Πώς να απαλλαγείτε από το αντρικό στήθος

Βίντεο: Πώς θα κάνεις τη μύτη σου να φαίνεται πιο μικρή | DoT

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις Δύναμης για την Τοπική Ανάπτυξη
Μέρος 2 από 3: Καρδιολογική άσκηση
Μέρος 3 από 3: Οργάνωση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Τι χρειάζεσαι

Στους άνδρες, μπορεί μερικές φορές να εμφανιστεί διεύρυνση του στήθους και υπερβολική ανάπτυξη λιπώδους ιστού, γεγονός που οδηγεί στο σχηματισμό του λεγόμενου ανδρικού μαστού. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική αύξηση βάρους ή σε άλλους παράγοντες. Εάν αντιμετωπίζετε το πρόβλημα της αύξησης του μαστού, τότε είναι πολύ σημαντικό να δείτε έναν γιατρό προκειμένου να αποκλείσετε πιθανές παθολογικές αιτίες αυτού του προβλήματος. Εάν το στήθος σας έχει αυξηθεί ως αποτέλεσμα αύξησης βάρους ή ήπιας γυναικομαστίας, μπορείτε να το απαλλαγείτε αναπτύσσοντας τους θωρακικούς σας μυς μέσω προπόνησης δύναμης, καρδιο ασκήσεων και σωστής διατροφής.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις Δύναμης για την Τοπική Ανάπτυξη

1 Αναπτύξτε τους θωρακικούς μυς σας. Ασχοληθείτε με ασκήσεις δύναμης που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους θωρακικούς μυς σας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας επιταχύνει το μεταβολισμό και βοηθά στην καύση περισσότερου λίπους, κάτι που θα βοηθήσει στη μείωση των εναποθέσεων λίπους στην περιοχή του στήθους. Για να χτίσετε θωρακικούς μύες και να κάψετε υπερβολικές θερμίδες και λίπος, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρος (όπως λυγισμένες σειρές αλτήρων) ή να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος στις ασκήσεις (όπως push-ups).
- Για να ξεκινήσετε με κάθε άσκηση, κάντε ένα σετ 8-12 επαναλήψεων.Σταδιακά (καθώς μεγαλώνει η δύναμή σας), αυξήστε το φορτίο σε τρεις προσεγγίσεις.
2 Κάντε push-ups. Τα push-ups στις διάφορες παραλλαγές τους είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους άντλησης των θωρακικών μυών. Τα push-ups αναπτύσσουν τους θωρακικούς, καθώς και τους μικρότερους μυς που βρίσκονται κοντά. Η πρέσα δαπέδου βοηθά επιπλέον στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς, γεγονός που βοηθά στην απόκτηση της συνολικής αδυναμίας.
- Μπείτε σε θέση σανίδας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, τοποθετήστε τα λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να αγγίξει το πάτωμα. Θυμηθείτε ότι ενώ το κάνετε αυτό, οι μύες των ποδιών και των κοιλιακών πρέπει να διατηρούν την ένταση.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε πιέσεις σανίδων, δοκιμάστε μισό-σανίδα (ώθηση στο γόνατο). Προσπαθήστε να κρατάτε τη βουβωνική χώρα, το στήθος και το πηγούνι σας να αγγίζουν το πάτωμα περίπου την ίδια στιγμή κατά τη διάρκεια των push-ups.
- Μετά από 3-4 εβδομάδες άσκησης, σκεφτείτε να κάνετε διαφορετικές παραλλαγές push-up, όπως στρατιωτικά push-ups, pushbup-push-ups και side-to-side push-ups, για να προκαλέσετε τους μυς σας σε νέες προκλήσεις.
3 Αντλήστε το στήθος σας. Η άρση οποιουδήποτε βάρους από το στήθος σας θα ενισχύσει τους θωρακικούς μυς σας. Μια ποικιλία ασκήσεων, από τον πάγκο μέχρι τον πάγκο, θα σας βοηθήσει να ρίξετε περίσσεια λίπους στο στήθος σας.
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο με ένα ράφι με μπάρα ή κρατήστε αλτήρες. Διατηρήστε το βάρος στους λυγισμένους βραχίονες στις κάτω πλευρές, σπρώξτε το προς τα πάνω μέχρι να απλωθούν πλήρως οι βραχίονες. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. Ξεκινήστε να εργάζεστε με δύο κιλά και αυξήστε το φορτίο σταδιακά καθώς αναπτύσσονται οι μύες σας για να διατηρήσετε την άσκηση ασφαλή για εσάς.
- Ξεκινήστε ένα νέο πάτημα πάγκου κάθε 3-4 εβδομάδες για να διατηρήσετε την ανάπτυξη των μυών σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία επιλογών άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της πρέσας προς τα κάτω ή προς τα πάνω, της πρέσας για το λαιμό, της στενής λαβής με μπάρα, της κοντινής πίεσης αλτήρας και των κυκλικών βραχιόνων των αλτήρων.
4 Εκτελέστε εναλλαγές βραχιόνων με φορτίο. Το τέντωμα των χεριών σας είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε τους θωρακικούς μυς σας που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αποβάλλετε το περιττό λίπος. Οποιοδήποτε είδος περιστροφής βραχίονα, από κούνιες αλτήρων έως κούνιες μηχανών, μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το λίπος από το στήθος σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα ή σταθείτε με μια μικρή κλίση. Πάρτε αλτήρες δύο κιλών ή καλώδια γυμναστικής με την ίδια αντίσταση. Κρατήστε τα χέρια σας παλάμες αντικριστά. Απλώστε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα προσεκτικά στην αρχική τους θέση.
- Αλλάξτε τις κούνιες που κάνετε κάθε 3-4 εβδομάδες για να διατηρήσετε την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Δοκιμάστε να ταλαντεύεστε προς τα πάνω ή προς τα κάτω, να ανακινείτε το μηχάνημα και ακόμη και να ταλαντεύεστε με το ένα χέρι.

Μέρος 2 από 3: Καρδιολογική άσκηση

1 Αλλάξτε τον καθιστικό τρόπο ζωής σας. Ενώ η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε περίσσεια λίπους στο στήθος σας, θα χρειαστεί επίσης να μειώσετε το συνολικό σας σωματικό βάρος. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να ενεργοποιηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και να κάνετε κάποιο είδος καρδιο άσκησης. Απλές αλλαγές στις δικές σας συνήθειες, όπως το να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ ή να περπατάτε αντί να οδηγείτε, μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε επιπλέον θερμίδες και λίπος. Σκεφτείτε να έχετε μαζί σας ένα βηματόμετρο και στοχεύστε να κάνετε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα για να αρχίσετε να χάνετε βάρος.
2 Κάνε καρδιο σχεδόν κάθε μέρα. Ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης με καρδιο και σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποβάλλετε το περιττό σωματικό λίπος, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής του στήθους. Είναι λογικό να χάνουμε περίπου 0,5-1 κιλά βάρους την εβδομάδα.Κάνε καρδιο και μείνε ενεργός 5-6 ημέρες την εβδομάδα για να πετύχεις τους στόχους σου για απώλεια βάρους και να χάσεις ταχύτερο λίπος στο στήθος.
- Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Για να συρρικνωθεί γρηγορότερα το διευρυμένο στήθος, στοχεύστε σε 30 λεπτά καθημερινής δραστηριότητας. Εάν μόλις ξεκινάτε τη σωματική δραστηριότητα, χωρίστε τις προπονήσεις σας σε πολλά μικρότερα μέρη, για παράδειγμα, 2-15 λεπτά το καθένα.
- Επιλέξτε μόνοι σας το είδος της δραστηριότητας που σας αρέσει και ταυτόχρονα παρουσιάζετε στο σώμα δύσκολες εργασίες όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα. Η εύρεση της σωστής δραστηριότητας για τον εαυτό σας απαιτεί πολλή δοκιμή και λάθος. Σκεφτείτε δραστηριότητες όπως περπάτημα, τζόκινγκ, σπριντ, κολύμπι ή ποδηλασία. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε σε εξοπλισμό όπως ελλειψοειδές, βηματικό ή κωπηλατικό μηχάνημα. Λάβετε υπόψη ότι τα ομαδικά αθλήματα, υπαίθριες δραστηριότητες με παιδιά, ακόμη και το άλμα σε σχοινί ή τραμπολίνο υπολογίζονται επίσης στον εβδομαδιαίο φόρτο εργασίας σας.
3 Εγγραφείτε στην ενότητα. Ομαδικά μαθήματα γυμναστικής, μαθήματα γιόγκα και καρδιο που χρησιμοποιούν δωρεάν βάρη και άλλο εξοπλισμό είναι εξαιρετικοί τρόποι για να δυναμώσετε τους μυς και να χάσετε λίπος σε όλο το σώμα. Επίσης, θα σας παρακινήσουν περισσότερο εάν δυσκολεύεστε να κάνετε προπονήσεις μόνοι σας. Εγγραφείτε σε αυτά τα μαθήματα, τα οποία πραγματοποιούνται 3-4 φορές την εβδομάδα με ενδιάμεση μία ημέρα ανάπαυσης. Τέτοιες δραστηριότητες έχουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα, καθώς σας διδάσκουν πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι ή κάπου αλλού.

Μέρος 3 από 3: Οργάνωση ενός υγιεινού τρόπου ζωής

1 Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε τη γυναικομαστία ως πιθανή αιτία σχηματισμού στήθους. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ένας άντρας θέλει να απαλλαγεί από το υπερβολικό στήθος. Ο γιατρός σας θα ελέγξει εάν έχετε γυναικομαστία, μια κατάσταση όπου το στήθος ενός άντρα διευρύνεται ως αποτέλεσμα ορμονικής διαταραχής. Η γυναικομαστία μπορεί επίσης να υποδηλώνει μια πιο σοβαρή ιατρική κατάσταση, όπως ο ανδρικός καρκίνος του μαστού.
- Εξηγήστε στον γιατρό σας γιατί αποφασίσατε να τον δείτε. Μιλήστε του για το πότε παρατηρήσατε για πρώτη φορά την αυξητική στήθους, για το αν είχατε πόνο, για το αν πήρατε επιπλέον βάρος. Με βάση τα αποτελέσματα της εξέτασης και των εξετάσεων που μπορεί να συνταγογραφήσει ο γιατρός σας, μπορεί να διαγνωστείτε με γυναικομαστία ή ψευδογυναικομαστία, η οποία είναι αποτέλεσμα υπερβολικής εναπόθεσης λίπους και όχι ορμονικής ανισορροπίας.
- Ακούστε τις συμβουλές του γιατρού σας σχετικά με τη θεραπεία οποιασδήποτε διαγνωσμένης διάγνωσης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένας άνδρας με μέτρια γυναικομαστία και ψευδογυναικομαστία συνταγογραφείται δίαιτα και άσκηση για να απαλλαγεί από τις εναποθέσεις λίπους στην περιοχή του θώρακα. Ο γιατρός σας μπορεί να προγραμματίσει μια επίσκεψη παρακολούθησης σε 3-6 μήνες για να βεβαιωθεί ότι δεν έχετε άλλα πιθανά προβλήματα υγείας.
2 Ξεκουραστείτε αρκετά. Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική για την απώλεια λίπους με την άσκηση. Στην πραγματικότητα, η μη ανάπαυση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Έχοντας 1-2 ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος και το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος. Πρέπει επίσης να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κανονικού ύπνου.
- Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης από τη σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα. Αυτό θα προωθήσει την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε 8-9 ώρες τη νύχτα (και τουλάχιστον 7 ώρες). Εάν είστε κουρασμένοι στη μέση της ημέρας, δώστε στον εαυτό σας 30 λεπτά για να κοιμηθείτε.
3 Δώστε στον εαυτό σας τακτικά υγιεινά γεύματα. Οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε, επομένως είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή σε καθημερινή βάση. Η επιλογή ολόκληρων, θρεπτικών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε σταδιακά το λίπος στο στήθος.
- Τρώτε 500-1000 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι είχατε φάει προηγουμένως. Αυτός είναι ένας καλός βασικός κανόνας που πρέπει να ακολουθείτε όταν θέλετε να χάσετε βάρος αισθητά. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, διαφορετικά η ευημερία σας μπορεί να επιδεινωθεί και τα αποτελέσματα θα επιτευχθούν πολύ αργότερα.
4 Επιλέξτε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα και από τις πέντε ομάδες τροφίμων για τα γεύματά σας. Τρώτε πέντε ομάδες τροφίμων στην καθημερινή σας διατροφή: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλάξτε τα τρόφιμα σε κάθε ομάδα για να πάρετε το μεγαλύτερο εύρος θρεπτικών ουσιών που λαμβάνετε. Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει συνήθως να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε να χτυπήσετε φαγητό σε μια κακή μέρα.
- Δοκιμάστε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, όπως φράουλες, μήλα, βατόμουρα, σπανάκι και γλυκοπατάτες. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί, καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως και πλιγούρι βρώμης. Για πηγές πρωτεΐνης, τρώτε άπαχο κρέας, συμπεριλαμβανομένου κοτόπουλου, ψαριού και χοιρινού κρέατος και βραστά φασόλια (αλλά όχι βούτυρο ή αυγά). Τρώτε τυρί, τυρί cottage, γιαούρτι, αγελαδινό και γάλα καρύδας ως γαλακτοκομικά προϊόντα.
5 Παραλείψτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Η κατανάλωση γρήγορου φαγητού προσφέρει μεγάλη ευκολία στους ανθρώπους, αλλά όταν ένα άτομο προσπαθεί να χάσει βάρος και να μειώσει το λίπος στο στήθος του, το γρήγορο φαγητό γίνεται ο χειρότερος εχθρός του. Το γρήγορο φαγητό και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, γεγονός που επηρεάζει μόνο την απώλεια βάρους.
- Αποφύγετε τα αμυλούχα τρόφιμα που περιέχουν εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, κανονικά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και αρτοσκευάσματα. Η απλή αποφυγή αυτών των τροφών ή η αντικατάστασή τους με μια υγιεινή εναλλακτική λύση ολικής αλέσεως θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε ζάχαρη των τροφίμων που τρώτε διαβάζοντας τα συστατικά στις ετικέτες. Η ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους. Εάν παρατηρήσετε σιρόπι καλαμποκιού, σακχαρόζη, δεξτρόζη ή μαλτόζη στο προϊόν, σταματήστε να το χρησιμοποιείτε.
6 Κάντε σταδιακά αλλαγές στη διατροφή. Για να χάσετε βάρος και να αρχίσετε να το διατηρείτε σε υγιές επίπεδο, πρέπει να αρχίσετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα σε σταθερή βάση. Επιδιώκοντας την απώλεια βάρους, μπορείτε να βάλετε τον εαυτό σας σε μια πολύ αυστηρή δίαιτα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να σας κάνει να επιστρέψετε γρήγορα στις παλιές κακές διατροφικές σας συνήθειες. Η αύξηση των θετικών αλλαγών στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια υγιεινή διατροφική συνήθεια που θα μείνει μαζί σας για μια ζωή και θα σας εμποδίσει να μεγαλώσετε ξανά το στήθος σας.
- Ξεκινήστε αντικαθιστώντας τα ανθυγιεινά τρόφιμα με ολόκληρα τρόφιμα. Για παράδειγμα, φάτε καφέ ρύζι αντί για λευκό. Τοποθετήστε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο από κρέας ή άλλο κύριο πιάτο. Δοκιμάστε ποπ κορν χωρίς ζάχαρη αντί για πατατάκια. Αν θέλετε να τσιμπήσετε κάτι, δοκιμάστε καρότα ή άλλα ψιλοκομμένα λαχανικά.
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας να σπάσει τη διατροφή σας μία φορά την εβδομάδα για να αποφύγετε άλλους πειρασμούς και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο επιστροφής στις παλιές συνήθειες.
7 Ξεκινήστε να συντάσσετε ένα μενού φαγητού για κάθε μέρα. Ένας τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και να παρέχετε στο σώμα σας αρκετά θρεπτικά συστατικά είναι να φτιάξετε ένα πρόγραμμα γεύματος. Ένα τέτοιο μενού θα σας βοηθήσει επίσης να μην επιστρέψετε σε λάθος δίαιτα.
- Φτιάξτε ένα ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων που περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ. Σε αυτή την περίπτωση, και τα τρία κύρια γεύματα πρέπει να αποτελούνται από διαφορετικά πιάτα.Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα μούρα για πρωινό, φρυγανιά ολικής αλέσεως με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και καφέ με γάλα χαμηλών λιπαρών. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να ετοιμάσετε μια σαλάτα με διάφορα λαχανικά, τηγανητό κοτόπουλο και σπιτική βινεγκρέτ. Για σνακ, προμηθευτείτε κομμάτια λαχανικών και ζυμαρικά ρεβίθια ή τυρί chechil. Για δείπνο, δοκιμάστε να φάτε σολομό, λίγη σαλάτα και μείγμα λαχανικών στον ατμό. Για επιδόρπιο, χρησιμοποιήστε φέτες μήλου πασπαλισμένες με κανέλα.
- Φροντίστε να μελετήσετε εκ των προτέρων τα πιάτα που προσφέρονται στο μενού του καφέ που επισκέπτεστε. Ελέγξτε μόνοι σας το μενού ή ζητήστε βοήθεια από τους σερβιτόρους για να μάθετε τι είδους υγιεινά τρόφιμα μπορούν να σας προσφέρουν. Επιλέξτε μερικά υγιεινά γεύματα και προσθέστε τα στο πρόγραμμα διατροφής σας. Αποφύγετε τις παγίδες με πολλές θερμίδες σνακ, καλάθια ψωμιού, σάλτσα και τηγανητά φαγητά.
8 Προσέξτε για τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού. Εάν τρώτε και γυμνάζεστε σωστά, είναι επιτακτική ανάγκη να πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα. Το νερό θα βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους και της συνολικής ευεξίας. Εάν είστε ενεργός, στοχεύστε για τουλάχιστον τρία λίτρα υγρού την ημέρα.
- Αποφύγετε ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας όπως σόδα, κοκτέιλ με χυμό, ζαχαρούχο καφέ και αλκοόλ. Αντ 'αυτού, καταναλώστε μη θρεπτικά ποτά όπως αναψυκτικά διαίτης, τσάι, απλό καφέ και σόδα.