Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Ρούχα που μεγεθύνουν οπτικά τους γοφούς
• Μέθοδος 2 από 4: Ασκήσεις για τη μεγέθυνση των γλουτών
• Μέθοδος 3 από 4: Προσθήκη ασκήσεων δύναμης για αύξηση μυϊκής μάζας
• Μέθοδος 4 από 4: Άλλοι τρόποι μεγέθυνσης των γλουτών
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ο γλουτιαίος μυς είναι ο μεγαλύτερος μυς στο ανθρώπινο σώμα. Μαζί με τον μέσο και μικρό γλουτιαίο και υποδόριο λιπώδη ιστό, δημιουργεί το σχήμα των ιερέων. Οι γλουτοί δεν είναι μόνο «μαξιλάρι» όταν κάθεστε, αλλά εκτελούν επίσης σημαντικές λειτουργίες όταν περπατάτε, τρέχετε και ανεβαίνετε σκάλες. Γενικά, οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερους γοφούς και γλουτούς λόγω διαφορών φύλου στην αποθήκευση και αποθήκευση λίπους. Μερικοί άνθρωποι έχουν ένα μεγάλο πισινό από τη φύση τους, αλλά ακόμα κι αν δεν είστε ένας από αυτούς, δεν χρειάζεται να στενοχωριέστε, γιατί υπάρχουν τρόποι να αυξήσετε τον πισινό σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι μέθοδοι μπορεί να είναι διαφορετικές: από αυτές που έχουν άμεσο αποτέλεσμα (βελτιωμένη στάση σώματος και ρούχα) και εκείνες στις οποίες το αποτέλεσμα είναι αισθητό μόνο μετά από μερικές εβδομάδες ή μήνες (ασκήσεις για τη μείωση της μέσης, την αύξηση των γοφών και των γλουτών) σε αυτές που δώστε ένα γρήγορο και σταθερό αποτέλεσμα (αισθητική χειρουργική).

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Ρούχα που μεγεθύνουν οπτικά τους γοφούς

1. 1 Φορέστε ρούχα που τραβούν την προσοχή στους μηρούς και τους γλουτούς σας. Τα ρούχα που τονίζουν τη θηλυκότητα της φιγούρας (σε σχήμα κλεψύδρας) πολύ συχνά τονίζουν τους γοφούς και τους γλουτούς, καθιστώντας την κοιλιά πιο λεπτή και επίπεδη. Φορέστε φούστες και φορέματα σε σχήμα Α που σας αγκαλιάζουν μέχρι τη μέση και πέφτουν χαλαρά στους γοφούς και τους γλουτούς σας. Αν δεν θέλετε να φοράτε στενά ρούχα, επιλέξτε αυτά που ταιριάζουν στη σιλουέτα σας.
   • Επιλέξτε ρούχα μεγέθους και ταιριάζουν (δηλαδή, δεν χρειάζεται να είναι στενά, αλλά πρέπει να ακολουθούν τα περιγράμματα και τις καμπύλες του σώματος). Μην φοράτε πολύ φαρδιά ή χαμηλή μέση ρούχα.
   • Επιλέξτε χρώματα σε αντίθεση. Φορέστε μια φωτεινή κορυφή και ένα σκοτεινό κάτω.
   • Τονίστε τη μέση σας. Επιλέξτε ρούχα με κεντήματα, στολίδια, δαντέλες και άλλα στολίδια στη μέση ή προσθέστε αξεσουάρ όπως ζώνες. Χάρη σε αυτό, θα μεγεθύνετε οπτικά τους γοφούς σας.
2. 2 Φορέστε ρούχα κάτω από τα ρούχα σας. Σήμερα, τα ενδύματα έχουν γίνει πολύ πιο άνετα και αόρατα από ό, τι στις μέρες των γιαγιάδων μας. Διορθωτικά και αδυνατιστικά εσώρουχα φοριούνται κάτω από τα ρούχα για να εξομαλύνουν τη σιλουέτα στους γοφούς, να σφίγγουν την κοιλιά και να τονίζουν τη μέση. Οι ζώνες διαμόρφωσης τονίζουν τη μέση μεταφέροντας το λίπος από την κοιλιά στους γοφούς και τους γλουτούς.Μια τέτοια ζώνη θα είναι μια καλή επιλογή για άτομα που είναι υπέρβαρα στην κοιλιά και με μικρούς γλουτούς. Τα διορθωτικά καλσόν και τα σορτς κάνουν κάτι παρόμοιο, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο αισθητά. Δημοφιλείς μάρκες ενδυμάτων είναι οι Spanx και Yummy Tummie. Μπορείτε να αναμίξετε διαφορετικούς τύπους ενδυμάτων, ανάλογα με το ποια μέρη του σώματος θέλετε να μεγεθύνετε και ποια να σφίξετε. Εσώρουχα που συρρικνώνουν τους γοφούς και την κοιλιά σας χωρίς να σφίγγουν τους γλουτούς σας θα κάνουν τον πισινό σας να φαίνεται πιο στρογγυλός και πιο ογκώδης.
   • Αγοράστε ενδύματα που σφίγγουν τη μέση σας σηκώνοντας και διαχωρίζοντας τους γλουτούς σας - αυτό θα τους κάνει να φαίνονται μεγαλύτεροι και πιο ελκυστικοί.
   • Μην αγοράζετε μικρότερα ρούχα. Δεν θα είναι μόνο δύσκολο να φορεθεί - τέτοια εσώρουχα μπορεί να οδηγήσουν σε ορισμένα προβλήματα υγείας.
3. 3 Τραβήξτε την προσοχή στον πισινό σας με το σωστό παντελόνι. Επιλέξτε παντελόνια που σας ταιριάζουν και δεν είναι πολύ στενά, αλλά όχι πολύ μεγάλα. Τα τζιν δεν πρέπει να κρέμονται. Lookάξτε για τζιν που έχουν στολίδια στους γλουτούς. Η επιλογή του τι είναι καλύτερο να φορέσετε εξαρτάται περισσότερο από τον τύπο του σώματός σας:
   • Εάν έχετε ένα μεγάλο μπούστο, αλλά στενούς γοφούς (σε σχήμα κώνου ή ανεστραμμένου τριγώνου), πρέπει να μειώσετε οπτικά την προτομή και να τραβήξετε την προσοχή στους γοφούς και τους γλουτούς. Lookάξτε για φούστες και φορέματα σε σχήμα Α, δηλαδή αυτά που φωτοβολίζουν στους γοφούς. Τονίστε τη μέση σας με μια ζώνη. Φορέστε ψηλοτάκουνα για να ψηλώσετε. Προσπαθήστε να μην φοράτε στενά τζιν ή παντελόνια που ταιριάζουν στα πόδια σας, ειδικά στην περιοχή των αστραγάλων, στενά ρούχα και μπλουζάκια με ψηλό λαιμό, όπως μανίκια.
   • Εάν έχετε μια αγορίστικη ή αθλητική φιγούρα, δοκιμάστε να φορέσετε τζιν, παντελόνια ή φούστες που βρίσκονται 2 έως 4 εκατοστά κάτω από τη μέση σας. Τονίστε την καμπύλη της μέσης σας με ένα μπλέιζερ ή σακάκι και φόρεμα με μανδύα. Τα στενά τζιν συνιστώνται να επιλέγουν τζιν με διακοσμητικά (για παράδειγμα, με κέντημα ή χάντρες) στις πίσω τσέπες. Προσπαθήστε να μην φοράτε πολύ μεγάλα ή φαρδιά ρούχα.
   • Εάν έχετε μια στενή κορυφή και ένα φαρδύ κάτω σώμα (μια φιγούρα σε σχήμα αχλαδιού), τότε είστε τυχεροί που έχετε φυσικά φαρδιούς γοφούς. Προσπαθήστε να «ισορροπήσετε» την εμφάνισή σας, ειδικά αν έχετε λεπτή μέση και λεπτά χέρια. Φορέστε φούστες και παντελόνια που κάθονται στη μέση, συμπεριλαμβανομένων φορέματα με μέση αυτοκρατορίας, φούστες A και φορέματα με μανδύα. Προσπαθήστε να μην φοράτε στενά τζιν ή παντελόνια που κωνώνουν στο κάτω μέρος, να μην βάζετε τα πουκάμισά σας σε τζιν ή να φοράτε μπουφάν ή μπουφάν κάτω από τη μέση.
4. 4 Φορέστε φούστες που σας ταιριάζουν. Οι φούστες τείνουν να κολακεύουν καλύτερα τους γοφούς. Ωστόσο, τι είδους φούστα πρέπει να φοράτε εξαρτάται από τη σιλουέτα σας. Συνήθως, όλα τα σχήματα χωρίζονται στους ακόλουθους τύπους: κλεψύδρα (ή σχήμα 8), αχλάδι (σχήμα Α), αθλητικό ή αγορίστικο και χωνάκι παγωτού (σχήματος V). Ανάλογα με τον τύπο της φιγούρας, είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια φούστα - όχι μόνο στο σχήμα, αλλά και στο χρώμα, καθώς και στο μοτίβο του υφάσματος.
   • Μια φούστα με μολύβι ή μια φούστα με επίδεσμο θα φανεί καλή σε μια φιγούρα κλεψύδρας. Αυτές οι φούστες δεν πρέπει να φοριούνται αν έχετε σχήμα αχλαδιού ή αθλητική φιγούρα. Ταυτόχρονα, μπορείτε να βάλετε τη μπλούζα σε μια τέτοια φούστα ή δεν μπορείτε να την βάλετε μέσα. Οι φούστες από βαμβάκι και σπάντεξ είναι πιο δημοφιλείς στα κορίτσια, ενώ οι φούστες από πιο πυκνά υφάσματα φαίνονται πιο στιβαρές και επαγγελματικές και είναι κατάλληλες για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Αυτές οι φούστες ταιριάζουν στους μηρούς και τους γλουτούς, οπότε τονίζουν στο μέγιστο όλες τις καμπύλες του σώματος. Φορέστε τα με υπερμεγέθη μπλούζες για πιο επιχειρηματική εμφάνιση και πολύ μεγάλες μπλούζες για πιο casual εμφάνιση.
   • Οι φούστες με ψηλή μέση και φούστες φαίνονται καλά σε φιγούρες σε σχήμα αχλαδιού. Κάθονται φυσικά στη μέση (το πιο λεπτό μέρος του κορμού) και πέφτουν πάνω από τους φαρδείς γοφούς. Αυτές οι φούστες συχνά αναφέρονται ως φούστες "skate" ή "sun".
   • Οι στρογγυλεμένες φούστες με ρίγες δημιουργούν μια φυσική καμπυλότητα στους γοφούς, επομένως είναι ιδανικές για εκείνους με στενή μέση και στενούς γοφούς, ειδικά σε τριγωνικούς ή αθλητικούς τύπους σώματος.
   • Οι φούστες σε σχήμα Α λειτουργούν καλά σε αθλητικές, φούστες σχήματος V και σχήματος Α. Δεν πρέπει να φοριούνται από γυναίκες με υπερβολικό βάρος.

Μέθοδος 2 από 4: Ασκήσεις για τη μεγέθυνση των γλουτών

1. 1 Κάντε ασκήσεις για να διαμορφώσετε τους γλουτούς σας. Οι καλύτερες ασκήσεις για έναν όμορφο γλουτό είναι ασκήσεις με γλουτό. Οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν, για παράδειγμα, όταν τεντώνετε τα κάτω πόδια και τους γοφούς, σηκώνετε το ισχίο στο πλάι και όταν περιστρέφετε το ισχίο προς τα μέσα. Ευτυχώς, μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτού μπορούν να γίνουν στο σπίτι με ελάχιστο ή χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Για παράδειγμα, αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν διάφορες καταλήψεις, στατικές και πλάγιες εκτοξεύσεις, γέφυρες και μισές γέφυρες, κάμψη και έκταση των ποδιών και ανυψώσεις ποδιών. Εάν θέλετε επίσης να χάσετε λίπος, κάντε μια έντονη 2λεπτη προπόνηση καρδιακού σώματος (όπως τρέξιμο ή άλμα) μεταξύ πολλαπλών σετ.
   • Εάν ξεκινάτε, ξεκινήστε με λίγες μόνο επαναλήψεις κάθε άσκησης και σταδιακά ενισχύστε την προπόνησή σας. Δοκιμάστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων κάθε δεύτερη μέρα. Ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, αυξήστε σταδιακά το φορτίο σε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, 6 ημέρες την εβδομάδα.
   • Εάν κάνετε τις ασκήσεις τακτικά (τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα), τότε το αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι αισθητό σε 2-3 εβδομάδες.
2. 2 Ξεκινήστε να κάνετε τη μισή γέφυρα. Η άσκηση μισής γέφυρας μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο να κάνει τον γλουτό σας πιο στρογγυλό, αλλά και να αποτρέψει τραυματισμούς ενισχύοντας και τεντώνοντας τους μυς των γλουτών και της μέσης. Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας το πρόσωπο στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα, κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ κάθε άσκησης.
   • Συνδυάστε αυτήν την άσκηση γλουτών με άλλες ασκήσεις μεγέθυνσης γλουτών και κάντε τις τακτικά.
3. 3 Δώστε μεγάλη προσοχή στις σανίδες στις προπονήσεις σας. Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα: ενισχύουν και τονώνουν τους γλουτιαίους μυς, τους βαθιούς μυς, τη ζώνη ώμων και τα χέρια. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, πρέπει να γίνει σωστά. Για μια απλή σανίδα, σταθείτε με τα χέρια στο πάτωμα (με την όψη προς τα κάτω). Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες και χαμηλώστε τους πήχεις στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, οι αγκώνες, οι πήχεις και τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, υποστηρίζοντας το βάρος του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να σταθούν πάνω τους και σηκώστε το στομάχι σας προς την πλάτη σας. Ισιώστε ολόκληρο το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια ενιαία ευθεία γραμμή από τις φτέρνες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης έως το κεφάλι. Τέλος, σφίξτε τον πυρήνα, τους κοιλιακούς και τους μηρούς και τους γλουτούς. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3 φορές.
   • Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση γυρίζοντας από τη μία πλευρά, κάνοντας μια πλάγια σανίδα. Ξαπλώστε στη μία πλευρά με ίσια πόδια. Λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες και τοποθετήστε τον ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Σηκώστε τους γοφούς και τα πόδια σας, σηκώνοντάς τα από το πάτωμα και κρατήστε το σωματικό σας βάρος διαγώνια στο πλάι του ποδιού και στον αγκώνα και τον πήχη. Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τη θέση αυτή για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές από κάθε πλευρά.
   • Όρθιοι σε μια απλή σανίδα ή πλάγια σανίδα, προσπαθήστε να σηκώσετε το ένα σας πόδι και να το κρατήσετε για 5-10 δευτερόλεπτα. Το να σηκώνετε τα πόδια σας με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσει το προπονητικό αποτέλεσμα.
   • Για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, κάντε το σε χαλάκι γιόγκα ή χαλί.
   • Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για προπόνηση δύναμης.Εάν μπορείτε να σταθείτε στη σανίδα για ένα ή δύο λεπτά, τότε είστε σε καλή φυσική κατάσταση και μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις δύναμης.
4. 4 Κάντε μονόπλευρες ασκήσεις για τα πόδια, όπως πόνους. Οι μονομερείς ασκήσεις, στις οποίες το φορτίο συγκεντρώνεται στη μία πλευρά του σώματος, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας, χτίζουν μια όμορφη στάση και σας επιτρέπουν να συγκεντρώνετε την προσοχή σας σε μια συγκεκριμένη πλευρά του σώματος. Οι εκτοξεύσεις είναι μια εξαιρετική μονόπλευρη άσκηση γλουτού και μπορούν να ενισχύσουν τους γλουτιαίους μύες για ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως οι καταλήψεις και τα νεκρά άρματα. Όπως και με τις σανίδες, οι σωστές εκτοξεύσεις είναι σημαντικές για την πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να εκτελέσετε μια βασική στάση, σηκωθείτε ευθεία, χαλαρώστε τους ώμους και την πλάτη και επικεντρωθείτε σε ένα σημείο ακριβώς μπροστά σας (κρατήστε το βλέμμα σας συγκεντρωμένο σε αυτό το σημείο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης). Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω και χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι σε αυτή τη θέση το μπροστινό γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο - εάν το γόνατο βρίσκεται μπροστά από τον αστράγαλο, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική μυϊκή καταπόνηση. Κρατήστε το πίσω γόνατό σας από το πάτωμα, αλλά μην το αγγίξετε. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10 lunges σε κάθε πόδι.
   • Προσπαθήστε να περπατάτε με χαλάρωση: αντί να επιστρέψετε στην αρχική θέση, σπρώξτε με το πόδι σας και κάντε ένα βήμα μπροστά με το πίσω πόδι μπροστά. Για να μειώσετε το στρες στα γόνατά σας, κάντε μικρά βήματα και περπατήστε αργά. Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι η τεχνική, η σταθερότητα και η ισορροπία, όχι η ταχύτητα.
   • Προσθέστε βάρος και αυξήστε την ένταση των μυών μαζί με το μπούκωμα. Πάρτε μικρούς αλτήρες σε κάθε χέρι. Λυγίστε μπροστά, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους αλτήρες στους ώμους σας.
   • Οι καταλήψεις στο ένα πόδι είναι μια άλλη πολύ καλή μονόπλευρη άσκηση που ενισχύει τους γλουτιαίους μυς. Σταθείτε στο ένα πόδι και λυγίστε ελαφρά το γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο. Σηκώστε το άλλο πόδι ακριβώς πάνω από το γόνατο. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ 5-10 φορές σε κάθε πόδι. Ξεκινήστε με ρηχές καταλήψεις, αλλά προσπαθήστε όλο και πιο βαθιά κάθε φορά.

Μέθοδος 3 από 4: Προσθήκη ασκήσεων δύναμης για αύξηση μυϊκής μάζας

1. 1 Αύξηση βάρους μέσω προπόνησης δύναμης. Μόλις νιώσετε σίγουροι ότι κάνετε ασκήσεις χωρίς δύναμη (όπως γέφυρες, σανίδες, χτυπήματα και τρέξιμο), μπορείτε να προσθέσετε προπόνηση δύναμης σε ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης και τόνωσης. Οι καλύτερες ασκήσεις γι 'αυτό είναι οι ασκήσεις άρσης βαρών, ειδικά οι καταλήψεις και οι άρσεις βαρών. Εάν μόλις αρχίζετε να αντλείτε τον πισινό σας, δοκιμάστε να σηκώσετε απλά τη μπάρα, κάνοντας squats ή deadlift, πριν προσθέσετε βάρος. Προσθέστε βάρος σταδιακά σε προσαυξήσεις 1 κιλού.
2. 2 Ξεκινήστε με βασικές καταλήψεις. Για να εκτελέσετε μια βασική κατάληψη, ισιώστε τη μπάρα (με ή χωρίς επιπλέον βάρος) και τοποθετήστε την πίσω από το λαιμό σας στο πίσω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε το με μια κάτω λαβή. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σκύψτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Σηκωθείτε και επαναλάβετε ξανά την κατάληψη. Κάντε 3 σετ 3-5 φορές. Προσπαθήστε να προσθέσετε βάρος με κάθε σετ.
   • Για να κάνετε ζυγισμένες καταλήψεις, κρατήστε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας και στα δύο χέρια. Ξεκινήστε τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος του στήθους και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας τα χέρια και τους αλτήρες σε ένα μέρος, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και σκύψτε κάτω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και εστιάστε τα μάτια σας σε ένα σημείο ακριβώς μπροστά σας. Κάντε 3 σετ των 10 καταλήψεων.
   • Για να κάνετε καταλήψεις σε κύλικα, κρατήστε τους αλτήρες όρθιους μπροστά από το στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες κάτω από το πηγούνι σας.Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και πιάστε τους κοιλιακούς σας, σφίγγοντάς τους. Φέρτε τα ισχία σας ελαφρώς πίσω και αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας όσο πιο βαθιά μπορείτε, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Θυμηθείτε να έχετε την πλάτη σας ίσια και τα μάτια σας συγκεντρωμένα σε ένα σημείο μπροστά σας. Καθίστε, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ στέκεστε. Εκτελέστε 3 σετ 10-15 φορές.
3. 3 Συμπληρώστε την προπόνηση δύναμης σας με deadlift. Το deadlift παρέχει μια πλήρη προπόνηση στο σώμα για την ενίσχυση των μυών στην πλάτη, τους γλουτούς, τους βραχίονες, τους ώμους και τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τη μπάρα, με ή χωρίς βάρη, στο πάτωμα μπροστά σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθίστε. Σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια, τα χέρια σας είναι επίσης ίσια - κρατήστε τη μπάρα δίπλα στο σώμα σας. Είναι πολύ σημαντικό οι ώμοι, ο κορμός και οι γοφοί να ανυψώνονται με τον ίδιο ρυθμό. Όταν στέκεστε όρθια, φανταστείτε τα πόδια σας να σπρώχνουν το πάτωμα. Προσπαθήστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις ομαλά και σταδιακά. Εκπνεύστε δυνατά τη στιγμή που έχετε σχεδόν σηκώσει το βάρος. Σηκώστε το βάρος μέχρι να ισιώσετε πλήρως: τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια, τα γόνατά σας πρέπει να στριμωχτούν, οι ώμοι σας να τραβηχτούν λίγο προς τα πίσω και το στήθος σας να είναι έξω. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και μην σηκώνετε τη μπάρα ψηλότερα από τους γοφούς σας. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές μέσα και έξω, και ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, χαμηλώστε τη μπάρα προς τα κάτω.
   • Κάντε 3 σετ 3-5 φορές. Προσπαθήστε, όταν τελειώσετε να κάνετε την κατάληψη, ξεκινήστε αμέσως το επόμενο. Εάν κάνετε διάλειμμα, μην διαρκέσετε περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερο διάλειμμα μεταξύ των σετ (1-2 λεπτά).
   • Μην πετάτε τη μπάρα στο έδαφος όταν τελειώσετε την άσκηση. Απλώς χαμηλώστε το απαλά μέχρι να αγγίξει το έδαφος.
   • Πριν ξεκινήσετε το deadlift, κάντε μια προθέρμανση 5-10 λεπτών με καρδιο και μερικές απλές δυναμικές ασκήσεις (όπως το lunges) για να φέρετε αίμα στους μυς και τις αρθρώσεις του άνω και κάτω σώματος.
   • Η άρση βαρών πρέπει να γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη επαγγελματία. Μην κάνετε ασκήσεις με μπάρα μόνοι σας, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μέθοδος 4 από 4: Άλλοι τρόποι μεγέθυνσης των γλουτών

1. 1 Σταθείτε όρθιοι και δουλέψτε τη στάση σας. Η καλή στάση ταιριάζει σε όλους, κάνει οπτικά ένα άτομο ψηλότερο, πιο αδύνατο και δίνει έμφαση σε όλες τις καμπύλες του σώματος. Θα διαπιστώσετε ότι η καλή στάση κάνει θαύματα όχι μόνο για το κάτω μέρος αλλά και για τους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας. Είναι πολύ σημαντικό να εξασκείστε και να διατηρείτε καλή στάση, όχι μόνο όταν στέκεστε ή περπατάτε, αλλά και όταν κάθεστε.
   • Όταν στέκεστε, κατανέμετε το βάρος σε ολόκληρο το πόδι, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα στα πλευρά σας. Οι ώμοι πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω, το στομάχι να τραβηχτεί προς τα μέσα και το κεφάλι να διατηρηθεί σε ευθεία με τους ώμους.
   • Όταν κάθεστε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή σε ένα υποπόδιο με τους αστραγάλους σας μπροστά από τα γόνατά σας, κρατήστε ένα μικρό κενό μεταξύ των μηρών σας και μην σταυρώνετε τα πόδια σας ή μην κάθεστε σταυροπόδι. Όταν κάθεστε, οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί και οι πήχεις σας παράλληλοι με το πάτωμα.
   • Προσπαθήστε να μην κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία των γλουτιαίων μυών.
2. 2 Επικεντρωθείτε στους κοιλιακούς και το στομάχι σας. Ένα επίπεδο στομάχι σας επιτρέπει να μεγεθύνετε οπτικά τον κώλο. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο, πρέπει να συνδυάσετε τη διατροφή με την άσκηση. Ο στόχος είναι να απαλλαγείτε από τον υπερβολικό όγκο στη μέση χωρίς να τον χάσετε στους γοφούς και τους γλουτούς.
   • Προσθέστε ασκήσεις κοιλιακών (κοιλιακοί, ανυψώσεις ποδιών, στηρίγματα και ούτω καθεξής) στις ασκήσεις ισχίου και γλουτού. Θα ενισχύσουν τους κοιλιακούς μυς σας και θα τους διατηρήσουν σε καλή κατάσταση, κάνοντας την κοιλιά σας πιο επίπεδη και πιο σφιχτή.
   • Αποφύγετε τρόφιμα όπως οι πατάτες (αν και οι γλυκοπατάτες είναι καλές καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες).Τρώτε μια διατροφή που κυριαρχείται από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και προσπαθήστε να τρώτε άπαχο κρέας και «καλά» λιπαρά όπως σολομός, ξηροί καρποί ή ελαιόλαδο.
   • Τρώτε στρατηγικά. Δηλαδή, φάτε τη μεγαλύτερη μερίδα φαγητού μετά την άσκηση. Μην παραλείπετε το πρωινό, μετά το πρωινό και πριν το μεσημεριανό, μην ξεχνάτε να τρώτε για να σκοτώσετε την πείνα και να αυξήσετε το μεταβολισμό. Τρώτε αργά, αποφεύγοντας το λευκό ψωμί και τα αμυλούχα τρόφιμα.
   • Ένας υγιής νυχτερινός ύπνος 6-7 ωρών βοηθά στην πρόληψη της αύξησης του βάρους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
3. 3 Σκεφτείτε την πλαστική χειρουργική. Σως ο γρηγορότερος, αλλά και ο πιο ακριβός, τρόπος μεγέθυνσης του γλουτού είναι η πλαστική χειρουργική. Για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες, πιστοποιημένοι πλαστικοί χειρουργοί πραγματοποιούν περισσότερες από 10.000 διορθώσεις γλουτών κάθε χρόνο. Το κόστος τέτοιων διαδικασιών είναι περίπου $ 4.100 - $ 4.500. Κατά τη διάρκεια της επέμβασης, πραγματοποιείται είτε μεταμόσχευση λιπώδους ιστού, είτε εμφύτευση είτε ανόρθωση γλουτών.
   • Η πλαστική χειρουργική πρέπει να εξετάζεται μόνο όταν όλες οι άλλες επιλογές έχουν αποδειχθεί αναποτελεσματικές. Η επέμβαση πρέπει να γίνεται μόνο από ειδικευμένο ιατρό και μόνο σε αποστειρωμένο χειρουργείο.
   • Επιπλοκές μιας τέτοιας πλαστικής χειρουργικής μπορεί να είναι λοιμώξεις, αιμορραγία, νευρική βλάβη, ουλές, ρήξη εμφυτευμάτων, θρόμβοι αίματος, θρόμβωση βαθιάς φλέβας, ασυμμετρία των γλουτών και άλλοι κίνδυνοι.

Συμβουλές

• Να είστε σίγουροι και να αποδέχεστε το σώμα σας όπως σας έδωσε η φύση. Μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση για μεγάλους γλουτούς και άλλοι έχουν το αντίθετο.
• Κάνε υπομονή. Ενώ η σωστή ενδυμασία και η καλή στάση μπορούν να διευρύνουν οπτικά τους γλουτούς σε λίγα λεπτά, η άσκηση και η απώλεια βάρους μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες ή μήνες για να ισχύσουν.
• Εναλλαγή μεταξύ των ημερών άρσης βαρών και των ημερών καρδιο. Δηλαδή, μην σηκώνετε βάρη αν, για παράδειγμα, έχετε τρέξει ή κάνετε ποδήλατο και αντίστροφα. Ωστόσο, βασικές ασκήσεις για να διατηρείτε τους γλουτιαίους σας σε καλή κατάσταση πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπόνησή σας κάθε μέρα.
• Βρείτε κάποιον για να εκπαιδεύσετε και θέστε στόχους για τον εαυτό σας.

Προειδοποιήσεις

• Προσπαθήστε να μην φοράτε πολύ στενά ρούχα. Δεν φέρνει μόνο δυσφορία, αλλά, αντίθετα, κάνει οπτικά τους γοφούς πιο επίπεδους και δεν τους δίνει έμφαση.
• Η άρση βαρών συνιστάται μόνο υπό την επίβλεψη επαγγελματιών. Μην ασχολείστε με την άρση βαρών μόνο - μόνο υπό την επίβλεψη κάποιου που μπορεί να παράσχει ασφάλιση ή να αφαιρέσει βάρος εάν είναι απαραίτητο.
• Έχουν αναφερθεί αρκετοί θάνατοι λόγω απόπειρας πλαστικής χειρουργικής στο σπίτι. Ποτέ μην προσπαθήσετε να κάνετε κάτι τέτοιο. Επικοινωνήστε μόνο με εξειδικευμένους ειδικούς πλαστικής χειρουργικής με εμπειρία.