Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας
Μέθοδος 2 από 3: Κάντε βασικές ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης
Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας για αποτελέσματα
Συμβουλές

Τα μεγάλα, μυώδη χέρια είναι, για πολλούς, το πρώτο σημάδι δύναμης και αθλητισμού. Ως ωραία προσθήκη στην εμφάνιση, οι μεγάλοι, ισχυροί βραχίονες καθιστούν δυνατή την εκτέλεση εργασιών όπως η μετακίνηση βαρέων επίπλων και αυτοκινήτων χωρίς καν να ιδρώνετε. Διαβάστε αν αναρωτιέστε ποια άσκηση και τρόπος ζωής ενισχύει την οικοδόμηση μυών του βραχίονα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας

1 Ασκηθείτε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση κάθε μέρα θα δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά στην πραγματικότητα, οι μύες μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Οι μύες σας δυναμώνουν καθώς αναρρώνουν από την προπόνηση δύναμης, παρέχοντας αυξημένα αποτελέσματα. Εάν δεν δώσετε στους μύες (συμπεριλαμβανομένων των μυών των βραχιόνων) την απαραίτητη ανάπαυση, τότε κινδυνεύετε να τους προπονήσετε και να έχετε αρνητικό αποτέλεσμα.
2 Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί περίπου 30 λεπτά. Παρόμοια με δύο φορές προπόνηση, δεν έχει νόημα να εκπαιδεύετε τα χέρια σας για περισσότερο από 30 λεπτά ανά προπόνηση. Οι μύες στα χέρια σας τραυματίζονται πιο εύκολα από άλλους μυς του σώματος και η προπόνηση για περισσότερο από μισή ώρα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις θα δώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα για τα χέρια σας.
3 Προπονηθείτε στο όριο. Σηκώστε τα βάρη στο όριο και προπονηθείτε έντονα. Οι bodybuilders ονομάζουν αυτό "εκπαίδευση στην αποτυχία", δηλαδή ανύψωση στο σημείο όπου δεν μπορείτε πλέον να σηκωθείτε μία φορά ή να συνεχίσετε να ολοκληρώνετε την άσκηση. Καθώς δυναμώνετε τα χέρια σας, θα παρατηρήσετε ότι τα παλιά βάρη γίνονται ελαφρύτερα για εσάς και θα αυξηθούν.
- Βρείτε το μέγιστο βάρος σας πειραματιζόμενοι με διαφορετικά βάρη μέχρι να βρείτε ένα με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε όχι περισσότερες από 10 ή 12 επαναλήψεις με μεγάλη προσπάθεια και αίσθηση καψίματος, "μέχρι την αποτυχία".Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 ή 12 επαναλήψεις χωρίς υπερβολική προσπάθεια ή αίσθημα καύσου, τότε αυτό δεν είναι το μέγιστο βάρος σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από μία ή δύο επαναλήψεις, μειώστε το βάρος.
- Ενώ η οικοδόμηση μυών είναι άβολη, δεν πρέπει να είστε υπέρβαροι, κάτι που θα μπορούσε να σας κάνει να αισθανθείτε αδιαθεσία ή λιποθυμία. Δεν είναι ντροπή να ξεκινάς από μικρό. Ξεκινήστε με βάρη που μπορείτε να χειριστείτε και σύντομα θα έχετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να χειριστείτε μεγάλα βάρη.
4 Χρησιμοποιήστε τη σωστή τεχνική. Χρησιμοποιώντας τη σωστή τεχνική, θα μπορέσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση με βάρη. Εκτός από την εργασία με τα σωστά βάρη, υπάρχουν μερικές άλλες συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου:
- Ξεκινήστε με τα χέρια εντελώς εκτεταμένα και όχι λυγισμένα.
- Εκτελέστε μόνο ελεγχόμενες κινήσεις, μην χρησιμοποιείτε ορμή.
- Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον πέντε επαναλήψεις ανά άσκηση. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια άσκηση που απαιτεί να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και δεν μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας στους αγκώνες, τότε αυτό το βάρος είναι πάρα πολύ για εσάς.
5 Δούλεψε όλο το σώμα σου. Είναι καλύτερο και πιο φυσικό να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές ομάδες μυών παρά μόνο στους μυς των χεριών. Εάν δεν εργάζεστε στα πόδια και το σώμα, τότε τα μεγάλα χέρια θα φαίνονται δυσαρμονικά με ένα μη μυώδες σώμα.
- Τις ημέρες που δεν εκπαιδεύετε τα χέρια σας, εκπαιδεύστε άλλες μυϊκές ομάδες: πόδια, πλάτη, κοιλιά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς στο σώμα σας ενώ τα χέρια σας ξεκουράζονται.
- Κάντε πολύπλοκες ασκήσεις άντλησης βραχίονα που θα λειτουργήσουν και σε άλλες ομάδες μυών. Τα τράβηγμα και τα push-ups, για παράδειγμα, ενισχύουν επιπρόσθετα τους κοιλιακούς μυς, επιπλέον του γεγονότος ότι τονίζουν κυρίως τα χέρια.

Μέθοδος 2 από 3: Κάντε βασικές ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης

1 Κάντε μπούκλες με αλτήρες για να δημιουργήσετε δικέφαλους και τρικέφαλους. Ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος μυς είναι οι κύριες ομάδες μυών στα χέρια, οπότε εστιάστε σε αυτούς. Σε όρθια θέση με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, πάρτε αλτήρες, τοποθετήστε τους στα πλάγια, τα χέρια πρέπει να ευθυγραμμιστούν, οι παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Λυγίστε τα χέρια σας και φέρτε τους αλτήρες στο επίπεδο του στήθους και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις, 3-5 σετ. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι περίπου 45 δευτερόλεπτα.
- Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με μπάρα ή βραστήρα.
2 Κάντε pull-ups για να δημιουργήσετε δικέφαλους μυς. Η πρόσφυση της οριζόντιας ράβδου πρέπει να απέχει από το πλάτος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Τραβήξτε μέχρι το πηγούνι σας χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας. Κατέβα αργά.
- Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις, 3-5 σετ.
- Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη με ζυγισμένη ζώνη.
3 Κάντε επεκτάσεις αλτήρων για να δυναμώσετε τους τρικέφαλους μυς σας. Σε όρθια θέση με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας σε απλωμένα χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς το ταβάνι και στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας στην αρχική θέση.
- Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις, 3-5 σετ.
- Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με έναν αλτήρα με δύο χέρια.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας για αποτελέσματα

1 Μην τρώτε πολλές θερμίδες. Mightσως νομίζετε ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο για να γεμίσετε τα χέρια σας. Η κατανάλωση πολλών θερμίδων δεν θα χτίσει μυς. Αντίθετα, οι θερμίδες αυξάνουν το λίπος, το οποίο συσκοτίζει το σχήμα των μυών. Το κλειδί είναι να διατηρήσετε τη διατροφή χαμηλή σε σωματικό λίπος και να διατηρήσετε τους μυς ορατούς.
- Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη με αρκετά φρούτα και λαχανικά, μη επεξεργασμένους κόκκους, υγιή λίπη και άπαχο κρέας.
- Αποφύγετε τη ζάχαρη και το αλεύρι, τα τηγανητά και άλλα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας που οδηγούν σε συσσώρευση λίπους.
2 Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη των μυών, γι 'αυτό πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσαρμόστε ανάλογα τη διατροφή σας.
- Φάτε ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό και άλλα πλούσια σε πρωτεΐνη κρέατα. Τα αυγά είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης.
- Τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, το σπανάκι και άλλα λαχανικά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με σκόνες πρωτεΐνης όπως η κρεατίνη, η οποία αποτελείται από αμινοξέα για να σας βοηθήσει να εργαστείτε σκληρότερα, να αναρρώσετε γρηγορότερα και να χτίσετε μυς.
3 Δώστε προσοχή στην καλή ξεκούραση. Κατά την οικοδόμηση μυών, η ανάπαυση αρκετά είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα τις ημέρες προπόνησης και μην καταπονείτε τους μύες των βραχιόνων σας τις ημέρες ανάπαυσης.

Συμβουλές

Τρώτε και κοιμάστε καλά.
Η κατανάλωση υγρών είναι επίσης πολύ σημαντική. Πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την ημέρα.
Βιώστε τη διαφορά μεταξύ καλού και κακού πόνου. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά την άσκηση αλλά μπορείτε να συνεχίσετε να το κάνετε παρά αυτό, αυτός είναι καλός πόνος. Εάν πονάει τόσο πολύ που δεν μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση, σταματήστε, ξεκουραστείτε και προσπαθήστε να καταλάβετε ποιο είναι το πρόβλημα. Μην κάνετε την άσκηση μέσω άσχημου πόνου, μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω τραυματισμό.
Κάντε πιο περίπλοκες ασκήσεις.
Αποφύγετε τη χρήση στεροειδών, είναι επιβλαβή για το σώμα.
Ένας δύσκολος και σχεδόν αβίαστος τρόπος για να δουλέψετε τους μύες των χεριών σας είναι με μια μπάλα φαρμάκου. Απλώς ζογκλάροντας την μπάλα του φαρμάκου παιχνιδιάρικα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας για αρκετά λεπτά χωρίς κούραση (ανάλογα με το βάρος της μπάλας του φαρμάκου). Αυτή είναι μια «ακούσια άσκηση» που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Ακολουθείτε πάντα τη σωστή τεχνική. Η άσκηση με λάθος τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Πάντα προθέρμανση / προθέρμανση. Αυτό θα προετοιμάσει τους μυς για την επόμενη άσκηση.
Πάντα τεντώστε πριν και μετά την προπόνηση. Εάν αυτό δεν γίνει, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται πολύ.