Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Εάν ο μεταβολισμός σας πηγαίνει πολύ γρήγορα και θέλετε να αυξήσετε το βάρος, τότε η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο τρώτε και η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Ενώ μπορείτε να αυξήσετε το βάρος τρώγοντας πρόχειρο φαγητό και ασκώντας λιγότερο, υπάρχει ένας πιο υγιεινός τρόπος να σας βοηθήσουμε να κερδίσετε βάρος, τρώγοντας περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα και άσκηση για να ενισχύσετε τους μυς σας. μου. Δεν λειτουργεί εν μία νυκτί, αλλά αν ξεκινήσετε τώρα, θα δείτε αποτελέσματα μέσα στις επόμενες εβδομάδες.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Φάτε για να αυξήσετε το βάρος

1. 

   Τρώτε περισσότερα από τρία γεύματα την ημέρα. Εάν ο μεταβολισμός του σώματός σας συμβεί πολύ γρήγορα, τρία γεύματα την ημέρα δεν θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος. Το σώμα σας καίει θερμίδες αρκετά γρήγορα, οπότε πρέπει να παρέχετε αρκετές θερμίδες για να το χρησιμοποιήσει αμέσως το σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν τρώτε μόνο όταν πεινάτε, αλλά τρώτε πολλά γεύματα την ημέρα. Μπορείτε να φάτε 5 γεύματα / ημέρα για να αυξήσετε το βάρος.
   • Μην περιμένετε έως ότου το στομάχι σας αρχίσει να διαμαρτύρεται για να φάει. Προγραμματίστε να τρώτε 5 γεύματα την ημέρα, ώστε να μην πεινάτε ποτέ.
   • Χρειάζεται σίγουρα πολλή προσπάθεια για να φάτε τόσο πολύ, οπότε πρέπει να αγοράσετε αρκετό φαγητό που μπορείτε να τρώτε τακτικά. Μπορείτε να φάτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για ενέργεια, όπως μπανάνες και φυστικοβούτυρο ή μπάρες granola (δημητριακά).

2. 

   
   
   Τα τρόφιμα σε κάθε γεύμα πρέπει να περιέχουν πολλές θερμίδες. Χωρισμένο σε 5 μικρά γεύματα, τα γεύματα χαμηλών θερμίδων δεν θα είναι αρκετά για το σώμα. πρέπει να έχετε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.Το μενού για κάθε γεύμα πρέπει να είναι το ίδιο στο εστιατόριο, με κυρίως μια μερίδα κρέατος, λαχανικών και υδατανθράκων. Η κατανάλωση πολλών από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε άβολα, αλλά είναι ο καλύτερος τρόπος για να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος.
   • Το πρωινό λέγεται ότι είναι πλήρες με τρεις ομελέτες, δύο κομμάτια μπέικον ή λουκάνικο, ένα φλιτζάνι πρωινό πατάτες φούρνου και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
   • Το μεσημέρι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα σάντουιτς γαλοπούλας, δύο μπανάνες και ένα πιάτο σαλάτας
   • Το βράδυ μπορείτε να έχετε μια μπριζόλα, που σερβίρεται με πατάτες φούρνου και μερικά φλιτζάνια φρυγμένα φρούτα.

3. 

   
   
   Κολλήστε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Για να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος, τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Ενώ μπορείτε εύκολα να αυξήσετε το βάρος πίνοντας ζαχαρούχα αναψυκτικά και τρώγοντας πίτσα κάθε μέρα, το φαγητό έτσι μπορεί να βλάψει το μεταβολισμό σας και να σας κάνει παχύσαρκοι αντί να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. καλαμπόκι. Όταν επιλέγετε το φαγητό σας, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
   • Χρησιμοποιήστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, επιλέξτε παλιομοδίτικο πλιγούρι βρώμης αντί για στιγμιαίο γεύμα και χρησιμοποιήστε ωμό κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα.
   • Φτιάξτε μια ποικιλία πιάτων από τα τρόφιμα που έχετε επιλέξει. Αποφύγετε να τρώτε κρύα τρόφιμα τη νύχτα, fast food και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και άλλες μη θρεπτικές ουσίες.

4. 

   
   
   Εστιάστε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες. Αυτά είναι τα τρία βασικά συστατικά που όχι μόνο σας βοηθούν να αυξήσετε το βάρος, αλλά και σας διατηρούν υγιείς. Συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες με κάθε γεύμα για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ισορροπημένη. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε:
   • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Αυγά, σολομός, τόνος και άλλα ψάρια. χοιρινό ψητό, πλευρά χοιρινού κρέατος και ζαμπόν. στήθος κοτόπουλου και μηροί, τραγανό μπιφτέκι και βόειο κρέας.
   • Τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Ελαιόλαδο, έλαιο κνήκου, έλαιο καρύδας και έλαιο σταφυλιού. αβοκάντο, καρύδια, αμύγδαλα, σπόρους λιναριού.
   • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Φρούτα και λαχανικά. φασόλια, φακές, μπιζέλια καστανό ρύζι, ύπνο ψωμί, ζυμαρικά δημητριακών και άλλα τρόφιμα δημητριακών · μέλι και χυμό φρούτων.

5. 

   Πινω πολυ νερο. Το νερό θα βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί την περίσσεια πρωτεΐνης και θερμίδων στο σώμα σας. Πιείτε αρκετά ποτήρια νερό μετά από κάθε γεύμα για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Εάν ασκείστε για να αυξήσετε το βάρος, θυμηθείτε να πίνετε 10 ποτήρια νερό την ημέρα.
   • Μπορείτε να πιείτε τσάι χωρίς ζάχαρη, χυμούς και άλλα θρεπτικά ποτά.
   • Αποφύγετε να πίνετε ενεργειακά ποτά Gatorade και άλλα αθλητικά ποτά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ενίσχυση μυών

1. 

   Επικεντρωθείτε στις ασκήσεις γυμναστικής. Όλοι οι bodybuilders γνωρίζουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε βάρος είναι μέσω ασκήσεων προπόνησης με βάρη. Αυτή η μορφή άσκησης θα κάνει τους μυς σας μεγαλύτερους και δυνατούς. Μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή να αγοράσετε εξοπλισμό για άσκηση στο σπίτι. Αυτό αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της αύξησης του βάρους, προγραμματίζοντας να ασκείστε πολλές φορές την εβδομάδα.
   • Εάν δεν θέλετε να ξοδέψετε χρήματα στο γυμναστήριο, αγοράστε ένα σύνολο βαρών και επιλέξτε αλτήρες που μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης της αντίστασης που δεν απαιτούν τη χρήση βαρών. Μπορείτε να ξεκινήσετε με push ups καθώς είναι τόσο εύκολο. Μπορείτε επίσης να εγκαταστήσετε μια ράβδο ώθησης στην πόρτα για άσκηση στο χέρι και στο στήθος.

2. 

   Άσκηση άλλων μυϊκών ομάδων. Ίσως θέλετε απλώς να ενισχύσετε ορισμένους μυς, αλλά θα δείτε τα οφέλη από την προπόνηση ολόκληρου του σώματος αντί για μία μόνο περιοχή μυών. Περάστε ίσο χρόνο ασκώντας τα χέρια, την πλάτη, το στήθος, την κοιλιά και τα πόδια σας. Αντί να εκπαιδεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες σας για μία ημέρα, εναλλάξτε την εκπαίδευση κάθε ομάδας μυών έτσι ώστε οι υπόλοιπες να ξεκουράζονται μεταξύ των προπονήσεων.
   • Κάνετε σχέδια και στόχους που μπορείτε να πετύχετε κάθε εβδομάδα, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ασκήσετε τα χέρια και το στήθος σας την πρώτη ημέρα, στη συνέχεια να επικεντρωθείτε στα πόδια και τους κοιλιακούς σας για τη δεύτερη ημέρα και μετά την επόμενη. θα φτάσει στην πλάτη και στο στήθος την τρίτη ημέρα.
   • Ίσως θελήσετε να προπονηθείτε με τον δικό σας προπονητή για να συμβαδίσετε με το πρόγραμμα και το σχέδιό σας.

3. 

   Άσκηση των μυών σας, αλλά αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας. Οι μύες σας σχηματίζονται όταν ασκείτε πίεση στις μυϊκές σας ίνες ωθώντας τους πάνω από το όριο κάθε μέρα. Αυτό γίνεται ανυψώνοντας έναν καλό αλτήρα και επαναλαμβάνοντας το έως ότου οι μύες σας είναι κουρασμένοι και πονεμένοι, αλλά αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας. Βρείτε τους σωστούς αλτήρες για να ασκηθείτε υπολογίζοντας το βάρος του ανελκυστήρα όπου μπορείτε να ανυψώσετε εντός 8 έως 10 επαναλήψεων. Εάν μπορείτε να σηκώσετε τον αλτήρα περισσότερο από 10 φορές πιο εύκολα, τότε αυξήστε το βάρος του αλτήρα. Εάν πρέπει να σταματήσετε μετά από 5 ανελκυστήρες, τότε θα πρέπει να μειώσετε το βάρος αυτού του αλτήρα.
   • Συνδυάστε πολλές ασκήσεις μαζί. Εστίαση σε σύνθετες ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιήσουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς, όπως: ώθηση barbell, ψέματα αλτήρα, οκλαδόν, άρση βαρών, push ups, swingers και διπλά δοκάρια.
   • Εάν αυτή τη στιγμή μπορείτε να ψέψετε και να σπρώξετε μόνο μια μπάλα σε ένα ζεύγος 5 κιλών, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα. Όποτε αρχίζετε να ασκείστε, εστιάστε στην άσκηση για να σας κάνει πιο υγιείς. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους αλτήρες πάνω-κάτω αρκετές φορές προτού αισθανθείτε εξαντλημένοι.
   • Κατά την άσκηση, κάντε ένα διάλειμμα για ένα λεπτό ή λιγότερο και μην κάνετε περισσότερες από 12 συνεχόμενες επαναλήψεις κάθε φορά.

4. 

   Πίνετε ομελέτα γάλα για συμπλήρωμα πρωτεΐνης αμέσως μετά από κάθε προπόνηση. Σύμφωνα με έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ, το συμπληρωματικό γάλα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αντοχή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Φάτε μια μπανάνα, μερικά αποξηραμένα φρούτα ή πιείτε ένα αναδευτήρα ενέργειας αμέσως μετά την προπόνηση σας.

5. 

   Χαλαρώστε. Αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν μεταξύ των προπονήσεων. Αυτός είναι ένας σημαντικός τρόπος για να κάνετε τους μυς σας μεγαλύτερους και δυνατούς. Οι μύες σας θα ενισχυθούν ξανά κατά τη διάρκεια του χρόνου ανάπαυσης, οπότε ποτέ να μην εκπαιδεύεστε πριν οι μύες σας δεν είναι έτοιμοι και να μην εκπαιδεύετε μια ομάδα μυών για δύο συνεχόμενες ημέρες. Πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες πριν συνεχίσετε την προπόνηση.
   • Επιπλέον, ο ύπνος 8 έως 9 ωρών την ημέρα είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που σας βοηθά να αυξήσετε το βάρος. Εάν κοιμάστε μόνο 6 ώρες ή λιγότερο, οι ασκήσεις και η διατροφή σας δεν θα λειτουργήσουν για το καλύτερο.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Μην κάνετε

1. 

   Μην ασκείστε από τη συνήθεια. Το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί πολύ γρήγορα, οπότε μερικές φορές εάν δεν αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας, θα αντιμετωπίσετε μια σταθερή κατάσταση. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας μία φορά την εβδομάδα. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τον αριθμό των προπονήσεων ή των ασκήσεων, ή απλά να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων που συνήθως ασκείτε κάθε μέρα.

2. 

   Περιορίστε τις ασκήσεις καρδιο. Κατά το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι και άλλες ασκήσεις καρδιο, χρησιμοποιείτε το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που έχετε αντί να χτίσετε μυ. Μειώστε την καρδιο κατά 1 φορές την εβδομάδα ή σταματήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος. Εάν δεν θέλετε να παραλείψετε εντελώς το καρδιο, επιλέξτε ασκήσεις χαμηλής ενέργειας, όπως περπάτημα, πεζοπορία ή ποδηλασία σε μια επίπεδη περιοχή.

3. 

   Μετακινηθείτε αντί να καθίσετε. Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε γρήγορα το βάρος είναι να φάτε ό, τι θέλετε και να είστε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι. Ωστόσο, η αύξηση βάρους με αυτόν τον τρόπο δεν θα σας βοηθήσει να φαίνεστε καλοί και μπορεί να σας κάνει πιο αδύναμους. Αν και η αύξηση του βάρους με τη δημιουργία μυών είναι αρκετά δύσκολη, αλλά θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και να έχετε καλή εμφάνιση.
   • Να θυμάστε ότι όταν τρώτε 5 γεύματα την ημέρα, θα βάζετε πολύ λίπος στους μυς σας. Κανένα πρόβλημα! Υπολογίστε τον αριθμό των κιλών που στοχεύετε και, στη συνέχεια, προσθέστε 2 - 5 κιλά.Πριν φτάσετε σε αυτό το επίπεδο, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας, να τρέξετε και να συνεχίσετε να ασκείτε: θα λιώσετε γρήγορα το λίπος και θα έχετε μια υπέροχη εμφάνιση.

4. 

   Μην αγνοείτε σημάδια ότι αυξάνετε το βάρος σας πολύ γρήγορα ή ασκείτε πάρα πολύ. Ίσως επειδή είστε πρόθυμοι να αυξήσετε το βάρος σας το συντομότερο δυνατό, μπορείτε να ασκήσετε μεγάλη πίεση στο σώμα σας. Αλλά μην εξαντλείτε το σώμα σας και μην αντιμετωπίζετε συνεχείς πόνους και πόνους. Στην πραγματικότητα, η βελτίωση της διατροφής και της άσκησής σας θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα από πριν. Εάν το σώμα σας φαίνεται να θέλει να σας πει ότι υπάρχει κάτι λάθος, ακούστε το.
   • Σκεφτείτε να προσλάβετε ένα σενάριο ιδιωτικού εκπαιδευτή. Μέσα σε λίγες συνεδρίες, θα έχετε μια υπέροχη ιδέα για το πρόγραμμα προπόνησης, τη φόρμα, την ένταση και τη διάρκεια και θα έχετε μια καλύτερη εικόνα της διατροφής σας.
   • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο και επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας εάν τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας ή την άσκηση ρουτίνας.