Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
• Μέθοδος 2 από 3: Κρατήστε τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς ενώ κοιμάστε
• Μέθοδος 3 από 3: Ιατρική βοήθεια
• Συμβουλές

Το ροχαλητό μπορεί να επηρεάσει τον φυσιολογικό ύπνο, να ερεθίσει και να επηρεάσει τους άλλους.Εάν θέλετε να σταματήσετε το ροχαλητό, μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, καθώς και χρησιμοποιώντας ορισμένες μεθόδους για να κρατήσετε τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς ενώ κοιμάστε. Είναι επίσης σκόπιμο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με το ροχαλητό, καθώς η θεραπεία μπορεί να είναι απαραίτητη.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1. 1 Διατηρήστε το βέλτιστο σωματικό βάρος. Το υπερβολικό βάρος, ειδικά γύρω από το λαιμό και το λαιμό, κάνει το ροχαλητό χειρότερο. Για να μειώσετε το ροχαλητό, ακολουθήστε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και ασκηθείτε.
   • Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   • Με φυσιολογικό σωματικό βάρος, μπορεί επίσης να εμφανιστούν προβλήματα ροχαλητού, ειδικά στην περίπτωση διαταραχών όπως η άπνοια ύπνου.
2. 2 Μην πίνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε. Το αλκοόλ χαλαρώνει το σώμα, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα ροχαλητού. Μετά την κατανάλωση αλκοόλ, οι μύες στο λαιμό χαλαρώνουν και ελαφρώς χαλαρώνουν, γεγονός που αυξάνει το ροχαλητό. Εάν ροχαλίζετε, μην πίνετε αλκοολούχα ποτά πριν πάτε για ύπνο.
   • Εάν πίνετε αλκοόλ, περιοριστείτε σε δύο ποτά και πιείτε πολύ πριν πάτε για ύπνο, έτσι ώστε το αλκοόλ να προλάβει να «φθαρεί» πριν τον ύπνο. Μια μερίδα είναι περίπου 250 χιλιοστόλιτρα μπύρας, 120 χιλιοστόλιτρα κρασιού ή 30 χιλιοστόλιτρα οινοπνευματωδών ποτών.
3. 3 Κοιμήσου στο πλάι. Όταν κοιμάστε ανάσκελα, οι μαλακοί ιστοί στο πίσω μέρος του λαιμού σας καταρρέουν, περιορίζοντας τους αεραγωγούς σας. Ο ύπνος στο πλάι ανακουφίζει το πρόβλημα και μειώνει την πιθανότητα ροχαλητού.
4. 4 Εάν κοιμάστε ανάσκελα, τοποθετήστε κάτι έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος σας να σηκώνεται τουλάχιστον 10 εκατοστά. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ανάκλισης ή να σηκώσετε το κεφάλι του κρεβατιού. Αυτό θα μειώσει τη χαλάρωση του πίσω μέρους του λαιμού και θα αποτρέψει τη στένωση των αεραγωγών, γεγονός που θα μειώσει τον κίνδυνο του ροχαλητού.
5. 5 Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ροχαλητού. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν αυτά τα μαξιλάρια για να μειώσουν το ροχαλητό. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες αυτών των μαξιλαριών: μαξιλάρια ανάκλισης, μαξιλάρια στήριξης λαιμού, μαξιλάρια περιγράμματος, μαξιλάρια αφρού μνήμης και μαξιλάρια υπνικής άπνοιας. Αναζητήστε ένα μαξιλάρι ροχαλητού που είναι κατάλληλο για εσάς.
   • Τα μαξιλάρια ροχαλητού δεν λειτουργούν για όλους.
6. 6 Κόψε το κάπνισμα. Το κάπνισμα προάγει και εντείνει το ροχαλητό. Η διακοπή του καπνίσματος θα βελτιώσει την αναπνοή σας, οπότε αξίζει να το δοκιμάσετε.
   • Εάν δυσκολεύεστε να κόψετε το κάπνισμα, μιλήστε με το γιατρό σας για βοηθήματα όπως τσίχλες, μπαλώματα και φάρμακα.
7. 7 Περιορίστε τη χρήση ηρεμιστικών. Τα ηρεμιστικά χαλαρώνουν το κεντρικό νευρικό σύστημα και τους μυς του λαιμού. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση του ροχαλητού. Αποφύγετε τα ηρεμιστικά για να μειώσετε τις πιθανότητες να ροχαλίσετε.
   • Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να τηρήσετε μια συγκεκριμένη ρουτίνα ύπνου.
   • Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν σταματήσετε οποιοδήποτε φάρμακο.
8. 8 Τραγουδήστε για 20 λεπτά την ημέρα για να δυναμώσετε τους μυς του λαιμού σας. Το ροχαλητό μπορεί να σχετίζεται με αδύναμους μυς του λαιμού, οπότε η ενδυνάμωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων. Δοκιμάστε να τραγουδήσετε για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα για να δυναμώσετε τους μυς του λαιμού σας.
   • Μπορείτε επίσης να παίξετε πνευστό όργανο όπως το όμποε ή το γαλλικό κέρατο.

Μέθοδος 2 από 3: Κρατήστε τους αεραγωγούς σας ανοιχτούς ενώ κοιμάστε

1. 1 Χρησιμοποιήστε ρινικές λωρίδες ή ρινικό διαστολέα για να διατηρήσετε ανοιχτό τον αεραγωγό. Οι ρινικές λωρίδες χωρίς ιατρική συνταγή είναι ένας απλός και φθηνός τρόπος για να ανοίξετε τους αεραγωγούς σας. Προσκολλώνται στην εξωτερική επιφάνεια των ρουθουνιών και τα διαστέλλουν. Ο ρινικός διαστολέας είναι επίσης μια ρινική λωρίδα επαναχρησιμοποιήσιμη που προσκολλάται στη μύτη και βοηθά στη διεύρυνση του αεραγωγού.
   • Οι ρινικές λωρίδες και οι ρινικοί διαστολείς μπορούν να αγοραστούν σε φαρμακείο ή να παραγγελθούν στο διαδίκτυο.
   • Αυτές οι συσκευές μπορεί να μην λειτουργούν για όλους, ειδικά αν το ροχαλητό σας οφείλεται σε κάτι πιο σοβαρό, όπως η άπνοια ύπνου.
2. 2 Πάρτε αποσυμφορητικά ή ξεπλύνετε τα ρινικά σας περάσματα εάν τα κόλπα σας είναι φραγμένα. Όταν η μύτη είναι φραγμένη, οι αεραγωγοί είναι μπλοκαρισμένοι, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ροχαλητό. Τα μη συνταγογραφούμενα αποσυμφορητικά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της συμφόρησης των κόλπων. Μια άλλη αποτελεσματική μέθοδος είναι να ξεπλύνετε τα ρινικά σας περάσματα με φυσιολογικό ορό πριν τον ύπνο.
   • Για να ξεπλύνετε τη μύτη σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα αποστειρωμένο αλατούχο διάλυμα, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε χωρίς ιατρική συνταγή στο φαρμακείο ή να το παρασκευάσετε μόνοι σας. Για να προετοιμάσετε το διάλυμα στο σπίτι, χρησιμοποιήστε απεσταγμένο ή εμφιαλωμένο νερό.
   • Εάν η ρινική συμφόρηση προκαλείται από αλλεργία, τα αντιισταμινικά είναι χρήσιμα.
3. 3 Χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα για να διατηρήσετε τους αεραγωγούς σας υγρούς. Μερικές φορές το ροχαλητό σχετίζεται με ξηρούς αεραγωγούς και σε αυτές τις περιπτώσεις, η ενυδάτωση των αεραγωγών μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος. Ένας υγραντήρας λειτουργεί καλά για αυτό. Ενεργοποιήστε έναν υγραντήρα στο υπνοδωμάτιό σας πριν κοιμηθείτε.

Μέθοδος 3 από 3: Ιατρική βοήθεια

1. 1 Συζητήστε με το γιατρό σας για να αποκλείσετε την πιθανότητα πιο σοβαρών αιτίων ροχαλητού. Εάν ροχαλίζετε, είναι καλύτερο να δείτε το γιατρό σας. Το ροχαλητό μπορεί να προκληθεί από ορισμένα προβλήματα υγείας, όπως η άπνοια ύπνου, η οποία είναι μια πολύ σοβαρή διαταραχή. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω συμπτώματα ροχαλητού, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας και μιλήστε του.
   • Υπερβολική υπνηλία.
   • Πονοκέφαλος κατά το ξύπνημα.
   • Δυσκολία συγκέντρωσης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Πονόλαιμος το πρωί.
   • Ανησυχία.
   • Ξύπνημα στη μέση της νύχτας λόγω δύσπνοιας ή πνιγμού.
   • Υψηλή πίεση του αίματος.
   • Πόνος στο στήθος τη νύχτα.
   • Σου είπαν ότι ροχαλίζεις.
2. 2 Ο γιατρός μπορεί να διατάξει απεικονιστικές εξετάσεις. Οι ακτινογραφίες, η αξονική τομογραφία ή η μαγνητική τομογραφία (MRI) μπορούν να βοηθήσουν τον γιατρό να ελέγξει την κατάσταση των κόλπων και των αεραγωγών και να εντοπίσει πιθανή στένωση ή καμπυλότητα του ρινικού διαφράγματος. Αυτό θα επιτρέψει στον γιατρό να συνταγογραφήσει την κατάλληλη θεραπεία και να εξαλείψει τα αίτια του ροχαλητού.
   • Πρόκειται για μη επεμβατικές και ανώδυνες εξετάσεις. Ωστόσο, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια ενόχληση καθώς η δοκιμή απαιτεί λίγο χρόνο για να παραμείνετε ακίνητοι.
3. 3 Εάν άλλες μέθοδοι δεν έχουν βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας, κάντε το τεστ ύπνου. Οι περισσότεροι ασθενείς επωφελούνται από αλλαγές στον τρόπο ζωής και επίσκεψη στο γιατρό. Ωστόσο, μερικές φορές η αιτία του ροχαλητού πηγαίνει βαθύτερα. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε άπνοια ύπνου. Για να μάθετε την αιτία του ροχαλητού, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να υποβληθείτε σε τεστ ύπνου.
   • Η εξέταση κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι πολύ ανεκτή από τους ασθενείς. Θα σας δοθεί ένας χρόνος για να επισκεφθείτε την κλινική, όπου απλά θα κοιμηθείτε σε έναν θάλαμο που μοιάζει με δωμάτιο ξενοδοχείου. Σε αυτή την περίπτωση, θα συνδεθείτε με τη συσκευή, η οποία δεν θα προκαλέσει τον παραμικρό πόνο ή ενόχληση. Ένας ειδικός στο άλλο δωμάτιο θα παρακολουθεί τον ύπνο σας και στη συνέχεια θα παρέχει στον γιατρό μια αναφορά.
   • Η έρευνα ύπνου μπορεί να γίνει στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, ο γιατρός θα σας δώσει μια συσκευή έτσι ώστε να την βάλετε πριν κοιμηθείτε. Αυτή η συσκευή θα καταγράφει τις ενδείξεις κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι οποίες στη συνέχεια θα αναλυθούν από τον γιατρό.
4. 4 Για την άπνοια ύπνου, αγοράστε έναν αναπνευστήρα συνεχούς θετικής πίεσης (CPAP). Η άπνοια ύπνου είναι μια σοβαρή ιατρική κατάσταση που απαιτεί ιατρική φροντίδα για να αντιμετωπιστεί επιτυχώς. Με άπνοια ύπνου, ο ασθενής σταματά να αναπνέει στη μέση της νύχτας και μερικές φορές η αναπνοή μπορεί να απουσιάζει για αρκετά λεπτά. Αυτό όχι μόνο διακόπτει τον ύπνο, αλλά αποτελεί και απειλή για τη ζωή. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα CPAP για να διευκολύνετε την αναπνοή ενώ κοιμάστε.
   • Χρησιμοποιήστε το μηχάνημα CPAP κάθε βράδυ και ακολουθήστε τις οδηγίες χρήσης του γιατρού σας.
   • Καθαρίστε σωστά το μηχάνημα CPAP. Καθαρίζετε τη μάσκα της μηχανής καθημερινά και ξεπλένετε τη σωλήνωση και το θάλαμο νερού μία φορά την εβδομάδα.
   • Το μηχάνημα CPAP θα διευκολύνει την αναπνοή, θα μειώσει το ροχαλητό και θα βελτιώσει τον ύπνο σας.
5. 5 Για να διευκολύνετε το ροχαλητό, παραγγείλετε προστατευτικό ροχαλητού. Ο οδοντίατρος θα είναι σε θέση να φτιάξει έναν προφυλακτήρα που θα μετακινήσει ελαφρώς την κάτω γνάθο και τη γλώσσα προς τα εμπρός και έτσι θα ανοίξει τον αεραγωγό. Αυτοί οι προφυλακτήρες είναι αποτελεσματικοί αλλά αρκετά ακριβοί. Το προσαρμοσμένο ροχαλητό στόμιο προστασίας μπορεί να κοστίσει δεκάδες χιλιάδες ρούβλια.
   • Ένα φθηνότερο προπαρασκευασμένο προστατευτικό στόματος μπορεί να βρεθεί στο φαρμακείο, αν και δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό όσο ένα κατά παραγγελία.
6. 6 Εάν καμία από τις μεθόδους δεν λειτούργησε, εξετάστε μια πιθανή χειρουργική επέμβαση. Σε σπάνιες περιπτώσεις, απαιτείται χειρουργική επέμβαση για να σταματήσει το ροχαλητό. Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος, θα συζητήσει την επιλογή μαζί σας.
   • Μπορεί να έχετε αμυγδαλεκτομή ή αδενοειδεκτομή για να αφαιρέσετε τυχόν εμπόδια (αμυγδαλές ή αδενοειδή) που προκαλούν ροχαλητό.
   • Για την άπνοια ύπνου, ο γιατρός μπορεί να σφίξει ή να συρρικνώσει τον μαλακό ουρανίσκο ή τον ομφαλό.
   • Επιπλέον, ο γιατρός μπορεί να μετακινήσει τη γλώσσα προς τα εμπρός για να διευκολύνει τον αέρα να περάσει από τον αεραγωγό.

Συμβουλές

• Ενώ οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι πολύ ευεργετικές, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό όταν ροχαλίζετε.
• Θυμηθείτε ότι το ροχαλητό είναι ένα φυσιολογικό πρόβλημα. Αν ροχαλίζετε, μην ντρέπεστε γιατί δεν φταίτε εσείς.