Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Πώς να ασκείστε σωστά
• Μέρος 2 από 3: Πώς να τρώτε σωστά
• Μέρος 3 από 3: Δείγμα προγράμματος διατροφής και άσκησης
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να είναι σε φόρμα και να βελτιώσουν την υγεία τους, αλλά δεν είναι όλοι έτοιμοι να ακολουθήσουν το βέλτιστο σχήμα. Οι παρακάτω απλές οδηγίες θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που είναι ευκολότερο να ακολουθήσετε με οπτικά αποτελέσματα. Εάν δεν έχετε καμία επιθυμία να πάτε στο γυμναστήριο, τότε μπορείτε πάντα να κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Πώς να ασκείστε σωστά

1. 1 Μείνε ενεργός. Εάν στη δουλειά ή στο σχολείο πρέπει να καθίσετε, τότε τεντώστε περιοδικά τα πόδια και το σώμα σας, αλλά δεν χρειάζεται να ταλαντεύεστε σαν εκκρεμές. Σηκωθείτε και βγείτε στο ταμπλό ή περάστε από το διπλανό γραφείο. Αφήστε τις εγκαταστάσεις το μεσημέρι και περπατήστε στο δρόμο. Εάν θέλετε να είστε σε φόρμα, αλλά δεν έχετε χρόνο για γυμναστήριο, τότε τουλάχιστον προσπαθήστε να μην καθίσετε και να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Περπατήστε. Έτσι, μπορείτε πάντα να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας στο τέλος του χώρου στάθμευσης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε να κινείστε περισσότερο χωρίς να σπαταλάτε πολύ χρόνο ή χρήμα.
   • Αφήστε το ασανσέρ και ξεκινήστε να ανεβαίνετε τις σκάλες στο σπίτι και στη δουλειά (χρησιμοποιήστε το ασανσέρ αν χρειαστεί να ανεβείτε σε περισσότερους από δέκα ορόφους).
   • Αγοράστε ένα τραπέζι για όρθια εργασία ή διάδρομο ή χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής αντί για καρέκλα γραφείου. Παρακολουθήστε ελεύθερα τις αγαπημένες σας τηλεοπτικές εκπομπές, αλλά δεν χρειάζεται να καθίσετε αδρανείς στον καναπέ. Μπορείτε να μαγειρέψετε, να καθαρίσετε πλυμένα σεντόνια ή πιάτα, να ασκηθείτε με ένα ακινητοποιημένο ποδήλατο. Αν έχετε πλατφόρμα, κάντε αερόμπικ.
   • Κάντε καταλήψεις ενώ περιμένετε να μαγειρευτεί το φαγητό. Περπατήστε στα δάχτυλα των ποδιών, κάνοντας οκλαδόν ή αψιδώστε στην πλάτη σας.
2. 2 Κάντε αερόβια άσκηση. Αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και την ικανότητά σας να αντέχετε την άσκηση. Η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν αυτός είναι ο στόχος σας.Είναι επίσης απαραίτητα εάν θέλετε να είστε σε φόρμα.
   • Η ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για άσκηση σε εξωτερικούς χώρους.
   • Τζόκινγκ ή περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, γιατί τέτοιες ασκήσεις δεν απαιτούν οικονομικό κόστος!
   • Κολυμπήστε για να ασκήσετε όλους τους μυς του σώματός σας.
3. 3 Ασκήσου τακτικά! Εάν θέλετε να είστε σε φόρμα, τότε πρέπει να εξασκηθείτε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα. Οι ακανόνιστες σπάνιες δραστηριότητες δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πρέπει να κάνετε ένα σχέδιο και να το ακολουθήσετε.
   • Δεν χρειάζεται να προπονείσαι κάθε μέρα. Πρέπει να αφήνετε τουλάχιστον 2-3 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να χαλαρώσει και να χτίσει μυς! Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   Λάιλα ατζάνι

   
   
   Η Fitness Trainer Laila Adjani είναι γυμναστής και ιδρύτρια του Push Personal Fitness, ενός προσωπικού προπονητικού κέντρου στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο. Ειδικός σε αγωνιστικά αθλήματα (γυμναστική, άρση βαρών και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και ολυμπιακή άρση βαρών. Πιστοποιημένη από την Εθνική Ένωση Δύναμης και Αντοχής (NSCA), την Ομοσπονδία Powerlifting των ΗΠΑ, και είναι Ειδικός Εκπαιδευτικής Εκπαίδευσης (CES).

   Λάιλα ατζάνι
   Εκπαιδευτής γυμναστικής

   Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας για να ακολουθήσετε ένα σαφές σχέδιο... Ένα ημερολόγιο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους τακτικής άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης και τρεις ασκήσεις καρδιο κάθε εβδομάδα. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να χτυπήσετε τον εαυτό σας εάν έπρεπε να παραλείψετε μία από τις προπονήσεις. Ένα ή δύο μαθήματα την εβδομάδα είναι ακόμα καλύτερα από κανένα.

   
   
4. 4 Βρες συνεργάτη! Έρευνες δείχνουν ότι η ύπαρξη ενός προπονητικού συντρόφου μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να προχωρήσετε προς τους στόχους σας.

Μέρος 2 από 3: Πώς να τρώτε σωστά

1. 1 Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό είναι απαραίτητη προϋπόθεση εάν πρέπει να χάσετε βάρος και να είστε σε φόρμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι απαιτείται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, με αποτέλεσμα το σώμα να αρχίσει να καίει λίπος. Υπολογίστε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε στο τρέχον βάρος σας και, στη συνέχεια, καθορίστε πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώνετε την ημέρα (συνήθως 2000 θερμίδες).
2. 2 Τρώτε λιγότερη ζάχαρη, αλάτι και ανθυγιεινά λίπη. Η ζάχαρη, το αλάτι και τα ανθυγιεινά λίπη καθιστούν δύσκολη τη φόρμα. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά (μερικώς σκληρυμένα και σκληρά λίπη, μαργαρίνη). Τρώτε περισσότερα φρούτα και τρόφιμα με υγιή λιπαρά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στα ψάρια, το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς).
3. 3 Δημιουργήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται από μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων (δημητριακών), φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Περίπου το 30% της διατροφής σας μπορεί να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως (εάν δεν είστε αλλεργικοί), άλλο 30% - φρούτα και λαχανικά (με κυριαρχία λαχανικών), 15% - γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλο 15% - πολύ άπαχη πρωτεΐνη (ή πάνω) έως 40% εάν λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από υδατάνθρακες). Τα κακά λίπη, οι γρήγοροι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 4% της διατροφής σας.
   • Υπάρχουν διάφορα είδη λιπαρών. Κάποια είναι χρήσιμα και κάποια επιβλαβή. Είναι σημαντικό να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά (που βρίσκονται στα βιομηχανικά αρτοσκευάσματα και σνακ) και να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (αλεσμένα κρέατα, λουκάνικα, λουκάνικα και βίνιερ, τηγανητά και βούτυρο). Ταυτόχρονα, τα μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο) και τα πολυακόρεστα λιπαρά (ψάρια, καρύδια) κάνουν καλό στον οργανισμό.
   • Τα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν αλεύρι ολικής αλέσεως, βρώμη, κινόα και καστανό ρύζι.
   • Τα υγιή φρούτα και λαχανικά περιλαμβάνουν ρεβίθια (που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή χούμους), φασόλια, λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, βατόμουρα, φράουλες, λεμόνια και αχλάδια.
4. 4 Τρώτε μικρά γεύματα. Τα γεύματα πρέπει να είναι λογικές μερίδες για να μην καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες.Η πλάκα δεν χρειάζεται να είναι γεμάτη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν μικρά πιάτα εάν είναι απαραίτητο. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό με τα γεύματά σας και αφιερώστε χρόνο θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο γρήγορα χορτάτοι και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
5. 5 Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη μας δίνει ενέργεια και μας δίνει ενέργεια. Ωστόσο, τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες ανθυγιεινού λίπους. Η κατανάλωση τροφών με άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας ανθυγιεινού λίπους στη διατροφή σας. Προτιμήστε μια μικρή ποσότητα σκληρού τυριού χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες.
   • Η άπαχη πρωτεΐνη βρίσκεται στο κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, τα ψάρια, τα αυγά, τις φακές και τα φασόλια.

Μέρος 3 από 3: Δείγμα προγράμματος διατροφής και άσκησης

1. 1 Ξεκινήστε με πρωινό. Μια ισορροπία πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών και υδατανθράκων σας βοηθά να φορτίσετε τις μπαταρίες σας το πρωί. Εναλλακτικά αυτά τα πρωινά:
   • Ένα ποτήρι γιαούρτι βανίλιας, 2 φλιτζάνια πολτός πεπονιού και ¾ φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης.
   • Ένα ποτήρι τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, μία μπανάνα και ένα κουλούρι ολικής αλέσεως.
   • Ομελέτα φτιαγμένα από 2 αυγά, ½ φλιτζάνι βατόμουρα και 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως.
2. 2 Να τρώτε πάντα μεσημεριανό. Αυτή είναι μια μεγάλη ευκαιρία να αναπληρώσετε την πρωτεΐνη σας (να επαναφορτίσετε), καθώς και να φάτε φρούτα και λαχανικά για να μην αισθάνεστε βαριά στο στομάχι. Εναλλακτικά ανάμεσα στις ακόλουθες επιλογές μεσημεριανού γεύματος:
   • Σαλάτα ρόκα με σολομό, κρεμμύδια και ντομάτες. Χρησιμοποιήστε ιταλικό ντύσιμο.
   • Lavash με κοτόπουλο, ντομάτες, καρότα, αγγούρι και τυρί φέτα.
   • Σάντουιτς ψωμιού σίκαλης με σπανάκι, μοτσαρέλα, χούμους και ντομάτες.
3. 3 Μην ξεχάσετε το δείπνο. Φάτε μια μικρή ποσότητα φαγητού πολύ πριν κοιμηθείτε (το σώμα δεν θα έχει χρόνο να κάψει αρκετές θερμίδες εάν έχετε δείπνο πριν από τον ύπνο). Παραδείγματα υγιεινού δείπνου:
   • Τηγανητό κοτόπουλο με λεμόνι, μπρόκολο στον ατμό, μικρή σαλάτα και πουρέ πατάτας.
   • Κινόα με κομμάτια μπέικον, μπιζέλια και καρότα και λάχανο στον ατμό.
   • Σολομός σχάρας με τηγανητά σπαράγγια, σαλάτα σπανάκι με ντοματίνια, δαχτυλίδια καρότου και ντρέσινγκ βινεγκρέτ.
4. 4 Ανανεώστε με ελαφριά σνακ. Τα σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να περιμένετε για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο χωρίς να πεινάσετε ή να αδυνατίσετε και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων σας. Παραδείγματα υγιεινών σνακ:
   • καρότα και κοτσάνια σέλινου?
   • 1/4 φλιτζάνι χούμους και 3 φέτες μπρόκολο
   • φέτες μήλου με μια χούφτα αμύγδαλα.
5. 5 Πίνουν νερό. Πίνετε τρία ποτήρια νερό με τα γεύματα και τουλάχιστον την ίδια ποσότητα νερού όλη την ημέρα.
6. 6 Κίνηση. Ανεβείτε τις σκάλες, εργαστείτε στον υπολογιστή σας ενώ στέκεστε και περιπλανηθείτε στο κτίριο το απόγευμα.
7. 7 Κάντε άσκηση. Βάλτε στόχο να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα. Μπορείτε να χωρίσετε το χρόνο σε διάφορες προσεγγίσεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να αυξάνετε τον καρδιακό ρυθμό σας τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά. Παραδείγματα ασκήσεων (προσπαθήστε να κάνετε και τις τρεις κάθε μέρα):
   • Κρατήστε τη σανίδα για 2 λεπτά, κουνήστε τα άλματα για 4 λεπτά και κάντε ισοπέδωση στο ισχίο παράλληλα με το πάτωμα (αλλά όχι βαθιές πτώσεις) για 4 λεπτά αμέσως μετά το ξύπνημα. Κάντε πολλά σετ με όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups.
   • Εάν έχετε χρόνο πριν από τη δουλειά, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό ή κάντε τζόκινγκ για μισή ώρα.
   • Κάντε ποδήλατο ή ποδήλατο για μισή ώρα μετά τη δουλειά ή το σχολείο.

Συμβουλές

• Κάθε λεπτό έντονης άσκησης μετράει. Το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.
• Χρησιμοποιήστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή και το smartphone σας λιγότερο συχνά για να σας βοηθήσουμε να περάσετε περισσότερο χρόνο μακριά από τη δουλειά ή το σχολείο.
• Εάν δεν έχετε τη δυνατότητα ή την επιθυμία να εκπαιδεύσετε με έναν σύντροφο, τότε ακούστε podcast ή ηχητικά βιβλία με ακουστικά. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα έχετε την αίσθηση ότι «χάνετε χρόνο» ενώ ασκείστε. Ακούστε για διασκέδαση ή μάθετε νέες γνώσεις.
• Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων δεν πρέπει να ξεκινά με υψηλό ρυθμό. Εξοικονομήστε ενέργεια για τους τελευταίους γύρους ή διαδρομές της απόστασης.
• Θυμηθείτε να πίνετε νερό ενώ ασκείστε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
• Βάλτε έναν στόχο: «να είσαι σε φόρμα» δεν σημαίνει πάντα απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, ο στόχος σας μπορεί να είναι η αντοχή ή οι δυνατοί μύες.
• Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη, όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες, ζάχαρη και λίπος.
• Κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας, θυμηθείτε να κάνετε ασκήσεις για να ζεσταθείτε και να δροσίσετε τους μυς σας.
• Θέστε στόχους με συνεργάτες. Για παράδειγμα: χάστε βάρος κατά τρία εκατοστά στη μέση, φορέστε ένα φόρεμα ή ένα παντελόνι ένα μέγεθος μικρότερο. Εάν είναι επιτυχής, μπορείτε να γευματίσετε μαζί, να περάσετε τη μέρα σας στο σπα ή να πάτε για ψώνια. Αυτό θα δημιουργήσει επιπλέον κίνητρο για τον εαυτό σας.
• Καταλάβετε τι είναι το λίπος. Κάθε πιάτο ή προϊόν αποτελείται από διάφορα συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες). Η αξία των τροφίμων μετριέται σε θερμίδες - αυτές είναι μονάδες ενέργειας που αποθηκεύονται στο σώμα ως λίπος σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης. Ανάλογα με τη γενετική προδιάθεση, το λίπος μπορεί να εναποτίθεται σε ορισμένα μέρη του σώματος (συχνότερα στους μηρούς και τους γλουτούς ή την κοιλιά, το στήθος, τα χέρια. Σε μερικούς ανθρώπους, το λίπος μπορεί να εναποτίθεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα).
• Δημιουργήστε ένα blog φυσικής κατάστασης. Περιγράψτε τις επιτυχίες και τα σχέδιά σας για να παραμείνετε ενθουσιασμένοι. Η ιστορία σας θα προσελκύσει οπαδούς που θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε τον στόχο σας.
• Βρείτε ομοϊδεάτες στο σχολείο, στη δουλειά ή στη γειτονιά σας. Αυτή η υποστήριξη θα είναι θετική πίεση από ομοτίμους για εσάς. Θα είναι ευκολότερο για εσάς να ακολουθήσετε το σχέδιο εάν συνεργάζονται άλλοι γνωστοί μαζί σας. Επιλέξτε μια ώρα και τόπο για να εξασκηθείτε (αυτό μπορεί να είναι πάρκο, γυμναστήριο ή σπίτι κάποιου).
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα για να αισθανθείτε καλύτερα και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής ή τον ύπνο.
• Γιορτάστε την επιτυχία με σαλάτα ή φρέσκες φράουλες με άρωμα γιαουρτιού και στέβια.
• Καταγράψτε τις θερμίδες που κάψατε, το βάρος σας και τα σχέδια άσκησης σε ένα περιοδικό.
• Ασκηθείτε πριν φάτε (υγιεινό φαγητό!) Για να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε σνακ και να πάρετε βάρος που μόλις χάσατε.
• Κάνω διαλλείματα. Η υπερβολική προσπάθεια μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία και να καταστρέψει τα κίνητρα, οπότε πρέπει να γνωρίζετε τα όριά σας. Κάθε άτομο χρειάζεται ξεκούραση.

Προειδοποιήσεις

• Ποτέ μην πάτε για ύπνο αμέσως μετά το γεύμα.
• Πάντα προθέρμανση πριν από την άσκηση.
• Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να ξεκινά αργά και σταδιακά να αυξάνεται σε ένταση. Εάν το παρακάνετε, ο πόνος και η υπερβολική κόπωση μπορεί να οδηγήσουν σε εξουθένωση.