Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Το άγχος είναι ένα κοινό, υγιές συναίσθημα που βιώνουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Ωστόσο, το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε ψυχική διαταραχή, μειώνοντας την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα άγχους. Όταν θέλετε να ξεπεράσετε το άγχος, μην προσπαθήσετε να αφήσετε τα συναισθήματά σας άγχους, αλλά αντ 'αυτού, δημιουργήστε έναν μηχανισμό αντιμετώπισης όταν αισθάνεστε άγχος. Η γνώση του τρόπου αντιμετώπισης μιας ανήσυχης σκέψης είναι το κλειδί για να ξεπεραστεί αυτό το συναίσθημα. Μην αφήσετε την ανησυχία να σας εμποδίσει, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένη κατάθλιψη - ένα σοβαρό πρόβλημα ψυχικής υγείας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Κατανοήστε το άγχος σας

1. Κατανοήστε και αναγνωρίστε ότι ανησυχείτε. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για αυτό, ή πείτε στον εαυτό σας ανόητα πράγματα όπως "Δεν θα το ξεπεράσω ποτέ" ή "Δεν είμαι ικανός". Κατανοήστε ότι μπορείτε να ξεπεράσετε αυτήν την κατάσταση και θα το κάνετε.

2. 

   
   
   Βρείτε την πηγή του άγχους σας. Είτε αντιμετωπίζετε κρίση πανικού ή ξαφνικό φόβο ή άγχος, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε την αιτία του άγχους σας. Είναι η κύρια αιτία κάτι στη ζωή σας; Ή προκαλείται από μια ατυχία; Ή, μια επερχόμενη δραστηριότητα, συνάντηση ή εκδήλωση που σας ανησυχεί; Μπορεί να είναι πιο εύκολο να ελέγξετε τους φόβους σας όταν γνωρίζετε ποια είναι η αιτία.

   

   
   
   Chloe Carmichael, PhD
   Κλινικός ψυχολόγος

   Κατανοήστε ότι η ανησυχία μπορεί επίσης να είναι μια υγιής κατάσταση. Ο ψυχολόγος Chloe Carmichael είπε: "Δεν είναι πάντα κακό που δεν θέλει κανείς να σηκωθεί από το κρεβάτι κάθε τόσο. Μερικές φορές, έτσι θέλει η Μητέρα Φύση να λέει ότι είστε εξαντλημένοι. Είναι υγιές να γνωρίζετε ότι χρειάζεστε ξεκούραση, ωστόσο, εάν βρεθείτε σε αυτήν την κατάσταση για λίγο, ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε. Για πολύ καιρό, ή η ζωή σας δεν δείχνει σημάδια βελτίωσης, μιλήστε με κάποιον με εμπειρία. "

3. 

   Προσδιορίστε εάν οι ανησυχίες σας μπορούν να επιλυθούν. Εάν γνωρίζετε ήδη την αιτία του φόβου σας, το επόμενο βήμα είναι να προσδιορίσετε εάν μπορείτε να το χειριστείτε ή να αφήσετε χρόνο (ή τη φαντασία σας) να το φροντίσει. Εάν ο φόβος σας είναι κυρίως από τη φαντασία σας ή δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί αμέσως, πάρτε την πρωτοβουλία να τον ξεπεράσετε. Εάν πρέπει να αντιμετωπίσετε την ανησυχία σας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα.
   • Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον φόβο ή το άγχος σας;
   • Είναι μια βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη λύση;
   • Τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση του άγχους ή του φόβου;

4. 

   
   
   Σκεφτείτε το χειρότερο. Εάν ο φόβος σας πάρει στο μυαλό σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε το πραγματικό πιθανό αποτέλεσμα. Ίσως ετοιμάζεστε για μια σημαντική παρουσίαση και αισθάνεστε φοβισμένοι. Σταματήστε και σκεφτείτε "ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί;" Ανεξάρτητα από το πόσο πλούσιες είναι οι απαντήσεις σας, η σοβαρή σκέψη θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχει πάντα μια λύση στα περισσότερα προβλήματα που έχετε.

5. 

   Αποδεχτείτε την αβεβαιότητα. Μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε να ανησυχείτε όταν δεν είστε σίγουροι για ένα σενάριο. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να αποδεχτείτε την πραγματικότητα της αβεβαιότητας. Δεν μπορούμε να ξέρουμε τι θα συμβεί ή ποιο θα είναι το αποτέλεσμα. Το να ανησυχείτε για αυτό που κανείς δεν ξέρει είναι μια πηγή περιττού φόβου που μπορείτε να αποφύγετε με την αποδοχή.

6. 

   Εξετάστε τις επιπτώσεις του άγχους. Συχνά ανησυχείτε για έναν λόγο - το άγχος είναι μια απάντηση φόβου σε ένα πραγματικό ή φανταστικό γεγονός. Προβλήματα προκύπτουν όταν αρχίζουμε να ανησυχούμε για πράγματα που δεν είναι πραγματικά σε κίνδυνο. Σκεφτείτε λοιπόν τον σκοπό του φόβου. Σας βοήθησε; Εάν φοβάστε μια πραγματική επικίνδυνη κατάσταση, το άγχος σας θα έχει θετικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, εάν ανησυχείτε χωρίς κανένα λόγο, ο φόβος σας έχει μόνο αρνητικό αποτέλεσμα. Έχοντας αυτό κατά νου, μπορείτε να καθησυχάσετε τον εαυτό σας εάν αντιμετωπίσετε άγχος. διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αποφύγετε τις παρανοήσεις

1. 

   Εστίαση τόσο στο θετικό όσο και στο αρνητικό. Όταν ανησυχείτε για κάτι, είναι συχνά εύκολο να δείτε την αρνητική πλευρά των πραγμάτων. Όπως με όλα τα άλλα, θα υπάρχει πάντα μια θετική πλευρά στην κατάστασή σας. Μην εστιάζετε μόνο στα αρνητικά, αλλά ξεχάστε τις θετικές πτυχές των πραγμάτων.

2. 

   Αποφύγετε να σκέφτεστε προς την κατεύθυνση "μπορείτε να φάτε, να πέσετε πίσω στο τίποτα."’ Ανεξάρτητα από το πόσο άσχημα είναι η κατάσταση, τα αποτελέσματα δεν μπορούν να είναι εντελώς ασπρόμαυρα. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να αγνοήσει το γκρι μέρος και να δραματοποιήσει το πρόβλημα. Για παράδειγμα, επειδή δεν μπαίνετε στο πανεπιστήμιο που θέλετε, θεωρείτε τον εαυτό σας ως αποτυχία και κανείς δεν σας χρειάζεται. Αυτός ο τύπος σκέψης εμφανίζεται συχνά όταν είστε νευρικοί, αλλά είναι εντελώς παράλογο.

3. 

   Μην μετατρέψετε τα πάντα σε τραγωδία. Εάν φοβάστε κάτι που δεν είναι επικίνδυνο, ακόμη και απλώς φανταστικό, το να συναγάγετε και να το μετατρέψετε σε τραγωδία σίγουρα θα κάνει τον φόβο σας χειρότερο. Εάν φοβάστε να πετάξετε και σκεφτείτε αμέσως την τραγωδία των αεροσκαφών, το άγχος σας θα επιδεινωθεί. Αναγνωρίστε την πραγματικότητα όλων των καταστάσεων, αντί να συνάγετε τι θα συμβεί.

4. 

   Μην μεταβείτε σε συμπεράσματα. Εάν δεν είστε ενημερωμένοι και δεν έχετε βιώσει τον φόβο ή τον φόβο σας, δεν είναι χρήσιμο να βγάλετε συμπεράσματα σχετικά με το τι πρόκειται να συμβεί. Εάν προκύψει αβεβαιότητα, μπορείτε να διαβεβαιώσετε τον εαυτό σας αναγνωρίζοντας (και παραδέχοντας) ότι δεν ξέρετε τι πρόκειται να συμβεί. Εξετάστε κάθε πιθανότητα, αντί να σκεφτείτε το χειρότερο ή όχι δυνατό.

5. 

   Μην αφήνετε τα συναισθήματά σας να ελέγχουν το μυαλό σας. Όταν είστε φοβισμένοι και ανήσυχοι, μπορεί να είναι εύκολο για τα συναισθήματά σας να αναλάβουν το μυαλό σας. Τα συναισθήματά σας μπορούν να σας μπερδέψουν μόνο και να σας κάνουν να νομίζετε ότι διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο από ό, τι πραγματικά. Μην αφήσετε τον φόβο σας να σας κάνει να πιστέψετε ότι κινδυνεύετε εκτός εάν είναι αλήθεια. Απαντήστε με παρόμοιο τρόπο σε αρνητικά συναισθήματα άγχους, όπως άγχος, ενοχή και ντροπή.

6. 

   Αποφύγετε να κατηγορείτε τον εαυτό σας. Όταν προκύπτει άγχος, μην το αφήσετε να γίνει «εγκληματίας» λόγω μιας κατάστασης που είναι εκτός ελέγχου σας. Αντιμετωπίζοντας τα συναισθήματα άγχους και φόβου σας όταν το σπίτι σας κλαπεί, είναι εύκολο να κατηγορήσετε και να κατηγορήσετε τον εαυτό σας για την απροσεξία σας. Ωστόσο, αυτός ο τρόπος σκέψης είναι παράλογος και θα σας κάνει να νιώσετε χειρότερα. Δεν είστε υπεύθυνοι για κλοπή, εκτός εάν προσκαλέσετε ενεργά κλέφτες στο σπίτι σας. διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε δοκιμασμένες μεθόδους μείωσης του άγχους

1. 

   Βαθιά ανάσα. Όταν είστε νευρικοί, συχνά αναπνέετε γρήγορα, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλός σας να λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο. Αυτό καθιστά δύσκολη τη σκέψη και την εύλογη λογική. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να εστιάσετε στην αναπνοή βαθιά από την κοιλιά σας. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα. Κάνοντας αυτό για 1-2 λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι γρήγορα. Εάν δεν ξέρετε από πού να αναπνέετε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και αισθανθείτε το στομάχι σας να ανεβαίνει και να πέφτει καθώς αναπνέετε.

2. 

   Κάντε χρόνο για άσκηση. Ανεξάρτητα από το αν το άγχος σας μόλις εμφανίστηκε ή υπήρξε για μεγάλο χρονικό διάστημα, η άσκηση σίγουρα μπορεί να βοηθήσει. Η σωματική δραστηριότητα παράγει ενδορφίνες που αυξάνουν την ευτυχία και μειώνουν την κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες. Όταν αρχίζετε να αισθάνεστε άγχος, ασκηθείτε ή πηγαίνετε για μια βόλτα. Η τακτική άσκηση είναι μια άμεση θεραπεία και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας μακροπρόθεσμα.

3. 

   Διαλογιστείτε ή προσευχηθείτε. Η προληπτική απομάκρυνση των σκέψεών σας από τις αιτίες του στρες ή η εστίαση στην ειρήνη θα μειώσει γρήγορα το άγχος και τον φόβο.Όταν προκύπτουν ανήσυχες σκέψεις, κατευθύνετε τις σκέψεις σας προς τα μέσα και απαγγέλλετε ένα θετικό μάντρα ή προσευχηθείτε. Καθώς εστιάζετε στο να το κάνετε αυτό, οι ανησυχίες σας θα εξαφανιστούν μόνοι τους.

4. 

   Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή. Αν και μπορεί να ακούγεται ανόητο να πούμε ότι το πρωινό σχετίζεται με άγχος, το φαγητό που επιλέγετε έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ψυχική σας υγεία. Μελέτες έχουν δείξει τη σχέση μεταξύ ανθυγιεινών δίαιτων και επιπέδων άγχους και άγχους. Συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στην καθημερινή σας διατροφή. Πρέπει επίσης να ελέγξετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν τροφικές αλλεργίες που οδηγούν σε άγχος - κάτι που είναι μια κοινή περίπτωση.

5. 

   Συμπλήρωμα μαγνησίου. Το μαγνήσιο στο σώμα μειώνει τις επιδράσεις του συχνού άγχους και των κρίσεων πανικού. Όταν έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου, θα αισθανθείτε πιο ανήσυχοι από το συνηθισμένο. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου σε φαρμακείο και δείτε εάν η διάθεσή σας βελτιώνεται.

6. 

   Βοτανοθεραπεία. Δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά σε συνταγογραφούμενα φάρμακα για να μειώσετε το άγχος. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε φυσικά φυτικά φάρμακα. Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει μια στενή σχέση μεταξύ της ανακούφισης του άγχους και της θεραπείας με καλέντουλα, βαλεριάνα και χαμομήλι. Δοκιμάστε ένα από αυτά τα βότανα πριν πάρετε μια φαρμακευτική αγωγή.

7. 

   Δείτε έναν θεραπευτή. Εάν το άγχος σας γίνει τόσο σοβαρό που δεν μπορείτε να το ξεπεράσετε μόνοι σας, μην ντρέπεστε να δείτε έναν θεραπευτή. Όπως είναι φυσιολογικό να μην διστάσετε να δείτε έναν γιατρό για ιατρική περίθαλψη, είναι απολύτως φυσιολογικό να επισκέπτεστε έναν ψυχίατρο για την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία. Εάν αντιμετωπίσετε επίμονο άγχος ή επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού, θα διαγνωστείτε ψυχολογικά και θα αντιμετωπιστείτε εύκολα με ειδική θεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή. διαφήμιση

Συμβουλή

• Αποφύγετε τα ροφήματα με καφεΐνη καθώς διεγείρουν το νευρικό σύστημα και αυξάνουν το επιπλέον άγχος αντί να σας βοηθούν να χαλαρώσετε.
• Δοκιμάστε βασικές μορφές θεραπείας πριν πάρετε ένα φάρμακο κατά του στρες. Είναι πάντα ευκολότερο να παίρνετε φάρμακα παρά να προσπαθείτε να το σταματήσετε.
• Μπορείτε να εφαρμόσετε λίγο λάδι λεβάντας για να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε την νευρική ένταση. Ακριβώς η εφαρμογή μιας σταγόνας λαδιού στους ναούς σας αρκεί για να αισθανθείτε το αποτέλεσμα.
• Βρείτε κάτι που σας κάνει ευτυχισμένο, όπως ένα βιβλίο, τηλεοπτική εκπομπή, ταινία ή τραγούδι. Όποτε αισθάνεστε άγχος, ακούτε, διαβάστε ή παρακολουθείτε ένα από τα παραπάνω στοιχεία.

Προειδοποίηση

• Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ακόμη και το πιο ήπιο φάρμακο για να αποφύγετε την αντίσταση.
• Αυτές οι λύσεις δεν υποκαθιστούν την ιατρική περίθαλψη, αλλά υποστηρίζουν μόνο ήπιες καταστάσεις. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας όταν αντιμετωπίζετε συχνά σοβαρές κρίσεις πανικού. Το άγχος που προκαλείται από το άγχος και το άγχος μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο νευρικό σύστημα και την αρτηριακή πίεση. Χωρίς έγκαιρη θεραπεία, οι φόβοι σας μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα, προβλήματα επικοινωνίας και έλλειψη εμπιστοσύνης στον χειρισμό καταστάσεων.
• Εάν αυτές οι προτάσεις δεν σας βοηθήσουν και το άγχος εξακολουθεί να υπάρχει στην επικοινωνιακή σας συμπεριφορά, είναι πιθανώς ένας τύπος διαταραχής άγχους που απαιτεί ιατρική περίθαλψη, παρά τον συνηθισμένο τύπο άγχους.