Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή

Όταν οι περισσότερες κουλτούρες έχουν εμμονή με λεπτές μεθόδους σωματικής διάπλασης και απώλειας βάρους, οι άνθρωποι που θέλουν να αυξήσουν το βάρος συχνά δυσκολεύονται να βρουν βοήθεια. Η αύξηση βάρους σε ορισμένα μέρη του σώματος - όπως τα ισχία - απαιτεί σκόπιμη προπόνηση για να βοηθήσει στη δημιουργία μυϊκών ομάδων γύρω από αυτά τα μέρη. Θυμηθείτε ότι καθώς τα ισχία σας αυξάνονται κατά μερικά εκατοστά, έτσι και η περιφέρεια του ισχίου σας. Μπορείτε να αυξήσετε τους γοφούς σας δημιουργώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης που στοχεύει στην περιοχή του ισχίου και φορτώνοντας περισσότερες θερμίδες για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών γύρω από τους γοφούς.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κάντε αεροβικές ασκήσεις για να αποκτήσετε περισσότερα από 2 εκατοστά ισχίων

1. 

   Εξασκηθείτε με το stairmaster. Οι ασκήσεις καρδιο όπως η μηχανή σκαλοπατιών μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση των μυών γύρω από τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Η ενσωμάτωση της μηχανής αναρρίχησης σκαλοπατιών ως μορφή καρδιο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεγέθους του ισχίου.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι η αναρρίχηση στα σκαλοπάτια χρησιμοποιεί το 24% των γλουτών και των μυών του ισχίου.
   • Εργαστείτε στις σκάλες 1-2 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά.
   • Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης ενώ εστιάζετε στους γοφούς και τους γλουτούς σας, γείρετε προς τα εμπρός καθώς περπατάτε και μην κρατάτε τους χειρολισθήρες. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει περισσότερους γλουτούς μυς.
   • Κάντε μεγάλα βήματα - σχεδόν δύο βήματα ταυτόχρονα. Αυτό θα αυξήσει το ρυθμό των γλουτών μυών που λειτουργούν.

2. 

   
   
   Εξασκηθείτε με το ελλειπτικό. Ένα άλλο μηχάνημα καρδιο που μπορεί να βοηθήσει στον ήχο των γλουτών σας και να αυξήσει τους γοφούς σας είναι το ελλειπτικό. Με αυτό το μηχάνημα, θα έχετε την ευκαιρία να επεξεργαστείτε τους μυς των γλουτών και των ισχίων.
   • Το ελλειπτικό χρησιμοποιεί περίπου 36% περισσότερους γλουτούς και μυς του ισχίου, λίγο περισσότερο από το σκαλοπάτι.
   • Εργαστείτε στην ελλειπτική για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ωστόσο, για μια πλήρη προπόνηση, προσπαθήστε να κάνετε 15 λεπτά με το διάδρομο σκάλας και 15 λεπτά στο ελλειπτικό.
   • Για να εστιάσετε στους γλουτούς και τους γοφούς, προσέξτε να πιέσετε πρώτα το πόδι, στη φτέρνα. Σπρώξτε ελαφρά τους γοφούς σας έτσι ώστε το άκρο σας να κολλήσει λίγο. Αυτή είναι μια στάση που βοηθά να στοχεύσετε τους γλουτούς και τους μυς των ισχίων.

3. 

   
   
   Περπατήστε ή τρέξτε στο διάδρομο. Το τρέξιμο είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση καρδιο. Συνολικά, αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους γλουτούς και τους γοφούς. Ωστόσο, ο διάδρομος θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τη δυνατότητα κλίσης και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τους γοφούς σας.
   • Το περπάτημα ή το τρέξιμο στο διάδρομο μπορεί να ξεπεράσει τους μυς των γλουτών και του ισχίου με τον υψηλότερο ρυθμό - σχεδόν 50%.
   • Περπατήστε ή τρέξτε στον διάδρομο για τουλάχιστον 30 λεπτά. Και πάλι, ένας συνδυασμός καρδιακών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει την άκρη και τους γοφούς σας να κινηθούν με διαφορετικούς τρόπους και να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
   • Για να εστιάσετε πραγματικά στους γοφούς σας, αυξήστε την κλίση στο διάδρομο. Αυτό θα ασκήσει περισσότερη πίεση στους γλουτούς και τους γοφούς σας, ενώ ταυτόχρονα θα κάνει το κάτω άκρο σας πιο σφριγηλό.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να περπατήσετε στο πλάι στο διάδρομο. Ρυθμίστε τον διάδρομο σε κατάσταση κλίσης και ξεκινήστε με αργή ταχύτητα. Περπατήστε στο μηχάνημα περπατώντας διαγώνια από το ένα πόδι στο άλλο. Αυτό θα δημιουργήσει την απαραίτητη ένταση στους γοφούς σας για να βοηθήσει στη δημιουργία μυών.

4. 

   
   
   Παρακολουθήστε ένα μάθημα ποδηλασίας στις εγκαταστάσεις. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να τονίσετε τους γοφούς σας, μπορείτε να εγγραφείτε για μια επιτόπια τάξη ποδηλασίας. Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση για να βοηθήσετε τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς.
   • Η ποδηλασία σημείου χρησιμοποιεί τους μυς γύρω από τους γοφούς και τους γλουτούς. Η στάση πάνω και κάτω και η αλλαγή στην αντίσταση κάνουν το ποδήλατο στη θέση του μια εξαιρετική άσκηση για την αύξηση των γοφών.
   • Για να εστιάσετε πραγματικά στους γοφούς σας, καθίστε λίγο στη σέλα και πιέστε σταθερά τα πεντάλ. Μπορείτε ακόμη και να το ρυθμίσετε για να αυξήσετε την αντίσταση.
   • Εάν οδηγείτε σε όρθια θέση, σπρώξτε το πισινό σας πίσω. Αυτή είναι επίσης μια στάση που απαιτεί να μείνετε σταθεροί με τους γλουτούς και τους μυς των ισχίων.

5. 

   Αφιερώστε χρόνο για να ανακάμψετε. Το πρόγραμμα άσκησής σας θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα για να αποφευχθούν τα οροπέδια και να δοθεί στο σώμα σας χρόνος να ανακάμψει. Συνδυάστε διαφορετικές ασκήσεις και προπονήσεις για να διατηρήσετε τα κίνητρα. διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Συνδυάζοντας σκόπιμες ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης

1. 

   Γέφυρα πόζες. Πολλές ασκήσεις δημιουργίας δύναμης μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και στον τόνο τόσο των γλουτών όσο και των μυών του ισχίου. Η στάση της γέφυρας ή η ανύψωση των άκρων είναι μια καλή άσκηση που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπόνησής σας, καθώς κινητοποιεί τόσο τους γλουτούς όσο και τους μυς του ισχίου.
   • Ξεκινήστε την άσκηση σε ύπτια θέση. Τοποθετήστε τα χέρια κοντά στο πάτωμα και στις δύο πλευρές και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας είναι στο πάτωμα.
   • Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω με τους γλουτούς σας. Σταματήστε όταν η πλάτη σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε. Χαμηλώστε αργά το πισινό σας στο πάτωμα και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μερικές ακόμη φορές.

2. 

   Ενσωματώστε καταλήψεις. Οι καταλήψεις είναι κλασικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στον τόνο ολόκληρου του κάτω σώματος, αλλά ειδικά χρησιμοποιούν τους γλουτούς και τους μυς του ισχίου. Επιπλέον, με πολλές παραλλαγές, μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε στα ισχία.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών επισημαίνονται σε γωνία 45 μοιρών από τον κορμό σας.
   • Χαμηλώστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα πίσω, την πλάτη σας ευθεία. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Πρέπει να σπρώξετε το πισινό σας πίσω.
   • Κρατήστε τη θέση οκλαδόν για λίγα δευτερόλεπτα και μετά πιέστε προς τα πάνω. Προσπαθήστε να σπρώξετε τους γλουτούς σας προς τα πάνω.
   • Για να αυξήσετε την ένταση των καταλήψεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες (ένας σε κάθε χέρι) ή να σηκώσετε τη ράβδο στον ώμο.
   • Προσθέστε πλαϊνά ανυψωτικά πόδια για να εστιάσετε περισσότερο στους γοφούς σας. Όταν επιστρέψετε σε όρθια θέση, απλώστε το ένα πόδι στο πλάι. Εναλλακτικά δίπλα-δίπλα μετά από κάθε ρυθμό οκλαδόν.

3. 

   Κάνετε πνεύμονες. Όπως οι καταλήψεις, οι πνεύμονες προορίζονται για γλουτούς και γοφούς. Για να παραμείνετε ισορροπημένοι και σταθεροί, πρέπει να βασιστείτε στη δύναμη στα ισχία σας.
   • Σταθείτε σε όρθια θέση, τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Χέρι που κρατά τον αλτήρα, βήμα δεξιά προς τα εμπρός περίπου 1 μέτρο.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο προς τα εμπρός και το αριστερό σας γόνατο αγγίζοντας το πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το δεξί μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
   • Σπρώξτε προς τα πίσω έως όρθια. Φροντίστε να σηκώσετε τον εαυτό σας με το δεξί πόδι - μην χρησιμοποιείτε το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά, κάνοντας κάθε πλευρά 8 φορές.
   • Μια παραλλαγή μιας άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στην εστίαση στους γοφούς σας είναι οι πλευρικές στροφές. Αντί να προχωρήσουμε μπροστά, παρακαλώ. Εκτελέστε τα δύο πόδια εναλλάξ.

4. 

   Δοκιμάστε ανυψώσεις πλευρικών ποδιών. Μια ειδική άσκηση που στοχεύει τους μυς του ισχίου είναι η άσκηση ανύψωσης κλίσης. Ενσωματώστε αυτήν την άσκηση με πνεύμονες, καταλήψεις και γέφυρες.
   • Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Ο βραχίονας πρέπει να είναι τοποθετημένος έτσι ώστε το χέρι να στηρίζει το κεφάλι, ενώ ο άνω βραχίονας ακουμπά στο πάτωμα. Το αριστερό χέρι μπορεί να τοποθετηθεί στο ισχίο ή στο πάτωμα μπροστά σας.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι ψηλά. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τα δάχτυλά σας τεντωμένα.
   • Σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε αργά.
   • Επαναλάβετε αυτό 8-10 φορές με το αριστερό σας πόδι και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά και κάντε την άσκηση του δεξιού ποδιού.
   διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Φάτε τη διατροφή για να αποκτήσετε περισσότερα από 2 cm στους γοφούς

1. 

   Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Για να αποκτήσετε περισσότερα από 2 cm από τους γοφούς σας, θα χρειαστεί να φάτε λίγο περισσότερο. Πρέπει να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες για να αναπληρώσετε το καύσιμο που χρειάζεται για να αυξήσετε το μέγεθος των γοφών σας.
   • Όπως με την απώλεια βάρους, δεν θα μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας τοπικά. Πρέπει να κερδίσετε αργά και με ασφάλεια βάρος για όλο το σώμα να έχει αύξηση στους γοφούς σας.
   • Μπορείτε να το κάνετε αυτό προσθέτοντας 250-500 θερμίδες την ημέρα.
   • Για παράδειγμα, εάν τρώτε αυτήν τη στιγμή 1.800 θερμίδες την ημέρα, δοκιμάστε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 2.050 - 2.300.
   • Δοκιμάστε να κάνετε ημερολόγιο ή να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή περιοδικών τροφίμων στο smartphone σας για να υπολογίσετε την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων. Με αυτόν τον τρόπο, θα ξέρετε σε ποιο επίπεδο στοχεύετε να αυξήσετε το βάρος.

2. 

   Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα και ένα ή δύο σνακ. Για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής. Μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος της μερίδας σας ή να φάτε περισσότερες φορές όλη την ημέρα.
   • Ένας από τους ευκολότερους και απλούστερους τρόπους για να αυξήσετε το βάρος είναι να τρώτε περισσότερες φορές όλη την ημέρα.
   • Εκτός από τα τρία γεύματα την ημέρα, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα τέταρτο σνακ ή να προσθέσετε 1-2 σνακ.
   • Όταν τρώτε περισσότερα γεύματα, δεν θα γεμίσετε πολύ μετά από ένα γεύμα με πολλά τρόφιμα και θα παραμείνετε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα.

3. 

   Επιλέξτε τροφές που είναι θρεπτικές και πλούσιες σε θερμίδες. Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να προσέξετε είναι το είδος της τροφής που τρώτε. Πρέπει να προσθέσετε τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες, έτσι ώστε το σύνολο των πρόσθετων γευμάτων ή σνακ να φτάνει τις 250-500 θερμίδες την ημέρα.
   • Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα κάνουν τον στόχο σας λίγο πιο εύκολο. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε μόνο ένα μικρό πιάτο σαλάτας στο τέταρτο γεύμα, θα λάβετε μόνο 100 θερμίδες ή λιγότερες.
   • Αντ 'αυτού, εστιάστε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Δοκιμάστε τρόφιμα όπως: ξηροί καρποί, αβοκάντο, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και λιπαρά ψάρια.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες με υγιεινά σνακ όπως: φυστικοβούτυρο και ένα μήλο, 2 σκληρά βραστά αυγά, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα μούρα ή πλήρες ελληνικό γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.
   • Αποφύγετε την προσθήκη θερμίδων με ανθυγιεινά τρόφιμα όπως γλυκά, τηγανητά, fast food και «πρόχειρα» τρόφιμα (σνακ).

4. 

   Εστίαση στην πρωτεΐνη. Εκτός από την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων, θα πρέπει επίσης να εξασφαλίσετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτό είναι απαραίτητο, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη σύνθεση των μυών και την παροχή ενέργειας.
   • Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα, πρέπει να τρώτε 1-2 μερίδες πρωτεΐνης με κάθε γεύμα.
   • Κάθε μερίδα πρέπει να μετρηθεί με ακρίβεια. Μετρήστε ½ φλιτζάνι ή 80-120 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
   • Δοκιμάστε τρόφιμα όπως: πουλερικά, βόειο κρέας, χοιρινό, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ξηροί καρποί, φασόλια, tofu και θαλασσινά.
   • Αν και η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι σημαντική, πρέπει να φάτε μια ποικιλία από άλλα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Καταγράψτε την άσκησή σας για να παρακολουθείτε την πρόοδο. Μπορείτε να καταγράψετε τις δραστηριότητες άσκησής σας, τις μετρήσεις ισχίου και να σημειώσετε προκλήσεις ή επιτυχίες στην αύξηση της μέτρησης ισχίου.
• Δοκιμάστε να παρακολουθείτε το ποσοστό σωματικού λίπους εκτός από το βάρος. Αυτό μπορεί να ενεργοποιηθεί και να σας δώσει μια ρεαλιστική εικόνα για το πώς αλλάζει το σώμα σας.
• Χωρίστε τους στόχους σας σε μικρότερους. Αντί να προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερα από 2 εκατοστά ισχίων, εστιάστε στην ιδέα ότι απλά προσθέτετε περισσότερο από 1 εκατοστό σε κάθε πλευρά (επειδή έχετε δύο ισχία). Η αναζήτηση για να προσθέσετε περισσότερα από 1 cm ακούγεται δύο φορές πιο εύκολη. Και αυτό είναι σύγχρονο μαθηματικό για εσάς.