Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Είναι αδύνατο να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση τρώγοντας και γυμνάζοντας σε μια μέρα, αλλά αυτό δεν είναι λόγος να μην αρχίσετε να ασκείστε καθόλου. Για κάθε άτομο, το σύνολο των ασκήσεων και της διατροφής θα είναι ατομικό, ανάλογα με την κατάσταση της υγείας, το βάρος, την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται, την ηλικία, το φύλο, τον τρόπο ζωής, την αντοχή στο στρες και την καθημερινότητα.

Βήματα

1. 1 Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση ακολουθώντας τη διατροφή σας. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να γίνετε πιο δυνατοί, να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και να διατηρήσετε πάντα υψηλή ζωτικότητα.
2. 2 Ακολουθούν μερικές συμβουλές ειδικών για απώλεια βάρους και κίνητρα.
   • Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε το σχέδιό σας. Η ικανότητα εστίασης και ανάδειξης του κύριου θα σας επιτρέψει να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά.
   • Αναπτύξτε μια στρατηγική. Η δύναμη της θέλησης από μόνη της δεν θα είναι αρκετή! Για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα, το σχέδιό σας πρέπει να περιλαμβάνει τόσο άσκηση όσο και δίαιτα.
   • Να είσαι ρεαλιστικός. Πολλοί άνθρωποι συχνά θέτουν στόχους για τον εαυτό τους υψηλότερους από αυτούς που μπορούν πραγματικά να επιτύχουν.
3. 3 Τρώτε υγιεινά γεύματα συχνά και σε μικρές μερίδες. Πέντε μικρά γεύματα την ημέρα είναι καλύτερα, τρία μεγάλα γεύματα. Η συχνότερη κατανάλωση μικρότερων γευμάτων μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής, καθώς και να βελτιώσει τον μεταβολισμό και να βοηθήσει στην ταχύτερη καύση θερμίδων.
4. 4 Γράψτε όλα όσα πίνετε και τρώτε. Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες. Απλά γράψτε όλα όσα φάγατε και πόσο. Η κατανόηση του τι τρώτε θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε καλύτερα τη διατροφή σας.
5. 5 Επικεντρωθείτε στην άσκηση και όχι στην απώλεια βάρους. Αντί να αναρωτιέστε πόσα κιλά πρόκειται να χάσετε αυτήν την εβδομάδα, προγραμματίστε καλύτερα ποιες ασκήσεις σκοπεύετε να κάνετε. Αυτή είναι σίγουρα η πιο έξυπνη προσέγγιση στην απώλεια βάρους.
6. 6 Φορτώστε τον εαυτό σας σταδιακά. Το να είσαι υπερβολικά αισιόδοξος για τις εργασίες μπορεί να υπονομεύσει τα κίνητρά σου. Εάν δεν έχετε προπονηθεί εδώ και πολύ καιρό, ξεκινήστε βρίσκοντας τρεις διαδρομές κοντά στο σπίτι σας, μήκους ενάμισι χιλιομέτρου, κατά μήκος των οποίων θα κάνετε τζόκινγκ.
7. 7 Πίστεψε στον εαυτό σου. Μια στάση «όλα ή τίποτα» θα σας οδηγήσει σε αποτυχία. Προσπαθήστε να αξιολογήσετε τη δύναμή σας δίκαια και αντικειμενικά. Εάν αυτή την εβδομάδα δεν έχετε επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, συνεχίστε την προπόνηση και σίγουρα θα πετύχετε την επόμενη. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσουμε να θέσουμε άμεσα ρεκόρ. Στο τέλος της ημέρας, η ενθάρρυνση του εαυτού πρέπει να είναι μέρος του σχεδίου σας, αλλιώς απλά θα αποτύχετε.
8. 8 Περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει σοκολάτα, παγωτό, επιδόρπια, κέικ, γλυκά, μπισκότα κ.λπ. Κάντε διαλείμματα 24 ωρών μεταξύ των γλυκών. ...
9. 9 Τρώτε κυρίως γεύματα με λιγότερα λιπαρά και περισσότερη πρωτεΐνη: κοτόπουλο, φασόλια ψαριού, τυρί cottage και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Τρώτε αυγά, ξηρούς καρπούς και κόκκινο κρέας ξεχωριστά.
10. 10 Προγραμματίστε τουλάχιστον ένα γεύμα και δείπνο χωρίς κρέας ή τυρί την εβδομάδα. Ετοιμάστε γεύματα με δημητριακά ολικής αλέσεως και αφήστε λαχανικά και φασόλια χωρίς ξεφλούδισμα για να κορεστεί το σώμα με φυτικές ίνες και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος.
11. 11 Μειώστε την περιεκτικότητα σε λιπαρά των γαλακτοκομικών προϊόντων. Εάν πίνετε αδιάλυτο γάλα, μειώστε το ποσοστό λίπους στο 2%και στη συνέχεια από 2%στο 1%. Επιλέξτε τυρί και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Όταν ψωνίζετε τυρί, φροντίστε να ελέγξετε για ζάχαρη.
12. 12 Τρώτε φρούτα δύο φορές την ημέρα. Μπορούν να είναι επιδόρπιο ή ορεκτικό. Επιλέξτε φρούτα για την εποχή. Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο καθώς έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
13. 13 Πίνετε νερό αντί για σόδα, χυμό, μιλκσέικ και αλκοόλ. Το ζεστό νερό με μια φέτα λεμόνι είναι πολύ δροσιστικό το πρωί.
14. 14 Συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο μερίδες λαχανικών στη διατροφή σας για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο.
15. 15 Τρώτε αργά. Ο κορεσμός έρχεται σταδιακά. Τρώγοντας αργά, θα έχετε χρόνο να χορτάσετε και να μην φάτε πολύ. Ένα ερώτημα της Google για το "τρώγοντας αργά" λέει ότι χρειάζονται περίπου 20 λεπτά ο εγκέφαλός σας για να αντιληφθεί το σήμα ως "κέντρο κορεσμού". Εάν καταπιείτε γρήγορα τρόφιμα, τρώτε υπερβολικά ή ακόμη και φουσκώνετε ζωντανά, αλλά δεν θα ικανοποιήσει την πείνα σας.
16. 16 Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές ίνες. Θα κορεστεί το σώμα πιο γρήγορα και θα βελτιώσει την πέψη.
17. 17 Κάντε μια αερόβια άσκηση. Το Cardio όχι μόνο αυξάνει την αντοχή και την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά βοηθά επίσης στη δημιουργία μυϊκής μάζας μειώνοντας το σωματικό λίπος. Επιπλέον, η αερόβια άσκηση βελτιώνει το μεταβολισμό.
18. 18 Το κίνητρο είναι το κλειδί για την επιτυχή εκπαίδευση. Θυμηθείτε, είστε ο σιδηρουργός της υγείας σας. Κανένας εκπαιδευτής ή προσομοιωτής δεν θα κάνει όλη τη δουλειά για εσάς. Υπάρχουν άπειροι λόγοι παρακίνησης για να συνεχίσετε την άσκηση και να παραμείνετε υγιείς για το υπόλοιπο της ζωής σας. Ασκηθείτε με τρόπο που δεν βλάπτει την υγεία σας ή δεν παρεμβαίνει στην εργασία ή την οικογενειακή ζωή. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μένοντας σε φόρμα αποφεύγετε προβλήματα υγείας. Επιπλέον, η οικογένεια θα είναι ευτυχισμένη για εσάς, όχι λιγότερο από εσάς.
19. 19 Κλείνετε πάντα την τηλεόραση όταν κάθεστε στο τραπέζι. Αυτό ισχύει όχι μόνο για ένα πλήρες γεύμα, αλλά και για σνακ. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν είναι ανοιχτή η τηλεόραση, τρώμε περισσότερο λόγω του γεγονότος ότι μας αποσπούν την προσοχή και δεν γνωρίζουμε τι τρώμε.
20. 20 Η υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση και η θετική στάση είναι τα μόνα που συμβάλλουν στη σταθερή και σωστή απώλεια βάρους.
21. 21 Θυμηθείτε, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να ελέγξετε ό, τι τρώτε και να είστε δραστήριοι. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή, πίνετε άφθονο νερό, κοιμηθείτε αρκετά και ασκηθείτε. Αυτό θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας. br>

Συμβουλές

• Αγάπα τον εαυτό σου. Μην ανησυχείτε αν κάτι δεν σας βγει. Απολαμβάνω! Η ένταση μπορεί να μεταφερθεί στους μυς σας και θα νιώσετε πόνο και δυστυχία. Θα κάνετε τον εαυτό σας χειρότερο μόνο αν ανησυχείτε πολύ για την υγεία σας, οπότε πρέπει απλώς να χαλαρώνετε από καιρό σε καιρό.
• Τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε λιπαρά είναι πολύ υγιεινά. Αλλά τα μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ ευεργετικά. Τα τρανς και τα κορεσμένα λίπη είναι επιβλαβή. Αυτά τα λίπη αυξάνουν την LDL, η οποία είναι η κακή χοληστερόλη. Τα υγιή λίπη μειώνουν τη LDL χοληστερόλη και αυξάνουν τη HDL χοληστερόλη, η οποία είναι η «καλή» χοληστερόλη.
• Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών και μετάλλων, αλλά χρειάζεστε επίσης άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνη. Το κρέας, τα φασόλια και το τόφου είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες από τα τρόφιμα, μπορείτε να πάρετε συμπλέγματα πολυβιταμινών.
• Χωρίς γρήγορες δίαιτες! Οι επιπτώσεις της γρήγορης δίαιτας είναι πολύ μεταβλητές, ακόμη και αν βασίζονται σε ακίνδυνα τρόφιμα. Μόλις σταματήσετε τη δίαιτα, το περιττό βάρος θα επανέλθει μέσα σε λίγες ημέρες. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε διάφορες σούπες και τσάγια αδυνατίσματος.
• Ο αθλητισμός είναι το κλειδί για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ασκηθείτε στο γυμναστήριο καθημερινά ή όποτε έχετε την ευκαιρία. Ακόμα και το περπάτημα του σκύλου θα είναι χρήσιμο. Εάν ασχολείστε με σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα, μπορεί να ονομαστεί μέτρια αθλητική δραστηριότητα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα θα ενισχύσει την ανοσία και θα αποτρέψει «σύγχρονες ασθένειες» όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και παχυσαρκία. Θα βελτιώσουν επίσης την ψυχική υγεία και θα αποτρέψουν την κατάθλιψη.
• Μην δουλεύετε υπερβολικά. Η συνεχής προπόνηση μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας και δεν θα υπάρξει καμία επίδραση από την προπόνηση. Είναι καλύτερο να αφήσετε τον εαυτό σας μια ή δύο ημέρες για να ανακτήσετε τη δύναμη και την ενέργειά σας.
• Η σωστή διατροφή είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Είστε αυτό που τρώτε, οπότε αν τρώτε σωστά, θα είστε υγιείς. Και αν μόλις ξεκινήσατε με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, το πιθανότερο είναι ότι δεν γνωρίζετε τίποτα για την υγιεινή διατροφή.
• Ο περιορισμός της ζάχαρης είναι ένα άλλο αμφιλεγόμενο ζήτημα. Η ζάχαρη, όπως και τα λίπη, μπορεί να είναι ευεργετική και επιβλαβής. Η σακχαρόζη είναι κακή ζάχαρη και η γλυκόζη είναι καλή. Ωστόσο, και οι δύο ταξινομούνται στις ετικέτες ως μόνο ζάχαρη. Για παράδειγμα, η σακχαρόζη δεν προστίθεται επιπλέον στις σταφίδες, επειδή είναι πλούσια σε γλυκόζη και είναι πολύ χρήσιμη.
• Ελέγξτε το βάρος σας. Η εξάντληση είναι εξίσου κακή με την παχυσαρκία. Ο διαιτολόγος σας θα σας πει ποιο βάρος είναι πιο κατάλληλο για εσάς. Λάβετε υπόψη ότι μόνο ένα πολύπλοκο: άσκηση και διατροφή θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
• Προσαρμογή. Είναι αρκετά δύσκολο να μεταβείτε από την τεμπελιά σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μην αποθαρρύνεστε αν μπείτε στον πειρασμό να φάτε παγωτό, χάμπουργκερ ή κάτι παρόμοιο. Όσο περισσότερο ακολουθείτε μια δίαιτα σωστής διατροφής, τόσο λιγότερο συχνά θα θέλετε να φάτε κάθε είδους σκουπίδια.