Περιεχόμενο

• Μέρος 2 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
• Μέρος 3 από 3: Επιλέγοντας μια ντουλάπα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Γυρίστε χαμηλά με ένα βάρος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σε μία γραμμή, τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Πάρτε ένα βάρος σε κάθε χέρι, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Καθίστε αργά, κρατήστε τους αλτήρες κάθετα στο στήθος σας. Καθίστε σε γωνία 90 μοιρών. Μείνετε λίγο, σφίγγοντας τους γλουτιαίους μυς, σηκωθείτε πίσω. Δοκιμάστε 3 σετ των 15 καταλήψεων.

• Όταν κάνετε οκλαδόν, τοποθετήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας αντί να σκύψετε στις μπάλες των ποδιών σας.
• Κρατάτε πάντα την πλάτη σας ίσια ενώ κάνετε οκλαδόν. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και το στήθος ανοιχτό, μην τσαλακώνεστε. Εάν κρατάτε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια και οι γλουτοί σας θα συμμετέχουν στη διαδικασία της προπόνησης.
• Εάν οι καταλήψεις σας πήγαν καλά, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσθέστε περισσότερες ασκήσεις. Μια άλλη επιλογή είναι να καθίσετε σε καθιστή θέση ενώ κάνετε οκλαδόν. Η καθυστέρηση στο πιο δύσκολο μέρος θα προσθέσει κέρδος, το οποίο με τη σειρά του θα οδηγήσει σε αύξηση των γλουτιαίων μυών.
• Δεν έχεις σετ αλτήρα; Μην ψάχνετε δικαιολογίες για να παραλείψετε αυτήν την άσκηση. Χρησιμοποιήστε οικιακά αντικείμενα για να διατηρηθείτε σε άριστη κατάσταση. Για παράδειγμα, τα πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό και καλά σφραγισμένα μπορεί να έχουν μεγάλο βάρος. Για να αυξήσετε το φορτίο, γεμίστε τα μπουκάλια με άμμο.

2 Εκτελέστε ανυψώσεις ποδιών. Σηκωθείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Αφήστε το ένα γόνατο στο πάτωμα, σηκώστε το άλλο πόδι, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι το πόδι σας να είναι στραμμένο στο ταβάνι και το γόνατό σας να είναι παράλληλο με ολόκληρο το σώμα σας. Κρατήστε και επιστρέψτε αργά το γόνατό σας στην αρχική του θέση. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

• Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται για κάθε πόδι. Σε μερικούς αρέσει να κάνουν όλα τα σετ για το ένα πόδι και μετά να προχωρούν στο άλλο, ενώ σε άλλους αρέσει να κάνουν ένα σετ για κάθε πόδι. Βρείτε την επιλογή σας.
• Αν δυσκολεύεστε να σταθείτε στα τέσσερα, προσπαθήστε να γονατίσετε σε ένα μαξιλάρι ή ένα ειδικό χαλάκι. Ένα μαξιλάρι θα απελευθερώσει την ένταση από τα γόνατά σας.

3 Κάντε μια γέφυρα για τους γλουτούς. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα δίπλα στους γλουτούς σας. Οι παλάμες μπορεί να είναι στραμμένες προς τα πάνω ή απλώς ξαπλωμένες στο πάτωμα, όλα εξαρτώνται από το τι σας βολεύει. Με τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα και σηκώστε μέχρι ο κορμός σας να ευθυγραμμιστεί ή ελαφρώς πάνω από τα πόδια σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι και ισιώστε το, κρατήστε το πάνω από το σώμα. Τοποθετήστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά, είναι καλύτερο να κάνετε τρία σετ των 10 φορές για κάθε πλευρά.

• Καθώς προετοιμάζεστε για τη γέφυρα, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για γλουτούς όσο και για κοιλιακούς.
• Για να διατηρήσετε το σχήμα σας ψηλά, ο κορμός σας πρέπει να είναι πάντα ίσιος όταν σηκώνεστε όταν κάνετε αυτήν την άσκηση. Μην λυγίζετε ή αψιδεύετε την πλάτη σας με οποιονδήποτε τρόπο.

4 Κάνε μια κατάληψη στο μπαλέτο. Αυτή η κίνηση δεν είναι κατάλληλη μόνο για μπαλαρίνες. Ξεκινήστε με μια στάση στην οποία τα πόδια σας είναι πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας απλωμένα στα πλάγια περίπου 45 μοίρες. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία ή περιπλέξτε το έργο - κρατήστε το βάρος μπροστά, στη μέση του στήθους και με τα δύο χέρια. Το πώς διαφέρει αυτή η άσκηση από μια κανονική κατάληψη είναι ότι το βάρος του σώματος μεταφέρεται στα μαξιλάρια των ποδιών και οι φτέρνες σηκώνονται από το πάτωμα. Όταν επιτευχθεί ισορροπία, αφήστε τους γλουτούς σας στην άκρη και χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Συσφίξτε τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

• Για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, πρέπει να την κάνετε αργά και να ελέγξετε τη διαδικασία. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας, ειδικά οι κοιλιακοί, είναι ευέλικτοι και τεντωμένοι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Μέρος 2 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

1. 1 Επικεντρωθείτε στην πρόσληψη πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε το σωστό είδος πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη σε συνδυασμό με τις σωστές προπονήσεις θα βοηθήσει τους γλουτούς σας να μεγαλώσουν.
   • Πηγές πρωτεΐνης: Αυγά, στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, τόνος, σολομός, τυρί cottage, γαλοπούλα, φασόλια, φασόλια, άπαχο βόειο κρέας και σόγια. Αν ψάχνετε για κρέας, αναζητήστε άπαχο και μη επεξεργασμένο κρέας. Αν θέλετε να μαγειρέψετε ψάρι, δοκιμάστε να το ψήσετε αντί να το τηγανίσετε.
2. 2 Επιλέξτε τον σωστό τύπο υδατανθράκων και λιπών. Υπάρχουν πολλές δίαιτες στις οποίες είναι απαραίτητο να εξαλειφθούν εντελώς οι υδατάνθρακες και τα λίπη, αλλά είναι καλύτερο να μην αφαιρέσετε τα τρόφιμα από τη διατροφή σας, αλλά να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινά. Αποφύγετε τις υπερβολικές θερμίδες και το κακό φαγητό μένοντας μακριά από επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως τσιπς και ζυμαρικά.
   • Οι υγιεινοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κινόα, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, μη επεξεργασμένη βρώμη και ψωμί ολικής αλέσεως.
   • Πηγές υγιεινών λιπαρών που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να διαμορφώσετε ένα όμορφο πισινό περιλαμβάνουν ιχθυέλαιο, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αμυγδαλέλαιο και ξηρούς καρπούς.
3. 3 Αποθέστε λαχανικά. Τα λαχανικά συχνά παραμελούνται στις δίαιτες που δημιουργούν μυς. Καταναλώνοντας λαχανικά με κάθε γεύμα, θα παρατηρήσετε αύξηση των επιπέδων ενέργειας και έτσι, θα μπορείτε να αισθάνεστε κόπωση περισσότερο κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
   • Τα λαχανικά θα είναι επίσης χρήσιμα στην πέψη άλλων θρεπτικών συστατικών και μετάλλων. Χωρίς μεγάλη πρόσληψη συστατικών όπως αμινοξέα, η οικοδόμηση μυών του γλουτού θα είναι περιορισμένη.
4. 4 Επιλέξτε τα σωστά συμπληρώματα. Οι πολυβιταμίνες μπορούν να προσθέσουν ενέργεια για τις προπονήσεις σας και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης. Τα συμπληρώματα κολλαγόνου θα βοηθήσουν το δέρμα σας να φαίνεται σφριγηλό και οι μύες να φαίνονται τονισμένοι. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν ειδικό πριν καταναλώσετε συμπληρώματα, καθώς μπορεί να υπάρχουν παρενέργειες ανάλογα με τη φυσιολογία σας.

Μέρος 3 από 3: Επιλέγοντας μια ντουλάπα

1. 1 Φορέστε εσώρουχα που σηκώνουν τους γλουτούς σας. Υπάρχουν πολλοί τύποι εσώρουχων που έχουν σχεδιαστεί για να σηκώνουν τους γλουτούς και να τους κάνουν πιο ορεκτικούς, σχεδόν σαν push-up σουτιέν, μόνο για τους γλουτούς. Μπορούν να βρεθούν με ή χωρίς επένδυση και μπορούν να φορεθούν κάτω από φορέματα, παντελόνια ή σορτς. Κάποιοι ανεβαίνουν μέχρι τη μέση, τραβώντας το προς τα πάνω για να τονίσουν ακόμα περισσότερο τους γλουτούς.
2. 2 Φορέστε κορσέ. Ο κορσές μπορεί να φορεθεί κάτω από τα ρούχα. Αφαιρεί το περιττό λίπος από την κοιλιά και το κατανέμει στους μηρούς. Αυτή η διπλή επίδραση της συρρίκνωσης της κοιλιάς και της διεύρυνσης των γοφών κάνει τους γλουτούς να φαίνονται μεγαλύτεροι.
3. 3 Βρείτε το σωστό παντελόνι. Ακόμα και ο πιο στρογγυλός, πιο γευστικός γλουτός μπορεί να χαθεί εντελώς στο φαρδύ παντελόνι. Όταν πρόκειται να τονίσετε τους γλουτούς σας, επιλέξτε ένα στυλ που αναδεικνύει τις καμπύλες σας.
   • Επιλέξτε παντελόνια γιόγκα, τζιν τζιν και καλσόν. Όχι μόνο είναι πολύ άνετα, αλλά το ρούχο θα είναι αρκετά λεπτό για να αναδείξει τους γλουτούς χωρίς να τα πιέζετε προς τα κάτω όπως κάνουν τα πιο σφιχτά τζιν.
   • Επιλέξτε τζιν με ψηλή μέση, καθώς τα κουμπιά σε αυτά τα τζιν βρίσκονται στην περιοχή του πιο λεπτού μέρους της μέσης σας, γεγονός που το κάνει ακόμα πιο λεπτό και οι γοφοί και οι γλουτοί, αντίθετα, είναι μεγαλύτεροι.
   • Επιλέξτε πάντα στενά παντελόνια. Τα φαρδιά ρούχα κρύβουν τις καμπύλες σας, ενώ τα στενά παντελόνια τονίζουν το φυσικό σας σχήμα και βοηθούν να σηκώσετε τους γλουτούς σας. Είτε επιλέγετε ψηλόμεσα είτε χαμηλόμεσα τζιν, βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν άνετα στις καμπύλες σας (αλλά όχι πάρα πολύ σφιχτός!).

Συμβουλές

• Οι ασκήσεις για την προπόνηση των γλουτών πρέπει να γίνονται συνεχώς. Μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα μέσα σε μια εβδομάδα, αλλά πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις για να εδραιώσετε τα αποτελέσματα.
• Φορέστε ένα στρινγκ κάτω από τζιν και σορτς για να σας βοηθήσει να αναδείξετε τους γλουτούς σας. Τα πιο κοντά εσώρουχα μπορούν να πιέσουν τους γλουτούς και να τους κάνουν να φαίνονται μικρότεροι.
• Δοκιμάστε μερικά διαφορετικά είδη παντελονιών και κοιταχτείτε στον καθρέφτη (αν υπάρχουν στο κατάστημα) για να δείτε πώς φαίνονται οι γλουτοί σας σε καθένα από αυτά τα είδη πριν κάνετε την αγορά σας.
• Φορέστε 2-3 ζευγάρια εσώρουχα ή σορτς κολύμβησης και στη συνέχεια φορέστε στενά παντελόνια.
• Μην ασκείστε πολύ γρήγορα. Μπορείτε να κουραστείτε πολύ εύκολα, να αποφασίσετε ότι δεν μπορείτε να το κάνετε και να αρχίσετε να αποδυναμώνετε τον ζήλο σας. Κάνε υπομονή.
• Εάν δεν έχετε συνηθίσει στη σωματική δραστηριότητα, ξεκινήστε με αργό αλλά σταθερό ρυθμό και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα της άσκησης.

Προειδοποιήσεις

• Η γενετική επηρεάζει πολύ τις αλλαγές που θέλετε να παρατηρήσετε στον εαυτό σας. Για μερικούς ανθρώπους, τα αποτελέσματα θα είναι πιο ορατά.
• Χρησιμοποιήστε συνδυασμό άσκησης, διατροφής και συμπληρώματος για καλύτερα αποτελέσματα.