Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
• Λυγίστε τα γόνατα και τραβήξτε προς τα κάτω, κινώντας τους γλουτούς προς τα κάτω. Συνεχίστε να κάθεστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε το πόδι σας όρθιο και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα στα πόδια σας.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας και επαναλάβετε 10-12 επαναλήψεις με 3 σετ.

Παραδοσιακή ανύψωση βάρους με σταθερά πόδια. Αυτή η κίνηση βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκών μυών μετά από μια περίοδο άσκησης. Χρησιμοποιώντας μια μπάρα με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10 επαναλήψεις, τοποθετήστε τη μπάρα στο έδαφος μπροστά σας.

• Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου
• Μεντεσμένος στη μέση, διατηρώντας πίσω ευθεία και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε την μπάρα με τα δύο χέρια.
• Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, σηκώστε τη μπάρα για να ξαπλώσετε στους μηρούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τη ράβδο στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
• Προειδοποίηση: κρατώντας τα γόνατά σας πλήρως ευθεία ενώ ανυψώνετε βάρη μπορεί να προκαλέσετε τραυματισμό, ακόμη και για έμπειρους ανυψωτές. Μόνο επαγγελματίες bodybuilders χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική μετά από χρόνια πρακτικής.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τις περισσότερες ομάδες μυών στα πόδια σας με μία κίνηση. Σταθείτε σε κοντινή απόσταση από τον τοίχο και κάντε τα εξής:

• Λυγίστε το δεξί γόνατο για να σηκώσετε το πόδι προς τα πάνω. Δεξιά ράγες στον τοίχο για ισορροπία.
• Τώρα πρέπει να στέκεστε πάνω από το αριστερό σας πόδι. Μείνε ευθεία.
• Στη συνέχεια, θα λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο σαν να πρόκειται να πηδήσετε.
• Ακόμα στέκεστε πάνω από τα πόδια σας, ακόμα και με τα γόνατα λυγισμένα.
• Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για να σηκώσετε το σώμα σας με μέτρια ταχύτητα.
• Θα στέκεστε πάνω από τα πόδια σας για όλο το χρόνο, και φυσικά, σε ένα μόνο πόδι.
• Επαναλάβετε 10 ή ακόμη και 20 φορές εάν είστε αρκετά καλά. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Συνεχίστε να αυξάνετε τον αριθμό των ανελκυστήρων καθώς τα πόδια σας γίνονται πιο δυνατά.
• Θα είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά θα το συνηθίσετε.
• Αυτή η κίνηση βοηθά στην ανάπτυξη των μόσχων καθώς και των άνω ποδιών και των γλουτών.

Εξασκηθείτε στην ανύψωση μόσχων. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στο μοσχάρι όπου είναι πολύ δύσκολο να αυξηθεί το μέγεθος. Κρατήστε μια μπάρα ή έναν αλτήρα στον ώμο σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Σταθείτε με τα δάκτυλα στα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια κατεβάστε τα τακούνια σας πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα.

• Οι ανελκυστήρες με ένα πόδι είναι ακόμη πιο αποτελεσματικοί από τα βάρη και βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκών ομάδων που κρατούν τον αστράγαλο σταθερό.

Αναπτύξτε τους εσωτερικούς μύες του μηρού με μια σούμο. Αυτή η κίνηση στοχεύει τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς:

• Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά και στραμμένα προς τα έξω για να δημιουργήσετε γωνία 45º.
• Δύο χέρια που κρατούν έναν ζεστό αλτήρα μπροστά.
• Λυγίστε αργά τα γόνατά σας σε μια στάση, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας όρθια στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Καθίστε με άνετο αργό ρυθμό και, στη συνέχεια, ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
• Επαναλάβετε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα.

διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Φάτε για ανάπτυξη μυών

1. 

   
   
   Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για να μεγαλώσουν οι μύες, χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρώτε fast food και πρόχειρο φαγητό για θερμίδες, καθώς αυτά τα τρόφιμα θα σας κάνουν πιο αργό. Λάβετε πολλές θερμίδες από ολόκληρες, υγιεινές τροφές για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργοποιημένο.
   • Φάτε άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Τα καρύδια, τα αβοκάντο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλα υγιεινά τρόφιμα.
   • Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
   • Χρησιμοποιήστε λάδια μαγειρέματος από ξηρούς καρπούς, λάδι καρύδας και ελαιόλαδο για υγιή λίπη. Ελαχιστοποιήστε τα λιπαρά trans και τα ζωικά λίπη που βρίσκονται σε τηγανητά και μεταποιημένα τρόφιμα.

2. 

   Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη. Το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για την οικοδόμηση μυών, οπότε πρέπει να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Φάτε βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι και τυρί. Φάτε φασόλια, όσπρια και tofu για φυτικές πρωτεΐνες. Εάν έχετε πρόβλημα να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας, δοκιμάστε ένα ποτό ενισχυμένο με πρωτεΐνες ή πιείτε περισσότερο γάλα.
   • Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα κρεατίνης. Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών όταν λαμβάνονται μαζί με τα γεύματα κάθε μέρα.

3. 

   Πινω πολυ νερο. Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο νερό από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Το νερό βοηθά επίσης στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα και είναι απαραίτητο για το πεπτικό σύστημα. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 10 250 ml ποτήρια νερό την ημέρα κατά την άσκηση. διαφήμιση

Συμβουλή

• Ζεσταθείτε πριν κάνετε οποιαδήποτε βαριά άσκηση.
• Σε γενικές γραμμές, πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλή ένταση και να αναπτυχθείτε από εκεί.
• Αφού ολοκληρωθεί η άσκηση, θα πρέπει να κάνετε τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τα μοσχάρια.

Προειδοποίηση

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε απορίες σχετικά με την κατάλληλη ένταση της άσκησης για τη γενική υγεία σας.