Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
• Μέθοδος 2 από 3: Φυσική δραστηριότητα και αλλαγές στον τρόπο ζωής
• Μέθοδος 3 από 3: Φάρμακα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου. Εάν πρέπει να μειώσετε γρήγορα τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, οι ακόλουθες αλλαγές στον τρόπο ζωής και τα φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

1. 1 Εξαλείψτε τα γλυκά από τη διατροφή σας. Η εξευγενισμένη ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αιχμές τριγλυκεριδίων, οπότε ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι να μειώσετε τα γλυκά.Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τις περισσότερες φορές η ζάχαρη περιέχει κενές θερμίδες, οι οποίες μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και στη συνέχεια σε σωματικό λίπος.
   • Περιορίστε τη ζάχαρη στο 5-10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν 100 θερμίδες γλυκών την ημέρα, ενώ οι άνδρες μπορούν να καταναλώνουν έως και 150 θερμίδες.
   • Αποφύγετε τρόφιμα όπως γλυκά επιδόρπια και συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων.
2. 2 Μειώστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες. Σε μερικούς ανθρώπους, το λευκό ρύζι και τα ψημένα λευκά αλεύρια και το σιμιγδάλι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Εάν ο γιατρός σας υποψιάζεται ότι η αιτία της αύξησης των τριγλυκεριδίων σχετίζεται με τη χρήση των παραπάνω τροφών, τότε κάντε αλλαγές στη διατροφή σας περιορίζοντας τη χρήση τέτοιων τροφών. Αυτό θα μειώσει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
   • Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά αντί για εκλεπτυσμένες τροφές με υδατάνθρακες.
   • Μειώστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες έχουν χαμηλότερο «γλυκαιμικό δείκτη» σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο αργά. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα (συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων τριγλυκεριδίων). Επίσης, συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας καθώς βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
3. 3 Αποβάλλετε το αλκοόλ από τη διατροφή σας. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ειδικά σε άτομα ευαίσθητα στο αλκοόλ. Συνιστάται ιδιαίτερα να εξαλείψετε το αλκοόλ από τη διατροφή σας ενώ προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
   • Μόλις τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας επανέλθουν στα φυσιολογικά επίπεδα, μπορείτε σταδιακά να εισαγάγετε αλκοολούχα ποτά στη διατροφή σας. Ωστόσο, μην πίνετε πολύ ή πολύ συχνά, καθώς αυτό μπορεί και πάλι να μην έχει την καλύτερη επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
4. 4 Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται «καλά» λιπαρά, οπότε η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει το σώμα να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
   • Συμπεριλάβετε περίπου δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα στη διατροφή σας. Εάν το κάνετε αυτό τακτικά, πιθανότατα θα παρατηρήσετε πτώση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σύντομα.
   • Ishάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος και πέστροφα.
   • Άλλες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, λιναρόσπορο, σόγια, όσπρια, καρύδια και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή.
   • Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3 καθώς βελτιώνει την αναλογία ωμέγα-6 σε ωμέγα-3.
5. 5 Συμπεριλάβετε φυτικά τρόφιμα στη διατροφή σας. Ειδικά αν προτιμάτε τη φυτική πρωτεΐνη (πάνω από το κόκκινο κρέας), σύντομα θα διαπιστώσετε ότι τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σας έχουν μειωθεί σημαντικά.
   • Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: Αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και τρόφιμα σόγιας.
   • Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το κοτόπουλο με κόκκινο κρέας καθώς είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση για τη μείωση των τριγλυκεριδίων.
6. 6 Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Οι φυτικές ίνες προάγουν την πέψη και την απορρόφηση των τροφίμων, έτσι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης.
   • Οι φυτικές ίνες, που απορροφούν το νερό στα έντερα, γίνονται μάζα που μοιάζει με πηκτή, στην οποία τα λίπη είναι καλά «προσκολλημένα». Βοηθά στη μείωση του επιπέδου των λιπών (συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων) που απορροφώνται από το σώμα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες έχουν ευεργετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα στο σύνολό του.
   • Συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά στη διατροφή σας για να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες. Επίσης, τρώτε όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
   • Οι φυτικές ίνες σας δίνουν επίσης μια αίσθηση πληρότητας, ώστε να μην τρώτε πολύ.
   • Πίνετε περισσότερο νερό εάν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανίσετε μέτρια έως σοβαρή εντερική διαταραχή.
7. 7 Παρακολουθήστε τι λίπη τρώτε και πόσο. Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά είναι ιδιαίτερα κακά, επομένως η αποφυγή τους μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
   • Τα περισσότερα από αυτά τα «κακά» λιπαρά βρίσκονται στα συσκευασμένα τρόφιμα και στο γρήγορο φαγητό. Τα ζωικά προϊόντα, καθώς και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, βούτυρο, λίπος, λαρδί και μαργαρίνη, μπορεί να είναι πηγές «κακών» λιπών.
   • Δώστε προτίμηση στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Το σώμα σας πρέπει να παίρνει λίπος σε καθημερινή βάση και αυτές οι πηγές θεωρούνται υγιείς και δεν επηρεάζουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Πηγές «καλών» λιπαρών περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, πίτουρο ρυζιού, καρυδέλαιο και λιναρόσπορο.
8. 8 Περιορίστε την πρόσληψη φρουκτόζης. Η φρουκτόζη είναι μια φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα, καθώς και το μέλι και λίγη επιτραπέζια ζάχαρη. Η κατανάλωση λιγότερων από 50-100 γραμμαρίων φρουκτόζης την ημέρα θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων γρηγορότερα.
   • Φρούτα χαμηλής φρουκτόζης: βερίκοκα, εσπεριδοειδή, πεπόνια, φράουλες, αβοκάντο και ντομάτες αν θέλετε να φάτε κάποιο είδος φρούτου, τότε προτιμήστε ένα από τα παραπάνω.
   • Φρούτα υψηλής φρουκτόζης: μάνγκο, μπανάνες, σταφύλια, αχλάδια, μήλα, καρπούζι, ανανάς και βατόμουρα Εξαλείψτε αυτά τα φρούτα από τη διατροφή σας ή τουλάχιστον μειώστε σημαντικά την πρόσληψή τους.

Μέθοδος 2 από 3: Φυσική δραστηριότητα και αλλαγές στον τρόπο ζωής

1. 1 Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων σας. Δώστε μεγάλη προσοχή στο πόσες θερμίδες καταναλώνετε καθημερινά και σκεφτείτε εάν μπορείτε να μειώσετε αυτήν την ποσότητα (συμβουλευτείτε το γιατρό σας για αυτό).
   • Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.
   • Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1200 θερμίδες την ημέρα, οι άνδρες 1800 θερμίδες την ημέρα (η τιμή μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες). Εάν χρειάζεστε απεγνωσμένα να χάσετε βάρος ή να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια δίαιτα χαμηλότερων θερμίδων. Ωστόσο, μην αρχίσετε να ακολουθείτε οποιαδήποτε δίαιτα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
   • Επίσης, αποφύγετε το σνακ πριν τον ύπνο.
2. 2 Τρώτε μικρά γεύματα. Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά, αλλά σιγά σιγά. Αυτό είναι καλύτερο από δύο ή τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα.
3. 3 Μπες για αθλήματα. Η μέτρια άσκηση είναι απαραίτητη εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
   • Μην θέτετε ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης. Μπορεί να πιστεύετε ότι η έντονη άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας γρηγορότερα, αλλά πραγματικά δεν είστε. Το να θέσετε τον πήχη πολύ ψηλά είναι πιο πιθανό να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για αποτυχία. Ξεκινήστε με συνεδρίες 10 λεπτών και προσθέστε 1-2 λεπτά κάθε εβδομάδα έως ότου φτάσετε τα 30-40 λεπτά.
   • Διαφοροποιήστε τις δραστηριότητές σας. Μπορείτε να περπατήσετε, να κάνετε ποδήλατο ή να ασκηθείτε με το μάθημα σε DVD. Γίνετε δημιουργικοί. Χάρη σε αυτό, δεν θα βαρεθείτε και θα σπουδάσετε με μεγάλο ενθουσιασμό. Θα σας βοηθήσει επίσης να βρείτε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει!
4. 4 Σταμάτα το κάπνισμα. Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένα σημαντικό βήμα για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
   • Το κάπνισμα είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης πήξης του αίματος, βλάβης στις αρτηρίες και μείωση της ικανότητας του σώματος να ελέγχει τα λιπίδια του αίματος (συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων).
   • Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει σημαντικά τη γενική υγεία. Βρείτε ένα πρόγραμμα στην πόλη (ή την περιοχή σας) που θα σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα ή επικοινωνήστε με έναν θεραπευτή για συμβουλές.

Μέθοδος 3 από 3: Φάρμακα

1. 1 Πάρτε fibrates. Τυπικά, οι γιατροί συνταγογραφούν γεμφιβροζίλη και φαινοφιμπράτη.
   • Οι ινικές ίνες είναι οργανικές ενώσεις από την ομάδα των καρβοξυλικών οξέων που έχουν αμφιπαθητική δράση, δηλαδή προσελκύουν τόσο μόρια νερού όσο και μόρια λίπους.
   • Αυτά τα φάρμακα αυξάνουν τα επίπεδα HDL και μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Το κάνει αυτό μειώνοντας την παραγωγή σωματιδίων που μεταφέρουν τριγλυκερίδια στο ήπαρ.
   • Σημειώστε ότι οι φιβράτες μπορούν να προκαλέσουν πεπτική διαταραχή και ηπατική δυσλειτουργία, καθώς και να συμβάλουν στον σχηματισμό χολόλιθων. Είναι επίσης επικίνδυνα εάν χρησιμοποιούνται με αραιωτικά αίματος. Οι ίνες μπορούν επίσης να προκαλέσουν μυϊκή βλάβη όταν λαμβάνονται με στατίνες.
2. 2 Πάρτε νικοτινικό οξύ. Το νικοτινικό οξύ είναι μια μορφή νιασίνης.
   • Το νικοτινικό οξύ είναι επίσης καρβοξυλικό οξύ.
   • Όπως και οι φιμπράτες, η νιασίνη μειώνει την ικανότητα του ήπατος να παράγει σωματίδια που φέρουν τριγλυκερίδια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας.
   • Το νικοτινικό οξύ αυξάνει τα επίπεδα της HDL («καλής») χοληστερόλης πολύ καλύτερα από άλλα φάρμακα αυτού του τύπου.
   • Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν πάρετε αυτά τα φάρμακα καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα και να προκαλέσουν επικίνδυνες παρενέργειες.
   • Πιθανές παρενέργειες της νιασίνης είναι: δύσπνοια, έντονος κοιλιακός πόνος, ίκτερος και ζάλη. Αν και είναι σπάνια, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τις πιθανές παρενέργειες.
3. 3 Μάθετε για συνταγογραφούμενα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και υψηλές δόσεις συνταγογραφούμενων ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων ακόμη πιο γρήγορα.
   • Τα συνταγογραφούμενα ωμέγα-3 είναι συνήθως διαθέσιμα ως χάπια ιχθυελαίου.
   • Πάρτε υψηλές δόσεις ωμέγα-3 σύμφωνα με τις οδηγίες και υπό την επίβλεψη του γιατρού σας καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα. Υπερβολικά πολλά ω-3 προκαλούν υπερβολική αραίωση του αίματος και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βλάψουν τη λειτουργία του ήπατος. Επιπλέον, υψηλές δόσεις ωμέγα-3 μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα ψυχικής υγείας.
4. 4 Μάθετε για τις στατίνες. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη στατίνη είναι η ατορβαστατίνη. Άλλες δημοφιλείς στατίνες είναι η φλουβαστατίνη, η λοβαστατίνη, η πιταβαστατίνη, η πραβαστατίνη, η ροσουβαστατίνη και η σιμβαστατίνη.
   • Αυτά τα φάρμακα μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης εμποδίζοντας ένα ένζυμο γνωστό ως αναγωγάση HMG-CoA. Αυτό το ένζυμο παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή χοληστερόλης.
   • Ο κύριος στόχος μιας στατίνης είναι η μείωση της LDL χοληστερόλης. Το φάρμακο μπορεί επίσης να μειώσει τα τριγλυκερίδια, αλλά είναι λιγότερο αποτελεσματικό από πολλά άλλα φάρμακα που έχουν σχεδιαστεί για το σκοπό αυτό.
   • Οι παρενέργειες είναι εξαιρετικά σπάνιες, αλλά είναι αρκετά σοβαρές. Η κύρια παρενέργεια είναι η μυϊκή βλάβη, ειδικά εάν οι στατίνες χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με φιβράτες. Επιπλέον, οι στατίνες μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο συκώτι και να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη.
   • Προσοχή στα συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης ωμέγα-3. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν λιπαρό δέρμα / ακμή, λιπαρά μαλλιά και γενική αδυναμία.

Συμβουλές

• Πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, πρέπει να γνωρίζετε τις επιπτώσεις. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (συμπεριλαμβανομένων καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και αθηροσκλήρωσης, δηλαδή μείωση της ελαστικότητας των αγγειακών τοιχωμάτων).
• Τα τριγλυκερίδια επηρεάζουν επίσης το μεταβολικό σύνδρομο.Συμπτώματα Μεταβολικού Συνδρόμου: Υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά τριγλυκερίδια, HDL χοληστερόλη, αυξημένη περιφέρεια μέσης και / ή υψηλό σάκχαρο αίματος. Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια διαταραχή του τρόπου ζωής που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, λιπώδους ήπατος και ορισμένων μορφών καρκίνου. Έτσι, αυτοί είναι μερικοί ακόμη λόγοι για τους οποίους πρέπει να παρακολουθείτε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
• Όσο πιο θετικές αλλαγές κάνετε στον τρόπο ζωής σας, συμπεριλαμβανομένης της υγιεινής διατροφής και της άσκησης (εκτός από τα φάρμακα που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας), τόσο πιο πιθανό είναι να νιώσετε ευτυχισμένοι και να ζήσετε μια υγιή και γεμάτη ζωή. Μερικές φορές το πιο δύσκολο μέρος είναι να κάνετε το πρώτο βήμα, αλλά μόλις δείτε πρόοδο, σίγουρα θα έχετε επιπλέον κίνητρο!

Προειδοποιήσεις

• Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση. Ξαφνικές αλλαγές, ακόμη και ευεργετικές, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη γενική υγεία.