Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Η HDL, ή λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, θεωρείται από καιρό ότι επηρεάζει την καρδιαγγειακή υγεία. Η HDL, συνήθως γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη, λειτουργεί σαν ένα λεωφορείο που μεταφέρει χοληστερόλη από το αίμα (όπου η χοληστερόλη μπορεί να μπλοκάρει και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις ή αθηροσκλήρωση) στο ήπαρ. Φυσικά θα νομίζατε ότι μια υψηλότερη συγκέντρωση HDL μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ωστόσο, η επιστημονική έρευνα δείχνει σταδιακά ότι η HDL είναι πολύ πιο περίπλοκη και υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που εμπλέκονται στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Παρόλο που το HDL έχει σημαντική λειτουργία για να απαλλαγεί από τη χοληστερόλη από το σώμα, εάν αυξήσετε μόνο τα επίπεδα HDL σας, δεν θα «μειώσετε» τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Εάν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, πρέπει να εστιάσετε στην υγιεινή διατροφή και την άσκηση αντί να αυξήσετε τα επίπεδα HDL.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Η σωστή κατανόηση του HDL

1. 

   
   
   Συνειδητοποιήστε ότι το HDL δεν είναι χοληστερόλη. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το HDL δεν είναι ένας τύπος χοληστερόλης, αλλά ένας φορέας χοληστερόλης. Υπάρχει μόνο ένας τύπος χοληστερόλης και είναι απαραίτητος για τον οργανισμό επειδή χρειάζεται χοληστερόλη για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών και ορισμένων ορμονών. Ωστόσο, η αδιάλυτη στο αίμα (υδρόφοβη) χοληστερόλη πρέπει να μεταφέρεται από φορείς με βάση πρωτεΐνες. Ουσιαστικά, το HDL είναι μια απο-χολητερόλη επειδή μεταφέρει περίσσεια «ελεύθερης» χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος στο ήπαρ για ανακύκλωση, επεξεργασία και / ή απέκκριση / Η HDL είναι η μικρότερη από τις τρεις λιποπρωτεΐνες (συμπεριλαμβανομένης της LDL. και VLDL) και μεταφέρουν τη μικρότερη ποσότητα χοληστερόλης.
   • Η HDL ονομάζεται «καλή» λιποπρωτεΐνη επειδή βοηθά στη μείωση της συσσώρευσης χοληστερόλης στις αρτηρίες που οδηγούν σε αθηροσκλήρωση.

2. 

   
   
   Κατανοήστε τα νέα ευρήματα. Πιστεύεται ότι η αύξηση των επιπέδων HDL θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, οι επιστήμονες δείχνουν ότι αυτή η σκέψη δεν είναι σωστή επειδή οι νέες πληροφορίες έχουν διαπιστώσει ότι πρέπει να δώσουμε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί η HDL. λειτουργία Αντί να προσέχετε την ποσότητα του HDL στο σώμα.
   • Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η λειτουργία εξάλειψης της χοληστερόλης της HDL είναι πραγματικά σημαντική για την υγεία της καρδιάς.
   • Δεν είναι ακόμη σαφές εάν η αποβολή της χοληστερόλης εξαρτάται από το φύλο, τη φυλή, την παχυσαρκία, την ευαισθησία στην ινσουλίνη ή την αντίσταση και τη φλεγμονή.

3. 

   
   
   Θυμηθείτε ότι το HDL είναι κατασκευασμένο από το σώμα. Όπως όλες οι λιποπρωτεΐνες που περιέχουν χοληστερόλη, το HDL παράγεται από το σώμα (το ήπαρ) και δεν βρίσκεται στα τρόφιμα. Η ποσότητα της HDL που παράγεται καθορίζεται από το γονίδιο και σχετίζεται με την ανάγκη για αναγέννηση των κυττάρων, αλλά η συγκέντρωση όλων των λιποπρωτεϊνών εξαρτάται από τη διατροφή και την άσκηση. Από την άλλη πλευρά, η χοληστερόλη δεν βρίσκεται μόνο στα τρόφιμα (ειδικά από ζώα όπως κρέας, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο), αλλά παράγεται επίσης από το ήπαρ και το λεπτό εντερικό τοίχωμα (σε μικρότερο βαθμό). πολύ)..
   • Το ήπαρ απομακρύνει τη χοληστερόλη από το σώμα εκκρίνοντας χολετερόλη με χολή (η χολή εκκρίνεται στα κόπρανα). Αυτή η ρύθμιση της χοληστερόλης επηρεάζει τις λιποπρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της HDL.

4. 

   Κατανοήστε ότι το HDL λειτουργεί σε συνδυασμό με το LDL. Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, ή LDL, ονομάζεται «κακή» χοληστερόλη, αλλά στην πραγματικότητα είναι απλώς μεταφορέας χοληστερόλης από το ήπαρ στα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των κατεστραμμένων αρτηριακών μεμβρανών. Το πρόβλημα είναι όταν η χοληστερόλη στο αρτηριακό τοίχωμα συσσωρεύεται υπερβολικά επειδή προσελκύει μακροφάγους και διεγείρει το σχηματισμό πλάκας - ένα τυπικό σημάδι αθηροσκλήρωσης ή αποκλεισμένων αρτηριών. Το HDL λειτουργεί πάντα παράλληλα με το LDL και προσπαθεί να εξισορροπήσει την ποσότητα χοληστερόλης που απαιτείται για την αναγέννηση ρωγμών και ρωγμών στις αρτηρίες αντί να περιορίσει τη συσσώρευση.
   • Φυσιολογικά, δεν υπάρχει «καλή» ή «κακή» χοληστερόλη, αν και μερικές λιποπρωτεΐνες θεωρούνται πιο υγιείς από άλλες.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Αύξηση των επιπέδων HDL μέσω ενός υγιεινού τρόπου ζωής

1. 

   Άσκηση για να χάσετε βάρος εάν είστε υπέρβαροι. Η χρήση υπερβολικού βάρους θα επηρεάσει τα επίπεδα HDL. Στην πραγματικότητα, εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια μερικών κιλών βάρους θα βελτιώσει επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης σας (κάθε 3 κιλά απώλεια οδηγεί σε αύξηση 1 mg / dL HDL). Θα πρέπει να εστιάσετε στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και να ασκείστε τακτικά. Μόνο 30 λεπτά με τα πόδια την ημέρα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σταθερά και με ασφάλεια.
   • Εάν ο ΔΜΣ σας είναι υψηλότερος από 30, πρέπει να χάσετε βάρος όχι μόνο για τη βελτίωση της HDL χοληστερόλης, αλλά και της συνολικής υγείας.
   • Μακροχρόνια προγράμματα άσκησης και ένας συνδυασμός δραστηριοτήτων, όπως αερόβια και αντοχής, θα φέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης HDL.
   • Για 2 μήνες, η καθημερινή αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL έως και 5% σε υγιείς ενήλικες. Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι για 30 λεπτά, τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.

2. 

   Κόψε το κάπνισμα. Εκτός από το ότι συνδέεται με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα, το κάπνισμα επηρεάζει επίσης αρνητικά την αναλογία χοληστερόλης και LDL / HDL. Στην ουσία, το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα HDL (μέση μείωση 5,0 mg / dL) και αυξάνει την ολική χοληστερόλη στο αίμα. Η εισπνοή καπνού μειώνει επίσης τα επίπεδα HDL. Οι τοξίνες στον καπνό του τσιγάρου βλάπτουν το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων και διεγείρουν τη συσσώρευση χοληστερόλης για την αναγέννηση της βλάβης. Ως αποτέλεσμα, η πλάκα συσσωρεύεται και ο ρυθμός χοληστερόλης LDL αυξάνεται. Η έρευνα δείχνει ότι η διακοπή του καπνίσματος έχει άμεση επίδραση στην αύξηση των επιπέδων HDL, έως και 10% σε ορισμένες περιπτώσεις. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με ασφαλείς τρόπους για να σταματήσετε το κάπνισμα, όπως μπαλώματα νικοτίνης ή καραμέλες.
   • Το κάπνισμα βλάπτει κάθε όργανο του σώματος και προκαλεί καρδιαγγειακά προβλήματα, συμβάλλοντας στον πρόωρο θάνατο.
   • Οι ειδικοί εκτιμούν ότι το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου έως και 4 φορές σε σύγκριση με τους μη καπνιστές.

3. 

   Πίνετε αλκοόλ με μέτρο. Είναι καλύτερο να μην πίνετε αλκοόλ επειδή η εθανόλη είναι πολύ τοξική για το σώμα και το καρκινογόνο. Παρά την αραίωση του αίματος, η αιθανόλη έχει ουσιαστικά αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο (όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα) μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση κόκκινου κρασιού πιστεύεται ότι έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των αιμοφόρων αγγείων. Ως αποτέλεσμα, το σώμα χρειάζεται λιγότερη χοληστερόλη για να «υποστηρίξει» την αναγέννηση της αρτηριακής βλάβης, αυξάνοντας έτσι την παραγωγή HDL από το ήπαρ για να μεταφέρει χοληστερόλη από το αίμα.
   • Εάν δεν πίνετε αυτήν τη στιγμή, δεν πρέπει να αρχίσετε να πίνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα HDL. Υπάρχουν και άλλοι τρόποι αύξησης των επιπέδων HDL ενώ εξακολουθείτε να είστε υγιείς.
   • Τα αντιοξειδωτικά στο κόκκινο κρασί δεν σχετίζονται με το αλκοόλ, οπότε η κατανάλωση φρέσκου χυμού σταφυλιών ή η κατανάλωση φρέσκων σταφυλιών μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

4. 

   Επιλέξτε υγιή λίπη. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει πάντα να περιλαμβάνει λίπος (περίπου το 25-35% των συνολικών θερμίδων ανά ημέρα πρέπει να προέρχεται από λιπαρά οξέα). Ωστόσο, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους (από ζώα), σε όχι περισσότερο από 7% των συνολικών θερμίδων ανά ημέρα, καθώς το κορεσμένο λίπος περιέχει χοληστερόλη. Αντ 'αυτού, εστιάστε σε μια φυτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για παράδειγμα, επιλέξτε πολλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, και τα ωμέγα-3 λίπη που βρίσκονται στα ψάρια και τους λιναρόσπορους. Αποφύγετε τα trans λιπαρά καθώς καταστρέφουν τα αιμοφόρα αγγεία και επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Να θυμάστε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα όσο το συκώτι είναι ο ρυθμιστής.
   • Οι καλές πηγές τροφής μονοακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν ελιές, φιστίκια, σησαμέλαιο και έλαια canola, τα περισσότερα καρύδια και τα αβοκάντο.
   • Οι καλές πηγές τροφής πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν σόγια και ηλιέλαιο, καρύδια, τόφου και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί.
   • Τα λιπαρά trans (υδρογονωμένα λίπη) βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κράκερ, τηγανητά τρόφιμα και μαργαρίνη.

5. 

   Τρώτε πολλά σκούρα φρούτα και λαχανικά. Όλα τα φρέσκα προϊόντα προσφέρουν οφέλη για την υγεία, αλλά τα σκούρα κόκκινα και μοβ προϊόντα θα βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων HDL και στη μείωση των επιπέδων LDL. Όπως προαναφέρθηκε, τα σταφύλια και άλλα σκούρα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα πολύχρωμη σύντηξη γνωστή ως ανθοκυανίνες. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ανθοκυανινών (σε ολόκληρα φρούτα ή συμπληρώματα) μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL έως και 14% και σε χαμηλότερα επίπεδα LDL. Οι πηγές τροφίμων της ανθοκυανίνης περιλαμβάνουν δαμάσκηνα, κόκκινα και μοβ σταφύλια, κόκκινα σμέουρα, βατόμουρα, μοβ λάχανο και μελιτζάνες.
   • Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών αυξάνει επίσης την πρόσληψη ινών, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

6. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή. Αν και η Στατίνη είναι σχετικά αποτελεσματική στη μείωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, δεν έχει μεγάλη επίδραση στα επίπεδα HDL (αύξηση όχι περισσότερο από 5-10%). Ωστόσο, άλλα φάρμακα όπως η υψηλή δόση Niacin και Fibrate μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα HDL. Η νιασίνη υψηλής δόσης (Niaspan, Niacor) θεωρείται συχνά το πιο αποτελεσματικό φάρμακο για την αύξηση των επιπέδων HDL (αν και ο μηχανισμός δράσης είναι ασαφής). Η νιασίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3, είναι ένα ισχυρό αγγειοδιασταλτικό (το οποίο διαστέλλει τις αρτηρίες και μειώνει την αρτηριακή πίεση) και ορισμένοι ισχυρίζονται ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL κατά περισσότερο από 30 τοις εκατό σε ορισμένες περιπτώσεις. Η νιασίνη πρέπει να ξεκινά με χαμηλή δόση. Η νιασίνη μπορεί να προκαλέσει ρουζ που σε κάνει να νιώθεις άβολα.
   • Λάβετε υπόψη ότι ενώ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL, τα φάρμακα δεν είναι Βοηθά στην προώθηση της υγείας της καρδιάς.
   • Πολλά φάρμακα νιασίνης είναι εξωχρηματιστηριακά διαθέσιμα, αλλά τα συνταγογραφούμενα φάρμακα προτιμώνται επειδή προκαλούν λιγότερες παρενέργειες (συνήθως μόνο ερυθρό δέρμα εάν λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις).
   • Τα φάρμακα Fibrate περιλαμβάνουν το Fenofibrate (Lofibra, Tricor) και το Gemfibrozil (Lopid).
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Είναι πολύ σημαντικό να ασκείστε για να χάσετε βάρος εάν βρίσκεστε σε σώμα «μήλου» επειδή το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τους γοφούς μειώνει τα επίπεδα HDL.
• Μειώστε την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης. Η έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε από προσθήκη ζάχαρης, τόσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα HDl. Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε γλυκά, παγωτά και ψητά.
• Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας ανά ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντιοξειδωτικής ικανότητας της HDL χοληστερόλης.

Προειδοποίηση

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.