Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Είτε έχετε χάσει βάρος είτε είναι μικρό, μερικές φορές παίρνετε την απόφαση ότι θέλετε να αυξήσετε το βάρος.Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το βάρος είναι να αυξήσετε φυσικά τον αριθμό των θερμίδων στο μενού, καθώς και να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Επίσης, εάν δεν μπορείτε να βρείτε την αιτία της απώλειας βάρους σας, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας, επειδή η απώλεια βάρους μπορεί να οφείλεται σε διάφορες ασθένειες ή που σχετίζονται με τη θεραπεία του καρκίνου με χημειοθεραπεία.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αύξηση θερμίδων

1. 

   Προσθέστε πρωτεΐνη για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυ, θα πρέπει να τρώτε τακτικά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι εξαιρετικά καλή. Τα άπαχα κρέατα (όπως κοτόπουλο, χοιρινό και ψάρι), τα αυγά, τα φασόλια και οι φακές είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και μπορείτε επίσης να φάτε γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.
   • Η σοκολάτα γάλακτος είναι επίσης ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης, αλλά λάβετε υπόψη ότι περιέχουν πολλή ζάχαρη, οπότε η κατανάλωση πολλών δεν είναι καλή.
   • Πρέπει να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι. Πιείτε λίγο γάλα, φάτε γιαούρτι για να τροφοδοτήσετε τη νύχτα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε εάν ασκείτε τακτικά.
   • Ανακατέψτε την πρωτεΐνη σε σκόνη με γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και άλλα τρόφιμα για ενίσχυση πρωτεΐνης και θερμίδων.

2. 

   
   
   Προσθέστε τροφές πλούσιες σε θερμίδες στα γεύματά σας. Δοκιμάστε να προσθέσετε τυρί με πλήρη λιπαρά στην κορυφαία προτεραιότητα του γεύματός σας. Ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο και το μέλι με πλιγούρι βρώμης. Αυτά τα τρόφιμα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, βοηθώντας σας να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
   • Μια άλλη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι αποξηραμένα φρούτα, ειδικά βερίκοκα, σύκα και σταφίδες.
   • Φάτε σύνθετα τρόφιμα υδατανθράκων όπως καστανό ρύζι, σιτάρι, κριθάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως και κινόα. Αποφύγετε απλούς υδατάνθρακες όπως αλεύρι, ζάχαρη και λευκό ρύζι.

3. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε γάλα σε σκόνη. Το στιγμιαίο γάλα σε σκόνη είναι ένας εύκολος τρόπος για να συμπληρώσετε τα πιάτα, από κατσαρόλες έως σούπες. Απλώς ανακατεύετε το γάλα σε σκόνη ενώ μαγειρεύετε. Περιμένετε να λιώσει το γάλα και σερβίρετε.
   • Το γάλα σε σκόνη βοηθά στο να κάνει το πιάτο πιο ομαλό, αλλά 1 ή 2 κουταλιές της σούπας δεν κάνει σημαντική διαφορά.

4. 

   Φάτε υγιή έλαια και λίπη. Υγιή έλαια όπως ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο, έλαιο σπόρου (το οποίο περιέχει υγιή λίπη) είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε θερμίδες. Η προσθήκη λίγο ελαίου στη σαλάτα σας ή η διακόσμηση του πιάτου σας με μερικές φέτες βουτύρου είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες.
   • Για παράδειγμα, αν σας αρέσουν οι πουρέ, μπορείτε να προσθέσετε λίγο επιπλέον ελαιόλαδο για να κάνετε το πιάτο πιο πλούσιο. Για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με αμυγδαλέλαιο ή φυστικέλαιο.
   • Οι ηλιόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε θερμίδες και περιέχουν επίσης «καλά» λίπη που αυξάνουν το επίπεδο της καλής χοληστερόλης.
   • Περιορίστε την πρόσληψη λαδιού καρύδας. Αν και το λάδι καρύδας αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη, περιέχει έως και 90% κορεσμένα λιπαρά και η κατανάλωση πάρα πολύ μπορεί να επηρεάσει την υγεία. Άλλα έλαια όπως το ελαιόλαδο και το σογιέλαιο προσφέρουν περισσότερα οφέλη για την υγεία.

5. 

   
   
   Προσθέστε επιδόρπιο. Παρόλο που θέλετε να συμπεριλάβετε θρεπτικά τρόφιμα, μπορείτε ακόμη να έχετε ένα επιδόρπιο μετά το γεύμα για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Τρώτε brownie μετά το δείπνο εάν λαχταράτε τη σοκολάτα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη ζάχαρης δεν είναι πολύ μεγάλη. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή συνηθειών

1. 

   Διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 3 γεύματα την ημέρα. Αυξήστε τα μεγέθη μερίδας σε κάθε γεύμα για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Ίσως παραλείπετε συχνά το πρωινό και τρώτε μόνο 2 κύρια γεύματα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε 3 γεύματα την ημέρα για να αυξήσετε το βάρος.
   • Εάν δεν μπορείτε να φάτε μεγάλα γεύματα επειδή αναστατώνει το στομάχι σας, μπορείτε να το διαιρέσετε σε πολλά μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Μην παραλείψετε τα γεύματα.

2. 

   Τρώτε συχνά. Η κατανάλωση αρκετών φορές την ημέρα μπορεί να παρέχει μια σταθερή ποσότητα θερμίδων για το σώμα. Δοκιμάστε να τρώτε κάθε 4 ώρες, μπορείτε να έχετε ένα γεύμα ή ένα σνακ. Εάν δεν είστε έτοιμοι για ένα γεύμα, δοκιμάστε ένα σνακ που περιέχει πρωτεΐνες και 3 διαφορετικά τρόφιμα. Προσπαθήστε να σπάσετε σε 4-6 μικρά γεύματα την ημέρα αντί να τρώτε σνακ ανάμεσα στα γεύματα.
   • Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως με μπανάνα και φυστικοβούτυρο ή σέλινο με ορεκτικό τυριών.

3. 

   Απολαύστε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Έχετε έτοιμα φαγητά όταν χρειάζεται. Εάν έχετε σνακ στο χέρι, μπορείτε να τα φάτε μόλις τα χρειάζεστε.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να αναμίξετε αποξηραμένα φρούτα, σοκολάτα με καρύδια (η μαύρη σοκολάτα είναι καλύτερη), βρώμη και καρύδι. Ανακατέψτε καλά και διαιρέστε το μέγεθος της μερίδας για κάθε γεύμα και μετά τυλίξτε το με εξειδικευμένο χαρτί περιτυλίγματος.
   • Για γρήγορα σνακ, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών, καθώς έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

4. 

   Δοκιμάστε θερμίδες. Μερικές φορές το φαγητό όλη την ημέρα σας κάνει γεμάτο, αλλά δεν απορροφάτε αρκετές θερμίδες για να αυξήσετε το βάρος. Έτσι μπορείτε να απορροφήσετε θερμίδες σε υγρή μορφή και να μην φοβάστε να αισθανθείτε γεμάτοι.
   • Δεν πρέπει να πίνετε ανθρακούχα αναψυκτικά, καθώς δεν παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Αντ 'αυτού, πίνετε smoothies και χυμούς φρούτων, και οι δύο περιέχουν θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

5. 

   Μην πίνετε πριν φάτε. Το πόσιμο νερό ή οποιοδήποτε άλλο ποτό πριν φάτε σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι. Αφήστε χώρο για απορρόφηση θερμίδων.
   • Αντί να πίνετε νερό πριν φάτε, δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτό πλούσιο σε θερμίδες ενώ τρώτε, όπως χυμό φρούτων ή smoothie.

6. 

   Παράλειψη τροφίμων που δεν περιέχουν θερμίδες. Οι τηγανητές πατάτες και τα κράκερ φαίνεται να είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε το βάρος, αλλά θυμηθείτε ότι θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας με έναν υγιή τρόπο. Η κατανάλωση τροφών χωρίς θερμίδες είναι ανθυγιεινή. Θα πρέπει να τρώτε μόνο τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, φρούτα και κρέας για να αυξήσετε τις θερμίδες σας. Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
   • Ο λόγος που θέλετε να παραλείψετε αυτές τις θερμίδες είναι επειδή δεν σας βοηθά να χτίσετε μυ ή οστά, συμβάλλοντας στην αύξηση βάρους.

7. 

   Άσκηση και άρση βαρών. Η ανύψωση βαρών βοηθά το σώμα να χτίσει τους μυς, τον καλύτερο τρόπο για να αυξήσει το βάρος. Ξεκινήστε αργά αν δεν το έχετε εξασκήσει ποτέ πριν. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει την όρεξή σας, κάνοντας σας να θέλετε να φάτε περισσότερα.
   • Η βασική άσκηση για αρχάριους είναι οι μπούκλες bicep (άσκηση στο μπροστινό χέρι). Κρατήστε τους αλτήρες και στα δύο χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Λυγίστε τους αγκώνες για να σηκώσετε τους αλτήρες μπροστά σας. Σηκώστε τα χέρια και τους ώμους σας ταυτόχρονα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες. Επαναλάβετε 6-8 φορές. Χαλαρώστε και συνεχίστε να εξασκείτε.
   • Δοκιμάστε κολύμπι, ποδηλασία και push-ups.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Μάθετε την αιτία

1. 

   Προσδιορίστε γιατί χάνετε βάρος. Εάν προσπαθείτε να ανακτήσετε το βάρος που χάσατε, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τον λόγο για τον οποίο το χάσατε. Θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας, διότι η ανεξήγητη απώλεια βάρους μπορεί να είναι σύμπτωμα ορισμένων καταστάσεων, όπως υπερδραστήρας θυρεοειδής ή διαβήτης.

2. 

   Θεραπεία της κύριας ασθένειας. Εάν η ασθένειά σας σας προκαλεί να χάσετε βάρος, πρέπει να το θεραπεύσετε για να σας βοηθήσουμε να αυξήσετε ξανά το βάρος. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις κατάλληλες θεραπείες για την ιατρική σας κατάσταση και τι μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος σας πιο αποτελεσματικά.
   • Για παράδειγμα, τα άτομα που υποβάλλονται σε θεραπεία για καρκίνο πρέπει να τρώνε μόνο μαλακά τρόφιμα. Επειδή η προσθήκη νερού για να μαλακώσει τα τρόφιμα καθιστά δύσκολη την απορρόφηση αρκετών θερμίδων. Ο γιατρός σας μπορεί να συμβουλεύει συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως την προσθήκη τυριού σε ένα πιάτο ή τη χρήση υγρού γάλακτος για να μαλακώσει τα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να ανατρέξετε στο άρθρο "Αύξηση βάρους κατά τη χημειοθεραπεία" στο wikiHow.

3. 

   Φάτε τα τρόφιμα που θέλετε όταν είστε άρρωστοι. Εάν δεν θέλετε να τρώτε όταν είστε άρρωστοι, είναι καλύτερο να επιλέξετε τρόφιμα που θα σας κάνουν να νιώσετε άνετα. Τουλάχιστον θα πρέπει να πάρετε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε το σώμα σας. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να συνδυάσετε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αλλά αν δεν θέλετε να το φάτε, προχωρήστε και επιλέξτε αυτό που σας αρέσει.
   • Τα αδέσποτα τρόφιμα όπως πουρέ πατάτας, μακαρόνια και τυρί είναι καλές επιλογές επειδή περιέχουν θερμίδες αλλά δεν ενοχλούν το στομάχι σας όταν είστε άρρωστοι.

4. 

   Εστιάστε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όταν αισθάνεστε καλύτερα. Όταν είστε άρρωστοι τρώτε μόνο ό, τι θέλετε. Αυτό είναι φυσιολογικό όταν είστε άρρωστοι, αλλά μόλις το σώμα σας βελτιωθεί, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.
   • Φροντίστε να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα πρωτεϊνών, δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών και φρούτων. Το ψάρι είναι μια πλούσια σε πρωτεΐνη τροφή που περιέχει επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά. Μην ξεχάσετε να τρώτε λαχανικά με έντονα χρώματα, πράσινα φύλλα και να πίνετε γάλα με τα γεύματα.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Εάν έχετε την επιλογή, επιλέξτε πάντα πέντε συστατικά ολικής αλέσεως. Τα λευκά και "εμπλουτισμένα" προϊόντα με κόκκους έχουν πολύ χαμηλά θρεπτικά συστατικά.

Προειδοποίηση

• Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την απαραίτητη διαδικασία αύξησης, επειδή δεν είστε σίγουροι εάν είστε λιποβαρή, όπως νομίζετε.