Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Οι εφιάλτες συνήθως δεν είναι καθόλου ευχάριστοι. Μαζί με τα συναισθήματα άγχους, μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο σας. Υπάρχουν πολλές αιτίες εφιάλτων, αλλά οι κύριες αιτίες είναι συχνά το άγχος και η συναισθηματική αναταραχή. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να σταματήσετε να έχετε εφιάλτες, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε και να ξεκουραστείτε. Πάρτε μερικές στρατηγικές για να αποφύγετε να έχετε εφιάλτες.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ενεργός για την ημέρα

1. 

   Σταματήστε να σκέφτεστε τον εφιάλτη σας. Ενώ οι εφιάλτες είναι πραγματικά τρομακτικό και σας στοιχειώνουν, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να τους αγνοήσετε. Όσο πιο νευρικοί και φοβισμένοι είστε, τόσο πιο πιθανό θα έχετε περισσότερους εφιάλτες.
   • Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στα θετικά γεγονότα στη ζωή σας, αντί να πανικοβληθείτε και να ανησυχείτε. Η σκέψη για ένα ήσυχο μέρος ή αγαπημένους θα κρατήσει το μυαλό σας σε μια θετική κατάσταση.
   • Σκεφτείτε πώς βελτιώθηκε ο τρέχων ύπνος σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε τα πράγματα καλύτερα.

2. 

   
   
   Μην φέρνετε άγχος στον ύπνο. Κάντε ό, τι μπορείτε για να απαλλαγείτε από φόβους ή ανησυχίες πριν ετοιμαστείτε για ύπνο. Η υπερβολική σκέψη για τα αρνητικά πράγματα αυξάνει μόνο την πιθανότητα εφιάλτη κατά τον ύπνο.
   • Όταν κοιμάστε, εστιάστε το μυαλό σας στον ρυθμό της αναπνοής σας.
   • Πρέπει να εστιάζετε σε κάθε εισπνοή και εκπνοή με απαλό και φυσικό τρόπο.
   • Εάν σκέφτεστε άγρια, εστιάστε στην αναπνοή σας.
   • Βάζοντας το μυαλό σας στην αναπνοή σας θα αφήσετε τις σκέψεις σας να περάσουν χωρίς να εμποδίσουν την ηρεμία σας.
   • Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε πάρα πολύ όταν κοιμάστε. Αφήστε τους να περάσουν φυσικά χωρίς να επικεντρωθούν ή να λάβουν καμία κρίση.

3. 

   
   
   Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο σκέψης σας. Δώστε περισσότερη προσοχή στον τρόπο που σκέφτεστε όλη την ημέρα. Εάν βρεθείτε να αρχίσετε να εξισορροπείτε τον φόβο και το άγχος σας, σταματήστε αμέσως. Σταματήστε αυτήν τη ροή σκέψης και αντ 'αυτού εστιάστε στα θετικά όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Η διατήρηση του προβλήματος σε καλή κατεύθυνση θα βοηθήσει στην αποφυγή περιττού άγχους.
   • Μην υπερεκτιμάτε τις αιτίες του στρες. Αντ 'αυτού, πρέπει να είστε όσο το δυνατόν πιο αντικειμενικοί.

4. 

   
   
   Εξασκηθείτε σε ένα ήσυχο μέρος. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι ή αν εργάζεστε σκληρά για το αρνητικό, δοκιμάστε να φανταστείτε ένα ήσυχο μέρος. Οπτικοποιώντας αυτό το μέρος, μπορείτε να βρείτε ανακούφιση και να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος για ένα χρονικό διάστημα, ώστε να μπορείτε να ανακτήσετε ξανά την ισορροπία, την άνεση και την εστίαση.
   • Βρείτε έναν πραγματικά ιδανικό χώρο στον οποίο είστε άνετοι.
   • Αρχίστε να φαντάζεστε ένα ήσυχο μέρος. Αυτό θα μπορούσε να είναι οπουδήποτε. Είτε είναι πραγματικό είτε φανταστικό, θα πρέπει να σας κάνουν να νιώθετε ασφαλείς και χαλαροί.
   • Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας για να απεικονίσετε το δικό σας γαλήνιο μέρος. Δείτε, ακούστε, μυρίζετε, αισθάνεστε, ακόμη και δοκιμάστε το μέρος.
   • Να γνωρίζετε το σώμα σας και τυχόν αγχωτικά συναισθήματα που αντιμετωπίζετε. Ανακουφίστε και ανακουφίστε όλη την πίεση απολαμβάνοντας τον εαυτό σας στο ήσυχο μέρος σας.
   • Αφήστε τον εαυτό σας να απολαύσει αυτό το μέρος για τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά. Όταν αισθάνεστε πιο άνετα, επιστρέψτε αργά στην πραγματικότητα ανοίγοντας τα μάτια σας και καθίστε ήσυχα για ένα ακόμη λεπτό.

5. 

   Σκεφτείτε μερικές από τις δικές σας συμπεριφορές. Τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να σας κάνουν να συμπεριφέρεστε ασυνήθιστα, κάνοντας τα συναισθήματά σας χειρότερα. Εάν βρεθείτε σε αρνητικές, επικίνδυνες ή παρορμητικές ενέργειες, σταματήστε αμέσως.
   • Σταματήστε αμέσως οποιαδήποτε ενέργεια επικίνδυνη, βιαστική ή αυτοκαταστροφική. Η υπερβολική κατάχρηση οινοπνεύματος θεωρείται πρωταρχικό παράδειγμα επικίνδυνης συμπεριφοράς όταν δεν θέλετε πλέον να ζήσετε.
   • Αντικαταστήστε τα με κάποιο είδος υγιούς και συναισθηματικής απελευθέρωσης. Εάν βρίσκεστε σε κατάσταση άγχους, δοκιμάστε να αντιδράσετε σε ορισμένες θετικές ενέργειες, όπως η άσκηση ή ο διαλογισμός.

6. 

   Χρησιμοποιήστε θεραπεία οπτικοποίησης άσκησης. Εάν οι εφιάλτες σας επιμένουν ή συμβαίνουν συχνά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο οπτικής πρόβας για να εξασκηθείτε να ξαναγράψετε τα τρομακτικά όνειρά σας. Τα παρακάτω βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον εφιάλτη σας:
   • Εάν οι εφιάλτες επιμένουν, γράψτε τους λεπτομερώς.
   • Αλλάξτε ό, τι θέλετε από τον εφιάλτη σας ή γράψτε για ένα ολοκαίνουργιο όνειρο που θέλετε να ζήσετε. Για παράδειγμα, αν συναντήσετε ένα τέρας στο όνειρό σας, δοκιμάστε να το μετατρέψετε σε γατάκι.
   • Πριν πάτε για ύπνο και όλη την ημέρα, προσπαθήστε να απεικονίσετε το νέο σας όνειρο με τις λεπτομέρειες που έχετε αλλάξει.Οπτικοποιήστε τη νέα ιστορία και θυμηθείτε ότι αυτό είναι το όνειρο τώρα.
   • Να είστε βέβαιοι ότι αυτό το νέο όνειρο θα είναι αυτό που θα ζήσετε, αντί να ονειρευτείτε τον παλιό εφιάλτη.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Μάθετε περισσότερα για τους εφιάλτες

1. 

   Κατανοήστε μερικές από τις κύριες αιτίες των εφιάλτων. Οι εφιάλτες συμβαίνουν τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Παρόλο που είναι απλώς ένα όνειρο, οι εφιάλτες είναι ένα σημάδι κάτι πραγματικό που πρέπει να αντιμετωπιστεί στη ζωή σας. Οι δύο κύριες αιτίες των εφιάλτων περιλαμβάνουν:
   • Λόγω του στρες.
   • Λόγω σημαντικών γεγονότων ζωής, όπως η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου ή τραύμα.

2. 

   Εξερευνήστε μερικές από τις άλλες αιτίες των εφιάλτων. Εκτός από τις δύο κύριες αιτίες του στρες και του τραύματος, υπάρχουν αμέτρητες άλλες πιθανές αιτίες. Δείτε μερικές από τις ακόλουθες πιθανές αιτίες εφιάλτων για να δείτε εάν ταιριάζουν με την τρέχουσα κατάστασή σας:
   • Πάρτε ένα νέο φάρμακο που συνταγογραφείται από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Ορισμένα φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν εφιάλτες ως παρενέργεια. Οι αλληλεπιδράσεις μεταξύ παλαιών και νέων φαρμάκων μπορεί επίσης να σχετίζονται με αυτό το πρόβλημα. Επομένως, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις νέες συνταγές και αν αυτές είναι οι αιτίες των εφιάλτων σας.
   • Πίνετε πολύ αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ στο σώμα σας μπορεί επίσης να προκαλέσει εφιάλτες διακόπτοντας τον βαθύ ύπνο, όταν ξεκινούν τα όνειρα. Ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και επίσης στη μείωση της συχνότητας των εφιάλτων που προκαλούνται από το αλκοόλ.
   • Φάτε πριν από το κρεβάτι. Όταν τρώτε πριν από το κρεβάτι, ο μεταβολισμός σας αυξάνεται, αφήνοντάς σας ξύπνιοι και χάνετε την ευκαιρία να απολαύσετε βαθύ, ξεκούραστο ύπνο. Αποφύγετε το σνακ πριν από το κρεβάτι για να κοιμηθείτε βαθύτερα και να μειώσετε τον κίνδυνο εφιάλτη.
   • Πυρετός. Η αρρώστια, ειδικά με πυρετό, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να προκαλέσει εφιάλτες. Αφού τελειώσει ο πυρετός ή η ασθένειά σας, η συχνότητα των εφιάλτων θα μειωθεί. Εάν όχι, επισκεφτείτε το γιατρό σας και ανακαλύψτε μια άλλη αιτία.
   • Σταματήστε να παίρνετε ορισμένες συνταγές. Μαζί με τις εντολές του γιατρού σας, η διακοπή της φαρμακευτικής αγωγής μπορεί να είναι η αιτία του εφιάλτη σας. Εάν αντιμετωπίζετε εφιάλτες αφού σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας, ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτό έχει να κάνει με τους εφιάλτες και ποια προβλήματα θα αντιμετωπίσετε μετά τη διακοπή της λήψης του φαρμάκου.

3. 

   Εξετάστε την επανάληψη του εφιάλτη. Μερικοί εφιάλτες μοιράζονται συχνά ένα κοινό στοιχείο ή θα επαναληφθούν ακριβώς όπως οι προηγούμενοι εφιάλτες. Εάν βιώνετε συχνά το ίδιο ανατριχιαστικό όνειρο, μπορεί να υπάρχει κάτι ιδιαίτερο πίσω από αυτόν τον τύπο εφιάλτη. Υπάρχουν δύο κύριες αιτίες επαναλαμβανόμενων εφιάλτων:
   • Διαταραχή μετατραυματικού στρες (επίσης γνωστή ως PTSD). Περίπου το 71% έως το 96% των μετατραυματικών περιπτώσεων βιώνουν εφιάλτες. Αυτό συμβαίνει επειδή βλέπετε άμεσα ή βιώνετε ένα τρομερό γεγονός στη ζωή σας.
   • Ακραίο άγχος ή κατάθλιψη. Η πάθηση από υπερβολικό άγχος ή κατάθλιψη μπορεί να είναι η αιτία της επανάληψης του εφιάλτη. Μοιραστείτε και μιλήστε με τον γιατρό, τον θεραπευτή ή τον σύμβουλό σας για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του άγχους ή της κατάθλιψης και ο εφιάλτης θα εξαφανιστεί αργά.

4. 

   Μάθετε τη διαφορά μεταξύ ενός ανατριχιαστικού ονείρου, ενός εφιάλτη και ενός εφιάλτη ύπνου. Αυτές θεωρούνται διαφορετικές περιπτώσεις. Όλα έχουν τα δικά τους μοναδικά χαρακτηριστικά. Και γνωρίζοντας ποιες καταστάσεις βιώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να κρίνετε το επίπεδο του εφιάλτη σας.
   • Τα ανατριχιαστικά όνειρα είναι δυσάρεστα όνειρα, αλλά δεν σας ξυπνούν.
   • Οι εφιάλτες συχνά συνοδεύονται από οπτικό και ήχο, και είναι αρκετά τρομακτικά για να σας κρατήσουν ξύπνιοι.
   • Ο τρομακτικός ύπνος δεν περιλαμβάνει εικόνες ή όνειρα. Αντ 'αυτού, παρέχουν μόνο μια αίσθηση υπερβολικού φόβου και μερικές φορές σας προκαλούν παράλυση του ύπνου.

5. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει φάρμακα ή να σας προτείνει βοηθήματα ύπνου χωρίς συνταγή για να βοηθήσει στην καταπολέμηση των εφιάλτων σας. Δεν μπορούν όλοι να πάρουν φάρμακα για να αποτρέψουν τους εφιάλτες γιατί λειτουργεί μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις. Μερικά κοινά βοηθήματα ύπνου χωρίς συνταγή περιλαμβάνουν:
   • Μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο σώμα και είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Μπορεί να εμφανιστούν ήπιες αντιδράσεις, αλλά η μελατονίνη θα αυξήσει την πιθανότητα να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως πονοκεφάλους και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Ηλεκτρική δοξυλαμίνη. Η ουσία δοξυλαμίνη είναι γνωστή ως αντιισταμινικό και δρα ως ηρεμιστικό. Μπορεί να παρατηρήσετε κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες όπως αίσθημα υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξηροστομία, θολή όραση, δυσκοιλιότητα και κατακράτηση ούρων.
   • Βαλεριάνα (Βαλεριάνα). Το Valerian είναι ένα φυτό που χρησιμοποιείται ως βοηθητικό ύπνου. Μερικές μελέτες συζητούν ακόμη την αποτελεσματικότητά του. Γενικά, δεν θα εμφανίσετε παρενέργειες από τη λήψη βαλεριάνας.
   • Διφαινυδραμίνη (όπως Benadryl, Unisom SleepGels ή άλλα). Η διφαινυδραμίνη είναι ένα άλλο αντιισταμινικό που δρα ως ηρεμιστικό. Η υπνηλία που προκαλείται από τη διφαινυδραΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Δώστε προσοχή σε παρενέργειες όπως υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξηροστομία, θολή όραση, δυσκοιλιότητα και κατακράτηση ούρων.
   • Τα βοηθήματα ύπνου μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι και γοητευτικοί όλη την ημέρα,
   • Οι αλληλεπιδράσεις με τα ναρκωτικά μπορεί να συμβούν με βοηθήματα ύπνου. Επιπλέον, δεν υπάρχουν εγγυήσεις σχετικά με τις παρενέργειες και την ασφάλεια του φαρμάκου. Είναι καλύτερα να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν τα υπνωτικά χάπια είναι η σωστή λύση για εσάς.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση του ύπνου

1. 

   Βελτιώστε τον ύπνο σας. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Οι κακές συνήθειες ύπνου μπορούν να προκαλέσουν εφιάλτες. Πάρτε μερικά βήματα για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλά:
   • Ασκήσου τακτικά. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και βαθύτερα.
   • Μειώστε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Και οι δύο μπορούν να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου.
   • Αφιερώστε χρόνο για δραστηριότητες που σας αρέσουν.
   • Εξασκηθείτε στο διαλογισμό ή χρησιμοποιήστε μια άλλη τεχνική χαλάρωσης.
   • Έχετε τακτικό πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

2. 

   Τεντώστε και χαλαρώστε τους μυς σας ενώ κοιμάστε. Ξεκινήστε τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μυς του κεφαλιού και του ώμου. Κάντε το για το κάτω μέρος του σώματός σας, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας κάθε περιοχή. Αυτή η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την εμφάνιση εφιάλτων έως και 80%.
   • Με την πρώτη ένταση των μυών σας, θα απολαύσετε βαθύτερη χαλάρωση.
   • Μπορείτε να κάνετε μυϊκή ένταση αρκετές φορές την ημέρα, εκτός από την άσκηση πριν από το κρεβάτι.

3. 

   Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας απλώς ένα μέρος για ύπνο. Μην κάνετε δραστηριότητες στην κρεβατοκάμαρα, καθώς αυτές θα θεωρούνται δραστηριότητες «αφύπνισης». Έχοντας στο μυαλό σας ότι το κρεβάτι σας είναι το μόνο μέρος για ύπνο και ξεκούραση, μπορείτε να κοιμηθείτε γρηγορότερα και βαθύτερα.
   • Αποφύγετε οποιαδήποτε δραστηριότητα, ακόμη και την πιο απλή, όπως την ανάγνωση ενός βιβλίου ή την παρακολούθηση τηλεόρασης ενώ στο κρεβάτι.
   • Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν είστε κουρασμένοι και έτοιμοι να κοιμηθείτε.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Θυμηθείτε ότι δεν είστε μόνοι που έχετε εφιάλτες. Οι εφιάλτες είναι συνηθισμένοι και το 80-90% των ανθρώπων μπορεί να βιώσουν εφιάλτες κάποια στιγμή στη ζωή τους.
• Συχνά, ένας σύμβουλος ή ψυχολόγος θα σας βοηθήσει στον εφιάλτη σας.

Προειδοποίηση

• Εάν αντιμετωπίζετε εφιάλτες περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα, μιλήστε με το γιατρό σας.
• Εάν οι εφιάλτες διακόπτουν τον ύπνο σας ή σας κάνουν να νιώθετε άβολα για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να δείτε αμέσως το γιατρό σας.