Περιεχόμενο

• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

• Για μεγαλύτερη αντοχή, εργαστείτε σε μια κλίση καρέκλα.
• Μερικοί άνθρωποι θέλουν να λυγίζουν το στομάχι τους σε μια μπάλα ισορροπίας.

Λυγίζει το γόνατο. Τα πόδια σας μπορούν να είναι επίπεδα στο πάτωμα ή μπορείτε να τα κρατήσετε να αιωρούνται στον αέρα ενώ ασκείτε για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.

Τα χέρια πέρασαν μπροστά από το στήθος. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό ή το κεφάλι, αλλά πολλοί άνθρωποι τείνουν να τραβούν το λαιμό ή το κεφάλι προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που δημιουργεί πρόσθετη ένταση στη σπονδυλική στήλη. Το κεφάλι και ο λαιμός πρέπει να είναι ξαπλώνοντας με δύο χέρια.

• Για να αυξήσετε την αντίσταση, θα πρέπει να κρατάτε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας.

Σηκώστε τους ώμους σας με τους κοιλιακούς σας και σταματήστε για λίγο όταν φτάσετε στην κορυφαία θέση. Είναι σημαντικό να μην σηκώσετε ολόκληρη την πλάτη σας από το πάτωμα, καθώς αυτό θα δημιουργήσει ένταση στην πλάτη σας και μια τέτοια παρατεταμένη κίνηση δεν θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τα έξι πακέτα κοιλιών πιο γρήγορα. Όταν ο ώμος φεύγει από το έδαφος, σταματήστε και κρατήστε τη θέση για ένα ολόκληρο δευτερόλεπτο (ή περισσότερο).

• Συχνά θέλετε να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός (κάμψη από το πηγούνι προς το στήθος) καθώς αυτό σας κάνει να νιώθετε ότι μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο, όχι πραγματικά. Είναι μια κακή συνήθεια που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ένας τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να κοιτάζετε πάντα την οροφή.
• Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή το λαιμό σας, μην φέρετε τους αγκώνες σας μαζί. Κρατήστε το επίπεδο των αγκώνων σας με τους ώμους σας. Η τοποθέτηση των χεριών σας γύρω από το κεφάλι σας θα δημιουργήσει την τάση να σπρώξετε το λυγισμένο κεφάλι προς τα εμπρός.
• Εκπνεύστε και σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς σηκώνετε τους ώμους σας.
• Εάν μαθαίνετε πώς να κάνετε μια γροθιά, μπορείτε να κάνετε αυτό που κάνει ένας μπόξερ Muay Thai: ζητήστε από κάποιον να τρυπήσει το στομάχι σας ενώ η κοιλιά σας σκληραίνει για να λάβει αυτή τη γροθιά.

Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας καθώς εισπνέετε. Μην "ρίχνεις" ανθρώπους. Ο έλεγχός σας κατά τη διάρκεια της μείωσης βοηθά επίσης τους κοιλιακούς μυς σας να κινούνται.

• Χαλαρώστε το στομάχι σας πριν διπλώσετε ξανά.

διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αντίστροφη κοιλιακή κρίση

1. 

   Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας ή κρατήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές.

2. 

   Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Μπορείτε είτε να αφήσετε τα γόνατά σας να λυγίσουν 90 μοίρες ή να τεντώσουν τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, τα πόδια σας.

3. 

   
   
   Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος με τους κοιλιακούς σας. Προσέξτε να μην σπρώξετε το έδαφος με τα χέρια, την πλάτη ή το κεφάλι σας. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς σας με κοιλιακούς μυς, θα χρειαστεί να κάνετε περισσότερα με τακτική συμπίεση. Εάν όχι, απλά θα δουλεύετε γιατί άλλα μέρη του σώματός σας λειτουργούν αντί των κοιλιακών. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Άλλες παραλλαγές

1. 

   Διασταυρούμενη κοιλιά. Ακολουθήστε τα βήματα των τακτικών κοιλιακών κρίσεων, αλλά αντί να σηκώνετε τους ώμους σας από το έδαφος ομοιόμορφα, σηκώστε έναν ώμο προς την αντίθετη πλευρά (αριστερός ώμος προς δεξιά και δεξί ώμος προς αριστερά). Εναλλακτικοί ρόλοι. Αυτή η πρακτική απευθύνεται στους διαγώνιους κοιλιακούς μυς (μύες στις πλευρές της κοιλιάς).

2. 

   Γείρετε το στομάχι σας. Ακολουθήστε τα βήματα μιας κανονικής κοιλιακής κάμψης, αλλά κρατήστε και τα δύο πόδια στη μία πλευρά (τα γόνατα κάμπτονται και πιέζονται κοντά στο πάτωμα). Σηκώστε και τους δύο ώμους από το έδαφος ταυτόχρονα σαν κανονική κρίση στο στομάχι. Δεδομένου ότι το άνω σώμα είναι στριμμένο, θα πρέπει να νιώσετε μια στρεπτική δύναμη στο πλάι. Διπλώστε αρκετές φορές στη μία πλευρά και, στη συνέχεια, γυρίστε τα πόδια σας στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

3. 

   Διπλώστε την κοιλιά σας με το καλώδιο. Σταθείτε και κρατήστε ένα καλώδιο. Τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω περιστρέφοντας την πλάτη σας και σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας. διαφήμιση

Συμβουλή

• Οι δυστοκίες είναι ένας απλός και διασκεδαστικός τρόπος για να δημιουργήσετε μια επίπεδη κοιλιακή επιφάνεια, με σκληρούς κοιλιακούς μυς.
• Οι γυναίκες έχουν μια πιο έντονη φυσική καμπύλη από τους άνδρες στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς η λεκάνη τους έχει διαφορετικό σχήμα. Το πιο φυσικό λίπος συσσωρεύεται στους γλουτούς, έτσι τα ισχία ανυψώνονται ψηλότερα όταν βρίσκονται στην πλάτη τους. Γι 'αυτό οι γυναίκες θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προσθέσουν επένδυση κάτω από την πλάτη όταν κάνουν κοιλιακό τραύμα αντί να προσπαθούν να αναγκάσουν το κάτω μέρος της πλάτης σας να ξαπλώνει στο πάτωμα αφύσικα. Ένας απλός τρόπος είναι να τοποθετήσετε μια κυρτή πετσέτα ή ένα κατάλληλο μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας στο σημείο με τη μεγαλύτερη καμπυλότητα. Δοκιμάστε να κυλήσετε την πετσέτα σε διαφορετικά πάχη μέχρι να αισθανθεί άνετα.

Προειδοποίηση

• Σταματήστε να ασκείτε εάν αισθάνεστε πόνο στην περιοχή της πλάτης σας, καθώς μπορεί να χρειαστείτε συμβουλές από φυσιοθεραπευτή ή χειροπράκτη.