Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλή
• Προειδοποίηση

Η αναμονή για τα αποτελέσματα των δοκιμών είναι ένας εφιάλτης, ειδικά αν δεν είστε σίγουροι αν τα πήγατε καλά. Εάν αισθάνεστε άγχος μετά τις εξετάσεις, μην ανησυχείτε! Υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε ήρεμοι, να μειώσετε το άγχος και να επιστρέψετε στη ζωή σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Καταπραϋντικό και ανακουφιστικό άγχος

1. 

   Βαθιά ανάσα. Το άγχος και το άγχος προκαλούν την ανταπόκριση της "μάχης ή της παράδοσης" του σώματός σας, γεμίζοντας το σώμα σας με αδρεναλίνη που σας κάνει να αναπνέετε. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε την απόκριση στο άγχος λαμβάνοντας βαθιές ανάσες.
   • Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι, κάτω από τα πλευρά. Όταν εισπνέετε, θα αισθανθείτε την επέκταση της κοιλιάς μαζί με το στήθος.
   • Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε για 4 μετρήσεις.
   • Κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε αργά από το στόμα.
   • Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία 6-10 φορές το λεπτό για 10 λεπτά.

2. 

   
   
   Δοκιμάστε μια δυναμική θεραπεία χαλάρωσης, μυϊκής έντασης - χαλάρωσης. Η δυναμική χαλάρωση, ένταση - χαλάρωση ή PMR, μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμη για την αφαίρεση της έντασης και της έντασης των μυών. Όταν είστε άγχος, το σώμα σας γίνεται τεταμένο και πιθανότατα δεν θα το ξέρετε όταν ανησυχείτε. Το PMR σας διδάσκει πώς να τεντώσετε συνειδητά και στη συνέχεια να απελευθερώσετε κάθε μυϊκή ομάδα από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Μόλις κατακτήσετε αυτήν την τεχνική, μπορεί να σας βοηθήσει να αναγκάσετε το σώμα σας να χαλαρώσει λίγο.
   • Εάν μπορείτε, βρείτε μια ήσυχη περιοχή χωρίς περισπασμούς. Αφαιρέστε τυχόν σφιχτά ρούχα και πάρτε μια βαθιά ανάσα.
   • Ξεκινήστε με τους μυς στο πρόσωπο, στο μέτωπο. Σηκώστε τα φρύδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Συνοφρυώστε όσο το δυνατόν περισσότερο για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Νιώστε την αίσθηση χαλάρωσης για 15 δευτερόλεπτα.
   • Στη συνέχεια είναι τα χείλη. Πιέστε τα χείλη σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Χαμογελάστε όσο το δυνατόν ευρύτερα για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Και πάλι, νιώστε την αίσθηση χαλάρωσης για 15 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να απολαύσετε την αληθινή αίσθηση της "μυϊκής έντασης" και της "χαλάρωσης".
   • Συνεχίστε να τεντώνετε για 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και χαλαρώστε για 15 δευτερόλεπτα για άλλες ομάδες μυών: λαιμός, ώμους, βραχίονες, στήθος, κοιλιά, γλουτούς, μηρούς, μηρούς και πόδια.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε θεραπεία PMR ολόκληρου του σώματος, θα πρέπει να εστιάσετε στους μύες του προσώπου, καθώς είναι συχνά πιο στρες.

3. 

   
   
   Μην ελέγχετε αμέσως το τεστ. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετα να μιλούν στους φίλους τους για τη δοκιμή τους, ενώ άλλοι το βρίσκουν καλύτερα να μην μιλούν γι 'αυτό. Ωστόσο, η λεπτομερή εξέταση του τεστ, ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε, θα σας κάνει να ανησυχείτε μόνο για μια απάντηση που δεν μπορείτε να αλλάξετε και θα σας κουράσει άσκοπα.
   • Η διόρθωση της εξέτασης αμέσως μετά την εξέταση είναι μια πολύ κακή ιδέα, επειδή ο εγκέφαλός σας δεν θα λειτουργήσει καλά κάτω από αγχωτικές καταστάσεις. Δεν θα μπορείτε να σκεφτείτε καθαρά ή λογικά για τη δοκιμή σας αμέσως μετά τη δοκιμή, σαν να ήσασταν ήρεμοι. Θα νιώσετε σαν να κάνατε χειρότερα από το τεστ.

4. 

   
   
   Κάνε άσκηση. Αμέσως μετά τη δοκιμή σας, δεν θα θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο ή να τρέξετε, αλλά η μέτρια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος! Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, τα οποία είναι φυσικά αναλγητικά που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση. Εάν έχετε άγχος μετά τη δοκιμή, δοκιμάστε να κάνετε κάποια αερόβια δραστηριότητα όπως τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία ή ακόμα και γρήγορο περπάτημα.
   • Η τακτική αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συναισθήματα του συνολικού άγχους και της έντασης των μυών, καθώς και βελτιώνει τον ύπνο και τη διάθεσή σας. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσουν τα αθλήματα, η προσπάθεια άσκησης κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

5. 

   Χαλαρώστε μέσα από μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα, θα πρέπει να γιορτάσετε το γεγονός ότι εργαστήκατε αρκετά σκληρά για τις εξετάσεις. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας κάνοντας κάτι που σας αρέσει. Εάν μπορείτε να τα κάνετε με φίλους, τόσο το καλύτερο.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι το να ξοδεύετε χρόνο με φίλους και αγαπημένους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος και να προωθήσετε συναισθήματα ηρεμίας και ευεξίας. Μία μελέτη έδειξε ακόμη ότι το να περνάς χρόνο με κάποιον που θεωρείς τον «καλύτερο φίλο σου» μειώνει την ποσότητα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες στο σώμα σου. Σχεδιάστε να κάνετε παρέα με φίλους ή να γνωρίσετε την οικογένεια μετά το τεστ.

6. 

   Κάντε οτιδήποτε σας φέρνει ένα χαμόγελο. Το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο. Απελευθερώνει ενδορφίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει την ικανότητα του σώματός σας να ανέχεται τον σωματικό πόνο.
   • Θα δείτε μια κωμωδία. Μπορείτε να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας κωμωδία. Αναζητήστε αστείες εικόνες γάτων στο διαδίκτυο. Ο παράγοντας που σας κάνει να γελάτε θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος μετά τη δοκιμή.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Θετική σκέψη

1. 

   Αποφύγετε το γκρίνια. Το "Chewing on" είναι όταν βρίσκεστε διαρκώς να σκέφτεστε με τον τρόπο "μασάτε" ένα πρόβλημα, συνήθως χωρίς να προσθέτετε πληροφορίες στη σκέψη.Το να συνομιλείτε με εξετάσεις είναι μια συνήθης πρακτική, αλλά λάβετε υπόψη ότι το να ανησυχείτε μετά από όλα αυτά δεν θα σας κάνει τίποτα άλλο εκτός από το να σας αγχώνει. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από αυτό:
   • Επίλυση προβλήματος. Η ανησυχία για το αν τα πάει καλά στη δοκιμή ή όχι δεν θα αλλάξει την εργασία σας. Ωστόσο, μπορεί να σας βοηθήσει να προσπαθήσετε πιο σκληρά στο μέλλον. Εάν ανησυχείτε για τη δοκιμή σας, θα πρέπει να προσδιορίσετε μερικούς συγκεκριμένους παράγοντες που μπορείτε να κάνετε για τη δοκιμή στο μέλλον. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε σε θετικές δράσεις στο μέλλον.
   • Προσδιορίστε τις ανησυχίες σας Πραγματικά τα δικα σου. Συνήθως, το άγχος μετά τις εξετάσεις είναι στην πραγματικότητα άγχος σε κάτι άλλο, όπως η αποτυχία ενός τεστ ή ο φόβος ότι θα μοιάζεις με ανόητο. Η αναγνώριση του πραγματικού σας φόβου θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε - και να συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να το αντιμετωπίσετε.
   • Δημιουργήστε ένα συγκεκριμένο "πρόγραμμα άγχους". Μπορείτε να περάσετε 20-30 λεπτά ανησυχώντας για τη δοκιμή σας. Το να δώσετε στον εαυτό σας συγκεκριμένο χρόνο για να αναγνωρίσετε τις αρνητικές σκέψεις σας, αντί να προσπαθήσετε να τις αγνοήσετε, μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο και να βυθιστείτε στις ανησυχίες σας. Όταν τελειώσει ο χρόνος, θα πρέπει να στραφείτε σε κάτι πιο θετικό και αποτελεσματικό.

2. 

   Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε την ημερομηνία της ανακοίνωσης αποτελεσμάτων. Συνήθως, θα πρέπει να δείτε τα αποτελέσματα των δοκιμών στο πανεπιστήμιο ή στο σχολείο σας, αλλά ορισμένα πανεπιστήμια προσφέρουν διαδικτυακές δοκιμές αποτελεσμάτων.
   • Εάν δεν εμφανιστεί την ημέρα της επιστροφής των αποτελεσμάτων, βεβαιωθείτε ότι τα αποτελέσματα των δοκιμών θα σταλούν στο σπίτι σας ή στη διεύθυνση στην οποία ζείτε.
   • Μην "τρελαίνετε" ελέγξτε τα αποτελέσματα εάν οι πληροφορίες ενημερώνονται στο Διαδίκτυο. Η επαναφόρτωση περιεχομένου κάθε 5 λεπτά δεν θα κάνει τα αποτελέσματα να εμφανίζονται ταχύτερα, αλλά θα αυξήσει μόνο τα επίπεδα άγχους και άγχους σας.

3. 

   Περάστε χρόνο με θετικούς ανθρώπους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι "εξαπλώνουν" εύκολα συναισθήματα παρόμοια με τα κρυολογήματα. κρύο. Εάν κάνετε παρέα με κάποιον που είναι τόσο νευρικός για τα αποτελέσματα των εξετάσεών σας όπως εσείς, δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε το άγχος σας.
   • Γνωρίστε κάποιον που είναι σε θέση να αντιμετωπίσει καλά το άγχος. Μην μιλάτε για τις εξετάσεις ή τις ανησυχίες σας ενώ είστε μαζί. Αντ 'αυτού, εστιάστε σε θετικές και χαρούμενες σκέψεις.

4. 

   Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις δυνάμεις σας. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι προκατειλημμένος προς την αρνητικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι συχνά εστιάζουμε πολύ στα αρνητικά και αγνοούμε τα θετικά. Η αναγνώριση και η υπενθύμιση των δυνάμεών σας θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε αυτήν την προκατάληψη για να διασφαλίσετε ότι δίνετε στον εαυτό σας μια δίκαιη ευκαιρία.
   • Δημιουργήστε μια λίστα δραστηριοτήτων για τις οποίες κάνετε αρκετά καλά και για τις οποίες έχετε κάνει θετικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, εάν έχετε μελετήσει και μελετήσει προσεκτικά, θα πρέπει να το δείτε ως τη δύναμή σας.

5. 

   Να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τις συνέπειες των ενεργειών σας. Σπούδασες σκληρά και ολοκλήρωσες τις εξετάσεις. Τα υπόλοιπα δεν εξαρτώνται από εσάς. Η εξάλειψη της ανάγκης ελέγχου των συνεπειών σας - καθώς δεν θα μπορείτε να ελέγχετε τα πάντα - μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για τη μείωση του στρες.

6. 

   Περιγράφονται 3 σχέδια: Σχέδιο Α, Σχέδιο Β και Σχέδιο Γ. Η δημιουργία ενός γενικού σχεδίου και μερικών εφεδρικών σχεδίων θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο έτοιμοι, ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα. Αφήστε το Σχέδιο Α σε περίπτωση που τα πήγατε καλά στο τεστ ή καλύτερα από ό, τι ήταν απαραίτητο. Το Σχέδιο Β είναι όταν οι εξετάσεις σας δεν είναι τόσο καλές όσο θα έπρεπε, αλλά όχι τόσο κακές. Το Σχέδιο Γ είναι για τη χειρότερη περίπτωση.
   • Για παράδειγμα, εάν ολοκληρώσατε πρόσφατα τις εξετάσεις γυμνασίου και θέλετε να λάβετε μέρος στις εξετάσεις για το κολέγιο, το Σχέδιο Α σας είναι να συνεχίσετε τις εξετάσεις εισόδου στο κολέγιο. Το Σχέδιο Β είναι να κάνετε πανεπιστημιακές εξετάσεις, αλλά η λήψη άλλων διπλωμάτων και πιστοποιητικών δεν απαιτεί πολλά. Το Σχέδιο Γ θα ήταν να βρει δουλειά με μερική απασχόληση, ενώ μελετούσε ξανά το τεστ.
   • Εάν πρόκειται για μια κανονική εξέταση τέλους διάρκειας από μια πανεπιστημιακή εξέταση, το Σχέδιο Α σας θα είναι να συνεχίσετε να μελετάτε τις γνώσεις που απαιτούνται για την επόμενη εξέταση. Το Σχέδιο Β είναι να μάθετε αν μπορείτε να επαναλάβετε το τεστ ή να βελτιώσετε τη βαθμολογία σας με μερικούς πόντους συν. Το Σχέδιο Γ είναι να επαναλάβετε το μάθημα με διδασκαλία ή να παρακολουθήσετε μαθήματα.
   • Θα πρέπει επίσης να παρουσιάσετε το σχέδιό σας στους γονείς και τους φίλους σας για να έχετε μια πιο αντικειμενική εικόνα των πραγμάτων - μερικές φορές, όταν είστε νευρικοί ή μπερδεμένοι, μπορείτε να κάνετε ανόητες και μη παραγωγικές επιλογές. φυσικός!
   • Μια χειρότερη περίπτωση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος εάν το κάνετε σωστά. Σκεφτείτε το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί. Μπορείτε πραγματικά να το αντιμετωπίσετε; Η απάντηση πιθανότατα θα είναι "ναι".

7. 

   Σχεδιάστε να γιορτάσετε όταν λάβετε τα αποτελέσματα. Ο προγραμματισμός για να κάνετε κάτι ενδιαφέρον κατά τη διάρκεια της ημέρας των αποτελεσμάτων θα σας βοηθήσει να ανυπομονούμε ανυπόμονα και όχι φόβο.

8. 

   Ετοιμαστείτε για το επόμενο μάθημα. Αφού απολαύσετε μια στιγμή χαλάρωσης και γιορτής, θα πρέπει να ξεκινήσετε να οργανώνετε και να οργανώνετε σημειώσεις, βιβλία ή χαρτιά που θα χρειαστείτε για το επόμενο μάθημα. Αυτή η ενέργεια όχι μόνο σας εμποδίζει να σκεφτείτε τα αποτελέσματα των εξετάσεών σας, αλλά διασφαλίζει επίσης ότι δεν θα πανικοβληθείτε την τελευταία στιγμή πριν ξεκινήσει ένα νέο μάθημα.
   • Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε λίγο χρόνο να ξεκουραστείτε πριν επιστρέψετε στη δουλειά. Πρέπει να δώσετε στον εγκέφαλό σας χρόνο να ανανεωθεί, αλλιώς θα αντιμετωπίσετε κόπωση.

9. 

   Δείτε τα αποτελέσματα των δοκιμών όπως θέλετε. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να βλέπουν τα αποτελέσματα μπροστά στους φίλους τους, άλλοι προτιμούν να έχουν τους γονείς τους παρόντες, ενώ κάποιοι προτιμούν να βρουν ένα ήσυχο μέρος για να δουν τα αποτελέσματα, όπου μπορούν να το αντιμετωπίσουν μόνοι τους. . Μην επιτρέπετε σε άλλους να σας αναγκάζουν να δείτε τα αποτελέσματα των δοκιμών σας σε μια στιγμή που δεν θέλετε.
   • Πρέπει να αντιμετωπίσετε τα αποτελέσματα, ακόμα κι αν νομίζετε ότι δεν θα πάνε καλά. Είναι μια κοινή ανθρώπινη πρακτική για την αποφυγή δυσάρεστων εμπειριών, αλλά πρέπει να γνωρίζετε πώς το κάνατε στο τεστ. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να καθυστερήσει από φόβο.
   • Εάν δεν μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα για εσάς, ζητήστε από κάποιον άλλον να το κάνει για εσάς και μοιραστείτε το μαζί σας. Μερικές φορές, η ανταλλαγή εμπειριών με φίλους μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
   διαφήμιση

Συμβουλή

• Μην ανακαλύπτετε σημειώσεις για να βρείτε απαντήσεις για το τεστ. Δεν θα μπορείτε να αλλάξετε την εργασία σας.
• Εάν βρείτε τον εαυτό σας "σκάβει" για ένα μικρό μέρος του τεστ, σταματήστε και κοιτάξτε τα πράγματα πιο αντικειμενικά. Μικρά λάθη μπορούν να κάνουν τη διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας της εξέτασης σε αρκετές σπάνιες περιπτώσεις.
• Να γνωρίζετε ότι ο καθένας αισθάνεται άγχος για τα αποτελέσματα των δοκιμών.
• Πρέπει να θυμάστε ότι η ζωή και η υγεία σας είναι πιο σημαντικά από μια δοκιμή όπου μπορείτε να ξεχάσετε τα αποτελέσματα στο μέλλον.

Προειδοποίηση

• Ένα μικρό άγχος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής. Ωστόσο, εάν πιστεύετε ότι το άγχος ξεφεύγει από τον έλεγχό σας, θα πρέπει να μιλήσετε άμεσα με κάποιον! Εάν πιστεύετε ότι το άγχος είναι η αιτία των σοβαρών προβλημάτων υγείας σας, όπως η ύπαρξη σημαντικών δυσκολιών ύπνου ή χρόνιου άγχους, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το σύμβουλό σας. Εάν έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας, ζητήστε βοήθεια καλώντας υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης όπως 112 ή 1900599830 Hotline εμπιστοσύνης νεολαίας του Κέντρου Ψυχολογικής Κρίσης του Βιετνάμ.