Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Το γάλα είναι πολύ σημαντικό για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η κατανάλωση 2-3 φλιτζανιών γάλακτος την ημέρα παρέχει στο σώμα αρκετό ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες Α, Β12, Γ και Δ που απαιτούνται και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο. καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Εάν ανησυχείτε ότι δεν καταναλώνετε την απαιτούμενη ποσότητα γάλακτος κάθε μέρα, μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας θα διευκολύνουν τη λήψη των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε. .

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Πίνετε περισσότερο γάλα

1. 

   Πίνετε γάλα κάθε μέρα. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) πιστεύει ότι τα παιδιά και οι ενήλικες πρέπει να πίνουν 3 φλιτζάνια γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά την ημέρα (ή να χρησιμοποιούν παρόμοια δόση γαλακτοκομικών προϊόντων) για να μπορούν να Παρέχετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνες για το σώμα.
   • Τα παιδιά πρέπει να πίνουν πλήρες γάλα μέχρι την ηλικία των 2 ετών και στη συνέχεια να αλλάξουν σε 2% λίπος.
   • Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του γάλακτος, μπορείτε να προσθέσετε αρώματα όπως άρωμα βανίλιας, μπανάνας ή φράουλας.

2. 

   
   
   Προσθέστε γάλα σε ζεστά ροφήματα. Μπορείτε να προσθέσετε γάλα σε τσάι, καφέ ή ζεστή σοκολάτα. Το γάλα θα δημιουργήσει μια ομαλή συνοχή ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την οξύτητα και την πικρία στο ποτό σας.
   • Προσέξτε, ωστόσο, ότι η προσθήκη γάλακτος στο τσάι μειώνει τα οφέλη από την κατανάλωση τσαγιού. Η πρωτεΐνη στο γάλα θα επηρεάσει την απορρόφηση των ευεργετικών αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών που βρίσκονται συνήθως στο τσάι.

3. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε γάλα σε σκόνη χωρίς λιπαρά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα σε σκόνη για οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί γάλα και μπορεί να προστεθεί στον καφέ ως αντικατάσταση για σκόνες κρέμας μη γαλακτοκομικών, επειδή είναι πολύ θρεπτικές και χωρίς λιπαρά. Μπορείτε ακόμη και να προσθέσετε γάλα σε σκόνη χωρίς λιπαρά σε ένα φλιτζάνι νωπό γάλα για να διπλασιάσετε την ποσότητα βιταμινών που καταναλώνετε.

4. 

   
   
   Επεξεργασία γάλακτος σοκολάτας. Για να δημιουργήσετε ένα ποτό που απολαμβάνουν τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά, φτιάξτε το δικό σας σπιτικό γάλα σοκολάτας.
   • Ανακατέψτε τη σκόνη κακάου, το εκχύλισμα βανίλιας, το φρέσκο ​​γάλα και τη ζάχαρη ανάλογα με τη γεύση. Αυτή η απλή, νόστιμη συνταγή είναι και ικανοποιητική γλυκιά λαχτάρα και απαλλαγμένη από τα ίδια πρόσθετα με το προπαρασκευασμένο γάλα σοκολάτας.

5. 

   Γίνετε πιο δημιουργικοί. Μπορείτε να προσθέσετε γάλα και μια ποικιλία συνταγών για να κάνετε τα τρόφιμα να φαίνονται πιο λιπαρά και πιο ομαλά, ενώ παράλληλα παρέχετε στο σώμα σας επιπλέον βιταμίνες και ασβέστιο.

6. 

   Χρησιμοποιήστε γάλα για να φτιάξετε ένα smoothie. Η προσθήκη γάλακτος σε smoothies θα δημιουργήσει ιξώδες και θα αυξήσει την ποσότητα βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.
   • Χρησιμοποιήστε ένα καλό μπλέντερ για να συνδυάσετε πάγο, φρούτα και αποβουτυρωμένο γάλα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εάν το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν προσθέτει το χνούδι στο smoothie σας, μπορείτε να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για να προσθέσετε γεύση.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή στις συνήθειες

1. 

   Αλλάξτε τον τύπο γάλακτος. Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε πλήρες γάλα, θα πρέπει σταδιακά να μεταβείτε στο αποβουτυρωμένο γάλα. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας θερμίδων και κορεσμένου λίπους που καταναλώνετε. Μπορείτε να αντικαταστήσετε σταδιακά ολόκληρο το γάλα που καταναλώνετε σε 2% λιπαρό γάλα, μετά 1% λιπαρό γάλα και, τέλος, αποβουτυρωμένο γάλα.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιολογικό γάλα χωρίς πρόσθετες ορμόνες.

2. 

   Υπολογισμός θερμίδων. Αν και σχεδόν κάθε τύπος γάλακτος θα σας παρέχει μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων, μπορείτε να κάνετε μια έξυπνη επιλογή ή κατάλληλη εναλλακτική λύση για τη ρύθμιση αυτών των θερμίδων στην καθημερινή σας διατροφή. Κόψτε τις "άδειες" θερμίδες από τη διατροφή σας και πίνετε περισσότερο γάλα.
   • Εάν δεν γνωρίζετε εάν παίρνετε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα ή ανησυχείτε ότι έχετε χρησιμοποιήσει πάρα πολύ, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εξουσιοδοτημένο διαιτολόγο για την αλλαγή του. διαιτητικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσετε ένα πιο υγιεινό, ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

3. 

   Επιλέξτε γάλα πάνω από ανθρακούχο νερό. Περίπου 355 ml αποβουτυρωμένου γάλακτος έχουν χαμηλές θερμίδες και παρέχει περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά από 355 ml ανθρακούχου νερού.

4. 

   Προτεραιότητα δίνεται στο γάλα. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ σημαντικά για την παροχή βιταμινών και βασικών θρεπτικών συστατικών για να παραμείνει υγιής ο οργανισμός. Θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε άλλα μέρη της διατροφής σας εάν ανησυχείτε για την ποσότητα του λίπους και των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλά το γάλα πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα επειδή προσφέρει τόσα πολλά οφέλη. καλό για την υγεία.
   • Ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση των οστών και των δοντιών υγιή.
   • Η πρωτεΐνη Είναι μια καλή πηγή ενέργειας και βοηθά στην οικοδόμηση και αναγέννηση του μυϊκού ιστού.
   • Κάλιο Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι σημαντικό για τη δύναμη των οστών και των μυών.
   • Φώσφορος κρατήστε τα οστά και τα δόντια δυνατά. Θα βοηθήσει επίσης το σώμα να καθαρίσει τα απόβλητα στα νεφρά.
   • Βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο και φώσφορο.
   • Βιταμίνη Β12 διατηρεί υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια και νευρικό ιστό.
   • Βιταμίνη Α Διατηρήστε φυσιολογική όραση και υγιές δέρμα, δόντια και ιστούς.
   • Νικοτινικό οξύ, βιταμίνη Β, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερόλης.

5. 

   Χρησιμοποιήστε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν ανησυχείτε ότι το πόσιμο γάλα με τα γεύματα θα αυξήσει τις θερμίδες σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι χωρίς λιπαρά ως ένα υγιεινό σνακ. Μπορείτε ακόμη και να μετατρέψετε το γιαούρτι σε ένα υγιεινό πρωινό προσθέτοντας δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και φρούτα. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Πίνετε γάλα όταν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη

1. 

   Πιείτε ένα ποτήρι γάλα με φαγητό. Πολλοί άνθρωποι που δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τη λακτόζη (βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα) θεωρούν ότι ο συνδυασμός γάλακτος με τροφή διευκολύνει την πέψη.

2. 

   Πάρτε χάπια που περιέχουν το ένζυμο λακτάση. Αυτό είναι ένα φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή και πρέπει να λαμβάνεται πριν από τα γεύματα για να βοηθήσει το σώμα να αφομοιώσει το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

3. 

   Βρείτε γάλα χωρίς λακτόζη. Ορισμένα γάλατα και γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρόσθετη λακτάση, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τη γεύση και τη θρεπτική αξία του γάλακτος χωρίς να προκαλεί πεπτικά προβλήματα.
   • Το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, το γάλα καρύδας και το γάλα ρυζιού είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις.

4. 

   Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν δεν θέλετε να πιείτε γάλα, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι ή τυρί. Αν και παράγονται επίσης από γάλα, είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν. διαφήμιση

Συμβουλή

• Εάν για οποιονδήποτε λόγο δεν μπορείτε να πίνετε γάλα ή να τρώτε γαλακτοκομικά τρόφιμα, πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο όπως μπρόκολο, φασόλια, μπάμιες, σπανάκι, καλαμπόκι. κουνουπίδι, ρύζι, λαχανάκια Βρυξελλών και κουνουπίδι. Επιπλέον, πρέπει επίσης να τρώτε πολύ τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη-D όπως: βόειο κρέας, σολομός, αυγά (η βιταμίνη D βρίσκεται στους κρόκους των αυγών), σαρδέλες, τόνος και λάδι από συκώτι γάδου.
• Μπορείτε να πίνετε γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου ή γάλα ρυζιού εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Φροντίστε να αναζητήσετε μια ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων αυτού του τύπου. Όταν ψωνίζετε, φροντίστε να επιλέξετε χωρίς ζάχαρη.
  • Τρώτε υγιεινά πίνοντας άφθονο γάλα θα Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία σας, αλλά δεν θα λάβετε τα πλήρη οφέλη της, εκτός εάν ασκείστε. Δεν χρειάζεται να κάνετε έντονη άσκηση ή να αφιερώσετε πολύ χρόνο σε αυτό. Μόνο ένας σύντομος περίπατος 30 λεπτών 4 ημέρες την εβδομάδα θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας.
  • Μετά την άσκηση, πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι γάλα. Θα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. αρκετά για να βοηθήσετε στην ανοικοδόμηση των μυών σας.
• Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε γάλα αντί της τροφής, καθώς χρειάζεστε στερεά θρεπτικά συστατικά για να επιβιώσετε. Αντ 'αυτού, το γάλα πρέπει να είναι ακριβώς μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής Αυτά περιλαμβάνουν προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως κρέας ή φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά όπως ψωμί ή ρύζι, καθώς και μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων.
• Εάν σκοπεύετε να αγοράσετε βιολογικό γάλα, πρέπει να έχετε κατά νου ότι είναι συνήθως πιο ακριβό από το κανονικό γάλα.
• Πολλοί καταναλωτές αποφεύγουν γενικά να αγοράζουν ή να πίνουν γάλα από αγελάδες που έχουν λάβει ενέσεις αυξητικής ορμόνης.
• Ορισμένοι καταναλωτές προτιμούν να αγοράζουν βιολογικό γάλα για τη στήριξη της βιώσιμης γεωργικής παραγωγής.
  • Το βιολογικό γάλα προέρχεται από αγελάδες που δεν έχουν λάβει αντιβιοτικά, επομένως δεν θα συμβάλει στο πρόβλημα της αντιβακτηριακής αντοχής.
  • Το βιολογικό γάλα είναι πλούσιο σε συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), ένα είδος υγιούς λίπους που έχει αποδειχθεί ότι συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.
• Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να πίνουν γάλα, καθώς το μωρό χρειάζεται το ασβέστιο στο γάλα. Αλλά εάν είστε έγκυος, πρέπει να θυμάστε μόλις για να πιω Παστεριωμένο φρέσκο ​​γάλα.
• Εάν επιθυμείτε κρεμώδη τρόφιμα, αναζητήστε μερικά παγωτά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτό μπορεί να ικανοποιήσει τις επιθυμίες σας και να σας δώσει λίγο λίπος (ή όχι) σε ασβέστιο.

Προειδοποίηση

• Μην χρησιμοποιείτε παγωτό στη θέση του γάλακτος, επειδή περιέχουν ζάχαρη και λίπος.
• Μην πίνετε γάλα εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.
• Ποτέ μην πίνετε μη παστεριωμένο γάλα, ειδικά εάν είστε έγκυος Η κατανάλωση μη παστεριωμένου γάλακτος είναι πιο πιθανό να σας πάρει λοίμωξη από λιστέρια, μια μορφή βακτηρίων που μπορεί να είναι θανατηφόρα. Πρέπει να αποφύγετε τη χρήση τυριού από μη παστεριωμένο γάλα.
• Θυμηθείτε ότι εάν αρχίσετε να πίνετε περισσότερο γάλα, θα αντικαταστήσει την τρέχουσα πρόσληψη υγρών. Εάν πίνετε 10 φλιτζάνια νερό και χυμό, το κάνετε δεν θα έπρεπε Προσθέστε 4 φλιτζάνια γάλα σε αυτήν την ποσότητα νερού. Προσπαθήστε να μειώσετε το νερό συνήθως, κοινό, φυσιολογικό από τη διατροφή σας για να δημιουργήσετε χώρο για γάλα.
  • Το γάλα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο των βασικών και υγιεινών τροφίμων στη διατροφή σας. Το γάλα φέρνει μόνο την υγεία σας σε κάποιο βαθμό. εδώ Δεν είναι μια υγιής πράξη. Λάβετε υπόψη ότι αν και το γάλα περιέχει πρωτεΐνες, 8 γραμμάρια δεν θα είναι αρκετά για να αντικαταστήσουν μια πηγή πρωτεΐνης σε ένα πλήρες γεύμα. Πρέπει να αντιμετωπίζετε μόνο την πρωτεΐνη στο γάλα είτε ως ποσότητα πρωτεΐνης που προστίθεται είτε ως ποσότητα πρωτεΐνης που προστίθεται στην πρωτεΐνη στο γεύμα σας.
  • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές.