Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση
• Ο, τι χρειάζεσαι

Η σανίδα, επίσης γνωστή ως kumbhakasana στο Pali είναι μια από τις πιο βασικές στάσεις της γιόγκα. Το Plank συνήθως εκτελείται σε μια σειρά ασκήσεων για ηλιοθεραπεία ή σε στάση vinyasa. Υπάρχουν δύο παραλλαγές της σανίδας: η ολιστική σανίδα (kumbhakasana) και η μονομερής σανίδα (vasisthasana). Το Plank θα σας βοηθήσει να μεταβείτε στις περισσότερες στάσεις γιόγκα ομαλά, ενώ θα ενισχύσετε τους βραχίονες, τους ώμους, την πλάτη και τους μυς του πυρήνα. Η τακτική άσκηση βελτιώνει επίσης τη συνολική σωματική σας διάπλαση. Αν ψάχνετε για κάποια άλλη άσκηση ή απλά θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας, τότε ενσωματώστε τη σανίδα στο πρόγραμμα προπόνησης σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Κάντε μια πλήρη σανίδα

1. 

   Ξεκινήστε στη θέση της αγελάδας. Εάν είστε νέοι στη γιόγκα ή το σώμα σας δεν είναι πολύ ευέλικτο, ξεκινήστε να σέρνετε πριν μπείτε στη σανίδα. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα για να αισθάνεστε άνετα κατά την άσκηση. Μπορείτε επίσης να διπλώσετε μια κουβέρτα κάτω από το γόνατό σας εάν χρειάζεστε περισσότερη απορρόφηση των κραδασμών.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
   • Το μπιχλιμπίδι μπορεί να είναι επίπεδο στο πάτωμα ή λυγισμένα δάχτυλα, αν θέλετε.
   • Εισπνεύστε και εκπνεύστε ομοιόμορφα από τη μύτη σας. Εάν είναι δυνατόν, κάντε έναν απαλό ήχο σαν τον ωκεανό ενώ αναπνέετε. Αυτό ονομάζεται αναπνοή ujayyi, σας βοηθά να αλλάξετε τις στάσεις σας πιο αποτελεσματικά.

2. 

   
   
   Εκπνεύστε και σπρώξτε πίσω στη θέση του μωρού. Για να κάνετε balasana, μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πόδια σας από τη θέση ανίχνευσης. Επεκτείνετε τους μηρούς στο πλάτος των ώμων κατά τη μετακίνηση και χαμηλώστε το στήθος στο στρώμα. Τα χέρια τεντώνονται τώρα μπροστά με τις παλάμες στραμμένες προς το στρώμα.
   • Ισιώστε τα χέρια και το κεφάλι προς τα εμπρός, διατηρώντας την αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
   • Μπορείτε επίσης να βάλετε το μέτωπό σας στο στρώμα.
   • Χαλαρώστε τους ώμους σας καθώς κάνετε βαθύτερα τεντώματα.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου πέντε αναπνοές ή για όσο διάστημα θέλετε.

3. 

   
   
   Εισαγάγετε μια σανίδα. Όταν είστε έτοιμοι, σπρώξτε τον εαυτό σας από τη θέση του μωρού και επιστρέψτε στη θέση ανίχνευσης. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στη σανίδα. Τοποθετήστε τους ώμους σας ευθεία στα χέρια σας και ισιώστε τα πόδια σας καθώς σηκώνετε το σώμα σας στηριγμένο στις κορυφές των ποδιών σας. Εάν γίνει τώρα, θα πρέπει να φαίνεται ότι θα κάνετε push up.
   • Προσπαθήστε να διορθώσετε τους κοιλιακούς και τη σπονδυλική σας στήλη. Μην κολλάτε το άκρο σας.
   • Τα πόδια του ισχίου απέχουν, τα πόδια κάμπτονται με τακούνια προς τα πίσω για να διατηρήσουν σταθερή στάση.
   • Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας και τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από το κεφάλι σας για να αποφύγετε τη χαλάρωση, καθώς αυτό θα τεντώσει το λαιμό σας.

4. 

   
   
   Χαμηλώστε άπαχο στα αντιβράχια αν θέλετε. Μπορείτε να ακουμπήσετε στις παλάμες σας αν θέλετε, ή να ακουμπήσετε στα αντιβράχια σας για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Αυτή η παραλλαγή ονομάζεται σανίδα δελφινιών.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και χαμηλώστε τους γλουτούς σας, όπως στην κανονική σανίδα. Κρατήστε το πρόσωπό σας ίσιο στο πάτωμα ενώ διατηρείτε τη στάση σας.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 αναπνοές.
   • Μόλις ολοκληρώσετε τη σανίδα των δελφινιών, επιστρέψτε στην ανίχνευση για να μετακινηθείτε σε στάση μωρού. Μπορείτε είτε να χαμηλώσετε το σώμα σας στο στομάχι σας και, στη συνέχεια, να ξανασυνδέσετε, ή να σηκώσετε το σώμα σας στη θέση σανίδας στις παλάμες σας και να επιστρέψετε στην ανίχνευση.

5. 

   Επιστροφή στη στάση του μωρού. Μετά από σανίδα για 3-5 αναπνοές, εκπνεύστε, σέρνετε και μετά μετακινηθείτε στη θέση του μωρού. Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί στη θέση του μωρού για μερικές αναπνοές πριν συνεχίσετε τις άλλες θέσεις.
   • Αναπνεύστε και εισπνέετε τακτικά όσες αναπνοές χρειάζεστε.
   • Μπορείτε να εξασκηθείτε για άλλη μια φορά αφού τελειώσει το μωρό ή να σταματήσετε εδώ.

6. 

   Κάντε μια προηγμένη σανίδα. Αφού κατακτήσετε την πλήρη σανίδα, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας με πιο δύσκολες παραλλαγές.Μην τα κάνετε μέχρι να είστε αρκετά δυνατοί για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο και σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
   • Κάντε μια σανίδα στο ένα πόδι σηκώνοντας αργά ένα πόδι από το έδαφος. Μετά από μερικές αναπνοές, χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Κάντε μια σανίδα στο ένα χέρι, επεκτείνοντας αργά το ένα χέρι μπροστά. Μετά από μερικές αναπνοές, χαμηλώστε το χέρι και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Φροντίστε να διατηρείτε τους γοφούς σας σταθερούς και να μην ταλαντεύονται εμπρός και πίσω.

7. 

   Συμπληρώστε τη σανίδα. Μπορείτε να ξεκουραστείτε αφού κάνετε μερικούς γύρους από τη σανίδα. Από τη θέση σανίδας, χαμηλώστε απαλά τα γόνατά σας στο πάτωμα και μετά μεταβείτε σε στάση μωρού και αναπνέετε. Πάρτε 3-5 αναπνοές στη θέση του μωρού για να ολοκληρώσετε τον κύκλο.
   • Εάν θέλετε να ξεκουραστείτε περισσότερο, μείνετε στη θέση του μωρού για περισσότερο.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Κάντε μια μονόπλευρη σανίδα

1. 

   Εισαγάγετε μια θέση γονατιστή στα γόνατα και τα χέρια σας. Εάν είστε νέοι στη γιόγκα ή το σώμα σας δεν είναι πολύ ευέλικτο, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το σέρσιμο πριν εισέλθετε στη μονόπλευρη σανίδα. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα γιόγκα για να δημιουργήσετε μια αίσθηση άνεσης κατά την άσκηση. Μπορείτε επίσης να διπλώσετε μια κουβέρτα κάτω από το γόνατό σας εάν χρειάζεστε περισσότερη απορρόφηση των κραδασμών.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
   • Πάρτε μερικές αναπνοές και κρατήστε αυτήν τη θέση.

2. 

   Σπρώξτε το πισινό σας προς τα τακούνια σας. Κρατήστε τα χέρια σας στη θέση και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Τα χέρια τοποθετούνται στραμμένα προς τα κάτω στο στρώμα μπροστά από το σώμα. Αυτό ονομάζεται baby pose, που ονομάζεται επίσης balasana στο Pali.
   • Διατηρήστε τη θέση του μωρού για 3-5 αναπνοές.

3. 

   Εισαγάγετε μια σανίδα. Από τη στάση του μωρού, εισπνεύστε και σπρώξτε πίσω στη θέση ανίχνευσης. Στη συνέχεια μετακινηθείτε σε κανονική θέση σανίδας (kumbhakasana). Πάρτε μερικές αναπνοές και κρατήστε αυτήν τη θέση.
   • Προσπαθήστε να διορθώσετε τους κοιλιακούς και τη σπονδυλική σας στήλη. Μην αφήσετε το πισινό σας να κολλήσει. Κρατήστε το πισινό σας σε ευθυγράμμιση με ολόκληρο το σώμα σας.
   • Το πλάτος του ισχίου των ποδιών χωρίζεται και κάμπτεται, το σωματικό βάρος συγκεντρώνεται στις κορυφές των ποδιών.
   • Ανοίξτε το στήθος σας κατεβάζοντας τους ώμους σας κάτω από το στρώμα.

4. 

   Στρίψε δεξιά. Εκπνεύστε και στρίψτε προς τα δεξιά ενώ σηκώνετε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί πόδι σας πάνω από το αριστερό πόδι και το πόδι σας. Ο αριστερός βραχίονας και το αριστερό πόδι είναι υπεύθυνοι για την ανύψωση της σωματικής μάζας. Κρατήστε μια πλαϊνή σανίδα για 3-5 αναπνοές. Μείνετε σε όρθια θέση για την ανάπτυξη των μυών και μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Ο βραχίονας στήριξης πρέπει να διατηρείται ίσιος και ελαφρώς πάνω από τον ώμο. Κρατήστε τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τον δικέφαλο για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.
   • Το αριστερό σας χέρι, το δεξί χέρι και το δεξί δάχτυλό σας εκτείνονται εντελώς μέχρι την οροφή.
   • Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε τους μυς του πυρήνα και της πλάτης σας.
   • Κρατώντας αυτή τη στάση, φανταστείτε τον εαυτό σας να ακουμπά στον τοίχο πίσω σας.

5. 

   Επιστροφή στη σανίδα. Αφού κρατήσετε τη σανίδα για 3-5 αναπνοές, εισπνεύστε και περιστρέψτε πίσω στην κανονική σανίδα (kumbhakasana). Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 1-2 αναπνοές για να ξεκουραστείτε πριν κάνετε τη μονόπλευρη σανίδα στα αριστερά.

6. 

   Στρίψε αριστερά. Εκπνεύστε και στρίψτε αριστερά, έτσι ώστε το δεξί σας χέρι και το πόδι να στηρίζουν τη μάζα του σώματος. Ακολουθήστε την ίδια διαδικασία με το δεξί και κρατήστε αυτήν τη θέση για 3-5 αναπνοές πριν ολοκληρώσετε τη μονόπλευρη σανίδα.

7. 

   Εκτελέστε παραλλαγή πλαϊνής σανίδας. Μόλις αποκτήσετε τη μονόπλευρη σανίδα, μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολες παραλλαγές της μονόπλευρης σανίδας. Θυμηθείτε να εκτελέσετε αυτές τις θέσεις μόνο όταν έχετε κατορθώσει μια μονόπλευρη σανίδα για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Σε μια απλή μονόπλευρη σανίδα μπορείτε να σπρώξετε τους κάτω γοφούς σας προς τα πάνω για να αναγκάσετε να λειτουργήσουν οι διαγώνιοι κοιλιακοί σας. Αυτό θα τεντώσει περισσότερο τους μυς των δεξιών πλευρών.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μια σανίδα με ένα πόδι ανυψώνοντας το πάνω πόδι ελαφρώς από το κάτω πόδι. Κάντε το για 1-2 δευτερόλεπτα.

8. 

   Τελειώστε τη μονόπλευρη σανίδα. Αφού ολοκληρώσετε μερικές μονομερείς σανίδες, τελειώστε μεταβαίνοντας στην κανονική σανίδα και μετά στη θέση του μωρού. Μπορείτε να καταλήξετε στη θέση του μωρού ή του γονάτου καθώς ξεκινήσατε. διαφήμιση

Συμβουλή

• Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι η υγεία σας είναι σωστή.

Προειδοποίηση

• Να είστε προσεκτικοί με τη σανίδα εάν έχετε τραυματισμούς στην πλάτη, το στομάχι ή τον ώμο.

Ο, τι χρειάζεσαι

• Χαλί γιόγκα