Περιεχόμενο

• Βήματα
• Προειδοποίηση

Η πλάτη σας μπορεί να βλάψει μετά από όρθια στάση ή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το τέντωμα βοηθά στην εξάλειψη του πόνου και αισθάνεται πιο υγιεινό. Η τεχνική της περιστροφής της πλάτης είναι αρκετά απλή αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί, γενικά μην στρίβετε την πλάτη σας τόσο συχνά όσο ο πόνος θα επιδεινώνεται. Πρέπει επίσης να θυμάστε ότι μια συστροφή στην πλάτη δεν θα λύσει το πρόβλημα εάν αντιμετωπίζετε συχνό πόνο στην πλάτη και στον ώμο. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό για θεραπεία.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Γυρίστε την πλάτη σας στον εαυτό σας

1. 

   Γυρίστε την πλάτη σας σε όρθια θέση. Αυτή η μέθοδος είναι αρκετά ασφαλής και μπορείτε να την κάνετε εύκολα όλη την ημέρα. Ωστόσο, πρέπει να έχετε αρκετό χώρο για την κίνηση των χεριών σας, καθώς πρέπει να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια στο κέντρο της πλάτης σας.
   • Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, στοιβάζονται στο κέντρο της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Πιέστε και τα δύο χέρια στη σπονδυλική στήλη και ταυτόχρονα γείρετε προς τα πίσω.
   • Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να ακούσετε ή να αισθανθείτε μια μικρή ρωγμή. Αλλά μην ακουμπάτε τόσο πολύ που νιώθετε άβολα. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε.

2. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να τεντώσετε την πλάτη σας. Εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο τέντωμα στην πλάτη στην εργασία ή στο σχολείο, μπορείτε να το κάνετε σε καθιστή θέση. Αυτό λειτουργεί καλύτερα αν κάθεστε σε μια καρέκλα με πλάτη. Σε καθιστή θέση, σύρετε το πισινό σας στην άκρη της καρέκλας και στη συνέχεια κλίνει προς τα πίσω μέχρι να αγγίξετε το πίσω μέρος της καρέκλας.
   • Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μέτωπό σας και εκπνεύστε αργά.
   • Αυτό θα κάνει το κεφάλι και τους ώμους σας να πέσουν πίσω από την καρέκλα.
   • Τέλος, θα πρέπει να ακούσετε μια ρωγμή.
   • Μην ακουμπάτε πάρα πολύ για να αισθανθείτε άβολα. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε.

3. 

   
   
   Ξαπλώστε στο πάτωμα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη στροφή της πλάτης σας σε καθιστή ή όρθια θέση, μπορείτε να δοκιμάσετε να τεντώσετε την πλάτη σας ενώ ξαπλώνετε. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση απαιτεί μεγαλύτερο χώρο για κίνηση. Πρέπει να γνωρίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, ξαπλώστε σε ένα μαξιλάρι δάπεδο ή χαλί. Στη συνέχεια, γυρίστε προς τα πλάγια και σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια σας και πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση μέχρι να σπάσει η πλάτη σας και, στη συνέχεια, γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
   • Μην το κάνετε αυτό εάν αισθανθείτε πόνο με τη λαβή του ποδιού. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία ενώ προσπαθείτε να τεντώσετε, σταματήστε αμέσως.
   διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Τεντώστε την πλάτη σας με το άτομο υποστήριξής σας

1. 

   
   
   Ξαπλώστε προς τα κάτω σε σκληρή επιφάνεια. Για να τεντώσετε την πλάτη σας με το άτομο υποστήριξής σας, πρέπει να ξαπλώσετε στραμμένο προς τα κάτω σε σκληρή επιφάνεια. Τα σκληρά δάπεδα ή τα στρώματα είναι κατάλληλα. Ξαπλώστε στο πρόσωπό σας και τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές, ζητώντας από το άτομο υποστήριξής σας να σταθεί ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.

2. 

   Ζητήστε τους να ασκήσουν πίεση στη σπονδυλική στήλη. Το άτομο υποστήριξης θα στοιβάζει τα χέρια το ένα πάνω στο άλλο, και στη συνέχεια θα τοποθετεί τα χέρια στο κεντρικό σημείο μεταξύ των ωμοπλάτων. Ξεκινήστε ζητώντας τους να ασκήσουν ελαφριά πίεση στην πλάτη τους.

3. 

   Δημιουργήστε πίεση καθώς εκπνέετε. Βεβαιωθείτε ότι μπορούν να σας ακούσουν να αναπνέετε. Πρέπει να σπρώχνουν τα χέρια τους μόνο όταν εκπνέετε. Είναι καλύτερα να τους ζητήσετε να σας καθοδηγήσουν πότε να εκπνέετε και να εισπνέετε για να βεβαιωθείτε ότι και οι δύο συνεργάζεστε.
   • Πρέπει να κρατούν τα χέρια τους ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας ενώ αναπνέετε.
   • Σε αυτό το σημείο δεν θα ακούσετε μια ρωγμή. Ο βοηθός σας θα πρέπει να σπρώξει αργά την πλάτη σας προς τα κάτω για να κάνει έναν ήχο.

4. 

   Δώστε τους οδηγίες να σπρώξουν την πλάτη σας. Το άτομο πρέπει να πιέζει συνεχώς το χέρι του προς τα κάτω. Συνεχίστε να τους ζητάτε να σπρώξουν τα χέρια τους καθώς εκπνέετε, βρίσκοντας τελικά ένα σημείο όπου οι πλάτες τους θα κάνουν μια ευχάριστη ρωγμή.
   • Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν τεντώνετε την πλάτη σας με ένα άτομο υποστήριξης. Το πρόβλημα μπορεί να γίνει επικίνδυνο εάν το άτομο δεν καθορίσει τη ζώνη άνεσής σας. Διατηρήστε την επικοινωνία μαζί τους καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας.
   • Όποτε αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία ζητήστε τους να σταματήσουν αμέσως.
   διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Τέντωμα των μυών της πλάτης

1. 

   Χρησιμοποιήστε μια μπάλα προπόνησης. Οι προπονητικές μπάλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε την πλάτη σας και αυτή η μέθοδος δημιουργεί επίσης ρωγμή. Ξεκινήστε καθισμένος σε μια τεντωμένη μπάλα, και στη συνέχεια βαθμίστε αργά τα πόδια σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην μπάλα με την πλάτη σας στην μπάλα. Ξαπλώστε εντελώς χαλαρή στην μπάλα. Λυγίστε αργά και τεντώστε τα γόνατά σας για να μετακινήσετε τους ανθρώπους μπρος-πίσω στην μπάλα, έτσι ώστε η μπάλα να κυλά σε όλες τις περιοχές της πλάτης σας.
   • Αυτό το τέντωμα δεν είναι εγγυημένο για να δημιουργήσει έναν ήχο ρωγμών στην πλάτη σας, αλλά η πλάτη σας μπορεί να χτυπήσει όταν ξαπλώνετε στην μπάλα. Προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί καθώς μπορεί να χρειαστούν λίγα λεπτά για να τεντώσετε με επιτυχία την πλάτη σας με αυτόν τον τρόπο. Απλά χαλαρώστε στην μπάλα και απολαύστε την άνεση.

2. 

   Τεντώστε τους μύες της πλάτης σας σε θέση ποδιών προς τα πόδια. Καθίστε όρθια σε ένα στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα στο έδαφος. Γυρίστε απαλά το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, κρατήστε το λυγισμένο και ακουμπήστε το επί αριστερό πόδι. Το αριστερό πόδι είναι τώρα ίσιο και μόνο το δεξί πόδι βρίσκεται στο έδαφος, κοντά στο αριστερό ισχίο.
   • Φέρτε τον αριστερό βραχίονα και τοποθετήστε τον στη δεξιά πλευρά του δεξιού ποδιού. Πρέπει να νιώσετε την ένταση τώρα. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πιέσετε το δεξί γόνατό σας, λυγίστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα πίσω και προς τα δεξιά.
   • Αφού ακούσετε μια ρωγμή, βγείτε από τη θέση για να απελευθερώσετε την ένταση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

3. 

   Χρησιμοποιήστε ένα πίσω τεντωμένο κρεβάτι. Ξαπλώστε στο κρεβάτι έτσι ώστε δύο ωμοπλάτες ή περισσότερες να βρίσκονται στην άκρη του κρεβατιού. Χαλαρώστε και αργά αφήστε το πάνω μέρος της πλάτης και των χεριών σας να πέσει κάτω στο πάτωμα. Αφού αφήσετε το σώμα σας να τεντωθεί εντελώς, λυγίστε την κοιλιά σας για να σηκώσετε τη σπονδυλική σας στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση, συνεχίστε να χαμηλώνετε την πλάτη και να σύρετε τις ωμοπλάτες σας μακριά από την άκρη του κρεβατιού κάθε φορά.

4. 

   Τεντώστε την πλάτη σας σε λίκνισμα. Αυτό είναι ένα τέντωμα Pilate για να χαλαρώσει τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώστε στο στρώμα και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, αγκαλιάζοντας τα γόνατα με τα χέρια. Περάστε αργά εμπρός και πίσω στο στρώμα, δημιουργώντας ορμή κατά την κύλιση. Προσπαθήστε να αισθανθείτε κάθε τμήμα της σπονδυλικής σας στήλης σε επαφή με το στρώμα ενώ λικνίζετε.

5. 

   Τεντώστε την πλάτη σας ξαπλωμένη στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια σκληρή επιφάνεια (χωρίς μοκέτα) με τα χέρια σας απλωμένα.Τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα 45 μοίρες ή αρκετά για να περιστρέψουν τους γοφούς έτσι ώστε η κάτω σπονδυλική στήλη να πιέζεται στο πάτωμα. Ο στόχος είναι να ακουμπήσει ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, με το πηγούνι σας να κινείται προς την ίδια κατεύθυνση με το στήθος σας.
   • Πιέστε απαλά το χέρι σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Με πολύ μικρή πίεση οι σπόνδυλοι εκπέμπουν ένα απαλό βουητό σε μία έως τρεις θέσεις μεταξύ των ωμοπλάτων.
   • Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε!
   διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Δώστε προσοχή στο ζήτημα ασφάλειας

1. 

   Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε συχνό πόνο στην πλάτη Η σύσφιξη ή το τέντωμα μπορεί να ανακουφίσει προσωρινά τον πόνο στην πλάτη, αλλά εάν αισθανθείτε συχνό πόνο στην πλάτη, πρέπει να αξιολογηθεί από ιατρό.
   • Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από το να κάθεται σε μια δυσάρεστη θέση ή από την άσκηση άσκησης. Ο περισσότερος πόνος στην πλάτη θα εξαφανιστεί μόνος του μετά από λίγο. Ωστόσο, ο πόνος στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες πρέπει να εξεταστεί από γιατρό.
   • Ανάλογα με την αιτία του πόνου στην πλάτη σας, ο γιατρός σας θα σας προτείνει κατάλληλη θεραπεία. Ο πόνος στην πλάτη αντιμετωπίζεται συχνά με φυσιοθεραπεία ή πιθανώς φαρμακευτική αγωγή και σπάνια απαιτεί χειρουργική επέμβαση.

2. 

   Μην γυρίζετε την πλάτη σας πολύ συχνά. Το στρίψιμο της πλάτης σας για λιγότερη δυσφορία είναι εντάξει μια φορά, αλλά η περιστροφή της πλάτης σας συχνά μπορεί να προκαλέσει άσκοπη τέντωμα των μυών στην πλάτη σας. Αυτό οδηγεί σε μια κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο υπερκινητικότητας.
   • Το σύνδρομο υπερκινητικότητας χαλαρώνει τους μυς στην πλάτη, μειώνοντας τη λειτουργία της σπονδυλικής στήλης, των μυών και των συνδέσμων γύρω από την πλάτη.
   • Εάν αισθάνεστε συχνά την επιθυμία να γυρίσετε την πλάτη σας λόγω κόπωσης, τότε πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό αντί να περιστρέφετε συνεχώς την πλάτη σας.

3. 

   Προτεραιότητα πρέπει να δοθεί στο τέντωμα αντί να στρίβεται. Για να εξαλείψετε τον ήπιο πόνο, πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στο τέντωμα, επειδή είναι καλύτερο από το στρίψιμο. Για να τεντώσετε την πλάτη σας, γείρετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, στη συνέχεια λυγίστε εμπρός και πίσω. Αυτή η κίνηση μειώνει επίσης κάπως την ένταση των μυών.
   • Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο ντους, περίπου 5 λεπτά μετά το ξέπλυμα.
   διαφήμιση

Προειδοποίηση

• Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν προσπαθείτε να γυρίσετε την πλάτη σας. Εάν ασκήσετε υπερβολικά τον εαυτό σας, ενδέχεται να υποστείτε τραυματισμό. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν αισθανθείτε συχνό πόνο στην πλάτη
• Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως. Να προσέχετε πάντα πώς αισθάνεται το σώμα σας.