Πώς να κάψετε θερμίδες γρήγορα

Βίντεο: Πως να μετράς ΘΕΡΜΙΔΕΣ ! Θερμιδικο Έλλειμμα, Θερμιδικο Πλεόνασμα, Θερμίδες Διατήρησης

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε την προπόνηση σας
Μέθοδος 2 από 3: Ανασυγκρότηση της διατροφής σας
Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Πηγές & Παραπομπές

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, όλα έχουν να κάνουν με την καύση θερμίδων. Η καύση τους όσο το δυνατόν γρηγορότερα είναι ιδανική για τα γραφήματα, τη μέση και την υγεία μας. Διαβάστε παρακάτω για να μεγιστοποιήσετε αυτήν τη διαδικασία.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε την προπόνηση σας

1 Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Εάν πιστεύετε ότι η προπόνηση καρδιάς είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες, τότε έχετε δίκιο. Αλλά έχασες ένα πράγμα - υπάρχουν καλύτεροι τρόποι. Και αυτό είναι διαλειμματική προπόνηση. Τα οφέλη της άσκησης καρδιακού στρες (είναι αμέτρητα) ενισχύονται με αυτήν την τακτική.
- Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενη άσκηση υψηλής έντασης για 30 δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά, χωρισμένη με 1-5 λεπτά ξεκούρασης (ή χωρίς ξεκούραση εάν πρόκειται για προπόνηση χαμηλής έντασης). Εξετάστε τα οφέλη:
  - Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Όσο πιο έντονα ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε - ακόμα κι αν αυξήσετε την ένταση λίγα λεπτά κάθε φορά.
  - Θα αυξήσετε την αερόβια αντοχή σας. Καθώς το καρδιαγγειακό σας σύστημα βελτιώνεται, θα μπορείτε να ασκείστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με μεγαλύτερη ένταση. Φανταστείτε να ολοκληρώσετε το περπάτημα 60 λεπτών σας σε 45 λεπτά ή πόσες επιπλέον θερμίδες χάνετε εάν διατηρήσετε το ρυθμό σας και προπονηθείτε για 60 ολόκληρα λεπτά.
  - Θα βαρεθείτε. Η προσθήκη έντασης θα προσθέσει ποικιλία στις καθημερινές σας προπονήσεις.
  - Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε απλά να αλλάξετε τις καθημερινές σας προπονήσεις.
2 Σηκώνει βάρη. Η άρση βαρών δεν θα επιταχύνει τη διαδικασία καύσης θερμίδων σας, όχι. Χρειάζεστε όμως καρδιο και βαρύτητα για να επιτύχετε τα απόλυτα αποτελέσματα. Ο μεταβολισμός σας βασίζεται σε αυτό - περισσότεροι μύες, γρηγορότερος μεταβολισμός. Ένας γρήγορος μεταβολισμός ισούται με περισσότερες θερμίδες που καίγονται.
- Πολλές γυναίκες αποφεύγουν να σηκώνουν βάρη επειδή φοβούνται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αλλά, στην πραγματικότητα, μια μικρή άρση βαρών είναι το νούμερο ένα κλειδί για την καύση θερμίδων. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και όσο πιο αδύνατη και όμορφη θα δείχνετε. Αυτό συμβαίνει γιατί, ακόμη και όταν οι μύες σας είναι σε ηρεμία, χρειάζονται ακόμα τρεις φορές περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσουν και να επισκευάσουν τους ιστούς από το λίπος.
3 Άσκηση για να κάψετε λίπος.Έχει διαπιστωθεί ότι χρειάζεστε προπόνηση καρδιο και δύναμης για να αυξήσετε τις θερμίδες σας. Επιπλέον, εάν ασκείστε σωστά, θα έχετε ακόμα μεγαλύτερο αποτέλεσμα - θα χάσετε έως και «300 θερμίδες» μετά την προπόνηση. Σοβαρά.
- Απλώς να καταλάβετε πώς να σηκώσετε κάτι βαρύ γρήγορα και να το επαναλάβετε αρκετές φορές. Κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να λειτουργούν, αλλά βοηθά επίσης στην τόνωση των μυών σας. Συνδυάστε το τρέξιμο με τις καταλήψεις, την ένταση των μυών, το τράβηγμα των ποδιών σας και το σπριντ για να κάψετε θερμίδες, ακόμη και όταν κάθεστε στον καναπέ.
- Τα γυμναστήρια προσφέρουν συνήθως μηχανήματα που διαθέτουν και τους δύο τύπους προπονήσεων. Ρωτήστε το γυμναστήριο σας για τα διαθέσιμα μηχανήματα καρδιο / δύναμης. Θα εξασκηθείτε και θα βρείτε φίλους με τους οποίους μπορείτε στη συνέχεια να συγκρίνετε τα αποτελέσματα.
4 Δοκιμάστε την προπόνηση κυκλώματος. Η καύση θερμίδων λειτουργεί καλύτερα όταν χρησιμοποιείτε τους περισσότερους μυς ταυτόχρονα. Και η προπόνηση κυκλώματος εκπληρώνει αυτή τη λειτουργία. Γνωρίζατε όμως ότι υπάρχουν και ψυχολογικά οφέλη; Εκτός από τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, αυξάνει επίσης τη διάθεση και βοηθά στην ανακούφιση από το στρες.
- Ο λόγος που η προπόνηση κυκλώματος είναι τόσο μεγάλη είναι επειδή οι μυϊκές ομάδες αλλάζουν τόσο γρήγορα. Ωστόσο, δεν χάνετε χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων. Ο καρδιακός σας ρυθμός επιταχύνεται και παραμένει σε ένα επίπεδο που σίγουρα δεν συμβαίνει όταν σηκώνετε βάρη. Και αν προσθέσετε λίγη αερόβια στην προπόνηση κυκλώματος, είναι ακόμα καλύτερο.
5 Συνδυασμός. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η καρδιο είναι το κλειδί. Ενώ το τζόκινγκ είναι πολύ αποτελεσματικό, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να κάψετε θερμίδες. Το κολύμπι, η κωπηλασία, η πυγμαχία και ο χορός είναι επίσης εξαιρετικές προπονήσεις.
- Μια καλή προπόνηση κωπηλασίας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 800-1000 θερμίδες, πράγμα που πραγματικά αξίζει μια ώρα εργασίας.
- Μόλις 45 λεπτά στην πισίνα θα σας βοηθήσουν να κάψετε πάνω από 800 θερμίδες που τείνουν να αποθηκεύονται ως λίπος.
- Το μποξ στο ρινγκ θα σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 700 θερμίδες ανά ώρα, ανάλογα με το βάρος σας.
- Κάτι τόσο απλό όσο το μπαλέτο καίει έως και 450 θερμίδες την ώρα.
6 Μάθετε ένα νέο άθλημα. Εάν μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ στην περιοχή σας με δεμένα μάτια και με τα χέρια δεμένα πίσω από την πλάτη σας, τότε ήρθε η ώρα να κάνετε κάτι άλλο. Αυτό όχι μόνο θα δώσει φρεσκάδα στο μυαλό σας, αλλά και στο σώμα αλλαγής σας. Το σώμα προσαρμόζεται σε κάθε είδους άσκηση και καίει λιγότερες θερμίδες καθώς το συνηθίζει. Για να ξεγελάσετε τον μεταβολισμό σας, δοκιμάστε την προπόνηση κυκλώματος.
- Μην ξεχνάτε το αποτέλεσμα καύσης λίπους μετά την προπόνηση! Όταν το σώμα σας κάνει κάτι που δεν έχει συνηθίσει, χρειάζεται χρόνος για να θεραπευτεί. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αποκατάστασης, ο μεταβολισμός σας εξακολουθεί να επιταχύνεται. Ό, τι κι αν κάνετε, ανακαλύψτε νέους μύες και βάλτε τους στη δουλειά.

Μέθοδος 2 από 3: Ανασυγκρότηση της διατροφής σας

1 Αποθέστε πράσινο τσάι. Δεν έχει μόνο μαγικές ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου, αλλά επιταχύνει και τον μεταβολισμό.Σε μια πρόσφατη μελέτη στην Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, όσοι συμμετέχοντες έλαβαν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού τρεις φορές την ημέρα παρουσίασαν αύξηση του μεταβολισμού κατά 4%.
- Τι σημαίνει αυτό το 4% για εσάς; Επιπλέον 60 θερμίδες, αυτό είναι. Ξέρετε τι σημαίνει αυτό μακροπρόθεσμα; 3 κιλά! Απλώς παίρνοντας ένα μικρό χάπι. Και αν είστε στην επιστημονική κοινότητα, πιστεύεται ότι αυξάνει τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης σας.
2 Πίνετε άφθονο νερό. Νομίζατε ότι δεν γίνονται θαύματα; Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι εάν πίνετε 17 ml κρύου νερού, τότε μέσα στα επόμενα 10 λεπτά ο μεταβολισμός σας αυξάνεται κατά 30-40% και θα παραμείνει σε αυτό το επίπεδο για περίπου 30 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάψετε επιπλέον 17.400 θερμίδες ετησίως απλά πίνοντας 1,5 λίτρα νερό την ημέρα. Είναι 2,2 κιλά!
- Εκτός από την επιτάχυνση του μεταβολισμού σας, το νερό γεμίζει το στομάχι σας και σας εμποδίζει από την υπερκατανάλωση τροφής. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν το σνακ. Και φυσικά, παίρνετε πάντα ένα μπουκάλι μαζί σας στο γυμναστήριο.
3 Καταναλώστε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλών λιπαρών). Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Obesity διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν μόνο γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, έχασαν 70% περισσότερο λίπος από τις γυναίκες ομολόγους τους που έτρωγαν όλα μόνο μια μικρή ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων. Έτσι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλά κρυμμένα λίπη.
- Στην πραγματικότητα, το ασβέστιο ενεργοποιεί το σώμα σας για να κάψει λίπος. Δυστυχώς, τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο δεν πωλούνται σε ένα μέρος. Για να βιώσετε τη δύναμη του ασβεστίου, πρέπει να καταναλώνετε μη επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1200 mg την ημέρα.
4 Καταναλώστε περισσότερα ψάρια. Αποδεικνύεται ότι όσοι τρώνε πολλά ψάρια έχουν χαμηλά επίπεδα λεπτίνης - αυτό το θαύμα επιταχύνει τον μεταβολισμό, αποτρέπει την παχυσαρκία. Προσπαθήστε να τρώτε μια φέτα ψαριού κάθε μέρα - σολομό, τόνο, σκουμπρί και όσο πιο λιπαρά είναι τα ψάρια, τόσο το καλύτερο.
- Αντικαταστήστε τα τρόφιμα που αυξάνουν τη μέση σας με υγιεινά τρόφιμα όπως τα ψάρια. Το ψάρι είναι νόστιμο, χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε ω-3 λιπαρά που είναι καλά για την καρδιά. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λίπη που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει. Βελτιώνουν την πήξη του αίματος και περιέχουν «καλή» χοληστερόλη.
5 Βασιστείτε σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πλούσιες σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι και λιγότερο πιθανό να χρειαστεί να τσιμπήσετε. Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα σπαράγγια και το κουνουπίδι είναι όλα υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το δάγκωμα και το μάσημα ολόκληρων των φρούτων διεγείρει τις αισθήσεις σας και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να φάει. Έτσι, ψυχολογικά, είναι πιο ικανοποιητικό από τα ποτά και τα αναψυκτικά. Το μάσημα προάγει επίσης την παραγωγή σάλιου και γαστρικού χυμού, το οποίο βοηθά στην πλήρωση του στομάχου.
6 Αυξήστε την περιεκτικότητά σας σε πρωτεΐνη. Όχι σε ακραίες ποσότητες όπως η δίαιτα Atkins, αλλά η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Το πεπτικό σας σύστημα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να το διασπάσει, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, διατηρήστε το επίπεδο πρωτεΐνης στο 20-35% της διατροφής σας. Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε νεφρικό στρες και να διεγείρει το σώμα σας να αποθηκεύει πολύ λίπος.
- Δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες. Αναζητήστε τρόφιμα που είναι πιο θρεπτικά και περιέχουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερα λιπαρά, όπως άπαχο κρέας, φασόλια, σόγια και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας

1 Ανακουφίστε το άγχος. Σύμφωνα με μια σειρά από μελέτες, συμπεριλαμβανομένου του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, Σαν Φρανσίσκο, το στρες μπορεί να συμβάλει στη συσσώρευση κοιλιακού λίπους.Όταν είστε αγχωμένοι, ορμόνες όπως η κορτιζόλη διεγείρουν την όρεξή σας, μειώνουν το μεταβολισμό σας και προάγουν τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους.
- Τι κάνεις λοιπόν σε αυτή την περίπτωση; Βρείτε μια δραστηριότητα που σας βοηθά να απαλλαγείτε από το άγχος, όπως να ακούτε χαλαρωτική μουσική ή να κάνετε γιόγκα και κάντε την καθημερινά. Όχι μόνο θα ηρεμήσετε, αλλά και θα απαλλαγείτε από τη συνήθεια να αδράξετε το άγχος.
2 Μην παραλείπετε το πρωινό. Έρευνες δείχνουν ότι το πρωινό παίζει τεράστιο ρόλο στην απώλεια βάρους. Σχεδόν το 80% των ανθρώπων που χάνουν με επιτυχία βάρος δεν έχουν παραλείψει ποτέ το πρωινό.
- Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται όταν κοιμάστε, η διαδικασία της πέψης των τροφών ξεκινά ξανά τον μηχανισμό. Στοχεύστε σε 300-400 θερμίδες για πρωινό, όπως ασπράδια αυγών, κόκκους πλούσιες σε φυτικές ίνες (άλλο διεγερτικό μεταβολισμού) με αποβουτυρωμένο γάλα ή πλιγούρι βρώμης με φρούτα.
3 Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα. Το σώμα των περισσότερων ανθρώπων ξοδεύει περισσότερη ενέργεια χωνεύοντας μικρά γεύματα κάθε λίγες ώρες από ό, τι καταναλώνει την ίδια ποσότητα θερμίδων σε δύο ή τρεις συνεδρίες.
- Η κατανάλωση συχνών γευμάτων είναι μια εκπληκτικά καλή ιδέα, επειδή σας βοηθά να αποφύγετε τη μεταβολική πτώση. Θα εξαπατήσετε το σώμα σας και θα πιστεύει ότι τρώει συνεχώς και, ως εκ τούτου, δεν θα μειώσει ποτέ τη μεταβολική διαδικασία. Στοχεύστε σε 5 μικρά γεύματα (200-500 θερμίδες το καθένα) αντί για 3 μεγάλα γεύματα την ημέρα. Επίσης, προσπαθήστε να μην κάνετε διαλείμματα για φαγητό για περισσότερο από 4 ώρες. Εάν, για παράδειγμα, είχατε πρωινό στις 7 το πρωί, τότε θα πρέπει να έχετε ένα σνακ στις 10, μεσημεριανό το μεσημέρι, ένα άλλο σνακ στις 3 το απόγευμα και δείπνο στις 7 το απόγευμα.
4 Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ. Μπορεί να είναι δύσκολο να το καταλάβουμε, αλλά το αλκοόλ καταστέλλει το κεντρικό νευρικό σύστημα, επιβραδύνοντας έτσι τον μεταβολισμό. Τώρα έχετε έναν άλλο λόγο να στηριχθείτε στο H2O. Έρευνα από το Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι εάν ακολουθείτε δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, όταν συνδυάζεται με αλκοόλ, θα καίγονται λιγότερες θερμίδες (και περισσότερες αποθηκεύονται ως λίπος).
- Εντάξει, δεν είναι απολύτως αλήθεια. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε την κατανάλωση αλκοόλ σας σε 1 ποτήρι κρασί την ημέρα, τότε είναι λιγότερο πιθανό να γίνετε παχύσαρκοι. Είναι μόνο ένα ποτήρι κρασί - όχι κανάτα.
5 Νευριάζω. Τα άτομα που βρίσκονται συνεχώς σε κίνηση καίνε περισσότερες θερμίδες. Όταν οι ερευνητές στην κλινική Mayo ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να καταναλώσουν επιπλέον 1.000 θερμίδες ημερησίως για 8 εβδομάδες, μόνο εκείνοι που δεν ήταν μπελάδες αποθήκευαν αυτές τις θερμίδες ως λίπος.
- Μελέτες δείχνουν ότι τα υπέρβαρα άτομα τείνουν να κάθονται, ενώ τα αδύνατα άτομα περνούν πάνω από 2 ώρες την ημέρα στα πόδια τους, περπατώντας πέρα δώθε και τρέμουν. Η διαφορά μεταφράζεται σε 350 θερμίδες την ημέρα, αρκετές για να χάσετε 13-18 κιλά ετησίως χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.
6 Κοιμήσου αρκετά. Αυτό είναι πολύ πιο σημαντικό για τη μέση σας από όσο νομίζετε. Έρευνα του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Σικάγο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν μόνο 4 ώρες την ημέρα είχαν μεγαλύτερο πρόβλημα στην πέψη των υδατανθράκων. Αιτία? Αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης και ορμόνης στρες, κορτιζόλης.
- Όταν είστε εξαντλημένοι, το σώμα σας στερείται ενέργειας για να εκτελέσει τις καθημερινές του λειτουργίες, οι οποίες περιλαμβάνουν την αποτελεσματική καύση θερμίδων. Ο καλύτερος τρόπος λοιπόν για να βεβαιωθείτε ότι ο μεταβολισμός σας είναι εντάξει είναι να πάρετε εξάνθημα 6 έως 8 ωρών κάθε βράδυ.
7 Να είστε προληπτικοί όποτε είναι δυνατόν. Μην σκέφτεστε ότι καίτε θερμίδες ως κάτι που επιφυλάσσεται στο γυμναστήριο. Μπορείτε να κάψετε αυτούς τους κακούς οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Οι ακόλουθες δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να κάψετε 150 θερμίδες για ένα άτομο 68 κιλών:
- Παίξτε γκολφ και μεταφέρετε τα δικά σας μπαστούνια γκολφ για 24 λεπτά.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μαζέψετε το χιόνι για 22 λεπτά.
- Σκάψτε στον κήπο για 26 λεπτά.
- Κρατήστε το χλοοκοπτικό σε λειτουργία ενώ λειτουργεί για 30 λεπτά.
- Βάψτε το σπίτι για 27 λεπτά.
- Παίξτε πινγκ πονγκ ή τρέξτε μετά από τα παιδιά σας στην παιδική χαρά για 33 λεπτά.

Συμβουλές

Τρώτε μικρά γεύματα. Αντί για 3 μεγάλα γεύματα, μειώστε και φάτε 6 φορές την ημέρα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να κάψει θερμίδες γρηγορότερα.
Ο ευκολότερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό με μια φλούδα λεμονιού το πρωί με άδειο στομάχι. Επίσης καθαρίζει καλά το σώμα.

Προειδοποιήσεις

Μην πάτε πολύ μακριά. Εάν είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα μετά από 2 ώρες στο μηχάνημα, απλά δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε πια για το υπόλοιπο της εβδομάδας. Πρόσεχε.