Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Αισθάνεστε άγχος ή δυσαρεστημένοι; Πρέπει να ηρεμήσεις; Η άσκηση του μυαλού σας για χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε και να είστε έτοιμοι ανά πάσα στιγμή και είναι επίσης εύκολο να το κάνετε. Όταν βρείτε τη σωστή μέθοδο, αναπτύξτε και εφαρμόστε τακτικά. Η εφαρμογή των παρακάτω ιδεών θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε γρηγορότερα και ευκολότερα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Διαλογισμός

1. 

   Βαθιά ανάσα. Αν και αυτή η ιδέα ακούγεται θεωρητική, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής χαλαρώνουν μαγικά το μυαλό σας. Η καθημερινή άσκηση κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων θα βοηθήσει στη μείωση του άγχους.
   • Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε για 4 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 4 φορές.
   • Εάν έχετε πρόβλημα με την αναπνοή με τόσο αργό ρυθμό, ξεκινήστε με έναν γρηγορότερο ρυθμό και εξασκηθείτε σταδιακά στο τέντωμα.
   • Μη διστάσετε να ρυθμίσετε την ώρα κάθε εισπνοής και εκπνοής, αλλά βεβαιωθείτε ότι η εκπνοή είναι διπλάσια από την ώρα εισπνοής. Κάντε ένα διάλειμμα ανάμεσα στις αναπνοές.

2. 

   
   
   Εξασκηθείτε στο διαλογισμό ή προσευχηθείτε για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να εξομολογήσετε. Αυτή είναι η διαδικασία χαλάρωσης του νου εστιάζοντας σε μια συγκεκριμένη σκέψη, τόπο, λέξη, χρώμα ή αντικείμενο. Για διαλογισμό, καθίστε (γονατίστε) ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και σκεφτείτε (ή προσευχηθείτε) για ένα συγκεκριμένο πράγμα. Μπορεί να χρειαστούν 10 λεπτά για να χαλαρώσετε πλήρως το μυαλό σας, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό.
   • Μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε ενώ διαλογίζετε, αλλά κρατήστε τα μάτια κλειστά, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε.
   • Συχνά, οι σκέψεις θα έρθουν στο παιχνίδι ενώ διαλογίζεστε. Προσπαθήστε να τους αγνοήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, εστιάζοντας σκόπιμα (λατρεύοντας / επαινώντας) ένα συγκεκριμένο πράγμα.
   • Χρησιμοποιήστε καθοδηγούμενη οπτικοποίηση για να χαλαρώσετε το μυαλό σας. Σκεφτείτε ένα μέρος, πραγματικό ή φανταστικό, όπου αισθάνεστε ήρεμοι και άνετοι. Εστιάστε στο πού βρίσκεστε, συμπεριλαμβανομένων λεπτομερειών όπως το πώς φαίνεται το μέρος και πώς αισθάνεστε εκεί.
   • Διαλογισμός για όσο θέλετε, αλλά ξεκούραση για τουλάχιστον 10 λεπτά μετά τη χαλάρωση του μυαλού σας έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί τη συγκέντρωση και μειώνει το άγχος.
   • Ακούγοντας μουσική, ήρεμους ήχους ή θετικούς στίχους (όπως: "Νιώθω ότι κάτι καλό θα συμβεί. Νιώθω ότι κάτι καλό έρχεται για μένα ...") μπορεί σας βοηθά να συγκεντρωθείτε καλύτερα ενώ διαλογίζετε. Πάντα κάνετε ό, τι χρειάζεται για να αισθανθείτε πιο άνετα.
   • Οι ειδικοί έχουν δείξει ότι, εκτός από τη χαλάρωση του νου, ο διαλογισμός μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.

3. 

   
   
   Προσπαθήστε να απεικονίσετε τα πάντα. Αυτό είναι παρόμοιο με τον καθοδηγημένο διαλογισμό στο διαλογισμό, στον οποίο απεικονίζετε μια ειρηνική σκηνή. Κρατήστε αυτήν την εικόνα στο μυαλό για όσο θέλετε, αλλά εστιάστε όλες τις σκέψεις και την ενέργειά σας στην πραγματοποίηση αυτής της θέσης στο μυαλό σας.

4. 

   
   
   Συνεχής χαλάρωση των μυών. Αυτή είναι η διαδικασία τεντώματος και χαλάρωσης των μυών σε όλο το σώμα. Η χαλάρωση των μυών μετά το τέντωμα θα ρυθμίσει την ψυχική σας κατάσταση, βοηθώντας το μυαλό σας να χαλαρώσει όπως το σώμα σας.
   • Ξεκινήστε τεντώνοντας τους μύες του προσώπου σας. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει συνοφρυώματα, συνοφρυώματα, ρυτίδες στα φρύδια και σκλήρυνση των γνάθων. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους μύες έναν προς έναν.
   • Μόλις ολοκληρώσετε το πρόσωπό σας, μετακινηθείτε προς το κάτω μέρος του σώματός σας έως ότου τελειώσετε με όλους τους μυς.
   • Κρατήστε κάθε μυ σφίξιμο για 5-10 δευτερόλεπτα για πλήρη χαλάρωση.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Υγιείς συνήθειες

1. 

   Γιόγκα. Η γιόγκα είναι μια άσκηση χαλάρωσης μυών χαμηλής έντασης που χαλαρώνει τους μυς του σώματός σας. Επειδή πρέπει να εστιάσετε σε κάθε στάση γιόγκα, το μυαλό σας δεν θα έχει χώρο να σκεφτεί αγχωτικά πράγματα και θα μεταβεί σε μια κατάσταση ηρεμίας.
   • Η παρακολούθηση μαθημάτων είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη γιόγκα. Αν και πολλοί ασκούμενοι εξασκούνται μαζί, τα μαθήματα γιόγκα ανοίγουν για χαλάρωση. Αναζητήστε έναν εκπαιδευτή ή ένα μάθημα γιόγκα στο σπίτι γυμναστήρια.
   • Η Hatha yoga είναι η πιο βασική μορφή γιόγκα και είναι ιδανική για χαλάρωση. Μελετήστε το hasa yoga για να το δοκιμάσετε στο σπίτι.
   • Αποφύγετε τη γιόγκα εάν έχετε σωματικά προβλήματα, όπως κήλη δίσκων, οστεοπόρωση ή κινδυνεύετε για θρόμβους αίματος.

2. 

   Πινω πολυ νερο. Το νερό είναι σημαντικό για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο και να ξεπλένει τις τοξίνες, βοηθώντας το μυαλό σας να επικεντρωθεί καλύτερα. Για να βοηθήσετε στις ασκήσεις χαλάρωσης, πίνετε άφθονο νερό.

3. 

   Φάτε τρόφιμα που ενισχύουν τη χαλάρωση. Ορισμένα τρόφιμα βοηθούν στη μείωση της ποσότητας των ορμονών που συνδέονται με την αιτία του άγχους, ενώ αυξάνουν τις ορμόνες για συναισθήματα ευτυχίας και ειρήνης.
   • Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο συμβάλλουν στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, όπως: ξηροί καρποί (ειδικά καρύδια Βραζιλίας), shiitakes, τόνος, μπακαλιάρος ή σολομός.
   • Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως σπανάκι, σπόρους κολοκύθας και ιππόγλωσσα.
   • Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη καθώς βοηθά στη δημιουργία σεροτονίνης που αυξάνει τα συναισθήματα της ευτυχίας. Φάτε μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς και κόκκινο κρέας.

4. 

   Άσκηση με μέτρο. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες προκαλούν μια αίσθηση ευεξίας. Κάνετε κάποια άσκηση κάθε μέρα για να χαλαρώσετε το μυαλό σας μετά από να εργαστείτε σε ένα αγχωτικό πρόγραμμα.
   • Άσκηση σε ένα ήσυχο μέρος ή όπου μπορείτε να είστε μόνοι. Εάν ασκείστε σε γυμναστήριο, βρείτε ένα μέρος ή δωμάτιο με πολύ λίγα άτομα, ώστε να μην αποσπάται η προσοχή σας από τα πράγματα γύρω σας.
   • Προσπαθήστε να κάνετε επαναλαμβανόμενες ασκήσεις χωρίς εγκέφαλο, όπως κολύμπι ή τρέξιμο κομματιού.

5. 

   Συμμετέχετε σε δραστηριότητες που απολαμβάνετε. Εάν σας αρέσει να μαγειρεύετε, να διαβάζετε ή να παίζετε σπορ, κάντε το! Κάνοντας πράγματα που απολαμβάνετε θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να μειώσετε το άγχος, να απελευθερώσετε περισσότερες ενδορφίνες και να δημιουργήσετε συναισθήματα ευτυχίας.

6. 

   Πιείτε ζεστό νερό. Τα ζεστά ροφήματα βοηθούν στη μείωση του στρες και στη μείωση του άγχους. Αναζητήστε ποτά που δεν περιέχουν αλκοόλ και καφεΐνη, καθώς αυτά μπορούν να αυξήσουν το άγχος και την κατάθλιψη.
   • Το πράσινο τσάι περιέχει μια σειρά από φυσικά χημικά που βοηθούν στη μείωση του στρες. Πιείτε ζεστό ή κρύο πράσινο τσάι για χαλάρωση.
   • Δοκιμάστε να πίνετε ζεστό γάλα. Αυτό το παραδοσιακό ποτό πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας από το άγχος καθώς παράγεται περισσότερη σεροτονίνη στον εγκέφαλο. Η κατανάλωση ζεστού γάλακτος με μέλι είναι μια πολύ χαλαρωτική μέθοδος χαλάρωσης.
   • Εάν επιλέξετε να πίνετε καφέ για χαλάρωση, επιλέξτε καφέ χωρίς καφεΐνη για να αποφύγετε την υπερκινητικότητα.
   • Αποφύγετε τα ποτά με υπερβολική ζάχαρη, γιατί ο εγκέφαλος θα ερεθιστεί και θα είναι πιο δύσκολο να χαλαρώσετε.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Δραστηριότητες χαλάρωσης

1. 

   Εκτελεί ενεργά επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες, δεν απαιτείται καταιγισμού ιδεών. Κάνοντας πράγματα που δεν χρειάζονται εστίαση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας.
   • Προσπαθήστε να σχεδιάσετε αφηρημένες εικόνες. Είστε αναγκασμένοι να επικεντρωθείτε στην πράξη της ζωγραφικής και να μην μπορείτε να σκεφτείτε τους στρες στη ζωή σας.
   • Κάντε οικιακές εργασίες με επαναλαμβανόμενες κινήσεις που σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Σκεφτείτε πράγματα όπως σάρωση φύλλων, καθαρισμός σπιτιού ή πτυσσόμενα ρούχα.
   • Εάν ξέρετε πώς να το κάνετε, μπορείτε να κάνετε πράγματα όπως βρόχο ή πλέξιμο.
   • Αποφύγετε τις εργασίες που συνεπάγονται πολύ κίνηση ή πολύ απασχολημένος επειδή δημιουργεί περισσότερο άγχος από λιγότερο άγχος.

2. 

   Ακούστε χαλαρωτικές μελωδίες. Ενώ μπορεί να σας αρέσουν τα δυνατά rock ή rap, επιλέξτε αργούς, χαλαρωτικούς μελωδίες για να χαλαρώσετε την ψυχή σας.
   • Αποφύγετε τη μουσική με δυνατά όργανα ή δυνατά φωνητικά γιατί θα είναι δύσκολο να χαλαρώσετε ενώ ακούτε. Μερικές φορές είναι καλύτερο να ακούτε μουσική χωρίς στίχους.
   • Εάν δεν ακούτε μουσική, μπορείτε επίσης να ακούσετε φυσικούς ήχους και λευκό θόρυβο που δημιουργήθηκε για να χαλαρώσετε. Επιλέξτε ήχους του ωκεανού ή της ζούγκλας, ή ηχογραφήσεις λευκού θορύβου για ακρόαση.
   • Οι ρυθμοί Binaural είναι ειδικοί τύποι μουσικής ή ήχων που δημιουργούν μεγαλύτερη ένταση των κυμάτων άλφα στον εγκέφαλό σας, βοηθώντας σας να χαλαρώσετε. Αναζητήστε δωρεάν δίγλωσσους ρυθμούς στο διαδίκτυο ή στον αγαπημένο σας διαδικτυακό ιστότοπο μουσικής.
   • Δοκιμάστε να ακούσετε μουσική που είναι επαναλαμβανόμενη και ήσυχη με λίγα λόγια. Η ηλεκτρική μουσική όπως το σπίτι, το trance, η παγίδα και το trip-hop είναι έτσι.

3. 

   Περάστε χρόνο με ζώα. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που περνούν το χρόνο τους παίζοντας με κατοικίδια ζώα ή χάιδεμα ζώων έχουν πολύ χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και είναι πολύ λιγότερο στρες από τους ανθρώπους που έχουν λιγότερη επαφή με ζώα.
   • Εάν δεν έχετε κατοικίδιο, δανείστε το κουτάβι του φίλου σας για να κάνετε έναν περίπατο ή να κατοικείτε τη γάτα ενός γείτονα. Ο μικρός χρόνος που αφιερώνεται καθημερινά με τα ζώα βοηθά μακροπρόθεσμα.
   • Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ψυχοθεραπεία που υποστηρίζει τα ζώα. Αυτή είναι μια θεραπεία που βοηθά στη μείωση του άγχους και του άγχους που χρησιμοποιούν ζώα. Τα άλογα χρησιμοποιούνται συνήθως, ωστόσο, συχνά επιλέγονται σκύλοι και γάτες.

4. 

   Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία. Δείτε πώς χρησιμοποιείτε ένα χαλαρωτικό άρωμα για να χαλαρώσετε. Υπάρχουν πολλά δημοφιλή αρώματα που χρησιμοποιούνται σε αυτή τη θεραπεία, όπως λεβάντα, μέντα και ευκάλυπτος.
   • Μπορείτε να αγοράσετε έλαια αρωματοθεραπείας που εφαρμόζονται απευθείας στο δέρμα. Χτυπήστε λίγο στους ναούς σας, στους καρπούς σας και στους αγκώνες. Αυτά είναι τα θερμότερα μέρη του σώματος που βοηθούν στην απελευθέρωση του αρώματος γρηγορότερα.
   • Χρησιμοποιήστε σπρέι αρωματοθεραπείας και αρωματοθεραπεία για να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας έναν ιδιωτικό χώρο χαλάρωσης. Επιλέξτε σπρέι και κεριά για να δώσετε στο σπίτι σας ένα απαλό άρωμα.

5. 

   Απολαύστε το μπάνιο ή την πισίνα. Το ζεστό νερό μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση των ενδορφινών που ανακουφίζουν το άγχος, οπότε πάρτε ένα μουλιάρισμα 20 λεπτών σε ένα υδρομασάζ γεμάτο αφρό. διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Αποφύγετε το άγχος

1. 

   Μείνετε μακριά από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης. Η κύρια αιτία του στρες είναι όλα τα μέσα μαζικής ενημέρωσης, είτε είναι το τηλέφωνο είτε το Facebook. Προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο χωρίς να χρησιμοποιήσετε αυτά τα εργαλεία για να μειώσετε το άγχος.
   • Απενεργοποιήστε ή αφήστε το τηλέφωνο στο αυτοκίνητο για λίγο για να αποτρέψετε τον ασυνείδητο έλεγχο του τηλεφώνου σας κάθε λίγα λεπτά.
   • Κλείστε το φορητό υπολογιστή σας και τερματίστε την επιφάνεια εργασίας σας, δεν θα θέλετε να ελέγχετε πλέον τους λογαριασμούς κοινωνικών μέσων.
   • Εάν τα μέσα μαζικής ενημέρωσης είναι ένας σημαντικός παράγοντας άγχους στη ζωή σας, σκεφτείτε να το εγκαταλείψετε για λίγο. Απενεργοποιήστε τους λογαριασμούς σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για λίγες εβδομάδες ή μήνες μέχρι να μην αισθανθείτε πλέον ενοχλημένοι.

2. 

   Μην παρακολουθείτε τηλεόραση. Η τηλεόραση έχει πολλά ζεστά χρώματα, η εικόνα ορμά και ο συνεχής θόρυβος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα πίεσης.

3. 

   Περάστε μόνοι σας χρόνο. Συχνά οι άνθρωποι γύρω σας αισθάνονται το περισσότερο άγχος, οπότε προσπαθήστε να περάσετε μόνοι σας χρόνο.
   • Χρησιμοποιήστε το χρόνο που δεν χρειάζεται να εργάζεστε για να ξεκουραστείτε και να είστε μόνοι. Δοκιμάστε να κάνετε διακοπές το Σαββατοκύριακο σε μια πόλη ή φυσικό καταφύγιο, όπου μπορείτε να σκεφτείτε ήσυχα.
   • Αναβάλλετε τα σχέδιά σας με φίλους εάν βρεθείτε συγκλονισμένοι με ένα πυκνό πρόγραμμα. Είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για τον εαυτό σας πριν μοιραστείτε με άλλους.
   • Μερικές φορές όχι με την οικογένεια. Ανεξάρτητα από το πόσο αγαπάτε την οικογένειά σας, ο καθένας χρειάζεται λίγο χρόνο, όχι με την οικογένεια για να διατηρήσει το μυαλό του χαλαρό.

4. 

   Αποφύγετε πράγματα που συχνά σας αγχώνουν. Εάν γνωρίζετε ότι η επερχόμενη εξέταση θα σας αγχώσει, προσπαθήστε να μην το σκεφτείτε για να αποφύγετε περαιτέρω άγχος.
   • Ορίστε όρια για τις περιόδους που είστε διατεθειμένοι να αντιμετωπίσετε τα πράγματα που σας αγχώνουν εάν σχετίζονται με την εργασία ή τη μελέτη. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας να κάνει την εργασία σας μέχρι τις 8μμ, τότε θα αφιερώσετε χρόνο για να επιστρέψετε και να χαλαρώσετε.
   • Εάν ένα άτομο ή μια δραστηριότητα σας προκαλεί άγχος, αποφύγετε να το σκεφτείτε για λίγο. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε γιατί το άτομο σας ενοχλεί και να μάθετε πώς να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Κλείστε τα μάτια σας και ακούστε την αναπνοή σας. Βεβαιωθείτε ότι μένετε σε ένα ήσυχο μέρος. Νιώστε τον αέρα να μπαίνει στο κεφάλι σας και να εκπνέετε αργά.
• Καθίστε στον ήλιο, ακόμα κι αν είστε σε εσωτερικό χώρο. Η ζεστασιά και το φως θα σας ενθουσιάσουν.
• Ξαπλώστε έξω το βράδυ, κοιτώντας ψηλά τον ουρανό και κοιτάζοντας τα αστέρια.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, στον καναπέ ή στον καναπέ, αναπνέετε και βγείτε αργά, ακούστε χαλαρωτική μουσική, μειώστε την ένταση ή απλώς μείνετε σε ένα ήσυχο δωμάτιο. Σκεφτείτε για χαρούμενους και χαμογελαστούς χρόνους.
• Σβήστε τα φώτα, ανάψτε τα κεριά και χαλαρώστε σε ένα θορυβώδες μέρος.
• Παρακολουθήστε απαλή κωμωδία. Μια αγαπημένη κωμωδία μπορεί να σας κάνει ευτυχισμένους και να ξεχάσετε τα πάντα. σας δίνει ακόμη και συμβουλές για μια συγκεκριμένη κατάσταση.
• Φάτε υγιεινά, κάντε ποδήλατο και κάντε κάποιον να νιώθει ξεχωριστό κάθε μέρα.
• Γράψτε για κάτι όπως σας αρέσει περισσότερο. Ή απλώς γράψτε ό, τι έρχεται στο μυαλό. Το Journaling είναι επίσης ένας χαλαρωτικός τρόπος για να χαλαρώσετε.
• Όταν αισθάνεστε άγχος, γράψτε τις σκέψεις σας σε ένα κομμάτι χαρτί.
• Όταν είστε λυπημένοι, σκεφτείτε κάποιον που αγαπάτε που θα σας κάνει ευτυχισμένο, που θα σας κάνει ξανά ευτυχισμένο.
• Όταν είστε άγχος, πηγαίνετε κάπου που σας κάνει να νιώθετε χαρούμενοι.
• Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο? Διαβάστε βιβλία, παρακολουθήστε τηλεόραση ή βίντεο στο YouTube, πραγματοποιήστε τηλεφωνικές κλήσεις σε φίλους ή συγγενείς - κρατήστε το μυαλό σας να κινείται και όλες οι σκέψεις τελικά θα εξαφανιστούν.