Πώς να αναπνεύσετε βαθιά

Βίντεο: Πως ν’αναπνεύσω-cover by Stavroula Parasxaki

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τα βασικά της κοιλιακής αναπνοής
Μέθοδος 2 από 3: Πώς να ηρεμήσετε με βαθιά αναπνοή
Μέθοδος 3 από 3: Πώς να χρησιμοποιήσετε ενεργειακές τεχνικές αναπνοής
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Η κοιλιακή αναπνοή, η διαφραγματική αναπνοή ή η κοιλιακή αναπνοή είναι μια μέθοδος βαθιάς αναπνοής στην οποία το σώμα είναι πλήρως κορεσμένο με οξυγόνο. Η ρηχή αναπνοή μπορεί να προκαλέσει δύσπνοια και άγχος, ενώ η βαθιά αναπνοή μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και να σταθεροποιήσει την αρτηριακή σας πίεση. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Μεταβείτε στο άρθρο για να μάθετε πώς να αναπνέετε βαθιά χρησιμοποιώντας την κοιλιά σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τα βασικά της κοιλιακής αναπνοής

1 Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας. Ο αέρας πρέπει να γεμίσει πλήρως τους πνεύμονες. Αντισταθείτε στην επιθυμία να εκπνεύσετε γρήγορα ακόμη και πριν ολοκληρωθεί η πλήρης εισπνοή. Αυτό απαιτεί εξάσκηση, καθώς οι περισσότεροι από εμάς έχουμε τη συνήθεια να αναπνέουμε γρήγορα και ρηχά αντί να παίρνουμε μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Προσπαθήστε να εισπνέετε πάντα από τη μύτη σας, καθώς υπάρχουν λεπτές τρίχες στη μύτη σας που παγιδεύουν σκόνη και τοξίνες από την είσοδό τους στους πνεύμονές σας.
- Σε καθημερινές καταστάσεις, συχνά καταφεύγουμε σε γρήγορη, ρηχή αναπνοή και δεν το καταλαβαίνουμε καν. Το συχνό στρες παρεμβαίνει στην επίγνωση και τη συγκέντρωση στην αναπνοή.
- Η βαθιά αναπνοή σας βοηθά να αισθάνεστε καλύτερα για το σώμα σας. Νιώστε πώς ο αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες και γεμίζει τον όγκο τους. Εάν εστιάσετε στη βαθιά αναπνοή, τότε οι εμπειρίες σας θα δώσουν τη θέση τους στην επίγνωση για λίγο.
2 Αυξήστε τον όγκο της κοιλιάς σας. Με μια βαθιά αναπνοή, η κοιλιά σας πρέπει να επεκταθεί μερικά εκατοστά. Όταν ο αέρας φτάσει στο διάφραγμα, η κοιλιά γεμίζει και στρογγυλεύει. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε ένα μωρό που κοιμάται. Θα παρατηρήσετε ότι τα μωρά αναπνέουν από την κοιλιά από τη γέννηση. Κάθε εισπνοή και εκπνοή οδηγεί σε κίνηση της κοιλιάς και όχι στο στήθος. Με την ηλικία, οι άνθρωποι συνηθίζουν στη ρηχή αναπνοή αντί στην κοιλιακή αναπνοή. Όταν τα συναισθήματα πρέπει να συγκρατηθούν, ρουφάμε την κοιλιά μας και τεντώνουμε, αντί να χαλαρώνουμε ενώ αναπνέουμε. Μάθετε να αναπνέετε σωστά και να εκτονώνετε την ένταση.
- Προσπαθήστε να ξαπλώσετε, να σταθείτε ή να καθίσετε όρθιοι. Το στρίψιμο μπορεί να δυσκολέψει την αναπνοή.
- Καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Σε περίπτωση βαθιάς και σωστής αναπνοής, το χέρι στο στομάχι θα σηκωθεί πάνω από το χέρι στο στήθος.
3 Εκπνεύστε πλήρως. Απελευθερώστε τον αέρα αργά μέσα από τη μύτη σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη. Αφήστε όλο τον αέρα έξω από τους πνεύμονές σας. Αφού εκπνεύσετε, πάρτε άλλη μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας και συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε δύο φορές όσο εισπνέετε και σπρώξτε όλο τον αέρα.
4 Προσπαθήστε να πάρετε βαθιές αναπνοές πέντε συνεχόμενες φορές. Η εισπνοή και η εκπνοή υπολογίζονται ως μία φορά. Αυτό θα σας επιτρέψει αμέσως να ηρεμήσετε, να επιβραδύνετε τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση και να αποσπάσετε την προσοχή σας από έντονες σκέψεις. Πάρτε μια άνετη θέση και πάρτε βαθιές αναπνοές σωστά πέντε φορές στη σειρά.
- Θυμηθείτε ότι η κοιλιά πρέπει να σηκωθεί 3-5 εκατοστά από το σώμα και να αυξηθεί περισσότερο από το στήθος.
- Όταν έχετε κατακτήσει την τεχνική της βαθιάς αναπνοής, κάντε τα βήματα 10-20 φορές στη σειρά.Παρατηρήστε πώς αντιδρά το σώμα σας στον κορεσμό οξυγόνου.
5 Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Τώρα μπορείτε να αναπνεύσετε βαθιά και να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να μειώσετε αμέσως τα επίπεδα άγχους όταν είστε αγχωμένοι ή αγχωμένοι. Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή μόνο σε ένα απομονωμένο μέρος, στην τάξη ή στο μετρό, ακόμη και όταν μιλάτε στο τηλέφωνο. Αυτή η ικανότητα θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε όταν είναι απαραίτητο.
- Εάν παρατηρήσετε ότι αναπνέετε γρήγορα και ρηχά, μεταβείτε στη βαθιά αναπνοή και θα αισθανθείτε αμέσως ανακούφιση και έλεγχο της κατάστασης.
- Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να αναπνέετε βαθιά. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, και στη βρεφική ηλικία, αναπνέατε με αυτόν τον τρόπο.

Μέθοδος 2 από 3: Πώς να ηρεμήσετε με βαθιά αναπνοή

1 Μετρήστε έως τέσσερα και εισπνεύστε αργά. Αναρροφήστε αέρα από τη μύτη σας και μετρήστε από το ένα έως το τέσσερα για να πάρετε το χρόνο σας. Αυτή η άσκηση μέτρησης θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την εισπνοή σας και να εστιάσετε στη βαθιά αναπνοή. Θυμηθείτε να αναπνέετε μέσω του διαφράγματός σας και να επεκτείνετε την κοιλιά σας.
- Αυτή η άσκηση αναπνοής λειτουργεί ως ηρεμιστικό. Εάν είστε πολύ καταθλιπτικοί και πρέπει να ηρεμήσετε γρήγορα, βρείτε ένα ήσυχο μέρος και κάντε την άσκηση αναπνοής 4-7-8 αρκετές συνεχόμενες φορές.
- Επίσης, τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στον ύπνο.
2 Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και κρατήστε την αναπνοή σας, σταματήστε να εισπνέετε και εκπνέετε για επτά δευτερόλεπτα. Μπορείτε να μετρήσετε για τον εαυτό σας ή να κοιτάξετε το ρολόι.
3 Εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε αέρα αργά μέσα από το στόμα σας και μετρήστε έως το οκτώ. Αυτό θα διασφαλίσει ότι η εκπνοή διαρκεί δύο φορές περισσότερο από την εισπνοή, η οποία είναι η βέλτιστη για βαθιά αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, πιπιλίστε το στομάχι σας για να σπρώξετε όλο τον αέρα.
4 Επαναλάβετε τα βήματα τέσσερις φορές. Εισπνεύστε ξανά, κρατήστε την αναπνοή σας και απελευθερώστε όλο τον αέρα. Πάντα μετράτε στον εαυτό σας για να μην σπάσετε την αναλογία 4-7-8. Επαναλάβετε τα βήματα τέσσερις φορές για ειρήνη και ηρεμία. Επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές ακόμη, εάν είναι απαραίτητο.

Μέθοδος 3 από 3: Πώς να χρησιμοποιήσετε ενεργειακές τεχνικές αναπνοής

1 Καθίστε ίσια. Καθίστε σε μια καρέκλα με επίπεδη πλάτη και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Αυτή είναι η σωστή θέση εκκίνησης για μια άσκηση αναπνοής που ονομάζεται φυσούνα αναπνοή. Είναι ένας συνδυασμός βαθιάς και γρήγορης αναπνοής. Δεδομένου ότι ο στόχος είναι να σας δώσει ενέργεια, κάντε την άσκηση καθιστή, όχι ξαπλωμένη.
2 Πάρτε αρκετές βαθιές, γεμάτες αναπνοές. Εισπνεύστε αργά και βαθιά και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και εντελώς. Επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές για να χαλαρώσετε.
3 Εισπνέετε και εκπνέετε γρήγορα από τη μύτη σας για 15 δευτερόλεπτα. Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και αναπνέετε από τη μύτη σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά και γρήγορη. Συνεχίστε να αναπνέετε με το διάφραγμα, αλλά προσπαθήστε να τα κάνετε όλα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- Μερικές φορές είναι χρήσιμο να τοποθετήσετε το χέρι σας στο στομάχι σας και να βεβαιωθείτε ότι ανεβαίνει και κατεβαίνει καθώς αναπνέετε. Στην αναπνοή με φυσούνα, είναι εύκολο να παραβλέψετε ότι σπάνια χρησιμοποιείτε το διάφραγμα σας.
- Το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι πρέπει να παραμένουν ακίνητοι κατά τη διάρκεια των κοιλιακών κινήσεων.
4 Επαναλάβετε τα βήματα άλλες 20 φορές. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική για 20 ακόμη αναπνοές. Εισπνεύστε και βγάλτε μέσα από τη μύτη σας και προσέξτε να μπλέξετε το διάφραγμα σας.
5 Επαναλάβετε τα βήματα 30 ακόμη φορές. Αυτή είναι η τελευταία προσέγγιση. Εισπνεύστε και βγάλτε μέσα από τη μύτη σας και θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμα σας.
6 Ξεκουραστείτε και συνεχίστε την επιχείρησή σας. Θα νιώσετε ένα κύμα δύναμης και η ισορροπία για σας θα είναι σε θέση να πραγματοποιήσει με αυξημένη δραστηριότητα. Η μέθοδος φυσούνας είναι μια ενεργητική τεχνική αναπνοής, οπότε είναι καλύτερο να μην το κάνετε πριν κοιμηθείτε.
- Σταματήστε αμέσως σε περίπτωση ναυτίας ή ζάλης. Αν θέλετε να συνεχίσετε αργότερα, κάντε λιγότερες επαναλήψεις και κάντε ολόκληρο το σετ.
- Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για έγκυες γυναίκες, άτομα με διαταραχή πανικού ή επιληπτικές κρίσεις.