Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Ανακουφίστε τη συναισθηματική ένταση
• Μέθοδος 2 από 3: Τεχνικές φυσικής χαλάρωσης
• Μέθοδος 3 από 3: Φροντίζοντας τον εαυτό σας
• Προειδοποιήσεις

Το να ζεις με κατάθλιψη είναι πολύ δύσκολο. Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη, άγχος ή απελπισία, οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε. Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό και θετική σκέψη. Η άσκηση, όπως διατάσεις, γιόγκα ή αερόβια, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Θυμηθείτε επίσης ότι η καλή φροντίδα του εαυτού σας είναι απαραίτητη για να μειώσετε το άγχος και να ξεπεράσετε την κατάθλιψη. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή, προσπαθήστε να κοιμηθείτε αρκετά και κάντε τακτικά δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Ανακουφίστε τη συναισθηματική ένταση

1. 1 Προσπάθεισε να κάνεις ασκήσεις αναπνοής. Καθίστε αναπαυτικά, εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα. Αριθμήστε αργά έως πέντε κατά την εισπνοή και, στη συνέχεια, μετρήστε έως και πέντε όταν εκπνέετε από το στόμα σας.
   • Εξασκηθείτε στην αναπνοή για 3-5 λεπτά μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι ή άλλα συμπτώματα.
   • Αντί να μετράτε έως πέντε, μπορείτε να πείτε κάτι καταπραϋντικό στον εαυτό σας, όπως "είμαι ήρεμος".
2. 2 Διαλογιστείτε 20-30 λεπτά την ημέρα. Αφιερώστε μια στιγμή που τίποτα και κανείς δεν θα σας αποσπά την προσοχή και φορέστε άνετα, φαρδιά ρούχα. Καθίστε ίσια και ισιώστε τους ώμους και το στήθος σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα εάν κάθεστε σε μια καρέκλα ή σταυρώστε τα αν είστε στο πάτωμα. Κλείστε τα μάτια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και φανταστείτε τον αέρα να μπαίνει μέσα σας καθώς εισπνέετε και να σας αφήνει ελεύθερα καθώς εκπνέετε.
   • Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας: εισπνεύστε αέρα από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Φανταστείτε ότι με κάθε ανάσα το σώμα σας γεμίζει φως, σκεφτείτε μόνο την αναπνοή και διώξτε τυχαίες σκέψεις που αποσπούν την προσοχή από τον εαυτό σας.
   • Εάν παρατηρήσετε ότι οι εξωφρενικές σκέψεις σας αποσπούν την προσοχή, διώξτε τις και εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας. Μην κατηγορείτε ή καταδικάζετε τον εαυτό σας, απλά συγκεντρωθείτε για άλλη μια φορά στην αναπνοή σας.
   • Τα μαθήματα διαλογισμού μπορούν να βρεθούν στο YouTube και σε άλλους ιστότοπους.
3. 3 Μιλήστε στον εαυτό σας με θετικό τρόπο. Εάν σας έρθει μια αρνητική σκέψη, μην την απαλλάξετε απλώς. Πείτε το δυνατά ή γράψτε το και μετά πείτε στον εαυτό σας: «Αυτή η αρνητική σκέψη υπερβάλλει και διαστρεβλώνει την πραγματικότητα». Εξετάστε αυτή τη σκέψη ρεαλιστικά για να την ακυρώσετε.
   • Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να σκέφτεστε τον εαυτό σας: "Δεν είμαι καλός για τίποτα" - συνειδητοποιήστε αυτήν τη σκέψη και πείτε στον εαυτό σας: "Όχι, αυτή είναι μια υπερβολική ασπρόμαυρη αντίληψη - η οικογένειά μου με χρειάζεται, τους φίλους και τους συναδέλφους μου εκτιμήστε με. "...
   • Κάνε ό, τι περνάει από το χέρι σου για να εξαντλήσεις τη δύναμη των αρνητικών σκέψεων πριν ξανάρθουν σε εσένα ξανά και ξανά. Προσπαθήστε να μην βλέπετε τον κόσμο ασπρόμαυρο και να μην αντιλαμβάνεστε τα πάντα ως απόλυτα και αμετάβλητα.
4. 4 Να χαίρεστε την όποια, ακόμα και τη μικρότερη επιτυχία. Γιορτάστε τις μικρές σας νίκες όλη την ημέρα. Με την κατάθλιψη, μπορεί να είναι δύσκολο ακόμη και να σηκωθείτε από το κρεβάτι, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε ακόμη και μικρά πράγματα, όπως το ντύσιμο με επιτυχία.
   • Προσπάθησε πρώτα να στρώσεις το κρεβάτι σου. Ακόμα κι ένα τέτοιο μικροπράγμα θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε κάθε μέρα με ένα συγκεκριμένο επίτευγμα.
   • Επαινείτε τον εαυτό σας για καθημερινές δραστηριότητες, όπως καθαρισμό του σπιτιού, έξοδο για βόλτα, προετοιμασία υγιεινών γευμάτων ή άσκηση.
5. 5 Φανταστείτε ένα ήρεμο περιβάλλον. Καθίστε αναπαυτικά για να μην σας αποσπάσει τίποτα, κλείστε τα μάτια σας και ηρεμήστε την αναπνοή σας. Φανταστείτε χαλαρωτικές εικόνες. Σκεφτείτε ένα χαλαρωτικό μέρος, όπως ένα καταφύγιο στο οποίο κρυφτήκατε ως παιδί, ένα απομονωμένο ορεινό τοπίο ή μια εξωτική παραλία.
   • Αφήστε τη φαντασία σας ελεύθερη και προσπαθήστε να αισθανθείτε τους αντίστοιχους ήχους, μυρωδιές, χρώματα, εικόνες και θερμοκρασία αέρα. Προσπαθήστε να δώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες. Περάστε 10-15 λεπτά σε αυτό το ήσυχο μέρος πριν ανοίξετε τα μάτια σας.
   • Αυτή η τεχνική απεικόνισης μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
6. 6 Δώστε μια λύση στη σύγκρουση που έχει προκύψει. Μπορείτε επίσης να οραματιστείτε μια θετική λύση στην κατάσταση σύγκρουσης που σας έχει προκαλέσει άγχος. Φανταστείτε τη σύγκρουση με τη μορφή κάποιου είδους εικόνας. Εάν αισθάνεστε πολύ μικρός σε σύγκριση με αυτόν, πάρτε μια βαθιά ανάσα και φανταστείτε τον εαυτό σας να ψηλώνει και να ψηλώνει. Φανταστείτε ότι από το ύψος της νέας σας ανάπτυξης, βλέπετε νέους τρόπους επίλυσης του προβλήματος.
   • Για παράδειγμα, εάν η διαφωνία με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο σας κάνει να αισθάνεστε αβοήθητοι, καταθλιπτικοί και απελπισμένοι, φανταστείτε να μεγαλώνετε μέσα από τη σύγκρουση. Πείτε στον εαυτό σας: "Μπορώ να διαχειριστώ αυτήν τη σύγκρουση".Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σπάσετε την κατάσταση σε ξεχωριστά γεγονότα και φανταστείτε μια συνομιλία με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, με τη βοήθεια της οποίας θα μπορούσατε να λύσετε τις διαφορές.
7. 7 Ακούστε χαλαρωτική μουσική. Η μουσική μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης και του άγχους. Παίξτε την αγαπημένη σας ηρεμιστική μουσική όταν βρίσκεστε στο σπίτι, περπατάτε ή οδηγείτε. Αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση, δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε τη συσκευή αναπαραγωγής ήχου.
   • Το είδος της χαλαρωτικής μουσικής εξαρτάται από τα προσωπικά γούστα και τις προτιμήσεις σας.
   • Το τραγούδι είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε την ένταση.

Μέθοδος 2 από 3: Τεχνικές φυσικής χαλάρωσης

1. 1 Τεντώστε τους μυς σαςγια να χαροποιήσω. Κάντε ασκήσεις διατάσεων για 10-15 λεπτά μετά το ξύπνημα και πριν πάτε για ύπνο. Αποκτήστε αυτήν τη συνήθεια και τεντώστε τα πόδια, την πλάτη και τα χέρια σας. Οι τακτικές ασκήσεις διατάσεων μπορούν να γεμίσουν το σώμα σας με ενέργεια, να βελτιώσουν τη ροή του αίματος στους μυς σας και να διευκολύνουν τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.
   • Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί, οπότε οι ελαφριές ασκήσεις διατάσεων είναι υπέροχες εάν αισθάνεστε κατάθλιψη.
2. 2 Προσπάθεισε να κάνεις προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Βρείτε 15 λεπτά ελεύθερου χρόνου όταν τίποτα δεν σας αποσπά την προσοχή. Καθίστε σε ένα άνετο μέρος, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, όπως τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα τεντωμένα για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
   • Εκπνεύστε αργά ενώ χαλαρώνετε τους μυς σας. Νιώστε την ένταση να αφήνει τους μυς και χαλαρώστε. Συνεχίστε να τεντώνετε και να χαλαρώνετε εναλλάξ τους μύες στα πόδια, τον κορμό, τα χέρια, τους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι σας.
3. 3 Δοκιμάστε αερόβια άσκηση καθημερινά. Οτιδήποτε από το περπάτημα του σκύλου σας μέχρι το τζούντο θα κάνει - οποιαδήποτε αερόβια άσκηση δεν είναι μόνο καλή για την καρδιά σας. Βοηθούν στη μείωση των ορμονών του στρες και διεγείρουν την παραγωγή ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεση. Επιπλέον, η κίνηση βοηθά στην απόσπαση του εαυτού σας από την κατάθλιψη και τα τρέχοντα προβλήματα.
   • Πάρτε έναν φίλο προπόνησης για να αυξήσετε το κίνητρό σας τις ημέρες που δεν έχετε όρεξη να αφήσετε το κρεβάτι σας. Προσπαθήστε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός φίλου σας!
4. 4 Ξεκίνα Να κάνω γιόγκα. Η γιόγκα περιλαμβάνει διαλογισμό, άσκηση και έλεγχο της αναπνοής, έτσι βοηθά στη χαλάρωση τόσο του μυαλού όσο και του σώματος. Εάν είστε αρχάριος, εγγραφείτε για μαθήματα κατάρτισης. Επιπλέον, ένας μεγάλος αριθμός εκπαιδευτικών βίντεο μπορεί να βρεθεί στο YouTube και σε διάφορους ιστότοπους αθλητικών και υγείας.

Μέθοδος 3 από 3: Φροντίζοντας τον εαυτό σας

1. 1 Στόχος είναι να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Η κατάθλιψη και τα προβλήματα ύπνου συχνά συμβαδίζουν. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου και δεν κοιμάστε αρκετά, προσπαθήστε να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες ύπνου:
   • πάτε για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
   • μετά το ξύπνημα, ανοίξτε αμέσως τις κουρτίνες ή ανάψτε ένα έντονο φως.
   • μην τρώτε βαριά τρόφιμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
   • απέχετε από την καφεΐνη και το αλκοόλ, ειδικά το βράδυ.
2. 2 Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι μπορούν να βλάψουν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, το οποίο θα επιδεινώσει μόνο την κατάθλιψη. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρόφιμα που μπορούν να επιδεινώσουν την κατάθλιψη και να ακολουθήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
   • Θα πρέπει να τρώτε τις συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης, φρούτων, λαχανικών και δημητριακών καθημερινά. Συστάσεις για καθημερινή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, υγιεινά γεύματα και παρόμοια μπορείτε να βρείτε στη διεύθυνση https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (στα Αγγλικά).
3. 3 Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ, καφεΐνη και άλλα φάρμακα. Όπως το πρόχειρο φαγητό, το αλκοόλ, η καφεΐνη, η νικοτίνη και άλλα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και να επιδεινώσουν την κατάθλιψη.Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των ουσιών στο ελάχιστο ή μάλλον να τις παραλείψετε εντελώς.
   • Μεταξύ άλλων, τα ναρκωτικά και το αλκοόλ μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τα ναρκωτικά. Κρύψτε τίποτα από το γιατρό σας και μιλήστε του για πιθανά προβλήματα.
4. 4 Κάνε αυτό που αγαπάς κάθε μέρα. Ένας βασικός κανόνας της αυτο-φροντίδας είναι να επιδοθείτε σε απλές απολαύσεις. Σκεφτείτε τα πράγματα που σας αρέσουν και αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε μέρα στις αγαπημένες σας δραστηριότητες.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να απολαύσετε ένα φλιτζάνι καφέ στη βεράντα σας, να κάνετε ένα μασάζ, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να βάψετε ή να ξαπλώσετε στον καναπέ και να διαβάσετε ένα ενδιαφέρον βιβλίο.
5. 5 Μην αναλαμβάνεις πολύ τον εαυτό σου. Η ανάληψη πολλών δεσμεύσεων αυξάνει τον κίνδυνο να μην μπορέσετε να τις εκπληρώσετε. Το υπερβολικό άγχος μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και άγχος, οπότε προσπαθήστε να μην καταβάλλετε το πρόγραμμα εργασίας σας. Χωρίστε μεγάλες εργασίες σε μικρότερα κομμάτια, καθένα από τα οποία μπορεί να ολοκληρωθεί σε λίγες ημέρες και μην φοβάστε να πείτε όχι αν δεν μπορείτε να κάνετε κάτι.
   • Μην αναβάλλετε τη δουλειά μέχρι την τελευταία μέρα, αλλιώς θα είναι πάρα πολύ.
   • Θυμηθείτε να κάνετε μικρά διαλείμματα και ξεκούραση. Όλοι μας χρειαζόμαστε ανάπαυση από καιρό σε καιρό για να αναρρώσουμε και να γεμίσουμε ξανά.
6. 6 Δοκίμασέ το Κραταω ημερολογιο. Ένα ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος, να διευθετήσετε τα συναισθήματά σας, να παρακολουθήσετε την πρόοδο και να αυξήσετε τα κίνητρα για τις προκλήσεις που έρχονται. Αφιερώστε 15-20 λεπτά την ημέρα για να γράψετε τι συνέβη εκείνη την ημέρα, καταστάσεις σύγκρουσης, συναισθήματα και ανησυχίες. Μία φορά κάθε 2-3 εβδομάδες, διαβάζετε ξανά τις τελευταίες σημειώσεις και θυμάστε ποια προβλήματα καταφέρατε να ξεπεράσετε.
7. 7 Προσπαθήστε να κάνετε μια ενεργό κοινωνική ζωή. Η κατάθλιψη συχνά οδηγεί στη μοναξιά, η οποία με τη σειρά της την επιδεινώνει και το αποτέλεσμα είναι ένας φαύλος κύκλος. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε αποσυρθεί, προσπαθήστε με κάθε τρόπο να παρακινήσετε τον εαυτό σας να επικοινωνήσει με τους άλλους. Καλέστε έναν φίλο ή συγγενή και προσφερθείτε να κάνετε μια βόλτα ή απλά να συνομιλήσετε στο τηλέφωνο.
   • Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μια τοπική ομάδα υποστήριξης, εκκλησία, κλαμπ χόμπι ή προπόνηση μαζί.

Προειδοποιήσεις

• Εάν επιθυμείτε να βλάψετε τον εαυτό σας ή άλλους, καλέστε την ψυχολογική γραμμή έκτακτης ανάγκης του Υπουργείου Καταστάσεων Έκτακτης Ανάγκης στα 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 ή 051 (για κατοίκους της Μόσχας) , εάν ζείτε στη Ρωσία. Εάν ζείτε σε άλλη χώρα, καλέστε την τοπική σας τηλεφωνική γραμμή έκτακτης ανάγκης για την ψυχική υγεία.
• Εάν εμφανίσετε συμπτώματα κλινικής κατάθλιψης για δύο εβδομάδες ή περισσότερο, αναζητήστε ιατρική βοήθεια.