Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Η απώλεια σωματικού λίπους έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η απώλεια λίπους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ή τον καλύτερο έλεγχο χρόνιων παθήσεων (διαβήτης ή υψηλή αρτηριακή πίεση) και ακόμη και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Όχι μόνο αυτό, αλλά η καύση του υπερβολικού λίπους σας βοηθά να αισθάνεστε πιο υγιείς, πιο ενεργητικοί και με κίνητρα να παραμείνετε σε πιο υγιείς δραστηριότητες (π.χ. τακτική άσκηση). Υπάρχει μια ποικιλία από δίαιτες και ασκήσεις διαθέσιμες για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα και να χάσετε σωματικό λίπος. Ο καλύτερος τρόπος είναι να συνδυάσετε τις αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση και τον τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της διατροφής

1. 

   Φάτε με μέτρο, μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική συνήθεια. Η παράλειψη γευμάτων ή η νηστεία για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να σας κάνει πιο πεινασμένους και δυσκολότερους να ακολουθήσετε μια καθιερωμένη αγωγή απώλειας βάρους.
   • Η κατανάλωση με μέτρο βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, υποστηρίζοντας έτσι την απώλεια σωματικού λίπους.
   • Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι όταν παραλείπετε τα γεύματα, μπορεί να πάσχετε από διατροφικές ανεπάρκειες. Όχι μόνο αυτό, το αίσθημα της υπερβολικής πείνας θα σας κάνει να τρώτε υπερβολικά.
   • Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 3 γεύματα την ημέρα. Είναι εντάξει να τρώτε 1-2 επιπλέον σνακ, ειδικά αν ένα κύριο γεύμα απέχει περισσότερο από 4-5 ώρες.

2. 

   
   
   Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Ορισμένοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθάει στην καύση του λίπους γρηγορότερα.
   • Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Είναι καλύτερο να περιορίσετε τους υδατάνθρακες από τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, επειδή τα θρεπτικά συστατικά στην ομάδα σιτηρών βρίσκονται επίσης σε πολλά άλλα τρόφιμα. Έτσι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την απώλεια βασικών θρεπτικών ουσιών κατά τον περιορισμό αυτής της ομάδας τροφίμων.
   • Εστιάστε σε υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως φασόλια και λαχανικά. Αποφύγετε κονσέρβες ή κατεψυγμένα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι.
   • Εάν θέλετε να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένους κόκκους. Ολόκληροι κόκκοι είναι πλουσιότεροι σε φυτικές ίνες από τους εξευγενισμένους κόκκους. Επιπλέον, η έρευνα διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλή για την υγεία της καρδιάς.

3. 

   
   
   Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη παρέχει στο σώμα ενέργεια για να κάψει θερμίδες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους γρηγορότερα.
   • Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Μια μερίδα ισοδυναμεί με 90-120 g ή 1/2 φλιτζάνι.
   • Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως πουλερικά, κρέατα με χαμηλά λιπαρά, άπαχο βόειο κρέας ή φασόλια. Αυτές οι τροφές βοηθούν στη μείωση της πρόσληψης λίπους και στον έλεγχο της χοληστερόλης.
   • Οι πρωτεΐνες ανακίνησης είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ένα κούνημα με πρωτεΐνη εκτός εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυ.

4. 

   
   
   Τρώτε περισσότερα λαχανικά. Τα πράσινα λαχανικά παρέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα στο σώμα. Όχι μόνο αυτό, τα πράσινα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
   • Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το μουστάρδα, το σπανάκι και το λάχανο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και πολλές βιταμίνες Β.
   • Επιπλέον, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε καροτενοειδή - ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην πρόληψη των καρκινικών κυττάρων.
   • Περιορίστε την κατανάλωση ανοιχτόχρωμων λαχανικών, όπως το μαρούλι, επειδή είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά.

5. 

   Προσθέστε καρυκεύματα στο πιάτο. Ορισμένα μπαχαρικά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην τόνωση της καύσης θερμίδων γρηγορότερα. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά κατά την προετοιμασία πιάτων για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους και απώλειας βάρους.
   • Οι πιπεριές καγιέν μπορούν να βοηθήσουν στην καύση λίπους και στην καταστολή της επιθυμίας. Επιπλέον, το πιπέρι καγιέν βοηθά επίσης στην επιτάχυνση του μεταβολισμού για να κάψει περισσότερες θερμίδες.
   • Η κανέλα ενισχύει επίσης το μεταβολισμό.Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κανέλα βοηθά επίσης στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας.
   • Το μαύρο πιπέρι έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την πέψη και καίει το υπερβολικό λίπος γρηγορότερα.
   • Η σκόνη μουστάρδας αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό έως και 25%.
   • Το τζίντζερ βοηθά στη μείωση της όρεξης και στη βελτίωση της μεταβολικής λειτουργίας. Επιπλέον, το τζίντζερ βοηθά επίσης στην πέψη και μειώνει τη ναυτία και τον εμετό.

6. 

   Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Όταν θέλετε να χάσετε βάρος και να κάψετε γρήγορα το λίπος, πρέπει να μειώσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, γιατί δυσκολεύουν την επίτευξη των στόχων απώλειας λίπους.
   • Τα μεταποιημένα τρόφιμα συχνά περιέχουν συντηρητικά και τεχνητά πρόσθετα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπη.
   • Αφιερώστε τον επιπλέον χρόνο για να προετοιμάσετε τα γεύματά σας. Όχι μόνο μπορείτε να καταλάβετε τι τρώτε, η προετοιμασία των γευμάτων σας σας βοηθά επίσης να ελέγξετε την επεξεργασία για να διατηρήσετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

7. 

   Πινω πολυ νερο. Το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις λειτουργίες του σώματος. Διατηρώντας παράλληλα τον στόχο σας για ταχεία απώλεια βάρους, πρέπει και οι δύο να ενυδατώσετε ξανά το σώμα σας. Το νερό είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό στη διαδικασία αποβολής τοξινών από το σώμα. Όχι μόνο αυτό, αλλά το νερό είναι επίσης απαραίτητο για το συκώτι - το φυσικό φίλτρο του σώματος.
   • Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να πίνει περίπου 8-13 ποτήρια νερό την ημέρα ή περίπου 1900 ml.
   • Κατά την άσκηση, πιείτε 2 ακόμη ποτήρια νερό. Η ποσότητα νερού που απαιτείται εξαρτάται από την ένταση της άσκησης, καθώς όσο περισσότερη άσκηση τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος αφυδάτωσης.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να κάψετε λίπος

1. 

   Μετρήστε τον καρδιακό παλμό. Καθίστε άνετα, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στο κέντρο του καρπού σας για να νιώσετε τον καρδιακό σας παλμό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν χρονογράφο ή ένα ρολόι με δεύτερο χέρι, να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για 15 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό των παλμών με 4 για να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανά λεπτό όταν ξεκουράζεστε.
   • Ο μέγιστος ρυθμός καρδιακού ρυθμού (MHR) είναι περίπου 220 μείον την ηλικία. Για παράδειγμα, εάν ήσασταν 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα ήταν 190.
   • Ο καρδιακός ρυθμός που απαιτείται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης θα πρέπει να είναι περίπου 70-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
   • Αυτοί οι αριθμοί σας βοηθούν να μετρήσετε την ένταση της άσκησης.

2. 

   Ξεκινήστε με άσκηση χαμηλής έντασης. Είναι καλύτερα να εξασκείστε απαλές ασκήσεις κατά την εκκίνηση. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι το σώμα καίει τις περισσότερες θερμίδες από το λίπος όταν κάνει άσκηση χαμηλής έντασης.
   • Στόχος για 20-30 λεπτά ήπιας σωματικής δραστηριότητας ανά ημέρα.
   • Η άσκηση έντασης φωτός δεν προκαλεί την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας. Αυτή είναι λοιπόν η καλύτερη μορφή άσκησης για αρχάριους.
   • Ο απαιτούμενος καρδιακός ρυθμός για άσκηση χαμηλής έντασης πρέπει να είναι εντός του 40% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
   • Αυτή η δραστηριότητα με χαμηλό αντίκτυπο μπορεί να είναι μια γρήγορη βόλτα ή μια άσκηση κηπουρικής. Μπορείτε να τα ενσωματώσετε σε καθημερινό πρόγραμμα για 1-2 εβδομάδες πριν προχωρήσετε σε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

3. 

   Συνδυάστε μέτρια και έντονη άσκηση. Μετά από περίπου μια εβδομάδα προπόνησης χαμηλής έντασης, μπορείτε να αρχίσετε να επιταχύνετε την προπόνησή σας.
   • Το τζόκινγκ ή το γρήγορο περπάτημα είναι και οι δύο ασκήσεις μεγάλης έντασης. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε ποδηλασία σε σχετικά επίπεδο έδαφος.
   • Ο απαιτούμενος καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι εντός του 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Θα παρατηρήσετε ταχεία αύξηση της αναπνοής και της εφίδρωσης μετά από περίπου 10 λεπτά άσκησης.
   • Όταν διαπιστώσετε ότι η άσκηση μέτριας έντασης δεν κουράζει το σώμα σας πολύ κουρασμένο, μπορείτε να ξεκινήσετε την έντονη άσκηση.
   • Ο απαιτούμενος καρδιακός ρυθμός για έντονη άσκηση θα πρέπει να είναι εντός του 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
   • Τζόκινγκ, ορεινή ποδηλασία, κωπηλασία και ανταγωνιστικά αθλήματα όπως μπάσκετ ή πινγκ-πονγκ είναι όλες οι μορφές έντονης άσκησης.

4. 

   Άσκηση το πρωί. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να ασκηθείτε το πρωί. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες από λίπος το πρωί, πριν από το πρωινό.
   • Η πρωινή άσκηση συχνά βοηθά στη δημιουργία μιας πιο τακτικής ρουτίνας άσκησης. Η άσκηση πριν πάτε στο σχολείο ή στη δουλειά σας βοηθά να μην επηρεαστείτε από άλλες θέσεις εργασίας. Όχι μόνο αυτό, αλλά η άσκηση νωρίς το πρωί βοηθά επίσης στην επαναφόρτιση του σώματος όλη την ημέρα.
   • Η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί επειδή ο καρδιακός ρυθμός εξακολουθεί να είναι υψηλός.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ελέγξτε την απώλεια λίπους

1. 

   Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων. Αυτό το ημερολόγιο βοηθά να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και τις θερμίδες που καίγονται. Από εκεί, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους και να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος με συνέπεια.
   • Κάθε μέρα, πρέπει να κρατάτε αρχείο για το τι τρώτε, πότε και πόσες θερμίδες τρώτε. Σημειώστε ποια ομάδα τροφίμων (εάν υπάρχει) αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος.
   • Ταυτόχρονα, κρατήστε ένα αρχείο για το πόσο καιρό κάνατε την άσκηση, πόσο καιρό και πόσο έντονα το κάνατε. Ομοίως, πρέπει να καταγράφονται οι θερμίδες που καίγονται. Η ποσότητα θερμίδων που καίγονται ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά μπορείτε να αναζητήσετε διαγράμματα που δείχνουν τις μέσες θερμίδες που καίγονται.
   • Παρακολουθήστε το βάρος σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό βοηθά στην παρακολούθηση της συνολικής απώλειας λίπους και σας δίνει το κίνητρο να συνεχίσετε.
   • Σκεφτείτε να παρακολουθείτε τη ρουτίνα άσκησής σας σε ένα περιοδικό.

2. 

   Φάτε στον έλεγχο. Αν αφιερώσετε χρόνο για φαγητό, εστιάζοντας στα πιάτα και απολαμβάνοντας πραγματικά το γεύμα θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
   • Μερικές φορές, το φαγητό πολύ γρήγορα ή αποσπάται από το φαγητό μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολική κατανάλωση. Όταν πρόκειται για γεύματα (κυρίως ή σνακ), μείνετε μακριά από περισπασμούς όπως τηλεόραση, τηλέφωνο ή υπολογιστή και περάστε τουλάχιστον 20 λεπτά απολαμβάνοντας το φαγητό. Αυτό βοηθά στην αποστολή σημάτων μεταξύ του στομάχου και του εγκεφάλου σας όταν έχετε φάει αρκετά.
   • Το φαγητό όταν βαριέται είναι επίσης ένα λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε τσίχλες για να αποφύγετε να σκεφτείτε το φαγητό και να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι έρχεται το γεύμα.
   • Μην σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Το σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση είναι μια συνήθεια που λατρεύουν πολλοί άνθρωποι, αλλά είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε τα κέικ με ένα μήλο. Σπάνια τρώμε ενώ παρακολουθούμε τηλεόραση λόγω της πείνας, αλλά συνήθως επειδή έχει γίνει συνήθεια. Επομένως, πρέπει να συνειδητοποιήσετε και να εγκαταλείψετε αυτήν την κακή συνήθεια.
   • Αποφύγετε σνακ αργά το βράδυ. Η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι αυξάνει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και το σώμα δεν μπορεί να καεί. Αυτό που τρώτε πριν από το κρεβάτι δεν μετατρέπεται άμεσα σε λίπος, αλλά θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους.

3. 

   Διαχείριση άγχους. Μελέτες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες σας κάνει να εκκρίνετε περισσότερη κορτιζόλη, η οποία με τη σειρά της διευκολύνει το σώμα σας να αποκτήσει λιπώδη ιστό και να χάσει λίπος.
   • Η διαχείριση του στρες δεν είναι μόνο καλή για την απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους, αλλά είναι επίσης καλή για την ψυχική σας υγεία και τη γενική ευεξία.
   • Μπορείτε να κάνετε ημερολόγιο, να ακούτε μουσική, να συνομιλείτε με φίλους ή να κάνετε μια βόλτα για να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος.
   • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διαχείριση του άγχους σας, δείτε έναν σύμβουλο τρόπου ζωής. Ένας ειδικός θα σας διδάξει άμεσα πώς να διαχειριστείτε το άγχος.

4. 

   Παρακολουθήστε τα αποτελέσματα απώλειας λίπους. Το να παρακολουθείτε πόσο βάρος ή λίπος χάνετε είναι μια διασκεδαστική συνήθεια και θα σας παρακινήσει να επιμείνετε στην απώλεια περισσότερου λίπους.
   • Όταν χάνετε σωματικό λίπος, το βάρος σας θα μειωθεί επίσης με την πάροδο του χρόνου. Έτσι, ένα κανονικό βάρος θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την απώλεια λίπους.
   • Επιπλέον, μπορείτε να μετρήσετε τη μέση, τους γοφούς, τους μηρούς και τα χέρια σας για να δείτε πόσα λιπαρά έχετε χάσει.
   • Μπορείτε να παρακολουθείτε το σωματικό λίπος σε ποσοστό. Ένας γιατρός ή μέλος του προσωπικού στο γυμναστήριο μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε και να παρακολουθήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή άσκηση. Πρέπει να δείξετε στο γιατρό σας το σχέδιό σας και να ζητήσετε συμβουλές σχετικά με τον τρόπο προσαρμογής του σχήματος διατροφής / άσκησης βάσει συγκεκριμένων αναγκών.