Περιεχόμενο

• Μέρος 2 από 3: Σταδιακή μετάβαση στα Pull-Ups
• Μέρος 3 από 3: Προφυλάξεις

1 Κρεμασμένος στα λυγισμένα χέρια. Για να δυναμώσετε τους μυς στα χέρια και τους ώμους σας, ξεκινήστε με μια κρεμαστή μπάρα στα λυγισμένα χέρια σας. Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από τη μπάρα και σταθείτε πάνω της, με το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα. Κρατώντας τη ράβδο με αντίστροφη λαβή (οι παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας), σηκώστε ελαφρώς προς τα πάνω και προς τα εμπρός πάνω από τη ράβδο. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε ένταση, το πηγούνι πάνω από τη μπάρα. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο κρεμάσματος σε λυγισμένα χέρια, αυτό θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε στα τραβήγματα αργότερα.

2 Κρεμαστό στην οριζόντια μπάρα. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των βραχιόνων και σταδιακά προχωρά σε έλξεις. Για να κρεμάσετε, τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από τη ράβδο, ώστε να μπορείτε να φτάσετε εύκολα στη μπάρα. Κρατώντας τη ράβδο με μια ευθεία λαβή, τραβήξτε επάνω μερικά εκατοστά, ενώ οι αγκώνες πρέπει να απέχουν ελαφρώς προς τα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να μην φτάσουν στην καρέκλα και κρατήστε τη θέση αυτή για όσο το δυνατόν περισσότερο.

• Ενώ κρέμεστε από την οριζόντια ράβδο, οι ώμοι δεν πρέπει να σηκώνονται καθόλου. Αν βρεθείτε να πρέπει να σηκώσετε τους ώμους σας, είναι πολύ νωρίς για να προχωρήσετε σε έλξεις.

3 Αρνητική έλξη. Το αρνητικό τράβηγμα είναι μια άσκηση κατά την οποία χαμηλώνετε αργά τον εαυτό σας από ένα λυγισμένο μπράτσο σε ένα κρέμασμα με ίσιο χέρι. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από τη ράβδο, σταθείτε πάνω της και πιάστε τη μπάρα με αντίστροφη λαβή, έτσι ώστε τα χέρια σας να έχουν πλάτος ώμου. Σηκώστε τα πόδια σας από την καρέκλα και κρεμάστε τα σφιχτά, λυγισμένα χέρια και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Επιστρέψτε στην καρέκλα και επαναλάβετε την άσκηση.

• Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται κάθε μέρα μέχρι να μπορείτε να ελέγξετε την ταχύτητα με την οποία κατεβαίνετε. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να χαμηλώσετε αργά το σώμα σας και πέφτετε κάτω, είναι πολύ νωρίς για να προχωρήσετε σε έλξεις.

4 Φτιάξτε ένα πρόγραμμα άσκησης. Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για έλξεις, πρέπει να κάνετε μία από τις προπαρασκευαστικές ασκήσεις κάθε μέρα. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα που εναλλάσσεται μεταξύ των ασκήσεων και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε ημέρες ανάπαυσης.

• Ξεκινήστε με ασκήσεις κρεμάσματος. Κάντε πολλά σετ 20-30 δευτερολέπτων με ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών μεταξύ τους. Για να αναπτυχθούν οι μύες, το κρέμα πρέπει να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα.
• Στη συνέχεια, προχωρήστε στις αρνητικές αναλήψεις. Κάντε 2-3 σετ οκτώ φορές, εναλλάξ με σετ 1 λεπτού ανάπαυσης. Κάνετε αρνητικά τραβήγματα κάθε δεύτερη μέρα.
• Όταν αισθάνεστε πιο σίγουροι, μπορείτε να συνδυάσετε το κρέμασμα και τα αρνητικά pull-ups σε μία προπόνηση. Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων. Με τον καιρό, θα γίνετε αρκετά δυνατοί για να προχωρήσετε στα pull-ups.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

Μόνικα Μόρις

Η Πιστοποιημένη Προσωπική Εκπαιδεύτρια ACE Monica Morris είναι μια Πιστοποιημένη Προσωπική Εκπαιδεύτρια ACE που εδρεύει στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας ως γυμναστής γυμναστικής, ξεκίνησε την ανεξάρτητη προπονητική της πρακτική και πήρε πιστοποίηση ACE το 2017. Στα προπονητικά του προγράμματα, δίνει έμφαση στις σωστές τεχνικές προθέρμανσης, ψύξης και διατάσεων.

Μόνικα Μόρις
Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE

Push-ups, push-ups στις ανώμαλες μπάρες και ασκήσεις προετοιμασίας προετοιμάζουν το σώμα σας για pull-ups. Ωστόσο, μην ξεχνάτε τη δύναμη και την προπόνηση καρδιο. Η άσκηση με επιπλέον βάρος θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών των ώμων και της πλάτης σας, ενώ το καρδιο θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά που σας εμποδίζουν να σηκωθείτε.

Μέρος 2 από 3: Σταδιακή μετάβαση στα Pull-Ups

1. 1 Ξεκινήστε κρεμώντας σε ίσια και λυγισμένα χέρια. Πριν ξεκινήσετε τα pull-ups, δουλέψτε τις ασκήσεις κρεμάσματος. Ξεκινήστε με κρέμασμα στα ίσια χέρια (3-5 σετ των 20-30 δευτερολέπτων). Μετά από αυτό, σταθείτε σε μια καρέκλα κάτω από τη ράβδο, πιάστε την με αντίστροφη λαβή και λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας και κρεμάστε, κρατώντας το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα. Κάντε αυτή την άσκηση 3-4 φορές για 5-10 δευτερόλεπτα.
   • Κάντε αυτήν την άσκηση κάθε δεύτερη μέρα μέχρι να νιώσετε άνετα να το κάνετε.
2. 2 Επιπλεγμένες αρνητικές αναλήψεις. Τα αρνητικά τραβήγματα σας βοηθούν να μάθετε πώς να χαμηλώνετε ομαλά το σώμα σας μετά το τράβηγμα. Επαναλάβετε το αρνητικό τράβηγμα της καρέκλας που περιγράφεται στην προηγούμενη ενότητα, αλλά προσπαθήστε να τραβήξετε ελαφρώς το σώμα σας στο τέλος. Η ανοδική κίνηση δεν πρέπει να είναι απότομη. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 4-6 φορές.
   • Μόλις γίνει εύκολο για εσάς να κάνετε αρνητικά pull-ups, μπορείτε να προχωρήσετε.
3. 3 Αυστραλιανά pull-ups. Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια χαμηλή μπάρα ή μπάρα με μπάρα στερεωμένη στο πλαίσιο στο επίπεδο της μέσης. Πάρτε μια θέση κάτω από τη ράβδο και πιάστε την με μια ευθεία λαβή, τα χέρια σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Η αρχική θέση μοιάζει με ανεστραμμένη σανίδα ή θέση εκκίνησης. Τα χέρια, τα πόδια και το σώμα είναι ίσια. Στη συνέχεια, τραβήξτε το στήθος σας μέχρι τη ράβδο και κρατήστε στην πάνω θέση για 3 δευτερόλεπτα.
   • Μόλις μπορέσετε να ολοκληρώσετε εύκολα τρία σετ 15 αυστραλιανών pull-ups, μπορείτε να προχωρήσετε σε πραγματικά pull-ups.
4. 4 Προχωρήστε στα pull-ups. Αφού κατακτήσετε τις προπαρασκευαστικές ασκήσεις και αναπτύξετε αρκετούς μύες, μπορείτε να προχωρήσετε σε έλξεις. Από την αρχική θέση (κρέμονται στην οριζόντια ράβδο με ίσια λαβή), τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να βρίσκεται στο επίπεδο της ράβδου. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΙΔΙΚΟΥ

   

   Μόνικα Μόρις

   
   
   Η Πιστοποιημένη Προσωπική Εκπαιδεύτρια ACE Monica Morris είναι μια Πιστοποιημένη Προσωπική Εκπαιδεύτρια ACE που εδρεύει στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο.Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας ως γυμναστής γυμναστικής, ξεκίνησε την ανεξάρτητη προπονητική της πρακτική και πήρε πιστοποίηση ACE το 2017. Στα προπονητικά του προγράμματα, δίνει έμφαση στις σωστές τεχνικές προθέρμανσης, ψύξης και διατάσεων.

   Μόνικα Μόρις
   Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE

   Φροντίστε να προστατεύετε τα χέρια σας. Είναι καλύτερα να τραβάτε προστατευτικά γάντια, διαφορετικά θα τρίψετε το δέρμα στα χέρια σας και θα πρέπει να διακόψετε την προπόνησή σας.

5. 5 Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των pull-ups. Στην αρχή, θα μπορείτε να σηκώνεστε μία ή δύο φορές στη σειρά. Μην αυξάνετε τον αριθμό των έλξεων πολύ γρήγορα, διαφορετικά θα υπερφορτώσετε τους μυς. Προσθέστε ένα ή δύο pull-ups την ημέρα στις προπονήσεις σας.

Μέρος 3 από 3: Προφυλάξεις

1. 1 Πριν ξεκινήσετε ένα νέο είδος εκπαίδευσης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε ένα νέο είδος εκπαίδευσης χωρίς να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις. Ελέγξτε με τον επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης για να δείτε εάν τα pull-up αντενδείκνυνται για εσάς.
   • Φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας για τυχόν προβλήματα με την πλάτη, το λαιμό, τους ώμους, τους αγκώνες ή τα χέρια σας.
2. 2 Μην πηδάς. Εάν έχετε αρχίσει να τραβάτε προς τα πάνω, ίσως να θέλετε να πηδήξετε προς τα πάνω για να διευκολύνετε το τράβηγμα. Αυτό είναι ένα λάθος που σας εμποδίζει να χρησιμοποιήσετε τους σωστούς μυς. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μυς στα χέρια και τους ώμους σας. Μην πηδάτε ψηλά κατά τη διάρκεια των ανασηκώσεων.
3. 3 Κάντε pull-ups όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Τα pull-ups, όπως κάθε άσκηση δύναμης, πρέπει να γίνονται όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Η συχνότερη άσκηση θα καταπονήσει τους μυς σας. Φροντίστε να εναλλάσσετε τα pull-ups με ημέρες ανάπαυσης.