Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Ο οπίσθιος μυς είναι μια μεγάλη ομάδα μυών στο ανθρώπινο σώμα και η εκπαίδευση των μυών της πλάτης με αποτελεσματικές ασκήσεις θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε το μεταβολισμό. Εάν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο ή δεν έχετε τη δυνατότητα να γίνετε μέλος, μπορείτε ακόμα να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας στο σπίτι. Θα χρειαστεί να ασκήσετε μερικές μυϊκές ομάδες, όπως τους μυς των ώμων στους ώμους και τους άνω μυς. οι ώμοι μυών εκτείνονται από τις μασχάλες έως το μέσο πίσω και κάτω τα πλευρά. μύες της σπονδυλικής στήλης που τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. οι μύες περιστροφικής μανσέτας βρίσκονται πίσω από τους ώμους. και τον άξονα του άξονα μεταξύ των ωμοπλάτων και των μεσαίων μυών της πλάτης. Σύντομα θα επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης με βασικές κινήσεις στο σπίτι, όπως η χρήση σωματικού βάρους για προπόνηση, σε συνδυασμό με μερικά απλά και φθηνά εργαλεία, όπως βάρη. μονές ή ελαστικές ή ακόμη και οικιακές δουλειές.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Χρησιμοποιήστε το σωματικό βάρος

1. 

   
   
   Κάντε αντίστροφες κινήσεις αγγέλου χιονιού. Για να το κάνετε αυτό, απλώστε τα χέρια σας σαν ένα παιδί που βρίσκεται στο χιόνι. Μετακινήστε τα χέρια σας ως «φτερά αγγέλου» από το κεφάλι στο πλάι για να επηρεάσετε όλες τις ομάδες μυών ώμου, μυών ώθησης, μυών της σπονδυλικής στήλης, μανσέτες περιστροφής και ρυθμών. Πιάστε ένα επιπλέον κουτάκι σούπας για να αυξήσετε την αντίστασή σας μόλις καταφέρετε να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια σας από το πάτωμα και, στη συνέχεια, πιέστε τους ώμους σας.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα ή χαλάκι γυμναστικής. Σηκώστε τα χέρια σας πλάγια με τις παλάμες σας προς τα πάνω.
   • Φέρτε αργά τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας μέχρι να αγγίξετε το κεφάλι σας και τους αντίχειρές σας να αγγίζουν ο ένας τον άλλον.
   • Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Φροντίστε να κρατάτε τα χέρια σας ευθεία και να κλειδώνετε καλά τους αγκώνες σας όταν το κάνετε αυτό.
   • Κάντε τρία σετ με πέντε επαναλήψεις. Πρέπει να ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
   • Εάν ξεκινάτε απλώς και δεν αισθάνεστε άνετα με τα χέρια σας, μπορείτε απλά να φέρετε τα χέρια σας μέχρι τη γραμμή του ώμου. Μετά από αυτό, θα έχετε αρκετή δύναμη για να φτάσετε πάνω από το κεφάλι σας.

2. 

   
   
   Τα ισχία κάμπτονται. Αυτή η κίνηση, επίσης γνωστή ως "Καλημέρα", αποτελείται από απλές ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη στροφή προς τα εμπρός από το ισχίο. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες της σπονδυλικής στήλης σας (καθώς και τους γλουτούς, τους πίσω μηρούς και τους μυς του ισχίου) με πολύ απλές κινήσεις χωρίς εξοπλισμό υποστήριξης.
   • Σηκωθείτε ευθεία, πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
   • Πιέστε τους ώμους σας λίγο για να σφίξετε τους μυς της πλάτης σας.
   • Λυγίστε αργά στη μέση. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ευθυγραμμισμένοι με τους γοφούς σας καθώς κλίνει προς τα εμπρός.
   • Λυγίστε την πλάτη σας έως ότου η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
   • Κάνετε αυτό αργά και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
   • Ξεκινήστε με ένα σετ για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστό για τους μυς της πλάτης σας. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά σε τρία σετ με 10 - 15 επαναλήψεις. Πρέπει να ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
   • Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε ενώ κάθεστε. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Πιέστε ελαφρώς τους ώμους σας για να συρρικνωθείτε τους μυς σας και μετά λυγίστε προς τα εμπρός 45 μοίρες.
   • Προσέξτε να μην λυγίσετε την πλάτη σας κατά την άσκηση. Αυτό όχι μόνο αποτρέπει την προπόνηση των μυών της πλάτης, αλλά και βλάπτει τη σπονδυλική σας στήλη.

3. 

   
   
   Κάνε την κίνηση του Σούπερμαν. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τους μυς της σπονδυλικής στήλης, τους γλουτούς και τους ώμους. Χρειάζεστε μόνο ένα μέρος για να ξαπλώσετε στο πάτωμα και δεν χρειάζεστε άλλα εργαλεία. Με τη μοντελοποίηση του Superman κατά την πτήση, μπορείτε να απομονώσετε τις βασικές μυϊκές ομάδες σας για να τις ασκήσετε πιο αποτελεσματικά.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας και ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Οι παλάμες και οι πλάτες των ποδιών βλέπουν στο έδαφος.
   • Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα. Φροντίστε να κρατάτε τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία ενώ διατηρείτε τους κεντρικούς μύες στη θέση τους. Σκεφτείτε ότι ο Σούπερμαν κάνει τέντωμα κατά την πτήση.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.
   • Επαναλάβετε τρεις φορές σε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε σε άλλη άσκηση.
   • Για να εκπαιδεύσετε πιο κοντά την πλάτη σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τη στάση του Aquaman, η οποία ανυψώνει και κατεβάζει τα χέρια και τα πόδια σας μαζί (για παράδειγμα, αριστερό χέρι και δεξί πόδι) και κρατήστε πατημένο για 15 έως 13 δευτερόλεπτα. . Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και το πόδι.
   • Εάν μόλις ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κρατήσετε τη στάση του Superman για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο σε 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

4. 

   Δοκιμάστε τη στάση κόμπρα στη γιόγκα. Πρόκειται για στάση γιόγκα για αρχάριους, που εργάζονται από τη μέση έως την κάτω πλάτη και βοηθούν στην αύξηση της ευελιξίας.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια προς τα πίσω, το μύτη βλέπει στο πάτωμα. Τα χέρια κοντά στο σώμα, οι αγκώνες λυγισμένοι και τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους.
   • Πιέστε τους μύες στην πλάτη σας για να σηκώσετε το σώμα σας, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για στήριξη. Πιέστε τα πόδια, τα πόδια και τους μηρούς στο πάτωμα. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας.
   • Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά.
   • Χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα, αναπνέοντας κανονικά.
   • Επαναλάβετε περίπου 10 φορές. Παρόμοια με άλλες ασκήσεις, προσπαθήστε να κρατάτε για λίγα δευτερόλεπτα κάθε φορά. Δεν χρειάζεται να εξασκηθείτε κάθε μέρα, αλλά μπορείτε να το κάνετε αρκετές φορές την εβδομάδα.

5. 

   Ασκήσεις στον τοίχο. Μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις με έναν μόνο τοίχο. Αυτή η μέθοδος είναι αρκετά αποτελεσματική στην πρόληψη ή την ελαχιστοποίηση του πόνου στην πλάτη που συχνά αντιμετωπίζετε κατά την εργασία.
   • Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, τα πόδια πλάτους ώμου, και τακούνια ένα πόδι μακριά από τον τοίχο.
   • Σύρετε αργά προς τα κάτω τον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
   • Σύρετε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε πέντε φορές.

6. 

   Πρακτική τράβηγμα της ράβδου. Η σχεδίαση ράβδων είναι μια κοινή άσκηση που χρησιμοποιεί μια σταθερή ράβδο για να σηκωθείτε. Αυτή είναι μια από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς του κάδου. Πρέπει να έχετε μια σταθερή δέσμη στην πόρτα ή να αγοράσετε μια ενιαία δέσμη που κρέμεται από την πόρτα για να σας βοηθήσει να αποσυναρμολογήσετε εύκολα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θυμηθείτε ότι αυτή είναι μια αναζωογονητική στάση, οπότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία για να ξεκινήσετε εάν αυτή είναι η πρώτη σας φορά.
   • Πιάστε τα χέρια σας στη ράβδο, κάνοντας τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Περιστρέψτε με ίσια χέρια. Λυγίστε την πλάτη σας και τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να διασχίσει τη ράβδο. Διατηρήστε τη στάση σας στην κορυφή της δέσμης για να παρατείνετε τη μυϊκή συστολή. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
   • Μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή για να εργαστείτε διαφορετικές ομάδες μυών. Εάν τα χέρια σας χωρίζονται το ένα από το άλλο στη δοκό, θα είναι δύσκολο να τραβήξετε το σώμα σας προς τα πάνω, αλλά θα εστιάσετε περισσότερη ενέργεια στους μυς. Εν τω μεταξύ, το κράτημα της ράβδου προς τα πίσω (οι παλάμες σας βλέπουν) θα επηρεάσει κυρίως τους δικέφαλους μυς.
   • Μην ταλαντεύεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα τείνετε να αποκτήσετε ορμή για να ανυψώσετε εύκολα το σώμα σας, ωστόσο αυτό θα μειώσει την επίδραση της άσκησης στους μυς. Σε αυτό το σημείο, θα τραβήξετε τη ράβδο προς το στήθος σας, προκαλώντας στους μυς που δεν σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε να συμμετάσχουν σε αυτήν τη διαδικασία.
   • Οι ελαστικές χορδές μπορούν να είναι χρήσιμες για αρχάριους, τυλίξτε τη χορδή γύρω από τη δοκό και κρατήστε και τα δύο άκρα μέχρι να τεντωθεί η χορδή. Όπλα πλάτος ώμου και αγκώνες υψωμένα προς τις ωμοπλάτες, ενώ πιέζετε μαζί τις ωμοπλάτες. Κάντε δύο έως τρία σετ με 10 επαναλήψεις.
   • Το τέντωμα είναι συχνά δύσκολο να ξεκινήσετε, καθώς χρειάζεστε πολλή δύναμη στους δικέφαλους μυς σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Είναι σημαντικό να ξεπεραστεί το αρχικό άγχος προκειμένου να χτιστούν οι απαραίτητες μυϊκές ομάδες και να εκτελεστούν πιο δύσκολες κινήσεις.
   • Βεβαιωθείτε ότι η δοκός είναι ασφαλώς σε εσωτερικούς χώρους και πάνω από το επίπεδο του ώμου σας. Θα πέσετε αρκετά οδυνηρά εάν η μπάρα πέσει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Εξασκηθείτε με αλτήρες

1. 

   Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πίσω καθώς λυγίζετε. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και τα τεντώνετε ακόμα πλήρως, μπορείτε να εργαστείτε σε όλους τους άνω μυς της πλάτης σας. Με αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε μόνο λίγο χώρο για να απλώσετε τα χέρια σας και δεν απαιτείται άλλος εξοπλισμός εκτός από αλτήρες.
   • Μεντεσμένος στη μέση με τα πόδια πλάτος ώμου και τα γόνατα λυγισμένα, κρατήστε πίσω ευθεία, πιέστε τους κοιλιακούς μυς, χαλαρώστε τους γλουτούς. Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τα χέρια τεντώνονται προς το πάτωμα και δεν ταλαντεύονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας και χρησιμοποιήστε τους άνω μυς της πλάτης σας για να σηκώσετε τους αλτήρες.
   • Χαμηλώστε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση. Πρέπει να προσέχετε για να διατηρείτε τους μυς του βραχίονα σας ίσους. Αφήστε τους μυς της πλάτης σας να το κάνουν αυτό.
   • Επαναλάβετε την άσκηση, αυξάνοντας αργά και χαμηλώνοντας τα χέρια σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν ταλαντεύονται. Δουλέψτε αργά για να δείτε τους μυς της πλάτης σας να ασκούνται.

2. 

   Εξασκηθείτε με ένα χέρι αλτήρες. Μπορείτε να ασκήσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας σηκώνοντας τους αλτήρες που μοιάζουν με κωπηλασία. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη δημιουργία μυών ώμου και άνω πλάτης, καθώς και στην ανάπτυξη μυών βραχίονα για την ανύψωση βαριών αντικειμένων. Ένας επίπεδος πάγκος, ή ένα χαμηλό καρέκλα, θα σας προσφέρει επιπλέον υποστήριξη.
   • Τοποθετήστε τα γόνατα και το ένα χέρι σε έναν πάγκο ή μια ανθεκτική καρέκλα, με το άλλο χέρι να κρατά έναν αλτήρα. Φτάστε τη λαβή αλτήρα στο πάτωμα.
   • Σηκώστε τους αλτήρες ανυψώνοντας τους αγκώνες σας προς το σώμα σας. Σφίξτε τους μύες της πλάτης σας για κάθε άσκηση. Στο υψηλότερο σημείο του εγκεφαλικού επεισοδίου, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο για να μεγιστοποιήσετε τη συστολή των μυών.
   • Χαμηλώστε αργά το χέρι.
   • Θα πρέπει να ασκείστε αργά και προσεκτικά για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες στην πλάτη σας εκπαιδεύονται σωστά. Μην σηκώνετε ξαφνικά τα χέρια σας πάνω-κάτω, αλλά τα μετακινείτε αργά μεταξύ των θέσεων.
   • Κάνετε αυτό για 30 δευτερόλεπτα με το δεξί σας χέρι και μετά μεταβείτε στο αριστερό σας χέρι για να εξασκηθείτε και στους δύο ώμους. Ένα σετ περιλαμβάνει χρόνο προπόνησης και για τα δύο όπλα.
   • Εάν δεν έχετε επίπεδο πάγκο ή ανθεκτική καρέκλα, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας για να γείρετε προς το πάτωμα. Πρέπει να σηκωθείτε και να εκμεταλλευτείτε τη δύναμη αναρρόφησης για να αυξήσετε την αντίσταση. Όταν κλίνει προς τα εμπρός, μπορείτε να κρατάτε δύο αλτήρες ταυτόχρονα εάν δεν χρειάζεστε την υποστήριξη του άλλου χεριού σας.
   • Εάν δεν έχετε αλτήρα, αναζητήστε κάτι που είναι εύκολο να κρατήσετε στο χέρι σας και ζυγίζει 1 έως 2 κιλά. Ένα βαρύ αντικείμενο μπορεί να παρέχει αντίσταση, οπότε θα είναι χρήσιμο αρκεί να το κρατάτε εύκολα με το ένα χέρι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί τροφίμων.

3. 

   Άσκηση των μυών της πλάτης του μηρού σας.Η προσθήκη μερικών αλτήρων σε αυτήν την άσκηση θα παρέχει επιπλέον αντίσταση στους μυς της πλάτης σας. Τα Deadlift θα λειτουργήσουν πραγματικά στα πίσω πόδια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ ασκείστε καθώς η λυγισμένη πλάτη μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Ωστόσο, όταν ασκείται σωστά, η κάμψη μπορεί να βοηθήσει στην επέκταση των μυϊκών ομάδων στη μέση πλάτη και στην πλάτη.
   • Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα.
   • Αρθρώστε τους γοφούς, διατηρώντας την ευθεία μέχρι την πλάτη να είναι σχεδόν παράλληλη με το δάπεδο. Η ράβδος είναι στο επίπεδο του κάτω ποδιού. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία για να βεβαιωθείτε ότι χαμηλώνετε με τους μυς της πλάτης σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σας για να προστατέψετε τους μύες της πλάτης σας από την κάμψη και να αποφύγετε τον τραυματισμό.
   • Αφού σταματήσετε σε αυτήν τη θέση για λίγο, σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να είστε εντελώς όρθιοι.

4. 

   Λυγίστε το σώμα προς το αντίθετο πόδι. Αυτή η άσκηση θα χρησιμοποιήσει αλτήρες για να παρέχει αντίσταση καθώς σκύβετε. Επιπλέον, η περιστρεφόμενη στάση δημιουργεί κίνηση μεταξύ των ποδιών για την ενίσχυση της κάτω πλάτης και των κεντρικών μυών. Κρατήστε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας απλωμένα ευρύτερα από τους ώμους σας. Δύο χέρια που κρατούν δύο αλτήρες. Εάν έχετε μόνο έναν αλτήρα, κρατήστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια.
   • Εισπνεύστε και κατεβάστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας πόδι, ενώ στρίβετε το σώμα σας προς το δεξί σας πόδι. Τα γόνατα κάθονται ελαφρώς και κρατούν τα χέρια ίσια. Εξασφάλιση ενός ευρύχωρου μπροστινού χώρου για άνετους ελιγμούς.
   • Ευθυγραμμίστε αργά και, στη συνέχεια, στρίψτε το σώμα σας προς το άλλο πόδι. Συνεχίστε να ασκείστε εναλλάξ και για τις δύο πλευρές.
   • Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να ασκείται από άτομα με πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Ενίσχυση με ελαστικές ταινίες

1. 

   Κάντε κάποιο τράβηγμα χορδών. Με ένα μόνο ελαστικό και αρκετό χώρο για να ξαπλώσετε, μπορείτε να εκπαιδεύσετε γρήγορα τους ώμους και τους μυς της πλάτης.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας και βάλτε τη λαστιχένια ταινία κάτω από το σώμα σας. Κάθε χέρι κρατά ένα άκρο σύρματος. Τα χέρια είναι κοντά στο σώμα με τους αγκώνες να βρίσκονται στις πλευρές.
   • Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας στους ώμους σας. Όταν τα χέρια σας είναι εκτεταμένα, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί για να τραβήξετε το σχοινί. Δεν πρέπει να κρατάτε αυτήν τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, απλώς κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
   • Χαλαρώστε τους ώμους σας για να επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση οκτώ φορές.

2. 

   Πρακτική καθιστή θέση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ελαστικό για να μιμηθείτε την κίνηση κωπηλασίας. Το ελαστικό παρέχει αντίσταση στους ώμους και τους άνω μυς της πλάτης όταν τραβάτε.
   • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μακριά. Τρέξτε τη λαστιχένια ταινία κάτω από τα πόδια σας ή γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο κοντά στα πόδια σας. Κρατήστε το ένα άκρο της χορδής σε κάθε χέρι και απλώστε τα χέρια σας ευρέως έτσι ώστε το σύρμα να χαλαρώσει όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας για να επηρεάσετε τους μυς της πλάτης.
   • Μετακινήστε τον βραχίονα πίσω στην αρχική του θέση. Ασφαλίστε τα πόδια σας τραβώντας και απελευθερώνοντας το σχοινί.

3. 

   Πίσω τέντωμα. Κρατώντας το ελαστικό στο πάτωμα, μπορείτε να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας καθώς κλίνει προς τα πίσω. Το ελαστικό παρέχει αντοχή όταν κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
   • Βεβαιωθείτε ότι το ελαστικό είναι στερεωμένο σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο κάτω από το γόνατο. Μπορείτε να βάλετε το λαστιχένιο λουρί κάτω από τα πόδια σας ή να το κρατήσετε με άλλο βαρύ αντικείμενο.
   • Καθίστε σε όρθια θέση πάνω σε σκαμνί ή σε κάποιο άλλο αντικείμενο χωρίς πλάτη, ώστε να μπορείτε να γείρετε πίσω. Κρατήστε το ένα άκρο της χορδής και κοντά στο στήθος σας για να τεντώσετε το ελαστικό.
   • Αργά κλίση προς τα πίσω, δημιουργώντας γωνία περίπου 30 μοιρών. Μην μετακινείτε τη λεκάνη σας και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε αργά προς τα πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές.

4. 

   Γύρισε. Χρησιμοποιώντας το ελαστικό ως αντίσταση, μπορείτε να περιστρέψετε το άνω μέρος του σώματός σας για να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας ενώ κάθεστε. Θα χρειαστείτε ένα πόμολο ή κάποιο άλλο αντικείμενο για να συνδέσετε το ελαστικό. Η περιστροφή, ειδικά κάτω από αντίσταση, μπορεί να βλάψει τους μύες της πλάτης, επομένως να είστε προσεκτικοί και να θυμάστε να κάνετε ασκήσεις ab.
   • Δέστε τη λαστιχένια ταινία στη κλειστή λαβή της πόρτας ή σε κάποιο άλλο μέρος στο επίπεδο του στήθους. Βεβαιωθείτε ότι η πόρτα ή οτιδήποτε άλλο για να στερεώσετε το καλώδιο είναι στη θέση του.
   • Καθίστε δίπλα στην πόρτα και τοποθετήστε το ελαστικό στη δεξιά πλευρά σας. Κρατήστε το ένα άκρο του καλωδίου στο στήθος σας με το ένα χέρι. Πρέπει να τεντώσετε το καλώδιο.
   • Στρίψτε αργά προς τα αριστερά, μακριά από την πόρτα. Φροντίστε να διατηρήσετε τους μυς της λεκάνης και του γόνατος στη θέση τους, ώστε οι μύες της πλάτης σας να μπορούν να κάνουν τη δράση.
   • Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά γυρίστε αργά. Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια γυρίστε και στρίψτε δεξιά για να εργαστείτε στους άλλους πλευρικούς μύες.
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Κάνετε μικροδουλειές σε εσωτερικούς χώρους

1. 

   Χρησιμοποιήστε τη λαβή της βούρτσας για το σπρώξιμο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λαβή της σκούπας αντί του barbell ή άλλου εξοπλισμού για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας, καθώς και άλλες ομάδες μυών. Αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χαλαρώσετε ενώ καθαρίζετε το σπίτι. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στους μυς της πλάτης και του ώμου.
   • Σταθείτε με πόδια ευρύτερα από τους γοφούς. Κρατήστε τη λαβή της σκούπας μπροστά σας, με πλάτη ώμου στα χέρια ή ελαφρώς φαρδύτερο. Διατηρήστε τη σκούπα παράλληλα με το δάπεδο στο επίπεδο του στήθους.
   • Κατεβάστε και σπρώξτε τη λαβή της σκούπας προς τα πάνω. Σφίξτε τους άνω μυς σας ενώ πιέζετε τη βούρτσα.
   • Χαμηλώστε τη σκούπα και σηκώστε το.

2. 

   Δοκιμάστε μερικές κατακόρυφες ανατροπές. Παρόμοιο με ένα κανονικό pushup, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άκρη μιας οικιακής συσκευής όπως ένα πλυντήριο για να ασκήσετε τους μυς της πλάτης και του βραχίονα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να σκοτώσετε χρόνο στα λεπτά μετά το τέλος του πλυσίματος
   • Σταθείτε λίγα βήματα από το πλυντήριο. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου στο πλυντήριο. Τα πόδια είναι κλειστά μεταξύ τους.
   • Κατεβάστε αργά το στήθος σας προς το πλυντήριο κάμπτοντας τα χέρια σας προς τα κάτω.Μην κρατάτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, αλλά ακουμπήστε ελαφρά τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
   • Σπρώξτε το σώμα σας πίσω έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως. Επαναλάβετε 20 φορές.

3. 

   Τοποθετήστε το καλάθι πλυντηρίου στο πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε εύκολα να μετακινήσετε ρούχα μέσα και έξω από ένα πλυντήριο, στεγνωτήριο, σίδερο ή συρτάρι. Όταν αφήνετε το καλάθι στο πάτωμα, θα λυγίζετε συνεχώς για να τραβήξετε τα πάντα. Προσέξτε να ισιώσετε την πλάτη σας κάθε φορά που λυγίζετε.
   • Σημειώστε τη σύσφιξη των κοιλιακών μυών σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όταν κλίνει προς τα εμπρός.
   • Μπορείτε επίσης να βγάζετε ένα αντικείμενο κάθε φορά. Αυτό θα σας αναγκάσει να επαναλάβετε την κίνηση ξανά και ξανά.

4. 

   Καθαρίστε τις υδρορροές. Η αναρρίχηση και η αφαίρεση των φύλλων και των συντριμμάτων από τις υδρορροές θα βοηθήσει στην άσκηση ολόκληρου του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών της πλάτης σας. Θα πρέπει να τεντώσετε και να τεντώσετε από τη σκάλα πάνω από τις υδρορροές για να καθαρίσετε τα χέρια σας και η κεντρική ομάδα μυών θα εργαστεί για να διατηρήσει την ισορροπία στη σκάλα.
   • Θυμηθείτε να μετακινήσετε τη σκάλα μαζί σας καθώς περπατάτε κατά μήκος των υδρορροών. Το τέντωμα πολύ μακριά μπορεί να σας προκαλέσει πτώση και η συνεχής αύξηση και πτώση είναι μια καλή άσκηση για τα πόδια σας.

5. 

   Κήπος. Η φύτευση, το πότισμα και το βοτάνισμα σε εξωτερικούς χώρους είναι εξαιρετικοί τρόποι για να κάνετε τέντωμα και άσκηση χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να λυγίσετε κοντά στο έδαφος. Θα πρέπει να χαλαρώσετε τα γόνατά σας και να αποφύγετε το τόξο στην πλάτη σας για να αποφύγετε την ένταση των μυών.
   • Το Mulch είναι μια άλλη δουλειά κηπουρικής για τους μυς της πλάτης. Πρέπει να φέρετε σακούλες με βαρύ χούμο και στη συνέχεια να τα πασπαλίζετε γύρω από την αυλή ή τον κήπο σας. Σημείωση για να σηκώσετε σωστά την τσάντα για να αποφύγετε το τέντωμα των μυών της πλάτης.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Νέα έρευνα δείχνει ότι το τέντωμα των μυών πριν από την προπόνηση μπορεί να προκαλέσει τους μυς να γίνουν πιο αδύναμοι και πιο αργοί και αυτό δεν μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Αντ 'αυτού, θα πρέπει πρώτα να εστιάσετε στην προθέρμανση.
• Εάν είστε καινούργιοι για την άσκηση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα χέρι ή σωματικό βάρος ή ξεκινήστε με έναν αλτήρα 1 έως 2 κιλών. Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το βάρος σας καθώς κερδίζετε δύναμη στους μυς του βραχίονα και της πλάτης. Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος, αυτό είναι εντάξει. Είναι σημαντικό να παρέχετε κάποια αντίσταση στην άσκηση.
• Η σωστή στάση του σώματος είναι ένα σημαντικό μέρος της πρακτικής. Η άσκηση λανθασμένης πλάτης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή ακατάλληλη επίδραση σε άλλους μυς. Οι μύες της πλάτης είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε τραυματισμούς, οπότε πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί.
• Για ασκήσεις κάδου, θα πρέπει να σφίξετε τους μυς των ώμων σας. Αυτό θα απομονώσει τις μυϊκές ομάδες για να επιτύχει τη μέγιστη μυϊκή συστολή, ενισχύοντας παράλληλα τη δραστηριότητα του άξονα και αποτρέποντας την ένταση των μυών στον ώμο.
• Ασκηθείτε σε ανοιχτό χώρο σε εσωτερικό χώρο, ώστε να μην εμποδίζετε κανένα εξοπλισμό και δεν χρειάζεται να σκεφτείτε να τα μετακινήσετε αλλού κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.

Προειδοποίηση

• Το βάρος και η αντίσταση είναι σημαντικά, αλλά η ασφάλεια έρχεται πρώτη. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με αλτήρες εντός του εύρους χειρισμού σας και να τα ανεβάσετε σταδιακά σε μεγαλύτερο μέγεθος. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε κάτι, σταματήστε. Η υπερβολική προπόνηση των μυών μπορεί εύκολα να προκαλέσει τραυματισμό.
• Εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε. Οι μύες της πλάτης σας είναι πολύ ευαίσθητοι και ο πόνος στην πλάτη μπορεί να αποτελεί ένδειξη άλλων προβλημάτων.