Περιεχόμενο

• Βήματα

Μερικές φορές μπορείτε να είστε ο χειρότερος κριτικός σας. Εάν ασκείτε κριτική στον εαυτό σας τακτικά, μπορεί να φαίνεται ότι ο κριτικός σε εσάς αντιδρά υπερβολικά. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είστε. Μάθετε πώς να σταματήσετε την αυτο-κριτική με θετική αυτο-συζήτηση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αξιολογήστε την αρνητική αυτο-συζήτηση

1. 

   Προσδιορίστε τις συνέπειες της αρνητικής αυτο-συνομιλίας. Η αρνητική αυτο-συζήτηση ή η αυτο-κριτική μπορεί να προσθέσει άγχος και να ενισχύσει άλλα αρνητικά συναισθήματα. Η αναγνώριση των συνεπειών της αρνητικής αυτο-συζήτησης μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους λόγους για την αλλαγή της αρνητικής αυτο-ομιλίας και να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τη θετική αυτο-συζήτηση.
   • Σκεφτείτε πόσο αρνητική ήταν η αυτο-συνομιλία για εσάς: Η δράση σας έκανε λυπημένους, θυμωμένους ή αγχωμένους; Η αρνητική αυτο-συζήτηση θα σας αποτρέψει από τη συγκέντρωση, την υπερκατανάλωση τροφής ή την κακή μεταχείριση των άλλων;
   • Χρησιμοποιήστε τους πίνακες επιπτώσεων, πεποιθήσεων και συνεπειών (ABC) για να καταγράψετε και να κατανοήσετε τις συνέπειες. Δημιουργήστε τρεις στήλες σε χαρτί ή σε υπολογιστικό φύλλο Excel. Ονομάστε την πρώτη στήλη "Συμβάν αντίκτυπου", τη δεύτερη στήλη "Εμπιστοσύνη" και την τρίτη στήλη "Συνέπειες".
     • Στη στήλη Εκδηλώσεις αντικτύπου, γράψτε τις απαντήσεις σας στις ακόλουθες ερωτήσεις: Τι συνέβη όταν αρχίσατε να αισθάνεστε έτσι; Τότε τι κάνεις; Με ποιόν μένεις? Πού ήσουν? Πότε ήταν αυτή η στιγμή;
     • Στη στήλη "Trust", εισαγάγετε τις απαντήσεις σας στις ακόλουθες ερωτήσεις: Ποιες ήταν οι σκέψεις σας εκείνη τη στιγμή; Τι λέει αυτό για εσάς; Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί;
     • Στη στήλη Συνέπειες, καταγράψτε τις απαντήσεις σας στις ερωτήσεις: Περιγράψτε τα συναισθήματά σας με μία λέξη και αξιολογήστε τη σοβαρότητα μεταξύ 0% και 100%. Πώς αισθάνεται το σώμα σας; Τι έκανες; Τι θέλεις να κάνεις;

2. 

   
   
   Συνοψίστε την αρνητική αυτο-συζήτηση. Το φωνητικό σας σημείωμα είναι απλά αυτά που λέτε στον εαυτό σας, είτε είναι δυνατά είτε οι σκέψεις σας. Η αρνητική αυτο-συζήτηση ή η αυτο-κριτική μπορεί να σας προκαλέσει χειρότερη απόδοση σε ορισμένες καταστάσεις (για παράδειγμα, σε ανταγωνιστικά αθλήματα).
   • Δημιουργήστε μια λίστα με τα αρνητικά πράγματα που συχνά λέτε στον εαυτό σας σε ορισμένες καταστάσεις. Για παράδειγμα, μερικές φορές ρίχνετε κάτι και λέτε, "είμαι ηλίθιος". Ή μερικές φορές ξυπνάτε αργά για να εργαστείτε και λέτε, "Είμαι πάντα έτσι! Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά." Αυτά είναι παραδείγματα του τρόπου με τον οποίο επικρίνετε τον εαυτό σας.

3. 

   
   
   Κρατήστε ένα περιοδικό κριτικής σκέψης για να οργανώσετε τις ιδέες σας. Για να ξεκινήσετε ένα περιοδικό σκέψης, μπορείτε να σημειώσετε τις απαντήσεις σας στις ακόλουθες ερωτήσεις:
   • Περιγράψτε την κατάσταση. Τι, πού, πότε, με ποιον; Τι ήσουν τότε;
   • Ποιες κρίσιμες σκέψεις ήρθαν στο μυαλό;
   • Πώς ένιωσες όταν σκέφτεσαι έτσι;
   • Πόσο πιστεύετε ότι αυτές οι σκέψεις (από 0 έως 100%); Σε αυτήν την περίπτωση, το 0% είναι απολύτως δυσπιστία και το 100% απίστευτα εντελώς.
   • Αυτό σκέφτεσαι για τον εαυτό σου; Ποιος σου είπε αυτά τα πράγματα;
   • Υπάρχει άλλος τρόπος να δούμε την κατάσταση; Πώς θα εξετάσουν και θα κατανοήσουν άλλοι αυτήν την κατάσταση; Τι θα λέγατε εάν ένας από τους φίλους σας ήταν σε παρόμοια κατάσταση; Αυτή είναι η αλήθεια ή απλά μια γνώμη;
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση αρνητικών αυτο-συνομιλιών

1. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε τη θετική αυτο-συζήτηση για να σταματήσετε τον κριτικό στο μυαλό σας από την κριτική. Σε αντίθεση με την αρνητική αυτο-συζήτηση, η θετική αυτο-συζήτηση είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αντιμετωπίσετε με επιτυχία την αυτο-κριτική. Πρώτα, παρατηρήστε και καταγράψτε τη στιγμή που έχετε μια αρνητική σκέψη και, στη συνέχεια, αλλάξτε αμέσως τη νοοτροπία σας σε μια πιο θετική.
   • Αντιμετωπίστε αρνητικές σκέψεις σαν έναν παπαγάλο που σας επαναλαμβάνει άχρηστα πράγματα. Μπορείτε να επιλέξετε να ακούσετε αυτόν τον παπαγάλο ή να του πείτε ότι είναι λάθος!

2. 

   Λίστα εναλλακτικών θετικών σκέψεων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δηλώσεις όπως, "Μπορώ να το κάνω. Αυτό θα τελειώσει σύντομα. Μπορώ να θυμώσω και να το αντιμετωπίσω. Είμαι ακόμα ασφαλής τώρα. Θα μάθω από αυτό το περιστατικό και θα είναι πιο εύκολο την επόμενη φορά. "
   • Μόλις έχετε μια πλήρη λίστα με τα αρνητικά σας σημάδια, μπορείτε να προσδιορίσετε τρόπους για να μετατρέψετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις σε πιο θετικές ή ρεαλιστικές. Για παράδειγμα, αν νομίζετε ότι "είμαι ηλίθιος", όταν ρίχνετε κάτι ή κάνετε κάτι λάθος, μπορείτε να πείτε αμέσως στον εαυτό σας, "Δεν είναι καλό να σκέφτεστε τον εαυτό σας. Δεν είμαι χαζός. Το να κάνεις λάθη είναι φυσιολογικό και θα επικεντρωθώ στο να κάνω καλύτερα την επόμενη φορά. " Με αυτόν τον τρόπο, συνομιλείτε με τον εαυτό σας. Όσο περισσότερο μιλάτε στον εαυτό σας, τόσο καλύτερα θα είστε όταν διορθώνετε τις αρνητικές σκέψεις σας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη στοχαστική αυτο-σκέψη σημειωματάριο για να οργανώσετε τις ιδέες σας. Με αυτόν τον πίνακα, μπορείτε να προσδιορίσετε σημαντικά γεγονότα, συναισθήματα ή εικόνες, άχρηστες σκέψεις, εικόνες και συναισθήματα και εκφράσεις αγάπης για τον εαυτό σας αντί για σκέψεις. και άχρηστες εικόνες (συγκεκριμένα, τι θα λέγατε αν οι φίλοι σας ήταν σε παρόμοια κατάσταση;), η κατανόησή σας για συναισθηματικές αλλαγές και τα χρήσιμα πράγματα που κάνατε.

3. 

   Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή για να μειώσετε το άγχος. Το άγχος επηρεάζει και εντείνει την αρνητική αυτο-συζήτηση. Όσο περισσότερο ανησυχείτε, τόσο πιο σοβαρός θα είστε στον εαυτό σας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε ήρεμοι είναι μέσω τεχνικών χαλάρωσης ή βαθιάς αναπνοής.
   • Καθίστε σε μια άνετη θέση, κλειστά τα μάτια. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή, εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Εστίαση μόνο στον ρυθμό της αναπνοής σας και στην αίσθηση της αναπνοής στο σώμα σας, ειδικά στις κινήσεις του διαφράγματος / του στομάχου καθώς αναπνέετε. Κάντε το για λίγα λεπτά ή μέχρι να είστε πιο χαλαροί.

4. 

   Μην ανησυχείτε λιγότερο για τη σκέψη των άλλων. Μερικές φορές, επικρίνετε τον εαυτό σας για την κατανόηση του τι σκέφτονται οι άλλοι για εσάς. Αυτός είναι ένας δημοφιλής τρόπος σκέψης - που ονομάζεται "ανάγνωση μυαλού". Αυτό σημαίνει ότι πιστεύετε ότι γνωρίζετε τι σκέφτονται οι άλλοι. Το πρόβλημα είναι ότι δεν μπορείτε να διαβάσετε το μυαλό των άλλων, οπότε δεν ξέρετε πραγματικά τι σκέφτονται. Λάβετε μια συνειδητή απόφαση να σταματήσετε να προσπαθείτε να ανταποκριθείτε στις προσδοκίες που πιστεύετε ότι σας κάνουν άλλοι. Θα νιώσετε αρκετά ελεύθεροι.
   • Εάν βρεθείτε να σκέφτεστε ότι οι άλλοι σκέφτονται αρνητικά για εσάς, ρωτήστε τον εαυτό σας: «Παραδέχομαι ότι ξέρω τι σκέφτονται οι άλλοι; Ποια στοιχεία δείχνουν ότι; Είναι απλώς η νοοτροπία μου. Υπάρχει πιο ισορροπημένος τρόπος να το κοιτάξετε αυτό; "
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Αποδοχή του εαυτού σας

1. 

   Εξασκηθείτε να αποδεχτείτε τον εαυτό σας. Αποδοχή και δέσμευση Η θεραπεία είναι μια μορφή θεραπείας που βοηθά τους ανθρώπους να αποδεχτούν ποιοι είναι και προσπαθούν να επιτύχουν τους στόχους τους. Καθώς ασκείτε αυτήν την πρακτική, θα μάθετε πώς να αποδεχτείτε τον εαυτό σας για να μειώσετε τη συνήθεια σας για την κριτική.
   • Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα στο getselfhelp.co.uk για να εξασκηθείτε στην αποδοχή του εαυτού σας. Συμπληρώστε τα κενά παρακάτω:
     • Εκδήλωση αντίκτυπου (τι συνέβη) __________________
     • Οι σκέψεις σας (τα πράγματα στο μυαλό σας) ______________
     • Συνέπειες της πίστης αυτών των σκέψεων ____________
     • Εναλλακτικές σκέψεις ισορροπίας ______________________
     • Πώς θα μετριάσετε τη σοβαρότητα της κατάστασης (αντιμετωπίζετε αυτές τις σκέψεις ως φευγαλέα συναισθήματα και τις αντιμετωπίζετε κατάλληλα) _________________

2. 

   Ομαλοποιήστε τις εμπειρίες σας. Η ομαλοποίηση είναι μια κοινή θεραπευτική τεχνική, επειδή βοηθά τον επαγγελματία να κατανοήσει ότι η εμπειρία τους είναι κοινή και φυσιολογική. Αυτή η τεχνική θα βοηθήσει τους ανθρώπους να χαλαρώσουν και να είναι πιο πρόθυμοι να δεχτούν τον εαυτό τους και την κατάσταση.
   • Για παράδειγμα, ίσως έχετε την τάση να είστε ήσυχοι όταν βρίσκεστε σε μια ομάδα και θέλετε να μιλήσετε περισσότερο. Ένα άλλο άτομο που βρίσκεται στο επίκεντρο της διασκέδασης θέλει να ακούσει καλύτερα.

3. 

   Ευκολότερο για τον εαυτό σας. Μην είσαι πολύ σκληρός για τον εαυτό σου! Είσαι μοναδικός. Ο καθένας έχει δυσκολίες και σημεία βελτίωσης. Τελειοποιείτε επίσης! Θα υπάρχουν πάντα πράγματα που πρέπει να μάθετε για να αναπτύξετε έναν αποτελεσματικό τρόπο ζωής. Μπορείτε να μάθετε να ζείτε πιο αποτελεσματικά, να διατηρείτε υγιείς σχέσεις με τον εαυτό σας και τους γύρω σας, να προσθέτετε ευτυχία και να μειώνετε το άγχος.
   • Εάν βρεθείτε να σκέφτεστε αρνητικά, προσπαθήστε να αγαπήσετε λίγο περισσότερο. Κατανοήστε τον εαυτό σας σαν να γνωρίζετε τους φίλους σας.
   • Εάν έχετε μεγάλες προσδοκίες για τον εαυτό σας, προσπαθήστε να εστιάσετε στα πράγματα που έχετε κάνει καλά. Όταν είναι απαραίτητο, προσαρμόστε τις προσδοκίες σας και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να αναπνεύσετε ή να ξεκουραστείτε.

4. 

   Αποσπάστε τις σκέψεις σας. Οι τεχνικές αποσπάσεως ή γείωσης μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος αντιμετώπισης του συναισθηματικού τραύματος (άγχος, κατάθλιψη) που συχνά συνοδεύεται από αυτοκριτικές σκέψεις και συμπεριφορές.
   • Ένας τρόπος να αποσπάσετε τις σκέψεις σας είναι να γελάσετε δυνατά. Το χαμόγελο είναι πραγματικά το πιο αποτελεσματικό φάρμακο και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συνολική υγεία. Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μια κωμωδία, μια κωμωδία μονόλογου ή να παίξετε ένα διασκεδαστικό παιχνίδι.
   • Λάβετε μέρος σε ενεργές δραστηριότητες. Κάνοντας πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αλλάξετε τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσουμε να αντιμετωπίσετε σκέψεις που είναι επικριτικές για τον εαυτό σας.
   • Πηγαίνετε κάπου που σε κάνει ευτυχισμένο. Θα μπορούσε να είναι ένα πάρκο, ένα εμπορικό κέντρο, ένα κατάστημα κατοικίδιων ζώων ή ένα σπίτι φίλου.

5. 

   Εστιάστε στα θετικά σας χαρακτηριστικά. Μερικές φορές ανησυχείτε πάρα πολύ για τις προκλήσεις χωρίς να σκεφτείτε τις θετικές πτυχές σας! Φροντίστε και ενθαρρύνετε καλές προσωπικότητες για να ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γράφημα θετικών χαρακτηριστικών για να οργανώσετε τα δυνατά σας σημεία. Προσδιορίστε τα θετικά σας χαρακτηριστικά, τους θετικούς τρόπους που σας περιγράφουν οι άνθρωποι και τι έχουν πει άλλοι για τα θετικά σας χαρακτηριστικά προσωπικότητας στο παρελθόν.
   • Δοκιμάστε να σχεδιάσετε ένα λουλούδι και να εφαρμόσετε κάθε ένα από τα θετικά χαρακτηριστικά σε κάθε πέταλο. Δοκιμάστε αυτό το γράφημα.

6. 

   Μην ανέχεστε κριτική από άλλους. Αποτρέψτε τους ανθρώπους να σας επικρίνουν. Ο τρόπος με τον οποίο επιτρέπετε σε άλλους να σας μεταχειρίζονται θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο που αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας.
   • Εάν οι φίλοι σας σας φοβίζουν, βρείτε νέους φίλους!
   • Εάν οι συνάδελφοί σας είναι κακοί για εσάς, πρέπει να αποφασίσετε αν αξίζει να είστε κοντά σε άτομα που σας κακομεταχειρίζονται.
   διαφήμιση