Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της άσκησης
• Μέθοδος 2 από 3: Σωστή διατροφή
• Μέθοδος 3 από 3: Χρήση συμπληρωμάτων διατροφής

Εάν θέλετε να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει να συνδυάσετε μια υγιεινή διατροφή, συμπλήρωμα και άσκηση ειδικά σχεδιασμένη για την οικοδόμηση μυών. Ο πιο έξυπνος και ασφαλής τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αναζητήσετε τις υπηρεσίες ενός επαγγελματία εκπαιδευτή και διατροφολόγου που θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για εσάς. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να αυξήσετε το μέγεθος και τη μυϊκή δύναμη πιο γρήγορα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή της άσκησης

1. 1 Σηκώστε τα βάρη πιο αργά. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν θέλετε να αυξήσετε τους μυς σας, πρέπει να σηκώσετε βάρη όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Η πιο αργή άσκηση, ωστόσο, σας επιτρέπει να εστιάσετε στους τεταμένους μύες, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη διαμόρφωσή τους.
   • Μεταξύ άλλων, το να κάνετε τις ασκήσεις πιο αργά θα σας δώσει την ευκαιρία να φτάσετε σε όλο το εύρος κίνησης των μυών, γεγονός που θα οδηγήσει σε πιο ομοιόμορφη ανάπτυξη.
2. 2 Αλλάξτε την ταχύτητα των επαναλήψεων. Τόσο οι γρήγορες όσο και οι αργές επαναλήψεις είναι χρήσιμες εάν η φυσική σας κατάσταση σας επιτρέπει να σηκώνετε γρήγορα το βάρος. Η μεταβολή της ταχύτητας θα προσθέσει ένα στοιχείο έκπληξης στην προπόνησή σας και θα εμποδίσει τους μυς σας να προσαρμοστούν σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσετε με μέτρια ταχύτητα, στη συνέχεια να κάνετε μια γρήγορη έκρηξη, στη συνέχεια μια αργή έκρηξη και να τελειώσετε με ένα άλλο σετ με μέτρια ταχύτητα.
   • Μην σηκώνετε βάρη γρηγορότερα από ό, τι σας επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση. Με γρήγορο ρυθμό, μην παραλείπετε τις κινήσεις και κάντε τις ασκήσεις στο έπακρο.
3. 3 Χρησιμοποιήστε περισσότερα βάρη. Αν θέλετε να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Οι μύες δεν θα αναπτυχθούν χωρίς επαρκή άσκηση.
   • Βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά σε φόρμα για να εκτελέσετε τις προβλεπόμενες ασκήσεις. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την επιθυμητή κίνηση, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος.
   • Συνήθως, περισσότερο βάρος σημαίνει λιγότερες επαναλήψεις. Ωστόσο, η χρήση όσο το δυνατόν περισσότερου βάρους με την οποία μπορείτε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις είναι ένας τρόπος για να επιταχύνετε σημαντικά την ανάπτυξη των μυών.
4. 4 Αφήστε αρκετό χρόνο για ανάρρωση. Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της ανάρρωσης. Τα διαστήματα μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών πρέπει να είναι τουλάχιστον 48 ώρες, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν.
   • Τηρήστε ένα σχήμα που στοχεύει συγκεκριμένες ομάδες μυών σε συγκεκριμένες ημέρες για να παρέχει ξεκούραση για άλλες μυϊκές ομάδες εκείνες τις ημέρες. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, την Τρίτη μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα χέρια και τους ώμους σας, την Τετάρτη μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον κορμό σας και την Πέμπτη μπορείτε να εκπαιδεύσετε ξανά τα πόδια σας.
5. 5 Αυξήστε σταδιακά το βάρος σας. Δοκιμάστε το μέγιστο βάρος κάθε λίγες εβδομάδες ή τουλάχιστον μία φορά το μήνα, έτσι ώστε να κάνετε κάθε άσκηση με το μεγαλύτερο βάρος ανά πάσα στιγμή.
6. 6 Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία εξοπλισμού άσκησης. Παρόμοια με την αλλαγή της ταχύτητας μιας άσκησης, διαφορετικοί τύποι μηχανών εμποδίζουν τους μυς να προσαρμοστούν σε ένα συγκεκριμένο είδος κίνησης. Εάν οι μύες σας συνηθίσουν σε ορισμένες κινήσεις, η ανάπτυξή τους θα επιβραδυνθεί.
7. 7 Καταγράψτε πληροφορίες σχετικά με τις προπονήσεις σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να ξεχάσετε τον αριθμό των επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης ή το βάρος που χρησιμοποιείται. Καταγράψτε βάρη και επαναλήψεις για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας.
   • Για να σημειώσετε σημαντική πρόοδο, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς ποιες ασκήσεις κάνατε σε κάθε προπόνηση και πόσο βάρος χρησιμοποιήσατε.
   • Είναι χρήσιμο να γράψετε άλλες πληροφορίες, όπως το πώς αισθανθήκατε, τι φάγατε πριν από την άσκηση και πώς ήταν η ατμόσφαιρα στο γυμναστήριο, καθώς όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγικότητα της προπόνησής σας.
8. 8 Ασχοληθείτε με μέτρια καρδιο άσκηση. Ενώ η καρδιο άσκηση είναι σημαντική για την οικοδόμηση αντοχής και την ενίσχυση του καρδιαγγειακού σας συστήματος, πάρα πολύ από αυτήν μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών. Αν θέλετε να αυξήσετε τους μυς σας, η κύρια εστίαση πρέπει να είναι στην αναερόβια άσκηση, όπως η άρση βαρών.
   • Περιορίστε την προπόνηση καρδιο σε 75 λεπτά έντονης άσκησης (όπως τρέξιμο) ή 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας (όπως περπάτημα) την εβδομάδα.

Μέθοδος 2 από 3: Σωστή διατροφή

1. 1 Καταναλώστε περιττές θερμίδες. Οι μύες σας δεν θα γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι εάν δεν παρέχετε στο σώμα σας την τροφή που χρειάζεται για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 33-37 θερμίδες (για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 2.700-2.900 θερμίδες την ημέρα). Εάν η μυϊκή σας μάζα δεν αυξηθεί σε λίγες εβδομάδες, αυξήστε τις θερμίδες σας κατά 10%.
   • Για να μάθετε πώς να παίρνετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς, μιλήστε με bodybuilders ή αναζητήστε πληροφορίες σε εξειδικευμένα sites.
   • Βεβαιωθείτε ότι το φαγητό που τρώτε είναι υγιεινό και θρεπτικό, αντί να ικανοποιείτε απλώς την πείνα σας με πρόχειρο φαγητό και άδειες θερμίδες.
2. 2 Τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για τους μυς, οπότε αν θέλετε να χτίσετε μυς, θα πρέπει να συμπεριλάβετε 10-25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ. Το άπαχο κοτόπουλο, το άπαχο βόειο κρέας και το ψάρι θα προσφέρουν στο σώμα σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται για να κάψει περισσότερες θερμίδες και να χτίσει μυς.
   • Εκτός από πρωτεΐνες, το βιολογικό βόειο κρέας περιέχει διάφορες βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Β12, αιμικό σίδηρο, ψευδάργυρο, κρεατίνη και καρνοσίνη, τα οποία βοηθούν το σώμα να χτίσει μυς.
   • Στόχος να τρώτε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι όταν αλλάζει το σωματικό βάρος, είναι απαραίτητο να προσαρμόσουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται.
3. 3 Συμπεριλάβετε φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Εάν δεν τρώτε κρέας, θα είναι πιο δύσκολο για σας να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών, αλλά είναι δυνατό. Ακόμα κι αν τρώτε κρέας, θα πρέπει να το συμπληρώσετε με φυτικές πρωτεΐνες.
   • Η σόγια, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα είναι ένα καλό σνακ πριν την προπόνηση για να το προσθέσετε στο πρωτεϊνικό σας ρόφημα.
   • Προσπαθήστε να τρώτε βιολογικά τρόφιμα ή επιλέξτε τρόφιμα που έχουν λίγα ή καθόλου πρόσθετα ή συντηρητικά. Όσο λιγότερα πρόσθετα και συντηρητικά πρέπει να επεξεργάζεται το σώμα σας, τόσο πιο αποτελεσματικά μπορεί να χτίσει μυς.
4. 4 Επιλέξτε προσεκτικά υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες σας παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά οι λάθος υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν δυσλειτουργία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, καταστρέφοντας όλη τη δουλειά σας για να επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών.
   • Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων χαμηλής γλυκαιμίας, όπως μήλα, αχλάδια, δημητριακά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες και φασόλια.
   • Μελετήστε προσεκτικά τις διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε πηγές υδατανθράκων που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες.
5. 5 Φάτε σπόρους, όχι λινέλαιο. Ο λιναρόσπορος είναι καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, διαιτητικών ινών και πρωτεϊνών, ενώ το λιναρόσπορο είναι χωρίς φυτικές ίνες και είναι πολύ ασταθές. Επιπλέον, οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
   • Η μείωση της φλεγμονής στο σώμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά από έντονη άσκηση και να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών.
6. 6 Τρώτε περισσότερα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Δεν είναι περίεργο που ο ήρωας κινουμένων σχεδίων ναύτης Πόπαϊ έφαγε σπανάκι.Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι έχουν υψηλή θρεπτική αξία, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, καθιστώντας τα απαραίτητα τρόφιμα εάν θέλετε να επιταχύνετε την μυϊκή ανάπτυξη.
   • Μεταξύ άλλων, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά προστατεύουν τον οργανισμό από τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
7. 7 Αντικαταστήστε το κινόα για το ρύζι. Οι κόκκοι κινόα περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από το ρύζι ή τη βρώμη. Επιπλέον, η κινόα είναι πλούσια σε μαγγάνιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Διατίθεται σε κόκκινο, μαύρο και άσπρο κινόα.
8. 8 Διατηρήστε την ισορροπία νερού του σώματος. Perhapsσως το πιο σημαντικό πράγμα είναι να πίνετε αρκετό νερό εάν θέλετε να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών. Πιείτε λίγο νερό ενώ ασκείστε. Πίνετε όσο νερό χάσατε στον ιδρώτα.
   • Πίνετε 8-10 ποτήρια (2-2,5 λίτρα) νερό καθημερινά ή περισσότερο για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Τα επαρκή υγρά βοηθούν το σώμα να μεταφέρει αποτελεσματικά τα καταναλωμένα θρεπτικά συστατικά. Η υγιεινή διατροφή δεν θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς εάν τα θρεπτικά συστατικά δεν φτάσουν στους μυς σας.

Μέθοδος 3 από 3: Χρήση συμπληρωμάτων διατροφής

1. 1 Αποφύγετε επικίνδυνα και παράνομα πρόσθετα. Δεν υπάρχουν νόμιμοι ακόμα εύκολοι και γρήγοροι τρόποι για να χτίσεις μυς. Πολλά συμπληρώματα διαφημίζουν ότι μπορούν να χτίσουν μυς γρήγορα, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία.
2. 2 Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο. Εάν θέλετε να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών, ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε με ασφάλεια είναι να ζητήσετε τη συμβουλή κάποιου που καταλαβαίνει την αθλητική διατροφή (συμπεριλαμβανομένου του bodybuilding) και μπορεί να συστήσει τα πιο κατάλληλα συμπληρώματα.
   • Εάν επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο, μάθετε αν υπάρχει εκεί ένας διατροφολόγος που μπορεί να σας συμβουλέψει. Εάν ένας τέτοιος ειδικός δεν είναι διαθέσιμος, μπορεί να είναι σε θέση να συστήσει έναν κατάλληλο διαιτολόγο για να σας βοηθήσει.
   • Αφού ο διαιτολόγος σας δώσει μια σύσταση, συζητήστε το με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, ειδικά εάν είστε σε κίνδυνο και έχετε ιστορικό διατροφικών προβλημάτων υγείας.
3. 3 Διαβάστε προσεκτικά τις περιγραφές των συμπληρωμάτων διατροφής. Η περιγραφή που επισυνάπτεται στο προϊόν μπορεί να περιέχει σημαντικές πληροφορίες σχετικά με τη συνιστώμενη δοσολογία ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Προσέξτε να μην υπερβείτε τη συνιστώμενη δοσολογία καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως απώλεια όρεξης ή οστεοπόρωση.
   • Ελέγξτε τη συσκευασία και βεβαιωθείτε ότι το προϊόν δεν έχει ανοίξει πριν και ότι η συσκευασία δεν έχει υποστεί ζημιά.
4. 4 Πάρτε αρκετά αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και είναι απαραίτητα εάν θέλετε να χτίσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας. Επιπλέον, τα αμινοξέα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος και να αναρρώσετε από την άσκηση.
   • Τα αμινοξέα βρίσκονται στα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά, αλλά μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά αμινοξέα από τη διατροφή σας. Εξαιτίας αυτού, τα συμπληρώματα αμινοξέων μπορεί να είναι χρήσιμα εάν θέλετε να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών.
   • Η συμπλήρωση αμινοξέων είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν είστε vegan ή χορτοφάγος και θέλετε να αυξήσετε σημαντικά τη μυϊκή σας μάζα.
   • Λάβετε υπόψη ότι το σώμα δεν αποθηκεύει περίσσεια αμινοξέων, οπότε αρκεί να λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
5. 5 Επιλέξτε βιταμίνες που προάγουν την ανάπτυξη των μυών. Πολλές βιταμίνες είναι σημαντικές για την υγιή ανάπτυξη των μυών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C, D και E, καθώς και της ομάδας Β.
   • Εάν θέλετε να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει επίσης να παρέχετε στο σώμα σας μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και μαγνήσιο.
   • Η σωστή πολυβιταμίνη πρέπει να σας παρέχει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για την ανάπτυξη των μυών. Ρωτήστε τον διαιτολόγο σας για συστάσεις σχετικά με τη σωστή πολυβιταμίνη για εσάς.
6. 6 Πάρτε ιχθυέλαιο. Πάρτε 1.000-3.000 χιλιοστόγραμμα ιχθυελαίου για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος στους μυς σας, να μειώσετε τη φλεγμονή και να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών μετά από άσκηση, κάτι που θα βοηθήσει τους μυς σας να αναπτυχθούν γρηγορότερα.
   • Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που περιέχει δοκοσαεξανοϊκό και εικοσαπεντανοϊκό ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
   • Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, τα ίδια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ληφθούν από λιναρόσπορο, σπόρους chia ή συμπληρώματα φυκιών.
7. 7 Πάρτε συμπληρώματα για τουλάχιστον ένα μήνα για να λειτουργήσουν. Είναι απίθανο να αισθανθείτε οποιαδήποτε αλλαγή όταν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής. Τυπικά, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες για απτά αποτελέσματα.
   • Μετρήστε τους μυς σας μία φορά την εβδομάδα για κάποιο χρονικό διάστημα πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, ξεκινήστε να παίρνετε συμπληρώματα και συνεχίστε να μετράτε τους μυς σας. Συγκρίνετε το ρυθμό ανάπτυξης των μυών πριν και μετά την έναρξη της λήψης των συμπληρωμάτων.
8. 8 Προσαρμόστε την πρόσληψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σύμφωνα με τη διατροφή σας. Εάν παίρνετε συμπληρώματα πρωτεΐνης, θυμηθείτε ότι έχουν σχεδιαστεί για να συμπληρώνουν την πρωτεΐνη που λαμβάνετε στη διατροφή σας. Υπολογίστε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε για κάθε μέρα και βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που χρειάζεστε.
   • Η υπερβολική πρωτεΐνη δεν θα είναι ευεργετική και δεν θα οδηγήσει σε ταχύτερη ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας μακροπρόθεσμα.