Πώς να κοιμηθείτε καλά ως έφηβος

Βίντεο: Η Καλύτερη Στάση Του Σώματος Την Ώρα Του Ύπνου! Ιδανικό Μαξιλάρι Για Τον Αυχένα .

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέρος 1 από 4: Πρόληψη αϋπνίας
Μέρος 2 από 4: Πώς να αντιμετωπίσετε τις κακές συνήθειες ύπνου
Μέρος 3 από 4: Διορθώστε προβλήματα ύπνου
Μέρος 4 από 4: Μάθετε για την εφηβική αϋπνία
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Σύμφωνα με τους γιατρούς, οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται 8-10 ώρες. Ωστόσο, σύμφωνα με το Εθνικό Foundationδρυμα leepπνου, μόνο το 15% των εφήβων κοιμάται οκτώμισι ώρες τις καθημερινές. Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία του εφήβου σας. Η στέρηση ύπνου είναι αιτία κατάθλιψης και χρόνιων πονοκεφάλων και είναι δύσκολο για τα παιδιά που δεν κοιμούνται πολύ να συγκεντρωθούν στις σπουδές τους. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους εφήβους να αναπτύξουν υγιείς συνήθειες ύπνου.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Πρόληψη αϋπνίας

1 Καθάρισε το δωμάτιο. Θα κοιμηθείτε καλύτερα σε ένα καθαρό και άνετο δωμάτιο. Η διακόσμηση του υπνοδωματίου σας με λουλούδια έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας όταν ξυπνάτε, σύμφωνα με έρευνες. Το δωμάτιό σας πρέπει να είναι ευχάριστο και ήρεμο.
2 Καθιερώστε και ακολουθήστε ένα συνεχές τελετουργικό πριν τον ύπνο. Δεδομένου ότι η ζωή ενός εφήβου είναι αρκετά δραστήρια, η παρακολούθηση της τελετουργίας πριν τον ύπνο είναι το κλειδί για μια καλή νυχτερινή ξεκούραση. Εξετάστε τις ακόλουθες συμβουλές όταν δημιουργείτε το τελετουργικό πριν από τον ύπνο:
- Κλείσε το φως. Σβήνοντας τα φώτα, δίνετε σήμα στο σώμα ότι είναι νύχτα και ενεργοποιείτε τους φυσικούς κιρκαδικούς ρυθμούς που σας κάνουν να νιώθετε υπνηλία. Φορέστε γυαλιά ηλίου το απόγευμα και το βράδυ για να μειώσετε την έκθεση στο έντονο φως.
- Πάρτε ένα σνακ πριν τον ύπνο. Δεν είναι εύκολο να κοιμηθείτε όταν πεινάτε. Ωστόσο, όταν το στομάχι είναι γεμάτο, είναι επίσης δύσκολο να κοιμηθείτε, καθώς η διαδικασία της πέψης θα σας εμποδίσει να το κάνετε. Πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή μια φέτα τοστ πριν τον ύπνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταστείλετε την πείνα χωρίς υπερκατανάλωση τροφής.
- Φόρεμα για την εποχή. Κοιμηθείτε με ζεστές πιτζάμες το χειμώνα. το καλοκαίρι μπορείτε να κοιμηθείτε με βαμβακερό μπλουζάκι και σορτς. Αποφύγετε να φοράτε πολλαπλά ρούχα γιατί θα περιορίσουν την κίνησή σας. Επιπλέον, θα πρέπει να ξυπνήσετε το βράδυ για να βγάζετε τα περιττά ρούχα.
- Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι δροσερό. Σε ένα δροσερό δωμάτιο, η αλλαγή της θερμοκρασίας του σώματος συμβαίνει γρηγορότερα, πράγμα που σημαίνει ότι η διαδικασία του ύπνου συμβαίνει γρηγορότερα. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι δροσερό.
- Αποφύγετε την κατανάλωση ραφιναρισμένης ζάχαρης πριν τον ύπνο. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη προκαλεί διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή αφύπνιση.
- Μην ασκείστε δύο ώρες πριν τον ύπνο. Η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος, μειώνοντας την υπνηλία.
3 Καθορίστε την ώρα για ύπνο και την ώρα της αφύπνισης. Όλα θα εξαρτηθούν από την ώρα που θα ξεκινήσετε τη μέρα σας.
- Βάλτε στόχο να κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ, αλλά όχι περισσότερο από δέκα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αυτό θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα του ύπνου σας. Επιπλέον, δεν θα νυστάξετε.
- Τηρήστε το πρόγραμμα ύπνου ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό θα σας διευκολύνει να τηρήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας τις καθημερινές.
4 Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας. Με τον καιρό, το σώμα θα συνηθίσει να ξυπνά χωρίς συναγερμό. Ωστόσο, στην αρχή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε ταυτόχρονα.
- Εάν κοιμάστε βαθιά, ρυθμίστε πολλούς συναγερμούς ή ενεργοποιήστε το ξυπνητήρι στη μέγιστη ένταση. αν ξυπνάτε εύκολα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό ξυπνητήρι ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή για το τηλέφωνό σας.
5 Κοιμήσου στη δεξιά σου πλευρά. Σύμφωνα με έρευνες, ο ύπνος στη δεξιά πλευρά βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και προάγει την καλή διάθεση την επόμενη μέρα.
- Πάρτε ένα μαξιλάρι στο οποίο μπορείτε να κοιμηθείτε στη δεξιά σας πλευρά.
6 Ξυπνήστε σωστά το πρωί. Το πρώτο βήμα για έναν υγιή ύπνο είναι το σωστό ξύπνημα. Επιπλέον, βοηθά στην ομαλοποίηση των κιρκαδικών ρυθμών.
- Μην πατάτε το κουμπί αναβολής στο ξυπνητήρι. Όταν πατάτε το κουμπί αναβολής και κοιμάστε ξανά, ο κύκλος ύπνου ξεκινά από την αρχή.Όταν ο ύπνος διαταράσσεται συχνά, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος ανάπτυξης διαταραχής ύπνου που ονομάζεται αδράνεια ύπνου. Τα δυσάρεστα συμπτώματα της αδράνειας του ύπνου μπορεί να επιμείνουν έως και δύο ώρες σε μερικούς ανθρώπους. Για να αποτρέψετε την εμφάνιση αυτής της διαταραχής, τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας μακριά από το κρεβάτι σας, όπως στη μακρινή γωνία του υπνοδωματίου σας. Χάρη σε αυτό, θα πρέπει να σηκωθείτε και να το απενεργοποιήσετε.
- Άνοιξε τις κουρτίνες. Το πρωινό φως μεταξύ 6 και 10 π.μ. προάγει την απελευθέρωση μελατονίνης και έχει αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα. Επιπλέον, το πρωινό φως βοηθά στην ομαλοποίηση του κιρκαδικού ρυθμού.
- Κάντε ένα ζεστό ντους. Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, προάγοντας την εγρήγορση. Αισθάνεστε ακόμα αδύναμοι; Δοκιμάστε να ξεπλύνετε με δροσερό νερό.
- Παίρνω πρωινό. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα είναι χωρίς τροφή για 8-10 ώρες. Το πρωινό προάγει την εγρήγορση και αποτρέπει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου τη νύχτα.

Μέρος 2 από 4: Πώς να αντιμετωπίσετε τις κακές συνήθειες ύπνου

1 Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές. Το φως από ηλεκτρονικές συσκευές όπως τηλέφωνα, υπολογιστές και τηλεοράσεις προάγει την εγρήγορση και παρεμβαίνει στον ύπνο. Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά μια ώρα πριν τον ύπνο, ώστε ο εγκέφαλός σας να συντονιστεί για ύπνο. Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε όλες τις συσκευές εκπομπής φωτός από το υπνοδωμάτιό σας.
2 Μην κοιμάστε με τα φώτα αναμμένα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μάσκα ματιών. Επίσης, κλείστε τις κουρτίνες για να μην παρεμβαίνουν τα φώτα του δρόμου στον ύπνο σας. Ο ύπνος στο φως δυσκολεύει το σώμα να πάρει το υπόλοιπο που χρειάζεται. Μπορεί επίσης να είναι αιτία κατάθλιψης.
3 Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι ήσυχο. Κλείστε τη μουσική σας πριν κοιμηθείτε. Χρησιμοποιήστε βύσματα αυτιών για να αποκλείσετε τους θορύβους που μπορούν να επηρεάσουν τον καλό ύπνο.
4 Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο. Μην διαβάζετε, μελετάτε, γράφετε ή ζωγραφίζετε στο κρεβάτι, καθώς αυτές οι δραστηριότητες προάγουν την εγρήγορση και όχι τον ύπνο. Ο εγκέφαλός σας πρέπει να συνδέει το κρεβάτι μόνο με τον ύπνο και όχι με τις παραπάνω δραστηριότητες.
5 Αποφύγετε τους μεγάλους υπνάκους. Εάν, παρά τον νυχτερινό ύπνο, εξακολουθείτε να νιώθετε κουρασμένοι, κοιμηθείτε για 15-30 λεπτά. Μην το παρακάνετε, ωστόσο, καθώς οι μεγάλοι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν στην κούραση και παρεμβαίνουν στην καλή βραδινή ξεκούραση.
6 Αποφύγετε την καφεΐνη. Η καφεΐνη, ακόμη και σε μικρές δόσεις, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Εάν παρατηρήσετε ότι η καφεΐνη έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο σας, εξαλείψτε τα ποτά με καφεΐνη από τη διατροφή σας.

Μέρος 3 από 4: Διορθώστε προβλήματα ύπνου

1 Φανταστείτε ένα ήσυχο μέρος. Προσπαθήστε να φανταστείτε ένα ήρεμο μέρος που σας κάνει να νιώθετε καλά. Αυτό μπορεί να είναι μουσείο, πάρκο ή μονοπάτι πεζοπορίας. Ξεκινήστε τη βόλτα σας νοερά, δίνοντας προσοχή στις λεπτομέρειες: χρώματα, φώτα, σκιές και άλλα στοιχεία του περιβάλλοντός σας. Θυμηθείτε τι συναισθήματα βιώσατε όταν κάνατε αυτόν τον περίπατο. Αυτή η δραστηριότητα αποσπά την προσοχή σας από το παρόν, προάγοντας τη χαλάρωση και τον ύπνο.
2 Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών. Αυτή η απλή τεχνική χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης και να ηρεμήσει. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση αποτελείται από ένταση και χαλάρωση όλων των μυϊκών ομάδων του προσώπου και του σώματος σε μια συγκεκριμένη σειρά, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών, στη συνέχεια τους μυς των μηρών, των γλουτών, της κοιλιάς, των ώμων, του λαιμού και του προσώπου. Κρατήστε την ένταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε τον τεταμένο μυ.
3 Εξασκηθείτε στη μέθοδο BFB. Η βιοανάδραση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους που δεν μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της αϋπνίας. Η βιοανάδραση σας επιτρέπει να αλλάξετε την ανταπόκριση ενός ατόμου στο άγχος, να μειώσετε το άγχος και να προωθήσετε τη χαλάρωση.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και κλείστε τα μάτια σας.
- Συνδέστε τους δείκτες και τους αντίχειρές σας έτσι ώστε να έχετε ένα ανεστραμμένο τρίγωνο. Τα δάχτυλα πρέπει να αγγίζουν ελαφρά το ένα το άλλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας, κάτω από το στήθος σας.
- Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή. Μετρήστε ως το δέκα καθώς εισπνέετε.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε για μέτρηση 10. Επαναλάβετε. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, μην αποσπάτε την προσοχή σας, προσέξτε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Κάντε αυτή την άσκηση όσο πιο αργά γίνεται. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε γρήγορα.

Μέρος 4 από 4: Μάθετε για την εφηβική αϋπνία

1 Εξερευνήστε τις αιτίες της αϋπνίας στους εφήβους. Οι διαταραχές ύπνου στους εφήβους σχετίζονται με αλλαγές στο σώμα τους. Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν:
- Ροχαλητό και σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου: Οι αιτίες μπορεί να είναι ασθένειες και αλλεργικές αντιδράσεις που σχετίζονται με διευρυμένα αδενοειδή και αμυγδαλές.
- ΓΟΠΝ: γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ενόχληση στα κάτω άκρα που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Παρασυπνία: Οι τύποι παραμυθιών περιλαμβάνουν αϋπνία, υπνηλία (υπνοβασία) και εφιάλτες.
- Ενούρηση: Ένα σύνδρομο ακούσιας, ανεξέλεγκτης ούρησης συνδέεται πολύ συχνά με γενική καθυστέρηση ανάπτυξης. Η ενούρηση οδηγεί σε νευρικότητα και διαταραχή του ύπνου.
- Σύνδρομο καθυστέρησης έναρξης ύπνου: Πρόκειται για διαταραχή των κιρκαδικών ρυθμών. Αυτό το σύνδρομο χαρακτηρίζεται από καθυστερημένη έναρξη ύπνου.
- Κατά την εφηβεία, οι κιρκάδιοι ρυθμοί του σώματος (ένα είδος εσωτερικού ρολογιού) αλλάζουν. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ συχνό φαινόμενο οι έφηβοι να κοιμούνται και να ξυπνούν αργότερα. Αυτή η αλλαγή στους κιρκαδικούς ρυθμούς οφείλεται στο γεγονός ότι ο εγκέφαλος των εφήβων παράγει την ορμόνη μελατονίνη πολύ αργότερα από ό, τι σε παιδιά και ενήλικες. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ δύσκολο για τους εφήβους να κοιμηθούν. Βλέπουμε ότι υπάρχουν αντικειμενικοί λόγοι που επηρεάζουν τη διαδικασία του ύπνου και ο ίδιος ο έφηβος δεν είναι σε θέση να επηρεάσει αυτές τις συνθήκες.
2 Μελετήστε τα συμπτώματα της αϋπνίας. Εκτός από την υπνηλία και το πρόβλημα ξύπνησης, υπάρχουν σωματικές και ψυχολογικές συνέπειες της αϋπνίας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Προβλήματα μάθησης και μνήμης.
- Διαταραχή ψυχικής υγείας.
- Μειωμένη ακαδημαϊκή επίδοση.
- Μείωση της διάρκειας της προσοχής.
- Διαταραχές κινητικότητας.
- Αυξημένη ακμή.
- Επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών και παχυσαρκία.
3 Μάθετε για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις. Η παρατεταμένη αϋπνία σε παιδιά και εφήβους οδηγεί σε διαταραχές των νευρογνωστικών λειτουργιών. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αναπτύσσει ικανότητες που σχετίζονται με τη λογική και τη συστημική σκέψη σε ηλικία 12-18 ετών. Αυτές οι δεξιότητες χρειάζονται όχι μόνο στο σχολείο. Η επίλυση προβλημάτων είναι μια καθολική γνωστική ικανότητα που επηρεάζει όλες τις πτυχές της ζωής μας. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό ο έφηβος να αναπτύξει υγιείς συνήθειες ύπνου, καθώς η μελλοντική του υγεία εξαρτάται από αυτό.
4 Λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε. Εάν παλεύετε με την αϋπνία, θυμηθείτε ότι έχετε πάντα την ευκαιρία να ζητήσετε βοήθεια από άλλους ανθρώπους.
- Μιλήστε με τους γονείς σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εφαρμόσετε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο, καθώς και άλλη πρακτική βοήθεια.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να καθορίσει εάν έχετε διαταραχές ύπνου και θα συνταγογραφήσει επίσης την απαραίτητη θεραπεία.
- Χρησιμοποιήστε διαδικτυακούς πόρους. Μπορείτε να βρείτε πολλές χρήσιμες πληροφορίες για εφήβους που θα σας βοηθήσουν να λύσετε το πρόβλημα του ύπνου σας. Χρησιμοποιήστε διαδικτυακούς πόρους για το σκοπό αυτό.

Συμβουλές

Μην τρώτε δείπνο τρεις ώρες πριν τον ύπνο, καθώς δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε.
Μη χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα πριν τον ύπνο.
Ετοιμάστε τα ρούχα σας και ετοιμάστε την τσάντα σας εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε χωρίς να το ανησυχείτε.