Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Αθλητισμός
• Μέρος 2 από 3: Ισορροπημένη διατροφή
• Μέρος 3 από 3: Ανάπτυξη της θέλησης και του κινήτρου
• Συμβουλές

Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης είναι ένα μεγάλο μπόνους στη ζωή και μπορεί να οδηγήσει σε ένα ευτυχισμένο και υγιές άτομο. Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης και της υγείας όχι μόνο θα σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα, αλλά επίσης θα μειώσετε τον κίνδυνο ιατρικών επιπλοκών όπως ο διαβήτης, η καρδιακή προσβολή, η υψηλή χοληστερόλη και η υπέρταση. Υπάρχουν πολλές χρήσιμες στρατηγικές για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς, οι οποίες, με υπομονή και φιλοδοξία, μπορούν να χρησιμοποιηθούν.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Αθλητισμός

1. 1 Ξεκίνα να περπατάς, σκούντημα ή ποδήλατο. Ανεξάρτητα από την ταχύτητά σας, το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο είναι πολύ σημαντικά μέρη ενός υγιούς τρόπου ζωής, καθώς είναι δραστηριότητες που εμπλέκουν τους μυς σας και διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος. Εάν πρέπει να σώσετε τα γόνατά σας ή να αποφύγετε τον πόνο στο σώμα, τότε το ποδήλατο είναι η καλύτερη λύση.
   • Ξεκινήστε με μια καθημερινή βόλτα, τρέξιμο ή ταξίδι που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας (για παράδειγμα, πηγαίνετε για τρέξιμο κάθε μέρα στις 6:00 μ.μ.). Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση, την ταχύτητα και το χρόνο σας.
   • Κάντε την επιπλέον προσπάθεια για να περπατήσετε περισσότερο. Για παράδειγμα, αν ψωνίζετε σε ένα κατάστημα, δοκιμάστε να σταθμεύσετε στο πιο μακρινό σημείο από την έξοδο, ώστε να πρέπει να κάνετε μερικά επιπλέον βήματα στην πορεία.
   • Περπατήστε ή ποδήλατα στη δουλειά / το σχολείο. Εάν ζείτε αρκετά κοντά στη δουλειά ή το σχολείο, τότε το περπάτημα ή το ποδήλατο είναι μια καλή επιλογή.
   • Εάν κάνετε τζόκινγκ, πρέπει να τρέξετε τουλάχιστον ένα χιλιόμετρο για να χάσετε λίπος, αλλά είναι πολύ σημαντικό να κινηθείτε με τον δικό σας ρυθμό.
2. 2 Άσκηση στο σπίτι. Δεν έχουν όλοι τον χρόνο ή τα χρήματα για να πάνε στο γυμναστήριο και δεν χρειάζεται. Το να παίζεις αθλήματα στο σπίτι είναι πολύ απλό και μπορεί να έχει μεγάλο όφελος. Οι ασκήσεις στο σπίτι περιλαμβάνουν:
   • Κάμψεις. Χρησιμοποιήστε το βάρος σας από το πάτωμα ή τον τοίχο για να ασκήσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος.
   • Ανυψώσεις του κορμού. Οι ανελκυστήρες μπορούν να γίνουν ξαπλωμένοι στο πάτωμα ή, σε πιο προηγμένη τεχνική, με καρέκλα ή μπάλα άσκησης.
   • Γιόγκα. Οι πρακτικές της γιόγκα όπως «σκύλος με το κεφάλι κάτω» ή «χαιρετισμός στον ήλιο» είναι εύκολο να γίνουν σε χαλί ή χαλάκι γιόγκα.
3. 3 Γυμναστείτε στο γυμναστήριο. Αν σας αρέσει η ατμόσφαιρα ενός γυμναστηρίου και μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια ιδιότητα μέλους, τότε το γυμναστήριο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
   • Χρησιμοποιήστε καρδιαγγειακό εξοπλισμό και βάρη, αλλά προσέξτε και μην χρησιμοποιείτε ποτέ υπερβολικό βάρος. Χρησιμοποιήστε μικρούς αλτήρες και θα δείτε ότι μεταβαίνετε σε υψηλότερα βάρη πολύ γρήγορα.
   • Μάθετε τεχνικές προπόνησης και τόνωσης από έναν εκπαιδευτή ή έναν επαγγελματία.
4. 4 Γίνετε μέλος μιας τοπικής αθλητικής ομάδας. Εάν δεν είστε λάτρεις του γυμναστηρίου ή της δωρεάν προπόνησης, τότε η συμμετοχή σε μια τοπική αθλητική ομάδα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βγείτε, να κινηθείτε και να διασκεδάσετε! Πολλές πόλεις έχουν αθλητικές ομάδες που συγκεντρώνονται για να παίξουν συγκεκριμένες ημέρες.
   • Τα πιο δημοφιλή αστικά αθλήματα είναι το bouncer, το pioneerball, το βόλεϊ, το μπάσκετ και το αιώνιο φρίσμπι.

Μέρος 2 από 3: Ισορροπημένη διατροφή

1. 1 Απαλλαγείτε από το πρόχειρο φαγητό. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Πολλοί άνθρωποι το αγνοούν, αλλά αν ασκείστε και τρώτε πολύ πρόχειρο φαγητό, τότε δεν θα είστε σε φόρμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το πρόχειρο φαγητό μετατρέπεται σε λίπος σχεδόν αμέσως. Τα ανθυγιεινά τρόφιμα περιέχουν ελάχιστα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά, αλλά πολύ αλάτι και ζάχαρη. Για το λόγο αυτό, τα επίπεδα σακχάρου στο σώμα σας πέφτουν μετά την κατανάλωσή τους και αντιμετωπίζετε έντονη έλλειψη ενέργειας. Τροφές που πρέπει να αποφύγετε:
   • Υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: ντόνατς, τάρτες, μπισκότα, πουτίγκα, δημητριακά πρωινού, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα φρούτα και αναψυκτικά.
   • Υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Μεταποιημένα κρέατα, βούτυρο, υδρογονωμένα έλαια (καρύδα και φοίνικες), μαργαρίνη, τυρί και ζωικά λίπη (Σημείωση: Παρόλο που το τυρί είναι πλούσιο σε λιπαρά, είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία είναι ένα εξαιρετικό μακροθρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό. Τα ώριμα και μη επεξεργασμένα τυριά είναι οι καλύτερες επιλογές.)
   • Υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη: κρόκος αυγού, τηγανητά φαγητά και μαγιονέζα.
   • Αποφύγετε οτιδήποτε περιέχει σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) και γλουταμινικό νάτριο (MSG).
2. 2 Φάε σωστά. Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολη αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρεύετε μόνοι σας κάθε μέρα. Αλλά βρείτε επίσης υγιεινές εναλλακτικές λύσεις σε εστιατόρια και παραδόσεις τροφίμων. Θα διαπιστώσετε ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αυξήσει την ενέργεια και την παραγωγικότητά σας, να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και να σας κάνει ένα πιο ευτυχισμένο άτομο επειδή καταναλώνετε τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας. Τρόφιμα για φαγητό:
   • Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Πεπόνια, μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, καρότα, κρεμμύδια, μπρόκολο και καλαμπόκι κ.λπ. (Σημείωση: Αυτά τα φρούτα και λαχανικά πρέπει να είναι φρέσκα, όχι κονσερβοποιημένα. Μπορείτε να φτιάξετε ένα σοτάκι λαχανικών σε ελαιόλαδο για καλύτερη γεύση.) Εάν φτιάχνετε σαλάτα, όσο περισσότερα λουλούδια φτιάξετε, τόσο το καλύτερο!
   • Βιολογικά κρέατα: ψάρι, πουλερικά και μοσχάρι για πρωτεΐνη. Αντί να ψήσετε το κρέας, δοκιμάστε να το ψήσετε με ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού από βότανα.
   • Δημητριακά: Τοστ ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και ζυμαρικά.
   • Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: τόφου, σόγια, ασπράδια αυγών, ξηροί καρποί, τυρί cottage και κινόα.
   • Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: όσπρια, μαύρα φασόλια, πράσινα μπιζέλια, αχλάδια, σμέουρα και πίτουρο βρώμης.
3. 3 Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ σύνθετων και απλών υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες που αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια σακχάρου που έχουν μικρή θρεπτική αξία. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μια αλυσίδα σακχάρων, αλλά είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες και περιέχουν ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα.
   • Παραδείγματα απλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν ζάχαρη, σιρόπια, μαρμελάδες και καραμέλες.
   • Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
4. 4 Να ξέρετε πότε να φάτε. Είναι πραγματικά σημαντικό να μην παραλείψετε τα γεύματα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι θα χάσουν βάρος αν παραλείψουν ένα γεύμα, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα, η αποφυγή τροφής επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα υγιεινών γευμάτων και σνακ, και όταν καταναλώνονται:
   • Ελαφρύ πρωινό: ασπράδια (μπορείτε να αναμίξετε ασπράδια με λαχανικά όπως κρεμμύδια ή μανιτάρια κ.λπ.) με γκρέιπφρουτ και μια φέτα τοστ.
   • Πρωινό σνακ: γιαούρτι με μούρα.
   • Μεσημεριανό: σαλάτα (προσοχή στο ντρέσινγκ) με πρωτεΐνη (ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα).
   • Καθημερινό σνακ: ένα μήλο, πορτοκάλι ή μπανάνα με αμύγδαλα και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο.
   • Δείπνο: ψημένος σολομός με λεμόνι, καστανό ρύζι και σπαράγγια.
5. 5 Πίνετε άφθονο νερό. το ανθρώπινο σώμα είναι 50-65% νερό και πρέπει να το αναπληρώσετε. Το σώμα σας αποβάλλει αυτό το νερό με τη μορφή ιδρώτα, οπότε πρέπει να το αναπληρώσετε.
   • Η ποσότητα νερού που πρέπει να πιείτε εξαρτάται από το βάρος σας. Για να υπολογίσετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε, πάρτε το βάρος σας και πολλαπλασιάστε το με 30. Έτσι, για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 60 κιλά, τότε πρέπει να πίνετε 1800 ml νερό την ημέρα.
   • Εάν ασκείστε, θα χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα νερού που καταναλώνετε για να αποκαταστήσετε το νερό που βγαίνει με τη μορφή ιδρώτα.

Μέρος 3 από 3: Ανάπτυξη της θέλησης και του κινήτρου

1. 1 Μείνετε στο σχέδιό σας. Ξέρεις ότι μπορείς να το κάνεις. Είστε ο μόνος που μπορεί να ελέγξει τις ενέργειές σας και η δύναμη της θέλησης μπορεί να σας κάνει ευτυχισμένους!
   • Ακολουθήστε ένα καθημερινό πρόγραμμα ή ασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα. Έχοντας μια ρουτίνα που πρέπει να ακολουθήσετε θα σας διευκολύνει πολύ να τηρήσετε αυτήν την προσπάθεια από ό, τι αν υποθέτετε ότι ασκείστε ή τρώτε ένα υγιεινό γεύμα.
2. 2 Μην αφήσετε τους άλλους να σας ταπεινώσουν. Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο και χρησιμοποιείτε μικρό βάρος, μην αφήσετε τον γείτονά σας που χρησιμοποιεί μια γιγαντιαία μπάρα να σας τρομάξει. Απλά να ξέρετε ότι εργάζεστε με τον δικό σας ρυθμό και ότι είναι ιδανικό για εσάς. Εάν συνεχίσετε να ακολουθείτε το πρόγραμμά σας, τότε μπορείτε να επιτύχετε όποιον στόχο έχετε θέσει.
3. 3 Δείτε αν οι γύρω σας θέλουν να συμμετάσχουν. Μπορεί να είναι χρήσιμο αν έχετε κάποιον να φροντίζει μαζί σας την υγεία και την φυσική σας κατάσταση. Το πρόσθετο κίνητρό τους μπορεί να είναι πολύ εμπνευσμένο και είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τις σχέσεις.
   • Είναι καλή ιδέα να ρωτήσετε τα μέλη της οικογένειας, τους συναδέλφους ή τους συμμαθητές σας, τους γείτονες (εάν έχετε καλή σχέση μαζί τους) ή τους ντόπιους φίλους σχετικά με αυτό.
4. 4 Περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας και όταν τους πετύχετε, κερδίσατε μια ανταμοιβή.
   • Για παράδειγμα: εάν τηρείτε το πρόγραμμα και τη διατροφή σας και πετύχετε τον στόχο σας για την εβδομάδα κάνοντας τζόκινγκ για 30 λεπτά αντί για 20, τότε το βράδυ της Παρασκευής μπορείτε να απολαύσετε τον εαυτό σας με μια μικρή μερίδα του αγαπημένου σας σνακ.
5. 5 Πίστεψε στον εαυτό σου. Μην ανησυχείτε για το τι πιστεύουν οι άλλοι. Εάν είστε αποφασισμένοι και πιστεύετε ότι μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα, τότε μπορείτε να το κάνετε! Γνωρίστε το συναίσθημα όταν νιώθετε υπέροχα και προσπαθήστε να πετύχετε αυτόν τον στόχο κάθε μέρα.
   • Παρακινήστε τον εαυτό σας συνεχίζοντας να ακολουθείτε το δρόμο της ευεξίας και της υγείας. Θέλετε να νιώθετε καλά, θέλετε να δείχνετε όμορφα, θέλετε να είστε υγιείς ... και σίγουρα μπορείτε να το πετύχετε!

Συμβουλές

• Προσπαθήστε να μην το παρακάνετε. Κινηθείτε αργά και προπονηθείτε στο επίπεδό σας. Μην ξεκινήσετε τρέχοντας 7 χιλιόμετρα αν δεν έχετε τρέξει στο παρελθόν.