Πώς να αποτρέψετε την ανάπτυξη κατάθλιψης

Βίντεο: Πως βοηθάς κάποιον που αγαπάς όταν έχει κατάθλιψη

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέρος 1 από 3: Φροντίδα του σώματός σας
Μέρος 2 από 3: Φροντίδα για την ψυχική σας υγεία
Μέρος 3 από 3: Ζώντας με τον σωστό τρόπο
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις
Τι χρειάζεσαι

Η κατάθλιψη είναι ένα κοινό πρόβλημα ψυχικής υγείας που επηρεάζει πάνω από 121 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Η κατάθλιψη έχει καταστρεπτική επίδραση στην προσωπικότητα, αλλά ευτυχώς το 80-90% όλων αυτών που πάσχουν από αυτήν αναρρώνουν καλά. Δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα είστε σε θέση να αποτρέψετε την κατάθλιψη σε όλες τις περιπτώσεις, αλλά υπάρχουν τρόποι για να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης ή επανάληψης της κατάθλιψης.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Φροντίδα του σώματός σας

1 Ασκήσου τακτικά. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα αθλήματα είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και ορισμένα φάρμακα έχουν περίπου την ίδια επίδραση στο σώμα.Για να κάνετε την προπόνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, πρέπει να συμπεριλάβετε τόσο καρδιακά όσο και δυναμικά φορτία, ο συνδυασμός των οποίων σας επιτρέπει να επιτύχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα από το να τα κάνετε ξεχωριστά (αυτό ισχύει και για την απώλεια βάρους!).
- Η άσκηση ενισχύει τη διάθεσή σας καθώς απελευθερώνει ενδορφίνες στον εγκέφαλό σας που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα. Επιπλέον, η εκπαίδευση βοηθά στη δημιουργία νέων νευρωνικών συνδέσεων.
- Το 50% των ατόμων που είχαν κατάθλιψη την ξαναζούσαν. Η πιθανότητα είναι ακόμη μεγαλύτερη αν είχατε αρκετές περιπτώσεις κατάθλιψης στο παρελθόν. Ωστόσο, η άσκηση, η καλή διατροφή και η φροντίδα του σώματος μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα υποτροπής.
2 Κοιμήσου αρκετά. Ο ύπνος όχι μόνο επιτρέπει στο σώμα να λειτουργεί σωστά, αλλά επηρεάζει και τη διάθεσή σας με την ηρεμία σας. Πολλοί άνθρωποι (και ιδιαίτερα οι νέοι) είναι επιρρεπείς σε κατάθλιψη και άλλες ψυχικές ασθένειες όταν στερούνται ύπνου. Για να διατηρήσετε το σώμα και το πνεύμα σας σε άριστη κατάσταση, προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα.
- Οι ειδικοί συστήνουν 8 νύχτες ύπνο την ημέρα, αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, δεδομένου του ξέφρενου ρυθμού της σύγχρονης ζωής. Αφού καταλάβετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε πραγματικά για να νιώσετε καλά, προσπαθήστε να αφήσετε στην άκρη αυτή την ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ.
- Αποδεικνύεται ότι όλα αυτά τα εκατομμύρια παρορμήσεων που επεξεργάζεται ο εγκέφαλος κάθε δευτερόλεπτο, επηρεάζουν την κατάσταση του σώματος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο εγκέφαλος συσσωρεύει πάρα πολλές πληροφορίες, γεγονός που οδηγεί σε επιβράδυνση όλων των διαδικασιών. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να απαλλάξει τον εγκέφαλο από περιττά πράγματα που τον εμποδίζουν να λειτουργήσει με πλήρη χωρητικότητα.
3 Τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Μια διατροφή με τρόφιμα χαμηλών λιπαρών, πλούσια σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στα ψάρια) και φολικό οξύ, προάγει την καλή διάθεση και τη συναισθηματική σταθερότητα. Άλλωστε, είσαι αυτό που τρως. Αν τρώτε σωστά, θα νιώθετε υγιείς τόσο εξωτερικά όσο και εσωτερικά.
- Η συχνότητα εμφάνισης κατάθλιψης συσχετίζεται συχνά με την πρόσληψη ζάχαρης. Όταν καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη, τα επίπεδα γλυκόζης σας αυξάνονται απότομα και στη συνέχεια πέφτουν, προκαλώντας σας να νιώθετε ευερέθιστοι, ανήσυχοι και καταθλιπτικοί. Κόψτε τα ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα και θα νιώσετε πολύ καλύτερα.
4 Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ναρκωτικά. Το αλκοόλ είναι ένα καταθλιπτικό που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας χωρίς να το γνωρίζετε. Επιπλέον, τα άτομα με κατάθλιψη κινδυνεύουν επίσης από κατάχρηση αλκοόλ και ανάπτυξη αλκοολισμού. Για να διατηρήσετε την υγεία σας στο παρόν και στο μέλλον, εγκαταλείψτε το αλκοόλ.
- Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ένα ποτήρι κρασί την ημέρα μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία. Αλλά είναι απλά ένας γυαλί (150 ml), όχι περισσότερο!
5 Παρακολουθήστε τη συνολική σας υγεία. Η κατάθλιψη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Τα άτομα με κατάθλιψη και άλλες ψυχικές ασθένειες είναι πιο πιθανό να αρρωστήσουν φυσικώςαπό άτομα με υγιή ψυχισμό. Αντίθετα, όσο περισσότερες σωματικές ασθένειες έχετε, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης. Επομένως, προσέξτε την υγεία σας!
- Να γνωρίζετε ότι ορισμένες ιατρικές καταστάσεις έχουν συμπτώματα παρόμοια με αυτά της κατάθλιψης. Για παράδειγμα, εάν έχετε προβλήματα με τον θυρεοειδή και ορμονικές ανισορροπίες, μπορεί να νομίζετε ότι έχετε κατάθλιψη. Η τακτική παρακολούθηση από το γιατρό σας θα σας βοηθήσει να λάβετε τη σωστή διάγνωση και την κατάλληλη θεραπεία.
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας τακτικά. Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και άσκηση, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωματική υγεία, και ως εκ τούτου να δημιουργήσετε συνθήκες για το ψυχικό.

Μέρος 2 από 3: Φροντίδα για την ψυχική σας υγεία

1 Προσπαθήστε να είστε θετικοί σε όλα. Τις περισσότερες φορές, ένα άτομο παίρνει αυτό που σκέφτεται.Αν σας φαίνεται ότι δεν θα μπορέσετε να ανταπεξέλθετε, πιθανότατα θα το κάνετε. Για να μην γλιστρήσετε προς τα κάτω, δουλέψτε τη θετική σκέψη. Θα κάνει την καθημερινότητά σας πολύ πιο εύκολη.
- Αν πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται αρνητικές σκέψεις, σταματήστε τις. Πείτε στον εαυτό σας τι πιστεύετε γι 'αυτό αύριο. Ξέρεις τι θα γίνει αύριο; Αύριο θα ξεχάσεις ήδη τι σκέφτηκες χθες.
2 Μην χτυπάς τον εαυτό σου. Αναλαμβάνοντας την ευθύνη για όλα όσα συμβαίνουν και νομίζοντας ότι όλα τα άσχημα που σας συμβαίνουν είναι λάθος σας, είστε στο σωστό δρόμο προς την κατάθλιψη. Θυμηθείτε ότι ο κόσμος είναι τεράστιος και υπάρχουν εκατομμύρια παράγοντες που επηρεάζουν τα γεγονότα, και είστε μόνο ένας από αυτούς. Μάθετε να αποδέχεστε αυτό που δεν μπορείτε να αλλάξετε και προσπαθήστε να αλλάξετε αυτό που μπορείτε να αλλάξετε.
- Η κατάθλιψη συμβαίνει όταν ο εγκέφαλος δεν λειτουργεί σωστά. Δεν μπορείτε να το ελέγξετε. Μπορείτε όμως να επηρεάσετε ποιος είστε και πώς αισθάνεστε. Δεν είσαι υπεύθυνος για τίποτα άλλο.
3 Εθελοντής. Απελευθερωθείτε από τις σκέψεις σας και κατευθύνετε την ενέργειά σας στο να βοηθήσετε τους άλλους, και η συνείδησή σας θα είναι συνεχώς απασχολημένη με κάτι, θα είστε θετικά διατεθειμένοι και θα αρχίσετε να αντιλαμβάνεστε τον εαυτό σας και τον κόσμο γύρω σας διαφορετικά. Ο εθελοντισμός προάγει μια θετική στάση απέναντι στη ζωή και βοηθά να γίνει ο κόσμος καλύτερος. Αυτή είναι μια win-win εμπειρία.
- Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Συζητήστε με τη διεύθυνση του νοσοκομείου, της εκκλησίας, του γηροκομείου. Μπορείτε να βοηθήσετε σε καταφύγια ζώων και αστέγων ή ορφανοτροφεία.
4 Κάνε αυτό που σου αρέσει και δούλεψε για να χτίσεις την αυτοεκτίμησή σου. Το να κάνεις αυτό που σου αρέσει και κάνεις καλά είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να κάνεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις, καθώς και να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας.
- Δεν έχεις χόμπι; Είναι εντάξει! Αυτή είναι μια μεγάλη δικαιολογία για να κάνετε κάτι που πάντα θέλατε να δοκιμάσετε, αλλά δεν βρήκατε χρόνο. Είτε πρόκειται για πιάνο, ζωγραφική, τοξοβολία ή σφυρηλάτηση τέχνης, δοκιμάστε το! Μόνο ένα άτομο μπορεί να σας σταματήσει - τον εαυτό σας.
5 Κάνοντας γιόγκα, βελονισμό, διαλογισμό ή ακόμα και παίζοντας βιντεοπαιχνίδια θα ανακουφιστεί από το άγχος σας. Στον σημερινό κόσμο, όλοι είναι επιρρεπείς στο άγχος, επομένως είναι πολύ σημαντικό να αναπτύξουμε συνήθειες που θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση αυτής της κατάστασης (και όχι μόνο για άτομα επιρρεπή σε κατάθλιψη). Για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους, δοκιμάστε γιόγκα, πιλάτες, διαλογισμό, βελονισμό, ύπνωση, δείτε έναν θεραπευτή ή απλώς κάντε παρέα με φίλους.
- Δεν σας αρέσει η γιόγκα ή ο βελονισμός; Κανένα πρόβλημα. Το διάβασμα, το πλέξιμο, το μαγείρεμα, ακόμη και τα παιχνίδια στον υπολογιστή θα κάνουν. Το μόνο σημαντικό είναι ότι η δραστηριότητα θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε.
- Προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα στον εαυτό σας, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει απλώς να καθίσετε για λίγο στην καρέκλα της εργασίας σας, να αποσυνδεθείτε ψυχικά από το περιβάλλον. Η ξεκούραση δεν είναι τεμπελιά, αλλά ανάγκη.
6 Σκεφτείτε για τι είστε ευγνώμονες στη ζωή σας κάθε μέρα. Είναι ευκολότερο να μιλάμε για θετική σκέψη παρά να την πετυχαίνουμε στην πραγματικότητα. Εάν δεν δουλεύετε συνεχώς σε αυτό, θα είναι δύσκολο για εσάς. Για να διευκολύνετε τη διαδικασία, σκεφτείτε τρία πράγματα κάθε μέρα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό μόλις ξυπνήσετε το πρωί. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε θετικοί και σε καλή διάθεση όλη την ημέρα.
- Καταγράψτε αυτά τα πράγματα στο χαρτί. Μπορείτε λοιπόν να επιστρέψετε στις σημειώσεις σας και να σκεφτείτε τι καλό σας συνέβη. Εάν μια μέρα ξυπνήσετε και δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα, ρίξτε μια ματιά στο ημερολόγιό σας.
7 Δείτε έναν ψυχοθεραπευτή. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία βοηθάει πολύ - όλοι έχουμε προβλήματα και όλοι πρέπει να μιλήσουμε και να μας ακούσουν. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με την επίσκεψη σε έναν θεραπευτή - είναι απλώς μια ανησυχία για την ψυχική υγεία. Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε ψυχικά άρρωστοι. σημαίνει ότι γνωρίζετε τα προβλήματά σας, ανησυχείτε για την κατάσταση του νου σας και θέλετε να κάνετε τη ζωή σας καλύτερη.
- Η ψυχοθεραπεία είναι, πρώτα απ 'όλα, μια ευκαιρία να μιλήσετε: μιλάτε για αυτό που χρειάζεστε και ο ειδικός σας καθοδηγεί προς πιθανές λύσεις. Συχνά επικεντρώνεται στη θετική σκέψη και στην αλλαγή των συνηθισμένων προτύπων σκέψης.
- Εάν δεν θέλετε να δείτε έναν θεραπευτή (για οικονομικούς λόγους, λόγω έλλειψης χρόνου ή για άλλους λόγους), προσπαθήστε να έχετε έναν ή δύο φίλους στους οποίους μπορείτε να βασιστείτε σε δύσκολες στιγμές. Το να έχεις έναν ώμο να στηριχτείς είναι ανεκτίμητο. Και μην ξεχνάτε με τη σειρά σας να τα υποστηρίζετε όταν χρειάζεται!
8 Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης από ομοτίμους. Αν έχετε αγωνιστεί με την κατάθλιψη στο παρελθόν, γνωρίζετε ήδη πόσο κακό μπορεί να είναι. Οι συνομιλίες με εκείνους που περνούν το ίδιο όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να διώξετε τις κακές σκέψεις, αλλά και να γνωρίσετε νέους ανθρώπους και ακόμη και να τους βοηθήσετε.
- Για να βρείτε μια τέτοια ομάδα, μιλήστε με τον θεραπευτή, τους φίλους σας ή κάντε κάποια έρευνα στο διαδίκτυο. Η κατάθλιψη είναι ένα τόσο συχνό πρόβλημα που σχεδόν όλοι είτε το αντιμετωπίζουν οι ίδιοι είτε γνωρίζουν όσους το παλεύουν.
9 Διατηρήστε σχέσεις με αγαπημένα πρόσωπα. Χωρίς φίλους και οικογένεια, οποιοσδήποτε θα τρελαθεί, ακόμα κι αν δεν είναι επιρρεπής σε κατάθλιψη. Οι άνθρωποι στους οποίους μπορείτε να βασιστείτε παίζουν σημαντικό ρόλο στην ευτυχία και την ασφάλειά σας. Επικοινωνήστε με αυτά τα άτομα όταν χρειάζεστε βοήθεια, και να είναι εκεί όταν χρειάζονται βοήθεια.
- Προσπαθήστε να επικοινωνείτε με ανθρώπους ακόμη και όταν δεν σας αρέσει. Αυτές είναι οι στιγμές που η επικοινωνία είναι πολύ σημαντική. Όταν ένα άτομο είναι λυπημένο, δεν καταλαβαίνει ότι οι άνθρωποι γύρω του μπορούν να τον βγάλουν από αυτή την κατάθλιψη και να τον βοηθήσουν να νιώσει καλύτερα.

Μέρος 3 από 3: Ζώντας με τον σωστό τρόπο

1 Βρείτε πάντα χρόνο για διασκέδαση. Στις συνθήκες της σύγχρονης ζωής, είναι πολύ εύκολο να βυθιστείτε πλήρως στις ανησυχίες και την εργασία. Οι φοιτητές πρέπει να κάνουν περισσότερα για να έχουν επιτυχία στο πανεπιστήμιο. Οι εργαζόμενοι πρέπει να εργαστούν περισσότερο για να ανέβουν τη σκάλα σταδιοδρομίας. τα ποσοστά αυξάνονται συνεχώς. Με γνώμονα τις έννοιες «πρέπει» και «πρέπει», οι άνθρωποι ξεχνούν τα οφέλη της ξεκούρασης. Όλοι πρέπει να διασκεδάσουν, διαφορετικά η ζωή θα γίνει αφόρητη πολύ γρήγορα.
- Προσπαθήστε να αφιερώσετε ένα ή δύο βράδια την εβδομάδα για τον εαυτό σας. Συνομιλία με φίλους και συγγενείς. Θα ενισχύσει τον δεσμό σας και θα σας κάνει να νιώσετε ευτυχισμένοι και αναγκαίοι.
2 Μην αναλαμβάνεις πολύ τον εαυτό σου. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αντιμετωπίσουν τα πάντα ταυτόχρονα, τις περισσότερες φορές σε βάρος τους. Μην τραβάτε τα μαλλιά σας, μην εργάζεστε για φθορά - περιορίστε τον αριθμό των καθηκόντων. Πείτε όχι όταν είναι απαραίτητο. Αφιερώστε το χρόνο σας σε δραστηριότητες που είναι επωφελείς, σας κάνουν να νιώθετε ότι χρειάζεστε και δεν σας εκνευρίζουν.
- Κατά καιρούς μπορείτε να αρνηθείτε άλλους ανθρώπους, ακόμη και αν είναι φίλοι. Δεν μπορείτε να βρίσκεστε σε τρία διαφορετικά μέρη ταυτόχρονα και δεν μπορείτε να λύσετε τα προβλήματα τριών ατόμων ταυτόχρονα. Εάν αισθάνεστε ότι είστε σχισμένοι, ακούστε τον εαυτό σας και σταματήστε. Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται το σώμα σας.
3 Γνωρίστε τα αδύνατα σημεία σας. Όλοι έχουν μεταβολές της διάθεσης. Εάν γνωρίζετε πού νιώθετε ευάλωτοι, μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτές τις καταστάσεις. Για μερικούς, οι εναλλαγές της διάθεσης εξαρτώνται από το επίπεδο των ορμονών, για άλλους, η διάθεση αλλάζει δραματικά σε επετείους, γενέθλια, κηδείες. Αποδεχτείτε το γεγονός ότι αυτές τις στιγμές θα νιώσετε ευάλωτοι και καταλήξτε σε κάτι εκ των προτέρων που μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή.
- Θυμηθείτε ότι γνωρίζοντας ποια κατάσταση είναι δυνητικά επικίνδυνη για εσάς μπορεί να σας βοηθήσει. Αυτό θα σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά τα αρνητικά συναισθήματα. Θα είναι ευκολότερο για εσάς να μιλήσετε για αυτό με άλλους, θα είναι ευκολότερο να επεξεργαστείτε την κατάσταση και θα είναι ευκολότερο να το αφήσετε να φύγει.
4 Εάν ανησυχείτε ότι η κατάθλιψή σας μπορεί να επιστρέψει, μην σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας. Εάν την τελευταία φορά που πήρατε συνταγή, συνεχίστε να την παίρνετε όταν αισθάνεστε καλύτερα.Συνιστάται η λήψη φαρμάκων για 6 μήνες μετά την ανάρρωση από την κατάθλιψη, έτσι ώστε το σώμα να μην βγει απότομα από τη συνήθη κατάσταση.
- Συζητήστε αυτό με το γιατρό σας. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να σταματήσουν να παίρνουν φάρμακα το συντομότερο δυνατό και κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας και ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες.
5 Επικοινωνήστε με το πρώτο σημάδι επιστροφής της κατάθλιψης. Εάν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε κατάθλιψη και εκνευρισμός για περισσότερο από μία εβδομάδα, επισκεφτείτε το γιατρό ή τον θεραπευτή σας. Αυτή η κατάσταση είναι πολύ πιο εύκολο να αντιμετωπιστεί στο αρχικό στάδιο.
- Θυμηθείτε, δεν έχει σημασία πόσες φορές θα πέσετε. Το μόνο σημαντικό είναι ότι μπορείτε να σηκωθείτε. Μην μετράτε την επιτυχία σας με τη σταθερότητα των συναισθημάτων σας. Μπορείς απλά να δυναμώσεις και να προχωρήσεις.

Συμβουλές

Καταγράψτε τα θετικά σας χαρακτηριστικά.
Υποστηρίξτε άτομα που αγωνίζονται με κάποια μορφή κατάθλιψης. Μοιραστείτε μαζί τους τις πληροφορίες σε αυτό το άρθρο, έτσι ώστε όχι μόνο να βοηθήσετε το άτομο, αλλά και να ενισχύσετε τον δεσμό σας μαζί του.
Να είσαι αισιόδοξος.
Δημιουργήστε μια ομάδα για διαλογισμό και χαλάρωση στη δουλειά μαζί. Οι έρευνες δείχνουν ότι το μεγαλύτερο άγχος εμφανίζεται στη δουλειά. Μια τέτοια ομάδα θα επιτρέψει σε εσάς και στους συναδέλφους σας να εστιάσετε την προσοχή σας σε άλλα πράγματα. Όλοι θα είναι φιλικοί και η ατμόσφαιρα στο γραφείο θα είναι λιγότερο αγχωτική.

Προειδοποιήσεις

Εάν αγωνίζεστε να αντιμετωπίσετε το άγχος, μην αποθαρρύνεστε, αλλιώς θα αισθανθείτε ακόμα πιο ανήσυχοι. Ζητήστε βοήθεια από έναν ψυχοθεραπευτή - θα μπορέσει να σας βοηθήσει.
Μην εκτίθεστε σε υπερβολικό άγχος, προσπαθώντας να εκπληρώσετε όλα τα σημεία των συστάσεων ταυτόχρονα. Εάν κάτι από το προτεινόμενο είναι νέο για εσάς, αρχίστε να το κάνετε σταδιακά. Έτσι, η πιθανότητα να πετύχετε θα είναι μεγαλύτερη.