Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινήστε σταδιακά
• Μέθοδος 2 από 3: Ασκήστε τις λοξές σας
• Μέθοδος 3 από 3: Εισάγετε Προχωρημένες Ασκήσεις
• Προειδοποιήσεις

Η ενίσχυση των κοιλιακών μυών βελτιώνει τη στάση του σώματος. Ακόμα κι αν περνάτε πολύ χρόνο στο γραφείο σας, έχετε επίσης την ευκαιρία να δυναμώσετε και να τονώσετε τους κοιλιακούς μυς σας κάνοντας κατάλληλες κοιλιακές ασκήσεις με μια καρέκλα. Πιστεύεται ότι είναι απολύτως αποδεκτό και ασφαλές να περιστρέφετε τον τύπο σε μια καρέκλα κάθε μέρα. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε υποστεί πρόσφατα οποιονδήποτε τραυματισμό ή έχετε μια χρόνια ιατρική πάθηση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινήστε σταδιακά

1. 1 Βρείτε μια στιβαρή καρέκλα. Για να κάνετε κοιλιακές ασκήσεις σε μια καρέκλα, χρειάζεστε μια σταθερή καρέκλα με ένα επίπεδο κάθισμα χωρίς μπράτσα. Μια καρέκλα τραπεζαρίας ή κουζίνας είναι καλή για αυτόν τον σκοπό. Αποφύγετε τη χρήση τροχών με τροχούς, καθώς είναι ασταθείς και μπορεί να τυλιχτούν κατά λάθος από κάτω σας.
   • Εάν έχετε μόνο μια καρέκλα με τροχούς, δείτε αν μπορείτε να τους κάνετε να σταματήσουν να περιστρέφονται. Η τοποθέτηση της καρέκλας στον τοίχο μπορεί επίσης να βοηθήσει.
2. 2 Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. Αφιερώστε χρόνο για να ελέγξετε ότι είστε στη σωστή στάση με τους ώμους προς τα πίσω και τις ωμοπλάτες σας ίσες στην πλάτη σας. Πρέπει να κάθεστε στα οστά του ισχίου σας και όχι στον ουραίο οστό.
   • Τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν σε περίπου ορθή γωνία και τα πόδια να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, τότε ίσως το ύψος δεν είναι κατάλληλο.
   • Καθίστε άνετα σε αυτή τη στάση και συντονιστείτε με την αναπνοή σας. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να αναπνεύσετε βαθιά, εισπνέοντας από τη μύτη σας και εκπνέοντας από το στόμα σας.
3. 3 Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Πιέστε τα χέρια σας σταθερά στις πλευρές του κορμού και των μηρών σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ελαφρώς μακριά από το πίσω μέρος της καρέκλας. Δεν πρέπει να της κολλάει.
4. 4 Γείρε πίσω στην καρέκλα σου. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και γείρετε προς τα πίσω μέχρι να αγγίξετε σχεδόν το πίσω μέρος της καρέκλας σας. Οι ώμοι σας μπορούν να χτυπήσουν στο πίσω μέρος της καρέκλας, απλά προσπαθήστε να μην βάλετε το βάρος σας σε αυτό.
   • Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας όσο πιο ίσια και ευθεία γίνεται. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και τις ωμοπλάτες σας ευθυγραμμισμένες με τη σπονδυλική σας στήλη.
5. 5 Επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και επιστρέψτε τον πυρήνα σας στην αρχική του θέση, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και ίσια. Ενώ το κάνετε αυτό, προχωρήστε αργά και ομοιόμορφα.
   • Εκτελέστε 10 επαναλήψεις της άσκησης, ενώ παρακολουθείτε συνεχώς τη δική σας αναπνοή.

Μέθοδος 2 από 3: Ασκήστε τις λοξές σας

1. 1 Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. Προχωρήστε μέχρι τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας να λυγίζουν σε ορθή γωνία. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Αυτό θα σας παρέχει βΟΜεγαλύτερη σταθερότητα για περιστροφικές ασκήσεις που δουλεύουν τους πλάγιους κοιλιακούς μυς που βρίσκονται στα πλάγια.
2. 2 Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Επιλέξτε τη θέση του χεριού που είναι πιο άνετη για εσάς.
3. 3 Περιστρέψτε αριστερά και δεξιά. Περιστρέψτε τον πυρήνα σας αργά, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς σας και κρατώντας την πλάτη σας ίσια και ίσια. Τα πόδια και τα ισχία πρέπει να παραμένουν ακίνητα κατά τη διάρκεια της συστροφής. Αρχικά, στρίψτε προς τα δεξιά, κρατήστε τη θέση αυτή για περίπου τρία δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στην κεντρική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη συστροφή προς τα αριστερά.
   • Κάντε τρεις έως πέντε επαναλήψεις και προς τις δύο κατευθύνσεις.
4. 4 Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας. Από την ίδια καθιστή θέση, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και τοποθετήστε το πίσω από το λαιμό σας. Στη συνέχεια, απλώστε το αριστερό σας χέρι και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας.
   • Αφιερώστε χρόνο για να συντονιστείτε με την αναπνοή σας και να ελέγξετε τη στάση σας.
5. 5 Λυγίστε έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να αγγίζει τον δεξιό σας μηρό. Λυγίστε το σώμα στο πλάι, όχι εμπρός ή πίσω. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα ή ένταση στην αριστερή σας πλευρά. Λυγίστε στο πλάι μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα, μην πιέζετε τον εαυτό σας να τεντωθεί πέρα ​​από αυτό.
   • Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι αργές και ελεγχόμενες. Κρατήστε την ένταση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην κεντρική θέση.
6. 6 Επαναλάβετε την ίδια κίνηση προς τα αριστερά. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα προς τον αριστερό μηρό, σταματώντας όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στη δεξιά σας πλευρά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην λυγίζετε τους ώμους σας.
   • Παρατηρήστε τη διαφορά στην αίσθηση όταν σκύβετε αριστερά και δεξιά. Εάν είστε σε θέση να λυγίσετε περισσότερο από οποιαδήποτε πλευρά, αυτό μπορεί να υποδηλώνει άνιση ανάπτυξη μυών.
   • Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση, εμπλέκοντας συνεχώς τους μυς του πυρήνα σας.

Μέθοδος 3 από 3: Εισάγετε Προχωρημένες Ασκήσεις

1. 1 Καθίστε ευθεία στην άκρη της καρέκλας σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς μπροστά σας, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και τα γόνατα και τους γοφούς κλειστά. Αυτή η άσκηση απαιτεί μια σταθερή καρέκλα σε μια επίπεδη επιφάνεια. Εάν η καρέκλα είναι ταλαντευμένη, μπορεί να έχετε δυσκολία στην ολοκλήρωση της άσκησης.
2. 2 Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε ακόμη και να πιάσετε τις άκρες του καθίσματος της καρέκλας για να έχετε στον εαυτό σας ένα αΟμεγαλύτερη σταθερότητα. Πρέπει να είστε σε θέση να πιάσετε και να ισορροπήσετε με ασφάλεια την καρέκλα, οπότε μια καρέκλα με επένδυση δεν είναι η καλύτερη επιλογή για αυτήν την άσκηση.
   • Προσέξτε την αναπνοή σας καθώς εργάζεστε τους μυς του κορμού σας.
3. 3 Σηκώστε τους γοφούς σας από την καρέκλα χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Λυγίστε το σώμα σας και σηκώστε τους γοφούς σας μακριά από την καρέκλα. Ακουμπήστε στα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας 2,5–5 εκατοστά πάνω από την καρέκλα ή όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας παραμένουν ίσιοι και μην πιέζετε προς τα εμπρός.
   • Εάν η άσκηση γίνει πολύ εύκολη για εσάς, δοκιμάστε να ισιώσετε τα πόδια σας μπροστά σας και μόνο στη συνέχεια σηκώστε τα, έτσι ώστε οι γοφοί σας να μην αγγίζουν την καρέκλα.
4. 4 Κρατήστε την ανυψωμένη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε βαθιά, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους μυς σας σε ένταση για να διατηρήσετε τη στάση σας. Μπορείτε ακόμη να προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση ακόμη πιο σκληρή και να μείνετε σε αυτή τη θέση περισσότερο, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε να αναπνέετε βαθιά.
5. 5 Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ κάθεστε. Επιστρέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα με αργή, ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώνοντας απαλά το σώμα σας σε μια καρέκλα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και συντονιστείτε ξανά στην αναπνοή.
   • Κάντε πέντε επαναλήψεις της άσκησης.
6. 6 Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας καθώς εισπνέετε. Από μια καθιστή θέση στην άκρη μιας καρέκλας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, χρησιμοποιώντας τους μυς του κορμού σας και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
   • Αυτή η προχωρημένη άσκηση είναι μια παραλλαγή πόζας Pilates που εκτελείται σε χαλάκι. Προσπαθήστε να το κάνετε μόνο εάν είστε σε θέση να κάνετε όλες τις άλλες ασκήσεις σωστά.
7. 7 Ισιώστε τα πόδια σας καθώς εκπνέετε. Γείρετε προς τα πίσω, αγγίζοντας σχεδόν το πίσω μέρος της καρέκλας και ισιώστε τα γόνατά σας. Τα πόδια και ο πυρήνας σας πρέπει να σχηματίζουν ένα V ενώ ισορροπούν στους γλουτούς σας.
   • Εάν είναι απαραίτητο, πιάστε τις άκρες του καθίσματος της καρέκλας για να διατηρήσετε την ισορροπία ή τραβήξτε τις μπροστά σας.
   • Διατηρήστε αυτή τη θέση για αρκετές βαθιές αναπνοές, διατηρώντας την ένταση των μυών του κορμού.
8. 8 Φέρτε τα γόνατά σας πίσω στο στήθος σας. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος καθώς εισπνέετε και, στη συνέχεια, τεντώστε ξανά τα πόδια σας καθώς εκπνέετε. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτά τα βήματα για 10 κύκλους αναπνοής, σαν να αντλείτε αέρα με τα πόδια σας.
   • Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Εκτελέστε άλλες 2-3 προσεγγίσεις.

Προειδοποιήσεις

• Μην κάνετε ασκήσεις κοιλιακών χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας εάν υποφέρετε από χρόνιο πόνο στην πλάτη. Μπορεί να χρειαστείτε ειδικές τροποποιημένες στάσεις στις ασκήσεις για να μειώσετε τον πόνο.