Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Πώς να διατηρήσετε τη φόρμα σας εάν έχετε στηθάγχη
• Μέρος 2 από 3: Πώς να διατηρήσετε την ποιοτική εκπαίδευση εάν έχετε στηθάγχη
• Μέρος 3 από 3: Να είστε προσεκτικοί κατά την άσκηση
• Συμβουλές

Η στηθάγχη, που σημαίνει πόνος και δυσφορία στην καρδιά, αναπτύσσεται όταν η καρδιά σας δεν λαμβάνει επαρκή παροχή αίματος πλούσιου σε οξυγόνο. Εκδηλώνεται ως αίσθημα πόνου, πίεσης ή σφίγματος στο στήθος, τα χέρια, τους ώμους ή το σαγόνι. Η στηθάγχη είναι ένα σύμπτωμα καρδιακής νόσου που εμφανίζεται όταν είστε σωματικά καταπονημένοι στο σημείο όπου το σώμα σας δεν μπορεί πλέον να τροφοδοτήσει την καρδιά σας με αίμα πλούσιο σε οξυγόνο αρκετά γρήγορα. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν ασκείστε ή ακόμα και ανεβαίνετε σκάλες. Ωστόσο, εάν η στηθάγχη σας είναι σταθερή, η άσκηση μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την κατάστασή σας. Η αερόβια άσκηση βοηθά στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς και αυξάνει τη ροή του αίματος πλούσιου σε οξυγόνο προς την καρδιά σε κατάσταση ηρεμίας και δραστηριότητας. Με την έγκριση του γιατρού σας, αρχίστε σταδιακά να προσθέτετε ασφαλή άσκηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας για να διατηρήσετε ή ακόμα και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

Προσοχή:οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Πώς να διατηρήσετε τη φόρμα σας εάν έχετε στηθάγχη

1. 1 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν έχετε χρόνια στηθάγχη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος ρουτίνας άσκησης. Θα πρέπει να σας δώσει άδεια για να ξεκινήσετε την άσκηση και να σας δώσει συμβουλές για το πώς να ασκείστε με ασφάλεια.
   • Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ρωτήστε το γιατρό σας εάν η τακτική σωματική δραστηριότητα θα ήταν ασφαλής και κατάλληλη για εσάς. Ενώ η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ευημερία πολλών ασθενών με στηθάγχη, δεν είναι για όλους.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο για εσάς. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις καρδιο; Πρέπει η ένταση να είναι χαμηλή ή μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μέτρια ή ακόμα και υψηλή ένταση;
   • Επίσης ρωτήστε το γιατρό σας για ποια σημεία και συμπτώματα θα ήταν προειδοποιητικό σημάδι κινδύνου. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πόνο στο στήθος ενώ περπατάτε σε διάδρομο, ποιο θα πρέπει να είναι το σχέδιο δράσης σας;
2. 2 Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά την άσκηση. Αυτή θα είναι μια καλή συνήθεια εάν ασκείστε για στηθάγχη. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο σκληρά εργάζεται η καρδιά σας.
   • Πάρτε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών.Μπορείτε να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών με τη μορφή βραχιόλι ή ρολογιού, αλλά είναι καλύτερο να πάρετε ιμάντα στήθους. Θα είναι το πιο ακριβές.
   • Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα άσκησης αφού διαγνωστεί με στηθάγχη, γενικά συνιστάται να κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης που διατηρούν τον καρδιακό ρυθμό σας στο 50% περίπου του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
   • Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Εάν είστε, για παράδειγμα, 60 ετών, τότε ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα είναι 160 παλμοί ανά λεπτό.
   • Χρησιμοποιώντας έναν μετρητή καρδιακών παλμών, διατηρήστε τον καρδιακό ρυθμό σας στο 50% του μέγιστου σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για το παράδειγμά μας, ο καρδιακός ρυθμός στόχος θα ήταν 80 παλμοί ανά λεπτό.
   • Με την άδεια του γιατρού σας, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ένταση της αερόβιας δραστηριότητας στο 60 ή 70% του μέγιστου ρυθμού. Μην προσπαθήσετε όμως να φτάσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους τα άτομα με στηθάγχη μπορούν να βοηθήσουν να προσαρμοστούν στην άσκηση και να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης. Μερικές φορές μπορείτε να πάρετε νιτρογλυκερίνη για να βελτιώσετε την απόδοση της άσκησής σας, ενώ άλλες φορές, η ίδια η άσκηση σας βοηθά να προσαρμοστείτε.
3. 3 Σκεφτείτε να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης. Εάν έχετε διαγνωστεί πρόσφατα με στηθάγχη, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να παρακολουθείτε ένα κανονικό πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης. Αυτά είναι εξαιρετικά προγράμματα που εποπτεύονται από γιατρό και θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης.
   • Ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης έχει σχεδιαστεί για εξωτερικούς ασθενείς που είχαν καρδιακή προσβολή ή έχουν χρόνια καρδιακή νόσο. Έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης μειώνοντας παράλληλα τα συμπτώματα και τις παρενέργειες.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας για ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αερόβια αντοχή, τη φυσική σας δύναμη και το εύρος της κίνησης.
   • Ακολουθήστε το πρόγραμμά σας μέχρι να λάβετε άδεια να ασκείστε μόνοι σας. Επισκεφθείτε το γιατρό σας τακτικά και παρακολουθείτε την καρδιαγγειακή σας υγεία.
4. 4 Ξεκινήστε με σύντομες προπονήσεις χαμηλής έντασης. Πολλά άτομα με στηθάγχη είναι σε χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν χρειάστηκε να απομακρυνθείτε από το συνηθισμένο πρόγραμμα άσκησης για αρκετές εβδομάδες ή μήνες λόγω της διάγνωσης.
   • Εάν θέλετε να επαναφέρετε τη δύναμη και την αντοχή της καρδιάς σας, συνιστάται να ξεκινήσετε με σύντομες προπονήσεις χαμηλής έντασης.
   • Η εκκίνηση με προπόνηση υψηλής έντασης ή άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε επανεμφάνιση των συμπτωμάτων ή επιδείνωση της κατάστασής σας.
   • Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 15-20 λεπτά δραστηριότητας χαμηλής έντασης κάθε μέρα. Εάν αυτή η προπόνηση σας φαίνεται πολύ εύκολη, την επόμενη ημέρα, αυξήστε τη διάρκεια στα 25-30 λεπτά, αλλά μην αυξήσετε την ένταση.
5. 5 Επιλέξτε μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, τακτικό περπάτημα, περπάτημα στο νερό, ποδηλασία ή άσκηση σε ελλειπτικό εκπαιδευτή.
   • Καθώς βελτιώνεται η αντοχή σας και βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε πολύ αργά να αυξήσετε τη διάρκεια και στη συνέχεια την ένταση των προπονήσεών σας.
   • Η άσκηση με αυτόν τον τρόπο μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά θα έχετε τον πλήρη έλεγχο των καρδιακών σας παλμών καθώς ασκείστε.
6. 6 Πάντα αφιερώνετε αρκετό χρόνο για να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε. Αυτά τα δύο συστατικά αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε είδους σωματικής δραστηριότητας. Αλλά είναι ακόμη πιο σημαντικά για ασφαλή εκπαίδευση για καρδιαγγειακές παθήσεις.
   • Καθώς μπαίνετε και βγαίνετε σταδιακά από μια συνεδρία άσκησης, βοηθά να αυξήσετε αργά τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματός σας, καθώς και να ζεστάνετε τους μυς σας. Βοηθά επίσης στην πρόληψη τραυματισμών.
   • Εάν έχετε στηθάγχη, είναι επιτακτική ανάγκη να ζεσταθείτε πριν από την άσκηση και να δροσιστείτε μετά. Εάν δεν το κάνετε, διατρέχετε τον κίνδυνο υπερφόρτωσης της καρδιάς σας πολύ γρήγορα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα της νόσου.
   • Δώστε στο σώμα και την καρδιά σας χρόνο να προσαρμοστούν σε υψηλότερο επίπεδο δραστηριότητας. Ξεκινήστε με τουλάχιστον δέκα λεπτά προθέρμανσης: κάντε αερόβια άσκηση πολύ χαμηλής έντασης και ελαφρές διατάσεις.
   • Επίσης, αφήστε την καρδιά και τους σφυγμούς σας να επιβραδυνθούν σταδιακά. Αυτό μπορεί επίσης να γίνει με 10 λεπτά αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης και ελαφρών διατάσεων.
7. 7 Μην ασκείστε σε ακραίες καιρικές συνθήκες. Μια άλλη πτυχή της ασφαλούς άσκησης για στηθάγχη είναι η αποφυγή ακραίων καιρικών συνθηκών. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο ο καιρός μπορεί να επηρεάσει την κατάστασή σας.
   • Δεν συνιστάται η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους εάν έχει πολύ κρύο, ζέστη ή υγρασία έξω.
   • Η δραστηριότητα σε αυτόν τον καιρό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.
   • Εάν δεν θέλετε να παραλείψετε τις προπονήσεις σε καιρό κακοκαιρίας, ασκηθείτε σε κλειστούς χώρους. Μια πίστα για τζόκινγκ, εσωτερική πισίνα ή αεροβικό DVD είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις.

Μέρος 2 από 3: Πώς να διατηρήσετε την ποιοτική εκπαίδευση εάν έχετε στηθάγχη

1. 1 Ξεκινήστε με 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Μπορεί να νομίζετε ότι λόγω στηθάγχης, η συνολική δραστηριότητά σας θα πρέπει να είναι περιορισμένη. Αλλά αν η ασθένειά σας είναι σταθερή, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε περίπου 150 λεπτά καρδιο δραστηριότητας την εβδομάδα.
   • Οι επαγγελματίες υγείας σημειώνουν ότι εάν η στηθάγχη είναι σταθερή και το άτομο έχει λάβει έγκριση γιατρού, τότε μπορεί να εκπληρώσει με ασφάλεια τους προτεινόμενους στόχους φυσικής δραστηριότητας.
   • Συνιστάται να αφιερώσετε περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα σε αερόβια δραστηριότητα. Χωρίστε αυτήν τη δραστηριότητα σε σύντομα διαστήματα (ειδικά αν μόλις ξεκινάτε). Στόχος να ασκείστε για 20 λεπτά 6 ημέρες την εβδομάδα. Or μπορείτε ακόμη και να προπονηθείτε για 10 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα.
   • Ξεκινήστε με μια προπόνηση χαμηλής έντασης όπως περπάτημα ή αερόμπικ στο νερό. Με την πάροδο του χρόνου, αν μπορείτε, αυξήστε σταδιακά την ένταση σε μέτρια δραστηριότητα, όπως πεζοπορία, αργό τρέξιμο, ελλειπτική προπόνηση αντίστασης ή αερόμπικ.
2. 2 Προσθέστε σταδιακά προπόνηση δύναμης χαμηλής έντασης στη ρουτίνα σας. Εκτός από την προπόνηση καρδιο, πρέπει να εργαστείτε για να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη. Η προπόνηση ενδυνάμωσης ή η προπόνηση αντίστασης θα συμπληρώσουν την αερόβια προπόνησή σας.
   • Οι επαγγελματίες υγείας συμφωνούν ότι οι περισσότεροι τύποι προπόνησης δύναμης θα λειτουργήσουν επίσης για άτομα με στηθάγχη.
   • Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 1–2 20 λεπτά προπόνησης δύναμης την εβδομάδα στη ρουτίνα σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε δωρεάν ασκήσεις βάρους, γιόγκα ή πιλάτες.
   • Αξίζει να περιορίσετε τις ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος, καθώς τείνουν να προκαλούν στηθάγχη περισσότερο από τις ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος.
3. 3 Προσθέστε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Εκτός από δομημένες προπονήσεις, προσπαθήστε να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας και στην καθημερινή σας ζωή. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τα άτομα με στηθάγχη να παραμείνουν ενεργά και υγιή.
   • Για να κάνετε τον συνηθισμένο τρόπο ζωής σας πιο ενεργό, προχωρήστε περισσότερο στην καθημερινή σας ζωή. Πηγαίνετε στο γραμματοκιβώτιο για να ελέγξετε την αλληλογραφία σας, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, σκάψτε τον λαχανόκηπο ή τον κήπο σας, κόψτε το γκαζόν ή σκουπίστε το σπίτι σας.
   • Αυτή η δραστηριότητα δεν καίει πολλές θερμίδες ή δεν επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, αλλά σας κρατά σε κίνηση και αυξάνει απαλά τον καρδιακό ρυθμό σας στο σημείο που εξακολουθεί να ωφελεί.
   • Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η δομημένη αερόβια άσκηση και τα αυξημένα επίπεδα δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή παρέχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία.Αν λοιπόν δεν μπορείτε να κάνετε δομημένη άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, προσπαθήστε πρώτα να φέρετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινή σας ζωή.
4. 4 Συμπεριλάβετε πάντα ημέρες ανάπαυσης. Ενώ η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την αποκατάσταση της αερόβιας δύναμης, είναι ακόμα απαραίτητο να ενσωματώσετε τις τακτικές ημέρες ανάπαυσης στο σχήμα σας.
   • Οι ειδικοί υγείας και φυσικής κατάστασης συνιστούν να αφήνετε μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα για ξεκούραση. Εάν μόλις ξεκινάτε το πρόγραμμα άσκησής σας, μπορείτε να ξεκουραστείτε έως και τρεις ημέρες την εβδομάδα.
   • Η ξεκούραση είναι σημαντική για διάφορους λόγους. Πρώτον, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης αυξάνετε τη δύναμη, το μέγεθος των μυών και την αερόβια αντοχή.
   • Η ανάπαυση είναι επίσης σημαντική για εκείνους με στηθάγχη επειδή πρέπει να επιτρέψετε στην καρδιά και το αγγειακό σας σύστημα να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων.

Μέρος 3 από 3: Να είστε προσεκτικοί κατά την άσκηση

1. 1 Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία. Η άσκηση συνιστάται από πολλούς ειδικούς καθώς προάγει την ανάρρωση από τη διαγνωσμένη στηθάγχη. Συνιστούν επίσης να είστε σε εγρήγορση για τα συμπτώματα.
   • Σταματήστε την άσκηση αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή ή πίεση στην περιοχή του θώρακα.
   • Αφού σταματήσετε την άσκηση, διατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό χαμηλό. Μην επιστρέψετε στην άσκηση ακόμη και μετά την υποχώρηση του πόνου ή της δυσφορίας. Χρειάζεσαι ξεκούραση.
   • Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία την επόμενη ημέρα ή την επόμενη άσκηση, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας.
2. 2 Να έχετε πάντα μαζί σας το φάρμακό σας. Υπάρχουν πολλά φάρμακα που συνταγογραφούνται για τη θεραπεία της στηθάγχης. Κρατήστε τα φάρμακά σας μαζί σας ανά πάσα στιγμή, ειδικά όταν ασκείστε.
   • Ένα από τα πιο κοινά φάρμακα που συνταγογραφούνται για ασθενείς με στηθάγχη είναι η νιτρογλυκερίνη. Πρέπει επίσης να ληφθεί όταν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από τα συμπτώματα αυτής της κατάστασης. Πρέπει να το έχεις πάντα μαζί σου.
   • Επιπλέον, οι γύρω σας θα πρέπει να γνωρίζουν την ιατρική σας κατάσταση και πού φυλάσσετε το φάρμακο. Εάν έχετε συμπτώματα και δεν μπορείτε να πάρετε τα φάρμακά σας, άλλοι θα πρέπει να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν.
3. 3 Σκεφτείτε να πάρετε κάποιον μαζί σας στις προπονήσεις σας. Μια άλλη μεγάλη ιδέα για να παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι με την παρέα. Το άτομο θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε συμπτώματα ή σοβαρά προβλήματα εάν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας.
   • Ενώ είναι τρομακτικό να το σκέφτεστε, τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και αν είστε υπό θεραπεία για στηθάγχη. Αυτά τα συμπτώματα είναι συνήθως ήπια, αλλά μερικές φορές μπορεί να γίνουν πιο σοβαρά ή απειλητικά για τη ζωή.
   • Δεδομένου ότι η άσκηση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα, σκεφτείτε να φέρετε μαζί σας έναν φίλο ή συγγενή όταν ασκείστε. Αυτό θα πρέπει να είναι κάποιος που έχει επίγνωση της κατάστασής σας, των φαρμάκων και του σχεδίου έκτακτης ανάγκης.
   • Δοκιμάστε να πάτε γυμναστήριο, να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο μαζί. Το να έχεις κάποιον κοντά σου, για κάθε ενδεχόμενο, θα κάνει τις προπονήσεις σου ασφαλέστερες και θα νιώσεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Συμβουλές

• Αν και η στηθάγχη είναι θεραπεύσιμη, εξακολουθεί να είναι μια πολύ σοβαρή καρδιακή πάθηση. Ποτέ μην ασκείτε σωματική δραστηριότητα μέχρι να εγκριθεί από το γιατρό σας.
• Εάν παρατηρήσετε επιδείνωση των συμπτωμάτων, αναζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια.
• Μην φοβάστε να ασκηθείτε εάν έχετε στηθάγχη. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.