Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Μάθετε να ισορροπείτε
• Μέρος 2 από 3: Χτίστε διατάσεις και ελαστικότητα μυών
• Μέρος 3 από 3: Προσπαθήστε να κάνετε πραξικόπημα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ακόμα και απλές κινήσεις ενός γυμναστή μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστούν, ειδικά χωρίς προηγούμενη προετοιμασία. Αλλά δεν έχει σημασία, επειδή έχουμε ετοιμάσει για εσάς μια σειρά επιλεγμένων ασκήσεων για την εκτέλεση ενός γυμναστικού πραξικοπήματος. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές, μπορείτε να εκπλήξετε την οικογένεια και τους φίλους σας με ένα αρκετά θεαματικό γυμναστικό κόλπο και, ταυτόχρονα, να το εκτελέσετε με ασφάλεια για εσάς και τους γύρω σας. Λοιπόν, πάμε!

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Μάθετε να ισορροπείτε

1. 1 Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις ισορροπίας που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών στον κορμό και τα χέρια σας και στη βελτίωση του συντονισμού. Παρακάτω, θα βρείτε μια περιγραφή ορισμένων από αυτά:
   • Χειρολαβή. Οι χειρολαβές μπορεί να είναι περίπλοκες. Εάν δεν μπορείτε να σταθείτε στα χέρια σας, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας περίπου 15 εκατοστά από τον τοίχο, κρατώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας προς τον τοίχο και σπρώξτε τα πόδια σας από το πάτωμα μέχρι να μπορέσετε να στερεώσετε τα πόδια σας στον τοίχο , ενώ στέκεστε στα χέρια στην παραπάνω θέση. Αφού αρχίσετε να αισθάνεστε περισσότερο ή λιγότερο άνετα σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας από τον τοίχο και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία μόνοι σας, χωρίς να ακουμπήσετε στον τοίχο. Μην φοβάστε να πέσετε, καθώς ο τοίχος θα παρέχει ένα αξιόπιστο στεφάνι που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε άνετα με τη διατήρηση της ισορροπίας και την ενίσχυση των βασικών μυών του πυρήνα και του βραχίονα. Ως αποτέλεσμα, θα είστε σε θέση να σταθείτε στα χέρια σας. Παρεμπιπτόντως, πολλοί γιόγκι πιστεύουν ότι εξασκώντας μια χειρολαβή, εξισορροπείτε την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, η οποία, φυσικά, είναι πολύ, πολύ ευεργετική για την υγεία.
   • Στάση ελέφαντα. Η στάση του ελέφαντα πραγματοποιείται τοποθετώντας το στέμμα του κεφαλιού και τις παλάμες των χεριών στο πάτωμα, με τα δάχτυλα στραμμένα προς το πρόσωπο, με αποτέλεσμα τρία σημεία στήριξης να διατηρούν την ισορροπία. Οι αγκώνες πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών και το κεφάλι και οι βραχίονες δημιουργούν μια εμφάνιση ισοσκελούς τριγώνου συνδέοντας τα τρία σημεία αγκύρωσης με γραμμές. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα γόνατα των αντίστοιχων ποδιών στους αγκώνες και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα. Η στάση του ελέφαντα είναι ουσιαστικά μια κεφαλή με τα γόνατα στους αγκώνες χωρίς να εκτείνεται πλήρως ο κορμός και τα πόδια.
   • Τώρα δοκιμάστε ένα headstand. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε τη στάση του ελέφαντα ως αρχική θέση και, μόλις αισθανθείτε την παρουσία επαρκούς ισορροπίας και δύναμης, σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, ενώ ισιώνετε το σώμα και τα γόνατα: αυτό απαιτεί λίγη περισσότερη προσπάθεια, καθώς και καλό συντονισμός, αφού αυτό δεν είναι κακό ένα γυμναστικό στοιχείο που πρέπει να εκτελείται με πλήρη άνεση και ηρεμία.
2. 2 Μόλις πετύχετε σε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις ισορροπίας, μπορείτε να θέσετε ως στόχο να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας με αυτές τις ασκήσεις, για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε και να σπάσετε τα δικά σας ρεκόρ ενώ βρίσκεστε σε οποιοδήποτε γυμναστικό στοιχείο.
   • Και επίσης, είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε τις ασκήσεις τόσο γρήγορα όσο και αργά, σε γενικές γραμμές, μην βαριέστε και εξασκηθείτε.
   • Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να εκτελέσετε μια χειρολαβή, από την οποία μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε πολλά βήματα μπροστά, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους έως ότου επιτύχετε πλήρη ελευθερία κινήσεων στα χέρια σας.
   • Αλλά μην βιαστείτε και πιέσετε τον εαυτό σας. Η υπομονή και η εξάσκηση θα οδηγήσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα.

Μέρος 2 από 3: Χτίστε διατάσεις και ελαστικότητα μυών

1. 1 Τέντωμα. Χωρίς ασκήσεις διατάσεων, κινδυνεύετε να βλάψετε τους μυς ή τις αρθρώσεις σας. Πρέπει να ζεσταθείτε και να τεντωθείτε καλά, καθώς το μπροστινό ρολό περιλαμβάνει απολύτως όλες τις ομάδες μυών, ειδικά τους πίσω μυς.
2. 2 Συνδυάστε ασκήσεις ισορροπίας και διατάσεων. Συνεχίστε να προοδεύετε και θέστε νέους στόχους για τον εαυτό σας. Και εδώ είναι οι ακόλουθες μέθοδοι για την ταυτόχρονη ανάπτυξη ισορροπίας και διατάσεων:
   • Forward Roll: Γυρίστε κάτω, πιέστε το πηγούνι στο στήθος σας και κυλήστε το σώμα σας προς τα εμπρός πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το σώμα σας σε διπλωμένη θέση για να μην βλάψετε τον ουρά σας.
   • Ρόδα. Υπάρχουν δύο τύποι τροχών: αριστερά και δεξιά. Για να εκτελέσετε τον σωστό τροχό, έρχεστε σε όρθια θέση, σηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και στρίψτε τη δεξιά πλευρά του σώματος προς τα εμπρός, κατά μήκος της γραμμής κίνησης, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι, κατευθύνοντας τα χέρια σας προς το πάτωμα, εναλλάξ τοποθετώντας τις παλάμες τους στο πάτωμα, πρώτα δεξιά, μετά αριστερά,ενώ σπρώχνετε από το δεξί πόδι, δημιουργώντας την απαραίτητη κινητική ενέργεια για να μεταφέρετε το σώμα στην άλλη πλευρά, τοποθετήστε τα πόδια και τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή, διατηρήστε μια ομοιόμορφη θέση σώματος, τα πόδια σας ίσια, σε ενδιάμεση χειρολαβή, χωρίς να σταματήσετε, εναλλάξ σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα στις γραμμές κίνησης. κατά την προσγείωση, τοποθετήστε το σωματικό σας βάρος πρώτα στο αριστερό σας πόδι, στη συνέχεια στο δεξί σας πόδι, στερεώνοντας με σιγουριά τα πόδια σας στο πάτωμα. Ο αριστερός τροχός είναι παρόμοιος με τον δεξιό, αλλά μόνο από την αριστερή πλευρά του αμαξώματος.
   • Γέφυρα: Πάρτε μια πρηνή θέση, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κόκκυγα, τοποθετήστε τις παλάμες σας με τα δάχτυλά σας προς την κατεύθυνση των ώμων, διορθώστε αυτή τη θέση και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται στην αψίδα θέση.
3. 3 Είναι επίσης καλό να εκτελέσετε μια γέφυρα στον τοίχο, η οποία θα σας επιτρέψει να φτάσετε σε όρθια θέση, στηρίζοντας και σηκώνοντας τα χέρια σας στον τοίχο.

Μέρος 3 από 3: Προσπαθήστε να κάνετε πραξικόπημα

1. 1 Από όρθια θέση, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε το flip με τον ίδιο τρόπο όπως το χειρολαβή, αλλά κρατήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
2. 2 Ενώ τοποθετείτε τα χέρια σας στο έδαφος, κουνήστε το ένα πόδι σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός για να αποκτήσετε επιπλέον ορμή στο σώμα σας.
3. 3 Σηκώστε και τα δύο πόδια σε μια χειρολαβή, αλλά κρατήστε τα πόδια σας μακριά.
4. 4 Συνεχίστε μέσω της βάσης των χεριών διατηρώντας τα πόδια σας στην ίδια απόσταση και πρέπει να προσγειωθείτε σε μια γέφυρα (σκυφτή με μια πίσω καμάρα), εκτός από το μόνο ένα πόδι.
5. 5 Συνεχίστε να απομακρύνετε τα πόδια σας ομοιόμορφα, ακουμπώντας στα χέρια σας και πρέπει να προσγειωθείτε στη γέφυρα (αψίδα στο πίσω μέρος), αλλά μόνο με το ένα πόδι στο έδαφος.
   • Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς και την ορμή για να φέρετε τον εαυτό σας σε όρθια θέση ενώ το άλλο πόδι είναι στο έδαφος. Θα πρέπει επίσης να σπρώξετε με τα χέρια σας από το έδαφος προς τα πάνω και προς τα εμπρός από τη θέση της γέφυρας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το ένα σας πόδι στον αέρα καθώς φτάνετε σε όρθια θέση και, στη συνέχεια, τεντώστε το προς τα εμπρός, σαν να προσπαθείτε να κάνετε το ευρύτερο βήμα μπροστά.

Συμβουλές

• Αν δυσκολεύεστε να βγείτε από τη γέφυρα, προσπαθήστε να σπρώξετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός για να δημιουργήσετε την απαραίτητη ορμή. Δεν πειράζει αν χαμηλώσετε το σώμα σας πολύ κοντά στο έδαφος στην αρχή - σηκωθείτε και προσπαθήστε ξανά.
• Μάθετε να κάνετε μια καλή γέφυρα. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη διατάσεων.
• Πάντα τεντώστε καλά πριν εκτελέσετε ανατροπή.
• Για να εκτελέσετε ένα ρολό προς τα εμπρός, συνιστάται να μπορείτε να εκτελέσετε μια χειρολαβή. Αυτό δεν είναι απαραίτητο, αλλά πολύ χρήσιμο για μια επιτυχημένη αναστροφή.
• Μόλις τεντωθείτε προσπαθήστε να κάνετε ένα πέρασμα. Συνεχίστε να προσπαθείτε αν δεν το πάρετε αμέσως γιατί πιθανότατα δεν θα το κάνετε. Πιστέψτε στον εαυτό σας και συνεχίστε να προσπαθείτε.
• Εάν καταφέρετε να βγείτε από τη γέφυρα, αλλά αποτύχετε να κάνετε μια αναστροφή, τότε πιθανότατα τα πόδια σας θα πρέπει να βρίσκονται πιο κοντά στο κεφάλι σας κατά τη στιγμή της προσγείωσης.
• Κρατήστε το χέρι λυγισμένο όταν προσγειωθείτε.
• Δεν πετυχαίνουν πολλοί άνθρωποι να πραγματοποιήσουν αμέσως πραξικόπημα, καθώς απαιτεί πολλή εξάσκηση. Υπομονή λοιπόν και όλα θα πάνε καλά!
• Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας, καθώς αυτό όχι μόνο φαίνεται πιο αισθητικά, αλλά συμβάλλει επίσης στην ευκολία εκτέλεσης αυτού του στοιχείου.
• Κλειδώστε τα πόδια σας στο έδαφος καθώς προσγειώνεστε. Επίσης, αν προσπαθείτε απλώς να βγείτε από τη γέφυρα, τότε τοποθετήστε τα πόδια σας πιο κοντά στο κεφάλι σας, θα είναι πιο εύκολο!
• Μετά το τέντωμα, δοκιμάστε αναστροφές. Πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει αμέσως, αλλά συνεχίστε να πιστεύετε στον εαυτό σας και μην τα παρατάτε.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα τεντώστε! Χωρίς αυτό, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι πολύ οδυνηρό.
• Εάν δεν αισθάνεστε σωματικά άνετα με κανένα στοιχείο, ξεκινήστε να επαναλαμβάνετε τις ελαφρύτερες κινήσεις, καθώς αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν έχετε ακόμη κατακτήσει πλήρως τη βασική τεχνική.
• Μην προσγειωθείτε με τα πόδια σας μακριά από το κεφάλι σας, καθώς μπορεί να πέσετε ανάσκελα.
• Μην βασανίζετε τον εαυτό σας και μην πιέζετε το σώμα σας εάν δεν μπορείτε να κάνετε πραξικόπημα. Διδασκαλία, διδασκαλία και πάλι διδασκαλία.
• Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντωθεί αρκετά και τα χέρια σας είναι αρκετά δυνατά για να εκτελέσετε την ανατροπή.
• Να είστε προσεκτικοί και να στηρίζετε τον εαυτό σας όταν κάνετε την πίσω καμάρα.
• Μην κάνετε γυμναστική τραμπολίνο καθώς μπορεί να στρίψετε τους αστραγάλους σας ή να τραβήξετε / σπάσετε τους καρπούς σας. Ένα εφαλτήριο με δίχτυ ασφαλείας είναι ένα ασφαλέστερο μέρος για να εξασκηθείτε στα πρώτα στάδια της προπόνησης, πριν προχωρήσετε σε μια πιο σκληρή επιφάνεια.
• Αν και μπορεί να φαίνεται πιο εύκολο να κάνετε πραξικόπημα με μεγάλη ταχύτητα, δεν πρέπει να αφήσετε τον εαυτό σας στη θέληση της μοίρας και είναι καλύτερο να ζητήσετε από κάποιον να σταθεί δίπλα και να ασφαλιστεί.