Πώς να αποφύγετε τον πόνο στη μέση ενώ κάνετε ποδήλατο

Βίντεο: Σημάδια Του Οργανισμού Ότι Καταναλώνετε Πολλή Ζάχαρη!

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιλέγοντας το σωστό ποδήλατο
Μέρος 2 από 3: Σωστή θέση οδήγησης
Μέρος 3 από 3: Τέντωμα και ενίσχυση των μυών της πλάτης σας
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση που δεν προκαλεί άγχος στις αρθρώσεις, καθώς δεν υπάρχει άγχος στα πόδια κατά την ποδηλασία, αν και ο πόνος στην πλάτη είναι αρκετά συχνός στους ποδηλάτες. Σύμφωνα με μια μελέτη, περίπου το 68% των ατόμων που οδηγούν τακτικά ποδήλατο αντιμετωπίζουν εξουθενωτικό πόνο στην πλάτη από την οδήγηση σε κάποια στιγμή της ζωής τους. Ο πόνος στην πλάτη από την ποδηλασία μπορεί να έχει διάφορες αιτίες: ακατάλληλα μεγέθη ποδηλάτου, κακή στάση σώματος και αδύναμους και ανελαστικούς μυς της πλάτης (και μυς του πυρήνα). Εξοικειωμένοι με το πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το ποδήλατό σας και κάνοντας ασκήσεις για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας, μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη από την ποδηλασία.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Επιλέγοντας το σωστό ποδήλατο

1 Αγοράστε το σωστό μέγεθος ποδήλατο. Προφανώς, το λάθος μέγεθος ποδηλάτου μπορεί να οδηγήσει σε οσφυαλγία και άλλα προβλήματα υγείας, αλλά πολλοί άνθρωποι επιλέγουν ένα ποδήλατο με βάση τη συνιστώμενη τιμή και παραμελούν τη σημασία της εργονομίας και του μεγέθους του ποδηλάτου. Στην ιδανική περίπτωση, το ποδήλατο θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στη διάπλασή σας, αλλά μια τέτοια υπηρεσία θα σας κοστίσει αρκετά δεκάρα. Είναι πιο κερδοφόρο να αγοράσετε ένα ποδήλατο από ένα εξειδικευμένο κατάστημα (όχι ένα μεγάλο σούπερ μάρκετ) και να ζητήσετε από τον πωλητή να βρει ένα ποδήλατο του κατάλληλου μεγέθους για εσάς.
- Όταν έχετε επιλέξει κατηγορία ποδηλάτου και μέγεθος καρέ, ζητήστε να πάρετε το ποδήλατο για μια μεγάλη δοκιμαστική οδήγηση (τουλάχιστον 30 λεπτά) για να δείτε πώς θα αντιδράσει η πλάτη σας σε αυτή τη βόλτα.
- Η επιλογή ενός υπερμεγέθους ποδηλάτου μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη καθώς πρέπει να σκύψετε για να φτάσετε στο τιμόνι.
- Τα άτομα με προβλήματα στη μέση πρέπει να σκεφτούν να αγοράσουν ένα ξαπλωμένο ποδήλατο (το λεγόμενο "ligerad").
2 Βεβαιωθείτε ότι η σέλα βρίσκεται σε επαρκές ύψος. Ενώ η εύρεση του σωστού ύψους πλαισίου είναι σημαντική, ειδικά για να μπορείτε να κατεβείτε με ασφάλεια, το ύψος της σέλας έχει μεγάλη σημασία. Το ύψος της σέλας καθορίζεται από το μήκος των ποδιών σας και η ίδια η σέλα πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε όταν βάζετε το πεντάλ (πιο κοντά στο έδαφος), το γόνατό σας να κάμπτεται ελαφρώς. Στην ιδανική περίπτωση, το γόνατο πρέπει να λυγίσει σε γωνία 15-20 μοιρών.
- Καθώς κάνετε πεντάλ, οι γοφοί και οι γλουτοί σας δεν πρέπει να κινούνται από τη μία πλευρά στην άλλη και δεν πρέπει να εκτείνετε το πόδι σας προς τα κάτω με κάθε κτύπημα του πεντάλ. Το τέντωμα των ποδιών σας πολύ θα προκαλέσει άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ρυθμίσετε τη γωνία του καθίσματος. Οι περισσότεροι είναι άνετοι με οριζόντια θέση (παράλληλη με το έδαφος), αν και άτομα με χρόνιο πόνο ή ευαίσθητο περίνεο προτιμούν τη σέλα με κλίση ελαφρώς προς τα εμπρός.
3 Ρυθμίστε το ύψος και τη γωνία του τιμονιού του ποδηλάτου. Το τιμόνι πρέπει να ρυθμίζεται σε ύψος, ώστε να μπορείτε εύκολα να τα φτάσετε ενώ κάθεστε όρθια, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Ο καθένας προσαρμόζει το ύψος του τιμονιού για τον εαυτό του, αλλά ανάλογα με την ευελιξία των μυών της κάτω πλάτης, το τιμόνι τοποθετείται συχνά ένα επίπεδο ή 10 εκατοστά πάνω από τη σέλα. Στις περισσότερες μικρές έως μεσαίες μοτοσυκλέτες, η γωνία του τιμονιού δεν μπορεί να αλλάξει, αλλά αν δεν ισχύει αυτό, δοκιμάστε διαφορετικές κλίσεις και δείτε πώς αντιδρά η πλάτη σας σε αυτά. Η αύξηση της γωνίας κλίσης σας επιτρέπει να σηκώσετε το τιμόνι και να το φέρετε πιο κοντά σας (επιτρέποντάς σας να καθίσετε πιο όρθια), κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
- Οι αρχάριοι και οι άνθρωποι που δεν κάνουν συχνά ποδήλατο πρέπει να διατηρούν το τιμόνι στο ίδιο ύψος με τη σέλα.
- Οι έμπειροι ποδηλάτες συνήθως τοποθετούν το τιμόνι λίγα εκατοστά κάτω από τη σέλα για μεγαλύτερη αεροδυναμική και ταχύτητα, αλλά αυτό απαιτεί καλή ευελιξία στους μυς της πλάτης.
4 Επιλέξτε ποδήλατο με ανάρτηση. Σχεδόν όλα τα σύγχρονα ποδήλατα (τουλάχιστον ποδήλατα βουνού) συνοδεύονται από κάποιο είδος αξεσουάρ ανάρτησης ή απορρόφησης κραδασμών. Η απορρόφηση των κραδασμών είναι πολύ σημαντική για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης σε περίπτωση που οδηγείτε σε ανώμαλο έδαφος και το ποδήλατό σας κροταλίζει πολύ. Όσο πιο ομαλή είναι η βόλτα σας, τόσο λιγότερο μυοσκελετικός πόνος θα αντιμετωπίσετε. Επιλέξτε ένα ποδήλατο με τουλάχιστον μπροστινούς κραδασμούς, αλλά εάν η πρόληψη του πόνου στην πλάτη είναι σημαντική για εσάς, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα ποδήλατο με πλήρη ανάρτηση κάπου κάτω από τη σέλα.
- Άλλες μορφές απορρόφησης ποδηλάτων περιλαμβάνουν χοντρά ελαστικά με ακίδα, μια πολύ μαλακή σέλα και σορτς ποδηλάτου με επένδυση.
- Τα περισσότερα αξεσουάρ μαξιλαριού είναι προσαρμόσιμα, οπότε ζητήστε βοήθεια από τον αντιπρόσωπό σας εάν χρειαστεί.
- Τα ποδήλατα δρόμου είναι συνήθως ασυνήθιστα ελαφριά και άκαμπτα, αλλά στερούνται ανάρτησης.

Μέρος 2 από 3: Σωστή θέση οδήγησης

1 Μην λυγίζετε και λυγίζετε τους ώμους σας. Εάν θέλετε να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, τότε θα πρέπει να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια ενώ οδηγείτε, όχι σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, αλλά ακριβώς ίσια, ενώ οι ώμοι σας δεν πρέπει να γέρνουν. Μεταφέρετε λίγο βάρος στα χέρια σας διατηρώντας το στήθος και το κεφάλι σας ίσια. Αλλάξτε τη θέση και τη γωνία του άνω μέρους του σώματος σας κατά καιρούς για να μην κουράσετε τους μυς σας.
- Κατά καιρούς, σηκώστε και κατεβάστε απαλά το κεφάλι σας για να χαλαρώσετε το λαιμό σας και να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών.
- Περίπου το 45% των τραυματισμών σε επαγγελματίες ποδηλάτες είναι στο κάτω μέρος της πλάτης.
2 Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα ενώ οδηγείτε. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας (περίπου 10 μοίρες) ενώ πιάνετε τον τροχό. Αυτή η θέση θα επιτρέψει στις αρθρώσεις και τους μυς του άνω μέρους του σώματος να απορροφήσουν μέρος των κραδασμών και των κραδασμών που πλήττουν τη σπονδυλική στήλη, ειδικά αν οδηγείτε συχνά σε ανώμαλο έδαφος, όπως στο δάσος ή στα ορεινά μονοπάτια.
- Πιάστε το τιμόνι με ολόκληρη την παλάμη σας, αλλά μην πιέζετε πολύ δυνατά. Φορέστε γάντια για να βελτιώσετε την απορρόφηση των κραδασμών.
- Εάν η πλάτη σας κουράζεται συχνά ενώ οδηγείτε, χωρίστε το ταξίδι σας και κάντε περισσότερες στάσεις ανάπαυσης.
3 Λυγίστε το πόδι σας 90 μοίρες καθώς σηκώνετε το πεντάλ. Οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας θα κάνουν καλύτερα αν το γόνατό σας είναι σε γωνία 90 μοιρών όταν το πεντάλ φτάσει στην κορυφαία θέση (πιο μακριά από το έδαφος). Σε 90 μοίρες, ο μηρός σας θα είναι σχεδόν παράλληλος με τη σέλα, η οποία ενθαρρύνει την σταθερή πίεση του πεντάλ. Όταν το πεντάλ βρίσκεται στο κάτω μέρος (πιο κοντά στο έδαφος), το πόδι σας πρέπει να κάμπτεται σε γωνία 15-20 μοιρών. Αυτή η θέση θα έχει μικρότερη επίδραση στους μυς του κάτω μέρους της πλάτης, των τενόντων και των συνδέσμων.
- Εάν τα πόδια σας δεν λυγίζουν έτσι κατά την οδήγηση, τότε θα πρέπει να αλλάξετε το ύψος της σέλας.
- Όταν πιέζετε το πεντάλ, το μπροστινό μέρος του ποδιού πρέπει να βρίσκεται στο πεντάλ.

Μέρος 3 από 3: Τέντωμα και ενίσχυση των μυών της πλάτης σας

1 Ενισχύστε την ομάδα μυών σας. Οι μυς του πυρήνα περιλαμβάνουν τους μυς της λεκάνης, της μέσης, των μηρών και της κοιλιάς. Η ύπαρξη ισχυρών μυών του πυρήνα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου από την άσκηση. Εάν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη, βεβαιωθείτε ότι οι μυς του πυρήνα σας είναι αρκετά δυνατοί πριν ξεκινήσετε την ποδηλασία.
- Η ποδηλασία δεν στοχεύει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας, αλλά μπορεί να τους τεντώσει.
- Σε αντίθεση με την ποδηλασία, κάθε άσκηση που εμπλέκει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας είναι μια καλή άσκηση πυρήνα ανάπτυξης. Για παράδειγμα, απλώς η διατήρηση της ισορροπίας ενώ κάθεστε σε μια μεγάλη γυμναστική μπάλα θα εμπλέξει τους μυς του πυρήνα σας.
- Άσκηση «Γέφυρα»: Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα, κρατώντας την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και μην γέρνετε τη λεκάνη σας. Πιέζοντας τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την άσκηση καθημερινά 5-10 φορές την ημέρα. Θα ενισχύσει επίσης τους γλουτούς σας.
- Κάντε την άσκηση σανίδας. Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τα κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, έτσι ώστε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος να είναι στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην την αφήσετε να βυθιστεί ή να βυθιστεί και μην ξεχάσετε να πιπιλίσετε το στομάχι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο.
- Αυτή η υπέροχη άσκηση θα ενισχύσει τους μυς του πυρήνα σας και θα σας προετοιμάσει για ποδήλατο και κολύμπι.
2 Ενισχύστε τους μυς στα πόδια και τους γλουτούς σας. Η ποδηλασία μπορεί να ενισχύσει τα πόδια σας, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι εάν τα πόδια σας δεν είναι αρκετά δυνατά, τότε αυξάνεται ο κίνδυνος πόνου στην πλάτη. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι όταν οι ποδηλάτες οδηγούν στο σημείο της εξάντλησης, οι οπίσθιοι και οι μύες των μοσχαριών τους σταδιακά κουράζονται όλο και περισσότερο, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη στάση τους και αυξάνει την πιθανότητα πόνου στην πλάτη. Επομένως, πριν ξεκινήσετε την ποδηλασία, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο ενίσχυσης των μυών των ποδιών σας.
- Ενισχύστε τους μηριαίους οστέους, κάνοντας επεκτάσεις ποδιών, χαλαρώσεις και οσφυϊκούς ιμάντες στο γυμναστήριο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με χαμηλό βάρος και αυξήστε το σταδιακά για αρκετές εβδομάδες. Ελέγξτε με έναν προσωπικό προπονητή εάν χρειάζεστε βοήθεια με προπόνηση δύναμης.
- Ενισχύστε τους μυς της γάμπας σας - πιάστε μια μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες (τουλάχιστον 4 κιλά για κάθε βραχίονα) και κάντε ένα μοσχάρι. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών, μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές την ημέρα. Συνεχίστε να αυξάνετε το βάρος σας τις επόμενες εβδομάδες.
- Εκτός από την ενίσχυση των μυών στα πόδια, ο ποδηλάτης πρέπει επίσης να ενισχύσει τους μυς των γλουτών. Εάν οι οπίσθιοι και οι μύες της γάμπας γίνουν πολύ δύσκαμπτοι, οι γλουτιαίοι μύες μπορούν να εξασθενήσουν. Αυτό θα αυξήσει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι αδύναμοι γλουτιαίοι μύες μπορούν επίσης να συμβάλουν στον πόνο στο γόνατο.
- Ενισχύστε τους γλουτούς σας με μια άσκηση γέφυρας. Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Ξεκινήστε αργά να σηκώνετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, έτσι ώστε οι γοφοί και η πλάτη σας να ισιώνονται σε μία ευθεία. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και στη συνέχεια επαναλάβετε 3-4 ακόμη φορές. Με αυξημένη δύναμη στους μυς, θα μπορείτε να αυξήσετε την καθυστέρηση στη θέση.
3 Τεντώστε τους μυς της πλάτης σας για να τους κάνετε πιο ευέλικτους. Το μειονέκτημα μιας ισχυρής πλάτης είναι μια εύκαμπτη πλάτη. Οι ισχυροί μύες της πλάτης είναι πολύ σημαντικοί για το πετάλι και την απορρόφηση των κραδασμών και των κραδασμών, αλλά μια εύκαμπτη πλάτη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της στάσης που απαιτείται για την οδήγηση χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τους μυς.Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική επιλογή για το τέντωμα της πλάτης και των μυών του πυρήνα. Οι δύσκολες στάσεις γιόγκα βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και των ποδιών σας και βελτιώνουν τη στάση σας.
- Τεντώστε τους γλουτιαίους μύες (γόνατο σε στήθος). Ξαπλώστε σε μια μαλακή επιφάνεια, ενώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιάστε τις κνήμες σας με τα χέρια σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο στήθος σας με τους γοφούς σας. Τραβήξτε όσο πιο δυνατά γίνεται μέχρι να νιώσετε τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης σας να τεντώνονται και κρατήστε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές την ημέρα μέχρι να εξαφανιστεί η ενόχληση που προκύπτει από την ποδηλασία.
- Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, τότε αφού κάνετε στάσεις γιόγκα, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στους μυς των ποδιών και της πλάτης. Σε λίγες μέρες, αυτός ο πόνος θα εξαφανιστεί.

Συμβουλές

Η ποδηλασία δεν πιέζει τη σπονδυλική στήλη όσο άλλες αεροβικές ασκήσεις όπως το τρέξιμο, αλλά ασκεί περισσότερο άγχος στις αρθρώσεις από το κολύμπι.
Τα ποδήλατα που ονομάζονται "cruisers" δεν έχουν σχεδιαστεί για γρήγορη οδήγηση, αλλά είναι πιο εργονομικά για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.
Οι χειροπράκτες και οι φυσιοθεραπευτές εκπαιδεύονται σε μεθόδους ενίσχυσης και αποκατάστασης της λειτουργίας της πλάτης. Σκεφτείτε να κάνετε έναν έλεγχο / θεραπεία πριν ξεκινήσετε πιο σοβαρά την ποδηλασία.