Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 5: Προετοιμασία
• Μέθοδος 2 από 5: Εκτέλεση περιστροφής
• Μέθοδος 3 από 5: Αναρρίχηση πυλώνων
• Μέθοδος 4 από 5: Η περιστροφή του πυροσβέστη
• Μέθοδος 5 από 5: Μάθηση Μεταβατικών Κινήσεων
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η προπόνηση χορού πολών κερδίζει δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο επειδή είναι μια ενδιαφέρουσα προπόνηση που απαιτεί σωματική άσκηση και ταυτόχρονα σας δίνει την ευκαιρία να νιώσετε δυνατοί και σέξι ανεξάρτητα από το αν φοράτε γόβες στιλέτο 11 εκατοστών ή προπονείστε ως συνήθως. ΦΟΡΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ. Το μόνο που χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε είναι ένας ασφαλής πόλος, αποφασιστικότητα και μια επιθυμία να απαλλαγείτε από τα κόμπλεξ σας. Αν θέλετε να μάθετε πώς να χορεύετε πόλο, απλώς ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 5: Προετοιμασία

1. 1 Βρείτε έναν πυλώνα. Όλο και περισσότερα αθλητικά κέντρα περιλαμβάνουν το pole dancing ως έναν από τους δημιουργικούς τρόπους για να είσαι σε φόρμα. Επικοινωνήστε με το αθλητικό σας κέντρο και δείτε αν σας προσφέρουν αυτήν την υπηρεσία. Επιπλέον, μπορείτε να μάθετε εάν υπάρχει ένα δίκτυο αθλητικών κέντρων στην περιοχή σας που προσφέρουν αυτήν την προπόνηση. Μαθήματα πολωνού και ιδιωτικοί εκπαιδευτές είναι συχνά διαθέσιμοι σε τοπικά γυμναστήρια, οπότε αξίζει να ρωτήσετε και για αυτό. Εάν δεν έχετε βρει κάποιον που μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε αυτήν τη δύσκολη τέχνη, μπορείτε απλά να αγοράσετε ένα κοντάρι και να το εγκαταστήσετε στο σπίτι σας.
   • Αν θέλετε να προπονηθείτε άνετα στο σπίτι, θα χρειαστείτε ένα αποσπώμενο κοντάρι που μπορείτε να εγκαταστήσετε ακολουθώντας προσεκτικά τις οδηγίες. Ο στύλος πρέπει να είναι ακριβώς ίδιος με την απόσταση μεταξύ του δαπέδου και της οροφής και πρέπει να τοποθετηθεί σε τέτοιο σημείο ώστε να έχετε αρκετό χώρο για όλες τις κινήσεις.
2. 2 Επιλέξτε το σωστό ρούχο. Όταν προετοιμάζεστε για μια συνεδρία με στύλο, επιλέξτε άνετα ρούχα έτσι ώστε τα χέρια και τα πόδια σας να είναι γυμνά. Ο βαθμός σεξουαλικότητας εξαρτάται από εσάς. Εκθέτοντας το δέρμα σας, θα μπορείτε να πιάσετε τον πόλο πολύ καλύτερα και επομένως να κινηθείτε με ασφάλεια. Προσπαθήστε ξυπόλητοι για να βελτιώσετε το κράτημα σας. Εάν αισθάνεστε σίγουροι και άνετοι και θέλετε να δείχνετε πιο σέξι, μπορείτε να φοράτε γόβες ή αθλητικά παπούτσια για καλύτερο κράτημα.
3. 3 Μην χρησιμοποιείτε λάδια σώματος ή λοσιόν. Μην εφαρμόζετε λάδια ή λοσιόν στο σώμα σας πριν από την προπόνηση με πόλο. Θα γλιστρήσετε από τον πόλο και αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό. Είναι επίσης καλύτερο να σκουπίσετε τη βρωμιά και το λίπος πριν από την προπόνηση.
4. 4 Τέντωμα. Όπως με κάθε προπόνηση, πρέπει να ζεσταθείτε και να τεντωθείτε πριν κάνετε μια συνεδρία με πόλο. Σταθείτε όρθιοι και σκύψτε για να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας, κυλήστε το κεφάλι και τους ώμους σας, τεντώστε τα τετράγωνα (μυς των μηρών), λυγίστε το πόδι σας και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τον πισινό σας μέχρι να αισθανθείτε ένα ευχάριστο τράβηγμα και στα δύο τετράγωνα.
   • Για να ζεστάνετε τους καρπούς σας, κλειδώστε τα χέρια σας και τραβήξτε τα προς τα πίσω έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες μακριά σας. Για να πιάσετε σωστά τον στύλο, τα δάχτυλα και οι καρποί σας πρέπει να ζεσταθούν καλά.

Μέθοδος 2 από 5: Εκτέλεση περιστροφής

1. 1 Πιάστε τον πυλώνα. Σταθείτε πίσω από τον πόλο με το εσωτερικό πόδι στη βάση του στύλου. Χρησιμοποιώντας το πιο δυνατό σας χέρι, πιάστε το κοντάρι στο ύψος του κεφαλιού. Τεντώστε το χέρι σας έτσι ώστε να κρεμαστείτε από αυτό, γέρνοντας μακριά από τον στύλο.
2. 2 Αναστροφή Κρατήστε το εξωτερικό σας πόδι ίσιο, περιστρέψτε το στο πλάι και ταυτόχρονα κάντε ένα βήμα γύρω από τον πόλο, περιστρέφοντας το εσωτερικό πόδι σας. Λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας για μια χαριτωμένη κίνηση.
3. 3 Πιάστε τον πυλώνα με το πόδι σας. Τοποθετήστε το εξωτερικό σας πόδι πίσω από το πόδι εργασίας σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο πίσω πόδι και τυλίξτε το εσωτερικό πόδι γύρω από τον πόλο, διατηρώντας την περιφέρεια σταθερά στο επίπεδο του γόνατος.
4. 4 Αψιδώστε την πλάτη σας. Στο τέλος, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το χέρι σας, ώστε να αυξήσετε το βάθος της κάμψης. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε ευελιξία. Λυγίστε την πλάτη σας όσο αισθάνεστε άνετα και φροντίστε να πιάσετε σταθερά το κοντάρι με το χέρι και το πόδι σας. Τα μαλλιά μπορούν να τραβηχτούν προς τα πίσω ή να χαλαρώσουν αν θέλετε να δείχνετε σέξι.
5. 5 Ισιώστε. Ισιώστε τον κορμό σας και χαμηλώστε το πόδι σας από τον στύλο για να προετοιμαστείτε για μια νέα κίνηση. Η βασική συστροφή είναι ιδανική για αρχάριους χορευτές πολών και είναι ιδανική προετοιμασία για πιο απαιτητικές κινήσεις.

Μέθοδος 3 από 5: Αναρρίχηση πυλώνων

1. 1 Σταθείτε στραμμένοι προς τον πυλώνα. Το πρώτο βήμα για να κάνετε μια βασική «ανάβαση» είναι να σταθείτε ένα βήμα μακριά από τον πυλώνα, αντικρίζοντας τον. Πιάστε το κοντάρι με το ένα χέρι.
2. 2 Πιάστε τον πυλώνα με τα πόδια σας. Αν κρατάτε το κοντάρι με το αριστερό σας χέρι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και αντίστροφα. Στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι σας πάνω στον στύλο και ταυτόχρονα πιάστε το με το άλλο σας χέρι. Λυγίστε το πόδι σας και τοποθετήστε το στη μία πλευρά του στύλου με το γόνατό σας στην άλλη πλευρά. Θα χρειαστείτε αυτό το πόδι για να αγκυροβολήσετε σωστά στον πόλο και να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση πάνω στην οποία θα στηρίξετε το άλλο σας πόδι.
3. 3 Πιάστε το κοντάρι με το άλλο σας πόδι. Τώρα τραβήξτε τον εαυτό σας στην αγκαλιά σας. Κάντε μια κίνηση ταλάντευσης με το πόδι σας, γαντζώστε το πόδι σας στο πρώτο πόδι και τοποθετήστε το γόνατό σας στον πόλο έτσι ώστε να έχετε σταθερό κράτημα στον πόλο και με τα δύο γόνατα. Τα δύο πόδια δημιουργούν τώρα μια πλατφόρμα που θα χρησιμοποιήσετε για να ανεβείτε στον πόλο.
4. 4 Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια σας περίπου μισό μέτρο για να δημιουργήσετε χώρο και να τεντωθείτε.
5. 5 Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω περίπου μισό μέτρο.
6. 6 Πιάστε τον πυλώνα με τα πόδια σας και τεντωθείτε. Αφού λυγίσετε τα γόνατά σας, πρέπει να γείρετε λίγο προς τα πίσω και στη συνέχεια να πιέσετε τον πυλώνα με τους μυς των ποδιών και να ισιώσετε το σώμα, αυτή τη στιγμή τα χέρια πρέπει να τεντώσουν τον πυλώνα.
7. 7 Επαναλάβετε αυτά τα βήματα μέχρι να ολοκληρώσετε την ανάβαση. Επαναλάβετε μερικές ακόμη φορές μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του πυλώνα ή να βρεθείτε σε ένα επίπεδο όπου αισθάνεστε άβολα. Αυτό το κύκλωμα θα σας βοηθήσει να σκαρφαλώσετε στον πόλο ενώ γυμνάζετε τους μυς σας και δείχνετε σέξι.
8. 8 Πήγαινε κάτω. Μπορείτε απλά να γλιστρήσετε προς τα κάτω, όπως κάνουν οι πυροσβέστες, ή μπορείτε να κρατήσετε τον πυλώνα με τα χέρια σας, να σηκώσετε τα πόδια σας μπροστά σας και, αφήνοντάς τα για ένα δευτερόλεπτο, να κουνήσετε τους γοφούς σας και να πέσετε στο έδαφος. Αυτή η μέθοδος είναι λίγο πιο περίπλοκη, αλλά φαίνεται πιο σέξι και δίνει επίσης μια εκπληκτική αίσθηση.

Μέθοδος 4 από 5: Η περιστροφή του πυροσβέστη

1. 1 Πιάστε το κοντάρι με τα δύο χέρια. Σταθείτε δίπλα στον πυλώνα έτσι ώστε να είναι πιο κοντά στην πιο αδύναμη πλευρά σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον στύλο έτσι ώστε να το κρατάτε σαν ρόπαλο του μπέιζμπολ, η απόσταση μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι περίπου 30 εκ. Το χέρι που είναι πιο κοντά στον πόλο πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή και αυτό που βρίσκεται πιο κάτω. Ο κάτω βραχίονας πρέπει να είναι περίπου στο ύψος των ματιών.
2. 2 Περιστρέψτε γύρω από τον πυλώνα. Κάντε ένα βήμα με το πόδι πιο κοντά στον πόλο, ταλαντεύεστε με το εξωτερικό σας πόδι, αυτό θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη δύναμη. Αυτή η κίνηση θα δημιουργήσει αρκετή δύναμη για άνετη περιστροφή γύρω από τον πυλώνα.
3. 3 Πηδήξτε στον πυλώνα. Τραβήξτε επάνω στον στύλο έτσι ώστε όλο το βάρος σας να πέσει στα χέρια σας για ένα δευτερόλεπτο. Ταυτόχρονα, πηδήξτε στο εσωτερικό πόδι και πιάστε τον πυλώνα και με τα δύο γόνατα. Φροντίστε να πιάνετε καλά τον στύλο για να αποφύγετε την ολίσθηση.
4. 4 Περιστροφή. Συνεχίστε να κρατάτε τον πόλο με τα χέρια και τα γόνατά σας, περιστρέφοντας και γλιστρώντας ταυτόχρονα μέχρι να σταθείτε και στα δύο πόδια. Όσο πιο ψηλά βρίσκονται τα χέρια σας στον πόλο στην αρχή της κίνησης, τόσο περισσότερο θα περιστρέφεστε μέχρι να κατέβετε στο πάτωμα.
5. 5 Ισιώστε. Μετά την προσγείωση, πάρτε τους γοφούς σας πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ στέκεστε.

Μέθοδος 5 από 5: Μάθηση Μεταβατικών Κινήσεων

1. 1 Κάνε νόημα. Το κύμα είναι μια εξαιρετική μεταβατική κίνηση μεταξύ τυχόν ανατροπών ή αναβάσεων, εκτελείται ενώ στέκεστε. Για να κάνετε ένα κύμα, απλά σταθείτε μπροστά από τον πυλώνα και πιάστε το με το χέρι εργασίας σας. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια στη μία πλευρά του πυλώνα, έτσι ώστε το σώμα να απέχει περίπου 30 cm από τον πυλώνα και τα πόδια να βρίσκονται σε άνετη απόσταση το ένα από το άλλο.
   • Πρώτα, γείρετε το στήθος σας προς τον πόλο, στη συνέχεια φέρτε τους γοφούς σας πίσω, στη συνέχεια φέρτε τους ώμους σας πίσω και τους γοφούς σας πάλι μπροστά και επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις. Το κύμα του σώματος πρέπει να εμφανίζεται ως μία συνεχής κίνηση και όχι ως αρκετές ξεχωριστές.
2. 2 Κουνήστε πίσω. Για να εκτελέσετε αυτήν τη σέξι κίνηση, ξεκινήστε με μια ευθεία στάση με την πλάτη σας στον πόλο. Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε το κοντάρι. Στη συνέχεια, κυλήστε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη ενώ γλιστράτε κάτω από τον πόλο μέχρι να κάνετε οκλαδόν. Σε αυτή την κίνηση, τρέξτε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας στα γόνατά σας.
   • Στη συνέχεια, απλώστε αμέσως τα γόνατά σας στα πλάγια και επιστρέψτε γρήγορα σε όρθια θέση.
3. 3 Κουνήστε κάτω. Για αυτήν την κίνηση, πρέπει να σταθείτε απέναντι από τον πυλώνα, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στη μία πλευρά του πυλώνα σε μια άνετη απόσταση. Πιάστε τον πυλώνα με το χέρι εργασίας σας ακριβώς κάτω από το επίπεδο της κεφαλής. Στη συνέχεια, κυλήστε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη, γλιστρώντας προς τα κάτω στον πόλο μέχρι να κάνετε οκλαδόν. Όταν βρίσκεστε στο κάτω μέρος, φέρτε τους γοφούς σας πίσω και σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να επεκταθεί πλήρως ο άνω κορμός σας.

Συμβουλές

• Ελέγξτε με το γιατρό σας και βεβαιωθείτε ότι είστε κατάλληλοι και κατάλληλοι για να ξεκινήσετε τέτοιες προκλητικές προπονήσεις.
• Με την έλευση αποσπώμενων στύλων που μπορούν να εγκατασταθούν (και να αφαιρεθούν με ασφάλεια) στο σπίτι, το ντεμπούτο σας ως χορευτής μπορεί να είναι αυτό ακριβώς που θέλετε να είναι. Ωστόσο, για να μην γίνει πλήρες φιάσκο, βεβαιωθείτε ότι ο στύλος είναι καλά στερεωμένος σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή. Δώστε αρκετό χώρο στον εαυτό σας και βεβαιωθείτε ότι τίποτα δεν εμποδίζει τις κινήσεις σας.
• Εάν δεν αισθάνεστε απόλυτα άνετα (και σταθερά), είναι προτιμότερο να προπονηθείτε ξυπόλυτοι παρά με τακούνια.
• Πάντα ζεσταθείτε και τεντώστε καλά πριν από την άσκηση, στη συνέχεια δροσιστείτε και αφήστε το σώμα σας να κρυώσει.

Προειδοποιήσεις

• Ποτέ μην εξασκείστε στο κοντάρι με λάδι και λοσιόν στο δέρμα σας, αυτό θα κάνει το κοντάρι γλιστερό και επικίνδυνο. Πριν από την προπόνηση, ο στύλος πρέπει να σκουπιστεί και να καθαριστεί από λίπη και βρωμιά, αυτό θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ισχυρό κράτημα.
• Αν χορεύετε στο κλαμπ, χρησιμοποιήστε απολυμαντικά μαντηλάκια πριν βγείτε έξω. Ποτέ δεν ξέρεις πού ήταν άλλοι χορευτές.
• Μην προσπαθήσετε να χορέψετε σε στύλους "παιχνιδιών", είναι μόνο για να ποζάρουν. Τέτοιοι στύλοι δεν έχουν σχεδιαστεί για ανθρώπινο βάρος και κάθε προσπάθεια χορού σε ένα τέτοιο κοντάρι μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
• Αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε το στύλο χορού για άσκηση και περιμένετε να αντέξει πολύ βάρος, μην αγοράσετε ένα κοντάρι με πλαστικά μέρη - σπάνε.