Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Βελτίωση της διατροφής σας
• Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση της καθημερινής σας δραστηριότητας
• Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία προγράμματος προπόνησης
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Κατά την εφηβεία, το σώμα σας θα αναπτυχθεί και θα αλλάξει. Επομένως, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής σας, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη φόρμα σας, να αναπτύσσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να παίζετε αθλήματα. Αν θέλετε να έχετε την καλύτερη φόρμα σας, ξεκινήστε να τρώτε σωστά. Προσπαθήστε να καθίσετε και να παρακολουθήσετε λιγότερη τηλεόραση και να είστε σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα. Εάν, ως έφηβος, αποφασίσατε να ασχοληθείτε πιο σοβαρά με τη φυσική σας κατάσταση, μπορείτε ακόμη να εγγραφείτε για γυμναστήριο ή να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Βελτίωση της διατροφής σας

1. 1 Τρώτε τρόφιμα που σας παρέχουν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Το πρώτο και κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να παραμείνετε σε φόρμα ως έφηβοι είναι να τρώτε σωστά. Αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα, τα οποία περιλαμβάνουν τα περισσότερα τρόφιμα ευκολίας και τρόφιμα ευκολίας. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση αρκετών γαλακτοκομικών προϊόντων και πρωτεϊνών που θα σας βοηθήσουν να αναπτυχθείτε. Αυτά περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι, κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι και φασόλια ή τόφου.
   • Εάν εσείς (όπως οι περισσότεροι έφηβοι) εξακολουθείτε να ζείτε στο σπίτι των γονιών σας, ζητήστε τους να σας βοηθήσουν με τη διατροφή σας. Ζητήστε τους να αγοράζουν υγιεινά σνακ για εσάς και να σας σερβίρουν ολόκληρα τρόφιμα χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα σε κάθε γεύμα.
2. 2 Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής σας. Βάλτε στόχο να τρώτε τέσσερις μερίδες φρούτων και πέντε μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Για παράδειγμα, πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού και μια χούφτα μούρα για πρωινό, μια μικρή σαλάτα και ένα μήλο για μεσημεριανό γεύμα και μια μερίδα βραστά λαχανικά για δείπνο.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πηγές υγιεινών σακχάρων (πολύ καλύτερα από αυτά που προστίθενται στα επεξεργασμένα τρόφιμα) και φυτικών ινών. Και τα δύο είναι απαραίτητα για το σώμα σας.
3. 3 Τρώτε τρόφιμα που σας παρέχουν ασβέστιο και σίδηρο. Αυτά τα δύο μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας για το αναπτυσσόμενο σώμα ενός εφήβου. Βάλτε στόχο να καταναλώνετε τουλάχιστον 1.300 ml ασβεστίου καθημερινά. Αυτό σημαίνει να πίνετε πολύ γάλα και να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του σκληρού τυριού και του γιαουρτιού.
   • Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τα νεαρά κορίτσια. Βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο και αυγά.
   • Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τη ζάχαρη, τότε θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πλήρες γάλα αντί για άπαχο ή 1% λιπαρά, καθώς περιέχει λιγότερη ζάχαρη.
4. 4 Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Είναι σημαντικό για τους εφήβους να λαμβάνουν βιταμίνες από τη διατροφή τους. Οι βιταμίνες διεγείρουν τη φυσιολογική ανάπτυξη και αποτελούν σημαντικό μέρος της συνολικής φυσικής κατάστασης. Οι φυτικές ίνες θα διατηρήσουν την πεπτική σας οδό υγιή και επίσης θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι.Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες εναποτίθενται στο στομάχι σας και αφομοιώνονται αργά. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το σέλινο και τα φασόλια.
   • Πάρτε τη βιταμίνη Α σας από αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Η βιταμίνη Β λαμβάνεται συνήθως από κρέας ή ψάρι. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, τα μούρα και τις ντομάτες.
   • Τα τρόφιμα πλούσια σε μέταλλα περιλαμβάνουν μπρόκολο, πατάτες και εσπεριδοειδή (κάλιο), καθώς και κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, θαλασσινά (ψευδάργυρο και φώσφορο), δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς (μαγνήσιο).
   • Εκτός από την αναζήτηση σημαντικών βιταμινών στο φαγητό που τρώτε, μπορείτε να λαμβάνετε καθημερινά πολυβιταμίνες. Αυτό θα συμπληρώσει τη διατροφή σας και θα σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
5. 5 Πίνετε 6-8 ποτήρια υγρό καθημερινά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Το σώμα σας χρειάζεται άφθονο νερό και άλλα υγρά για να λειτουργήσει καλά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν αυξάνετε την καθημερινή σας δραστηριότητα ή αρχίζετε να ασκείστε τακτικά. Διατηρήστε τα επίπεδα υγρασίας στο σώμα σας με νερό, χυμούς φρούτων, τσάι και άλλες υγιεινές επιλογές. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά.
6. 6 Τρώτε υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Τα εφηβικά χρόνια είναι τα χρόνια της ενεργού ανάπτυξης, οπότε όταν το στομάχι σας βουίζει, μην πιάνετε ένα κομμάτι κέικ ή μια σακούλα πατατάκια. Αντ 'αυτού, επιλέξτε υγιεινά σνακ όπως γιαούρτι, φρούτα ή smoothies.
   • Μην ανησυχείτε αν συχνά πεινάτε, καθώς η περισσότερη σωματική δραστηριότητα και δραστηριότητα αυξάνει την όρεξή σας.

Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση της καθημερινής σας δραστηριότητας

1. 1 Να είστε δραστήριοι για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα. Μια ώρα δραστηριότητας κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να είστε σε καλύτερη κατάσταση και να μειώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις ενός χαλαρού τρόπου ζωής. Δεν χρειάζεται να πάτε γυμναστήριο ή να ασκηθείτε για να είστε δραστήριοι. Δοκιμάστε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο για να δείτε έναν φίλο αντί να οδηγήσετε ή εγγραφείτε για μια τοπική πισίνα και κολυμπήστε μετά το σχολείο.
   • Η αύξηση της καθημερινής σας δραστηριότητας έχει πολλά οφέλη. Hρα καθημερινής δραστηριότητας βΟΓια το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας, θα μειώσει το άγχος, θα ενεργοποιήσει και θα μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.
2. 2 Πηγαίνετε για αθλήματα ή εγγραφείτε για ένα τμήμα όπου θα περάσετε ενεργά χρόνο μετά το σχολείο. Ο αθλητισμός και η αθλητική άσκηση είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αυξήσετε το καθημερινό σας επίπεδο δραστηριότητας και να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση του εφήβου σας. Εάν σας αρέσει να συμμετέχετε σε αθλητικές δραστηριότητες, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια σχολική ομάδα. Or βρείτε ένα τμήμα που μπορείτε να παρακολουθήσετε μετά το σχολείο και να περάσετε ενεργά χρόνο εκεί (για παράδειγμα, κολύμπι).
   • Η δραστηριότητα που θα επιλέξετε δεν πρέπει να είναι ομαδικό άθλημα όπως το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ. Μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες δραστηριότητες αν θέλετε, όπως γυμναστική, ιππασία, skateboard ή καράτε.
3. 3 Συμμετοχή σε γυμναστήριο ή προπόνηση. Αυτές οι επιλογές θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι παρέχοντας τακτική άσκηση σε ένα διασκεδαστικό, φιλικό περιβάλλον. Αναζητήστε γυμναστήρια κοντά σας που έχουν απογευματινά ή βραδινά μαθήματα σε δημοφιλή αθλήματα για να παρακολουθήσετε μετά το σχολείο.
   • Εάν δεν σας ενδιαφέρουν τα παραδοσιακά γυμναστήρια ή οι προπονήσεις, αναζητήστε άλλες ομαδικές σωματικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ζούμπα, πιλάτες ή πολεμικές τέχνες.
4. 4 Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο στο σχολείο. Εάν ζείτε αρκετά κοντά στο σχολείο και μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο με ασφάλεια σε ένα εύλογο χρονικό διάστημα (ας πούμε, λιγότερο από 30 λεπτά), δοκιμάστε να ενσωματώσετε αυτήν τη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Ένα 30λεπτο περπάτημα μέχρι το σχολείο θα παρέχει τις μισές ανάγκες καθημερινής δραστηριότητας και θα βελτιώσει την υγεία σας αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και ασκώντας τους μυς των ποδιών σας.
   • Εάν κάνετε μερική απασχόληση μετά το σχολείο ή τα Σαββατοκύριακα, περπατήστε ή ποδηλατήστε επίσης εκεί.
5. 5 Κάντε μικρούς περιπάτους στα διαλείμματα. Εάν έχετε 15 λεπτά διάλειμμα ή 45 λεπτά διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα κατά τη διάρκεια της σχολικής σας ημέρας, εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για έναν γρήγορο περίπατο. Οι σύντομοι περίπατοι θα ενισχύσουν τη φυσική σας δραστηριότητα και θα σας φέρουν σε φόρμα. Αντ 'αυτού, εάν το σχολείο σας έχει σκάλες (και τα περισσότερα σχολεία έχουν), μπορείτε να περπατήσετε πάνω και κάτω αρκετές φορές. Το βράδυ, κάντε το ίδιο για τις εργασίες σας. Κάντε ένα ή δύο διαλείμματα 15 λεπτών και βγείτε βόλτα, πηδήξτε σχοινί ή κάντε τζόκινγκ.
   • Από τα παραπάνω, είναι προφανές ότι δεν χρειάζεται να περιμένετε τον ελεύθερο χρόνο για να είστε ενεργοί.
6. 6 Μειώστε τον χρόνο του υπολογιστή και της τηλεόρασής σας σε δύο ώρες την ημέρα. Οι περισσότεροι έφηβοι περνούν πολλές ώρες την ημέρα βλέποντας τηλεόραση ή παίζοντας βιντεοπαιχνίδια. Αυτές οι δραστηριότητες είναι επιζήμιες για τη φυσική σας κατάσταση και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Περιορίστε το χρόνο που περνάτε στην οθόνη της οθόνης σε δύο ώρες την ημέρα (ή λιγότερο). Αυτό σας δίνει περισσότερο χρόνο για άσκηση.
   • Μπορείτε να ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα ακόμη και ενώ βρίσκεστε μπροστά στην οθόνη. Εάν οι γονείς σας έχουν ελλειπτικό εκπαιδευτή, χρησιμοποιήστε το όταν βλέπετε μια ταινία. Or δοκιμάστε να κάνετε πνεύμονα κατά τη διάρκεια διαφημιστικών διαλειμμάτων ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή.

Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία προγράμματος προπόνησης

1. 1 Ξεκινήστε με άσκηση στο σπίτι. Δημιουργήστε ένα βασικό πρόγραμμα προπόνησης για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Ανεξάρτητα από το αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή όχι, ξεκινήστε με βασικές ασκήσεις στο σπίτι: κάντε push-ups, pull-ups στην οριζόντια μπάρα, κάντε ανελκυστήρες κορμού και, εάν έχετε αλτήρες / μπάρα, κάντε οκλαδόν, κάντε μπούκλες δικέφαλου και πρέσα στήθους.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι για το πού να ξεκινήσετε (ποιες ασκήσεις πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας, πόσο βάρος σηκώνετε κ.λπ.), μιλήστε με τον προπονητή σας στο γυμναστήριο ή αναζητήστε διαδικτυακές οδηγίες για προπόνηση με βάρη για εφήβους.
2. 2 Ζεσταθείτε και δροσιστείτε πριν και μετά την προπόνηση. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με ένα απαλό τέντωμα 10 λεπτών. Η προθέρμανση βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
   • Ομοίως, αν αφιερώσετε χρόνο για να δροσιστείτε στο τέλος της προπόνησής σας, θα σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι στο τέλος.
   • Με την πάροδο του χρόνου, αν διαπιστώσετε ότι σας αρέσει να τρέχετε, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα τρεξίματος αντοχής.
3. 3 Μελέτη με έναν φίλο. Βρείτε έναν φίλο που θέλει επίσης να είναι ενεργός όλη την εβδομάδα και εξασκηθείτε μαζί του. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τα μέλη της οικογένειάς σας (αδελφός ή αδελφή, ξαδέρφη ή αδελφή ή ακόμη και γονείς) εάν θα ήθελαν να συμμετάσχουν μαζί σας. Έχοντας έναν σύντροφο στην τάξη διευκολύνει να παραμείνετε με κίνητρο και σε φόρμα. Επιπλέον, μπορεί να σας παρέχει ηθική υποστήριξη.
   • Είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας εάν έχετε έναν φίλο που σας υποστηρίζει.

Συμβουλές

• Να είστε δημιουργικοί και να διασκεδάζετε με την καθημερινή σας ρουτίνα άσκησης. Δοκιμάστε Dance Dance Revolution (σειρά μουσικών βιντεοπαιχνιδιών), Wii Fit (αθλητικός εκπαιδευτής βίντεο), κολύμπι, ιππασία, υδατοσφαίριση, χορός ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο!

Προειδοποιήσεις

• Εάν οποιαδήποτε άσκηση σας βλάπτει, σταματήστε να το κάνετε. Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο μετά από άσκηση ή πόνο δυσανάλογα με την ποσότητα άσκησης που κάνετε, ενημερώστε το γιατρό σας.
• Εάν ανησυχείτε ότι κάνετε λάθος μια άσκηση, μιλήστε με τον προπονητή σας ή αναζητήστε έναν διαδικτυακό οδηγό για να μάθετε τη σωστή τεχνική.
• Μην παραλείπετε γεύματα και μην στερείτε ποτέ σκόπιμα τον εαυτό σας από φαγητό.Και ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να κόψετε έναν τόνο θερμίδων από τη διατροφή σας με μια κίνηση, είναι κακό για το σώμα σας.
• Για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς ως έφηβοι, μην καπνίζετε ή πίνετε αλκοόλ. Το κάπνισμα και το αλκοόλ είναι αρνητικά για την υγεία σας - να το έχετε υπόψη σας.