Περιεχόμενο

• Μέρος 2 από 4: Πώς να κυριαρχήσετε στο τράνταγμα
• Μέρος 3 από 4: Καλύτερος τρόπος για ομαδοποίηση
• Μέρος 4 από 4: Πώς να προσγειωθείτε σωστά
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Ξεκινήστε με προπονήσεις προετοιμασίας. Είναι σχεδόν αδύνατο να κάνεις μια πίσω σάλο χωρίς προκαταρκτική προετοιμασία. Πρώτον, πρέπει να κυριαρχήσετε σε ορισμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα για να εκτελέσετε σαλτά.

• Προσπαθήστε να πηδήξετε στη θέση του όσο πιο γρήγορα και ψηλά γίνεται. Αυτό θα σας δώσει μια αίσθηση για το τι χρειάζεται για να εκτελέσετε μια αναστροφή. Πρέπει να πηδήξετε κάθετα, όχι πίσω, και ταυτόχρονα να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο.
• Ξεκινήστε με τα συνηθισμένα άλματα.Κάντε κάποια άσκηση για να σας βοηθήσει να συνηθίσετε να κινείστε προς τα πίσω. Δοκιμάστε να κάνετε αυτόματη επίθεση στο κρεβάτι, στο πάτωμα ή να σταθείτε στη γέφυρα.
• Προσπαθήστε να γυρίσετε πίσω με βοηθούς. Πρώτα, βάλτε τα να σταθούν στην αριστερή και δεξιά πλευρά σας. Κάθε ένα από αυτά θα πρέπει να τοποθετήσει το ένα χέρι στην κάτω πλάτη σας και το άλλο κάτω από τον μηρό σας και στη συνέχεια να σας σηκώσει προς τα πάνω έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος. Όταν οι βοηθοί σας γέρνουν προς τα πίσω, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε να ακουμπήσουν στο έδαφος. Στη συνέχεια, πρέπει να στρέψουν τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε να κινείστε προς τα πίσω και ανάποδα.
• Αφού μάθετε πώς να κάνετε πλάτη με βοηθούς, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας. Πρώτον, κατά τη διάρκεια του πραξικοπήματος, σπρώξτε λίγο με τα πόδια σας. Μόλις νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, προσπαθήστε να σπρώξετε με τα πόδια σας, αλλά αφαιρέστε τα χέρια σας (οι βοηθοί θα πρέπει ακόμα να σας υποστηρίζουν κατά τη διάρκεια του πραξικοπήματος).

2 Πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας. Η ανεστραμμένη θέση γίνεται αντιληπτή από το σώμα και τον εγκέφαλο ως κάτι αφύσικο, οπότε ο φόβος μπορεί να είναι μια αντίδραση σε μια απόπειρα να κάνει μια αυθόρμητη επίθεση. Μπορεί να σκοντάψετε ή να προσπαθήσετε να σταματήσετε στη μέση και να τραυματιστείτε ως αποτέλεσμα. Επομένως, για να πετύχετε να κάνετε πλάτη, είναι πολύ σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό εκ των προτέρων.

• Προσπαθήστε να κρεμαστείτε με τα πόδια λυγισμένα. Κρεμασμένος από τη μπάρα, λυγίστε ελαφρώς το πηγούνι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, συγκεντρωθείτε και προσπαθήστε να γείρετε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Πηδήξτε στο κουτί. Δοκιμάστε να πηδήξετε σε έναν επίπεδο λόφο. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να πηδήξετε όσο το δυνατόν ψηλότερα και όχι περαιτέρω.
• Μπορείτε επίσης να πηδήξετε προς τα πίσω στα χαλάκια. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε ένα παχύ στρώμα και πολλά λεπτά πάνω του. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον φόβο σας μήπως πέσετε ανάσκελα κάνοντας σάλο. Θα διαπιστώσετε ότι πραγματικά δεν πονάει τόσο πολύ.

3 Κάνε σουλτώματα σε κατάλληλη επιφάνεια. Όταν μαθαίνετε να κάνετε πλάτη, επιλέξτε μια επιφάνεια κατάλληλη για άλματα. Για να λειτουργήσει το άλμα, η επιφάνεια πρέπει να είναι μαλακή ή τουλάχιστον μαλακή.

• Ένα τραμπολίνο είναι υπέροχο αρκεί να μπορείτε να ελέγξετε τη δύναμη της ώθησης. Εναλλακτικά, μπορείτε να πάτε από ένα επαγγελματικό γυμναστήριο ή γυμναστήριο σχολείου για να χρησιμοποιήσετε στρώματα γυμναστικής.
• Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μάθετε να κάνετε αυτόματες επιθέσεις σε τσιμέντο, άσφαλτο και άλλες σκληρές, μη ασφαλείς επιφάνειες.

4 Βρείτε έναν βοηθό. Μέχρι να αποκτήσετε αρκετή εμπειρία, μην προσπαθήσετε καν να κάνετε πίσω σάλο χωρίς βοήθεια. Χρειάζεται ένας βοηθός για δίχτυ ασφαλείας κατά τη διάρκεια των αναστροφών, έτσι ώστε να διατηρείτε τη σωστή θέση του σώματος και να μην τραυματιστείτε κατά λάθος.

• Είναι καλύτερο αν ο βοηθός είναι ένα άτομο με γνώσεις που μπορεί να εκτιμήσει την τεχνική της εκτέλεσης σάλο. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένας καλλιτεχνικός προπονητής γυμναστικής, ένας εκπαιδευτής γυμναστικής ή κάποιος που έχει ήδη μάθει πώς να κάνει πλάτη.
• Προκειμένου να προσγειωθείτε με επιτυχία μετά από μια ανατροπή, θα είναι καλύτερο αν σας υποστηρίζουν ταυτόχρονα πολλά άτομα.

Μέρος 2 από 4: Πώς να κυριαρχήσετε στο τράνταγμα

1. 1 Πάρτε τη σωστή στάση. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι σας.
2. 2 Εστιάστε το βλέμμα σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και κοιτάξτε μπροστά. Επιλέξτε ένα αντικείμενο και εστιάστε σε αυτό.
   • Μην κοιτάς το πάτωμα! Επίσης, μην κοιτάτε γύρω σας. Διαφορετικά, θα αποσπάσετε την προσοχή σας και θα χάσετε την ισορροπία σας.
3. 3 Λύγισε τα γόνατά σου. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, σαν να πρόκειται να κάνετε οκλαδόν (αλλά όχι πολύ).
   • Μην λυγίζετε πολύ τα πόδια σας. Εάν έχετε ήδη κάνει καταλήψεις, τότε τα γόνατά σας είναι λυγισμένα πάρα πολύ.
4. 4 Κουνήστε τα χέρια σας. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, γυρίστε ξανά προς το ταβάνι. Πρέπει να κουνήσετε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν περίπου στο επίπεδο του αυτιού. Το χτύπημα του χεριού θα παρέχει την ορμή που απαιτείται για να σηκωθεί το σώμα από το έδαφος.
   • Ταυτόχρονα, λυγίστε τα γόνατά σας και κουνήστε τα χέρια σας.
   • Κρατήστε τα χέρια σας ίσια ανά πάσα στιγμή - μην τα στρίβετε.
5. 5 Πεταχτούν. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όταν κάνετε πλάτη, πρέπει να πηδήξετε πίσω, αλλά στην πραγματικότητα πρέπει να πηδήξετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Αν πηδήξετε πίσω αντί να σηκωθείτε, θα χάσετε το κέντρο βάρους σας. Εξαιτίας αυτού, δεν θα μπορείτε να πηδήξετε ψηλά. Και για να εκτελέσετε με επιτυχία μια πλάτη πλάτης, πρέπει να πηδήξετε ψηλά!
   • Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα αρκετά δυνατό άλμα, τότε εξασκηθείτε στο άλμα σε ειδικές επιφάνειες, για παράδειγμα, σε τραμπολίνο, τρύπα ή άλμα.

Μέρος 3 από 4: Καλύτερος τρόπος για ομαδοποίηση

1. 1 Σφίξτε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκωθείτε από το έδαφος και συσπάστε τους μύες των ποδιών και της κοιλιάς σας. Αυτοί οι μύες πρέπει να σχηματίζουν μια άκαμπτη γραμμή.
2. 2 Γυρίστε με τους γοφούς σας. Κατά τη διάρκεια μιας πλάτης, είναι οι γοφοί και όχι οι ώμοι που επιτρέπουν την αναστροφή.
3. 3 Κοίτα μπροστά σου. Προσπαθήστε να κοιτάξετε μπροστά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, διότι αν κοιτάξετε πίσω μπροστά από το χρόνο, η κλίση του σώματος θα αλλάξει και η ταχύτητα περιστροφής θα επιβραδυνθεί, πράγμα που θα επηρεάσει το ύψος του σάμουτ.
   • Φυσικά, όταν το σώμα αρχίσει να κυλάει, θα χάσετε από το σημείο στο οποίο εστιάσατε το βλέμμα σας. Προσπαθήστε απλώς να μην το κάνετε αυτό νωρίτερα και, αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να την βρείτε στο τελικό στάδιο της σάμουτ - με αυτόν τον τρόπο θα ξέρετε ότι είστε έτοιμοι να προσγειωθείτε.
   • Αντισταθείτε στον πειρασμό να κλείσετε τα μάτια σας ενώ κάνετε αυτόματα. Κρατήστε τα ανοιχτά για να μην χάσετε τον χωρικό προσανατολισμό που χρειάζεστε για μια επιτυχημένη προσγείωση. Πρέπει να προσέξετε τι κάνουν οι άνθρωποι γύρω σας για να μην τους πληγώσετε κατά λάθος.
4. 4 Λυγίστε τα πόδια σας από κάτω. Όντας στο υψηλότερο σημείο του άλματος, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και χαμηλώστε τα χέρια σας στα πόδια σας.
   • Θα πρέπει να τραβήξετε πλήρως τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, ενώ το στήθος σας είναι παράλληλο με το ταβάνι.
   • Με τα πόδια λυγισμένα, μπορείτε να τυλίξετε τα χέρια σας είτε γύρω από τους βραχίονες (που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών σας) είτε στα γόνατά σας.
   • Εάν είστε ομαδοποιημένοι, αλλά έχετε κλίση στο πλάι, τότε αυτό είναι πιθανότατα μια αντανακλαστική αντίδραση του σώματος στο φόβο. Για να μπορέσεις να κάνεις αυτόματα, πρέπει πρώτα να ξεπεράσεις αυτόν τον φόβο. Οι παραπάνω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Μέρος 4 από 4: Πώς να προσγειωθείτε σωστά

1. 1 Αποσυγκέντρωση. Καθώς πλησιάζετε στο έδαφος, ισιώστε με το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια εκτεταμένα.
2. 2 Γη με λυγισμένα γόνατα. Αυτό θα μετριάσει το σοκ κατά την προσγείωση. Εάν προσγειωθείτε σε ίσια πόδια, είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε.
   • Κατά την προσγείωση, πρέπει σχεδόν να σταθείτε. Εάν κάνετε οκλαδόν, απλώς συνεχίστε την άσκηση - με την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσετε να το κάνετε σωστά!
   • Θα ήταν καλύτερο αν μπορείτε να προσγειωθείτε στο ίδιο μέρος από το οποίο ξεκινήσατε το έδαφος. Πιθανότατα, θα προσγειωθείτε σε ακτίνα 30-60 εκατοστών από αυτό το μέρος.
   • Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να κοιτάξετε ένα συγκεκριμένο σημείο στο έδαφος μπροστά σας τη στιγμή της προσγείωσης.
3. 3 Προσγειωθείτε στο πλήρες πόδι σας. Πρέπει να προσγειωθείτε όχι στις άκρες των ποδιών σας, αλλά σε ολόκληρο το πόδι σας. Εάν προσγειωθείτε στις άκρες των δακτύλων σας, πρέπει να εξασκηθείτε πιο σκληρά για να έχετε ένα πιο δυνατό άλμα.
4. 4 Τεντώστε τα χέρια σας. Κατά την προσγείωση, τα χέρια πρέπει να εκτείνονται προς τα εμπρός παράλληλα με το έδαφος.

Συμβουλές

• Πριν επιχειρήσετε ανατροπή σε μια σκληρή επιφάνεια, εξασκηθείτε στην τεχνική σε κάτι μαλακό, όπως ένα τραμπολίνο.
• Το να κυριαρχείς στην πλάτη, όπως και άλλες γυμναστικές ασκήσεις, σε βοηθά να γίνεις πιο ευέλικτος, να μάθεις να ελέγχεις καλύτερα το σώμα σου και να πλοηγείσαι στο διάστημα.
• Μπορεί να εκτελεστεί αναστροφή πίσω ενώ παραμένει πλήρως όρθιος. Αλλά αυτό είναι ήδη "αεροβική". Δεν πρέπει καν να προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό μέχρι να τελειοποιήσετε την κλασική έκδοση του tuck somersault.
• Δοκιμάστε να κάνετε αναστροφές από το εφαλτήριο για να συνηθίσετε τον τρόπο που το σώμα σας αναποδογυρίζει και κυλάει.
• Για να αποφύγετε τραυματισμούς, φροντίστε να κάνετε διατατικές ασκήσεις πριν κάνετε πλάτη.
• Επιπλέον, θα πρέπει ΠΑΝΤΑ να υπάρχει ένας έμπειρος εκπαιδευτής εκεί κοντά που θα σας ασφαλίσει. ΚΑΙ ΕΠΙΣΗΣ χρειάζεστε έναν βοηθό.

Προειδοποιήσεις

• Βεβαιωθείτε ότι η περιοχή όπου πρόκειται να κάνετε το πίσω κτύπημα δεν είναι γλιστερή ή παρεμποδισμένη.
• Ποτέ μην κάνετε πλάτη όταν δεν υπάρχει κανείς γύρω. Εάν τραυματίσετε τον αυχένα ή την πλάτη σας, χρειάζεστε κάποιον που θα μπορεί να σας βοηθήσει.
• Όταν κάνετε πίσω σάλοτ από το εφαλτήριο, κάντε βήμα πίσω σε αρκετή απόσταση από την άκρη για να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας στο σανίδι. Ελέγξτε επίσης το βάθος της πισίνας για να αποφύγετε να χτυπήσετε το κεφάλι σας στο κάτω μέρος. Αν η πισίνα δεν είναι βαθιά, δεν μπορείς να κάνεις πίσω σουλτό.
• Δεν χρειάζεται να είσαι μάστερ αθλητισμού στη γυμναστική για να κάνεις πλάτη. Ωστόσο, πριν αρχίσετε να κυριαρχείτε σε αυτήν την προηγμένη τεχνική, πρέπει να μάθετε τα απλά στοιχεία των ακροβατικών (αναποδογυρίστε στο πλάι ή γυρίστε πίσω). Εάν προσπαθήσετε να κάνετε μια πίσω σάμου χωρίς κατάλληλη φυσική κατάσταση και προπόνηση, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.