Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
• Μέθοδος 2 από 3: Υπολογίστε τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης
• Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμόστε την πρόσληψη ζάχαρης

Η ζάχαρη μας ακολουθεί παντού. Προστίθεται σε αναψυκτικά και γλυκά, το πασπαλίζουμε με καφέ το πρωί, κρύβεται σε παγωμένα φαγητά και σούπες, ακόμη και σε υγιεινά ποτά, τα οποία, στην πραγματικότητα, θα πρέπει να έχουν πολύ ευεργετική επίδραση στο σώμα μας. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με τη ζάχαρη αν καταναλώνεται με μέτρο. Ωστόσο, η περίσσεια αυτού του προϊόντος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιαγγειακές παθήσεις. Για να υπολογίσετε πόση ζάχαρη καταναλώνετε την ημέρα, μελετήστε τις ετικέτες των τροφίμων και παρακολουθείτε τι τρώτε. Μόλις καταλάβετε πόση ζάχαρη καταναλώνετε συνήθως, μπορείτε να αποφασίσετε αν θα μειώσετε ή όχι.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων

1. 1 Εξετάστε τη θρεπτική αξία των 100 γραμμαρίων του προϊόντος. Δεν έχει σημασία ποια τρόφιμα μελετάτε ή ποια θρεπτικά συστατικά παρακολουθείτε, δώστε προσοχή στη διατροφική αξία ανά 100 γραμμάρια τροφής πρώτα.
   • Οι διατροφικές πληροφορίες είναι μία από τις πρώτες πληροφορίες που αναγράφονται στην ετικέτα του προϊόντος.
   • Εκεί θα δείτε την ποσότητα των συστατικών ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος.
   • Ορισμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να δείχνουν την ποσότητα των συστατικών ανά μερίδα.
   • Όλες οι πληροφορίες που αναγράφονται στην ετικέτα βασίζονται στον υπολογισμό των 100 γραμμαρίων ή μιας μερίδας. Επομένως, εάν η συσκευασία περιέχει πολλές μερίδες, φροντίστε να κάνετε σωστή δόση του προϊόντος σύμφωνα με τις πληροφορίες που παρέχονται.
2. 2 Βρείτε την ετικέτα "Total Carbohydrate". Ο συνολικός υδατάνθρακας είναι ένας από τους κύριους τίτλους με έντονους χαρακτήρες στην ετικέτα.
   • Στην ετικέτα, η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να έρχεται μετά από νάτριο και πριν από την πρωτεΐνη.
   • Η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υποδηλώνει την ποσότητα ζάχαρης, φυτικών ινών και αμύλου (δεν αναγράφεται στην ετικέτα) στο φαγητό που τρώτε.
   • Υψηλές ποσότητες ζάχαρης θα αυξήσουν επίσης τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
3. 3 Δώστε προσοχή στη συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αφού βρείτε τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα δείτε μια ένδειξη της συνολικής περιεκτικότητας σε ζάχαρη ανά 100 γραμμάρια τροφής.
   • Γράψτε τη συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη ανά 100 γραμμάρια τροφής. Πολλαπλασιάστε τη συνολική σας περιεκτικότητα σε ζάχαρη με τον αριθμό των γραμμαρίων που καταναλώνετε. Για παράδειγμα, αν υπάρχουν 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια τροφής, αλλά φάγατε 300 γραμμάρια, τότε καταναλώσατε 15 γραμμάρια ζάχαρης συνολικά.
   • Λάβετε υπόψη ότι η αναφερόμενη ποσότητα ζάχαρης περιλαμβάνει τόσο πρόσθετα όσο και φυσικά σάκχαρα. Διαβάστε την ετικέτα των συστατικών για να μάθετε εάν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης σε ένα δεδομένο προϊόν.
4. 4 Διαβάστε την ετικέτα των συστατικών. Δυστυχώς, οι εταιρείες τροφίμων μπορούν να προσθέσουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης σε προϊόντα χωρίς απαραίτητα να το αναφέρουν στην ετικέτα.
   • Ο κατάλογος των συστατικών παρατίθεται ακριβώς κάτω ή αμέσως μετά την ετικέτα.
   • Τα συστατικά αναφέρονται κατά σειρά από την επικράτηση. Για παράδειγμα, το πρώτο από τα αναφερόμενα συστατικά βρίσκεται στη μεγαλύτερη ποσότητα στο προϊόν, ενώ το τελευταίο συστατικό είναι στη μικρότερη ποσότητα.
   • Εξετάστε κάθε συστατικό και αναζητήστε τη λίστα για τυχόν πρόσθετα σάκχαρα. Σε αυτό το σημείο, δεν μπορείτε να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια ζάχαρης προστίθενται σάκχαρα έναντι των φυσικών σακχάρων.
5. 5 Μετρήστε την ποσότητα ζάχαρης στα σπιτικά φαγητά σας. Εάν μαγειρεύετε κυρίως στο σπίτι, τότε δεν έχετε μια ετικέτα που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόση ζάχαρη περιέχει το φαγητό που μαγειρεύετε. Χρησιμοποιήστε τη συνταγή ως οδηγό.
   • Φροντίστε να μετρήσετε ακριβώς πόση ζάχαρη προσθέτετε (ειδικά αν πρόκειται για δική σας συνταγή ή αν κάνετε προσαρμογές καθώς μαγειρεύετε).
   • Μάθετε ποια συστατικά χρησιμοποιείτε περιέχουν ζάχαρη. Για παράδειγμα, η ζάχαρη βρίσκεται στα τσιπς σοκολάτας ή στο φυστικοβούτυρο. Διαβάστε ετικέτες ή αναζητήστε στο διαδίκτυο διατροφικές πληροφορίες.
   • Για παράδειγμα, αν φτιάχνετε μπισκότα, χρησιμοποιήστε αρκετή προσθήκη ζάχαρης για να φτιάξετε μια ολόκληρη παρτίδα. Εάν μια παρτίδα περιέχει 30 κομμάτια και χρειάζεστε 1 φλιτζάνι ζάχαρη για να φτιάξετε μπισκότα, τότε διαιρέστε τον αριθμό των μπισκότων με τον συνολικό αριθμό των γραμμαρίων ζάχαρης σε ένα ποτήρι (200 γραμμάρια). Έτσι, αν πάρετε 30 κομμάτια των 200 γραμμαρίων το καθένα, παίρνετε 6,7 γραμμάρια ζάχαρης ανά μπισκότο.
   • Πολλές εφαρμογές ημερολογίου τροφίμων σας επιτρέπουν επίσης να εισαγάγετε συνταγές και να υπολογίσετε τη συνολική ποσότητα θρεπτικών συστατικών ανά μερίδα, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης.

Μέθοδος 2 από 3: Υπολογίστε τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης

1. 1 Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Κάθε φορά που παρακολουθείτε συστατικά από τη διατροφή σας, είναι χρήσιμο να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Η συνεχής μέτρηση θα σας βοηθήσει να πάρετε μια καλή ιδέα για το τι τρώτε.
   • Μπορείτε να γράψετε σε ένα σημειωματάριο, να δημιουργήσετε ένα ηλεκτρονικό ημερολόγιο ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας. Κατά κανόνα, στην ηλεκτρονική έκδοση ή εφαρμογή, είναι ευκολότερο να υπολογίσετε τη συνολική κατανάλωση ζάχαρης, αφού το ίδιο το πρόγραμμα κάνει τους περισσότερους μαθηματικούς υπολογισμούς.
   • Γράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε κάθε μέρα. Εξετάστε όλα τα πλήρη γεύματα, σνακ, ποτά, ακόμη και αυτό που τρώτε ενώ μαγειρεύετε. Γράφοντας όλα όσα μπαίνουν στο στόμα σας, θα έχετε μια πιο ακριβή ουσία.
   • Προσπαθήστε να μετρήσετε ή να ζυγίσετε τα τρόφιμα (ειδικά εκείνα που δεν υποδιαιρούνται σε κατάλληλες μερίδες) για την πιο ακριβή καταμέτρηση.
   • Να έχετε μαζί σας ένα ημερολόγιο τροφίμων για να θυμάστε να σημειώνετε τα τρόφιμα που τρώτε έξω από το σπίτι.
2. 2 Μετρήστε την ποσότητα ζάχαρης. Μετρήστε τη συνολική ποσότητα ζάχαρης που βρίσκεται σε κάθε γεύμα, σνακ και ποτό όλη την ημέρα.
   • Εάν μετράτε μόνο τη συνολική ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνεται στο τέλος, τότε δεν θα μπορείτε να κάνετε καμία προσαρμογή στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε ότι η ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης είναι υψηλότερη από ό, τι θα θέλατε, μπορείτε να παραλείψετε το μεσημεριανό σας σνακ.
   • Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες στο διαδίκτυο ή μια ειδική εφαρμογή για να μάθετε πόση ζάχαρη περιέχει το φαγητό σας εάν δεν έχετε ετικέτα προϊόντος.
   • Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης σας όλη την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Αυτό θα σας δώσει μια μεγάλη ιδέα για την τυπική διατροφή σας. Μπορείτε ακόμη να υπολογίσετε τη μέση κατανάλωση ζάχαρης καθώς αλλάζει ελαφρώς κάθε μέρα.
3. 3 Διάκριση μεταξύ πρόσθετων σακχάρων και φυσικών σακχάρων. Όταν παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης, μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε πόσο προστίθεται και πόσο είναι φυσικό.
   • Ελέγξτε την ετικέτα των συστατικών για να ελέγξετε ποια είδη ζάχαρης μπορούν να προστεθούν στα τρόφιμα. Μπορείτε να βρείτε τα ακόλουθα ονόματα: ζάχαρη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι ρυζιού, σιρόπι καλαμποκιού, χυμό ζαχαροκάλαμου, μέλι, σιρόπι αγαύης, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή σιρόπι καλαμποκιού.
   • Η φυσική ζάχαρη, ενώ είναι ακόμα ζάχαρη, έχει συνήθως επιπλέον οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, η ζάχαρη βρίσκεται στα φρούτα (φρουκτόζη) και στο γάλα (λακτόζη). Εκτός από τη ζάχαρη, τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνη και ασβέστιο. Όλα αυτά προσθέτουν την ευεργετική θρεπτική αξία σε αυτά τα τρόφιμα.
   • Τα προστιθέμενα σάκχαρα συνήθως καταλήγουν σε τρόφιμα κατά την επεξεργασία. Για παράδειγμα, η ζάχαρη προστίθεται σε επιδόρπια, γλυκά ποτά ή γλυκά. Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι γενικά λιγότερο ευεργετικά από τα φυσικά σάκχαρα.
   • Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν τόσο φυσικά όσο και πρόσθετα σάκχαρα. Αυτό καθιστά δύσκολο να πούμε ακριβώς πόσα γραμμάρια υπάρχουν στην προστιθέμενη ζάχαρη.Για παράδειγμα, η κανονική σάλτσα μήλου τυπικά περιέχει τόσο προσθήκη ζάχαρης όσο και φυσικά σάκχαρα από μήλα.

Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμόστε την πρόσληψη ζάχαρης

1. 1 Περιορίστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης. Εάν έχετε κρατήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων, παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης και πιστεύετε ότι υπάρχει υπερβολική ζάχαρη, ίσως θελήσετε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψή σας.
   • Το πιο εύκολο μέρος για να ξεκινήσετε είναι να μειώσετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Αυτό ισχύει για πιο προφανή τρόφιμα και εάν περιορίσετε την κατανάλωσή σας, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης την ημέρα.
   • Μην πίνετε γλυκά ποτά όπως καφέ, αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, αλκοόλ, ενεργειακά ποτά και αθλητικά ποτά.
   • Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα όπως καραμέλες, μπισκότα, κέικ, παγωτά, μπράουνις, βούτυρα γλυκών ξηρών καρπών, μέλι, σιρόπι αγαύης και σιρόπι σφενδάμου.
   • Αποφύγετε να προσθέτετε γλυκά μπαχαρικά και σάλτσες όπως κέτσαπ, σάλτσα ντομάτας, σάλτσα μπάρμπεκιου και σάλσα στο φαγητό σας.
   • Επίσης, να είστε προσεκτικοί με τη διατροφή ή τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Πολλές τροφές μειώνουν το συνολικό λίπος ή τις συνολικές θερμίδες, αλλά τις αντικαθιστούν με περισσότερη ζάχαρη (ή αλάτι). Εξερευνήστε μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά ή "δίαιτα" για να δείτε αν η προσθήκη ζάχαρης βρίσκεται στη λίστα των συστατικών.
2. 2 Παρακολουθήστε φυσικά σάκχαρα. Ενώ τα φυσικά σάκχαρα έχουν κάποια θρεπτική αξία, πάρα πολλά μπορεί να έχουν ακόμα αρνητικές παρενέργειες.
   • Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα (ειδικά το γιαούρτι και το γάλα), τα φρούτα και μερικά αμυλούχα λαχανικά (όπως ο αρακάς, τα καρότα ή οι γλυκοπατάτες).
   • Δεν είναι απαραίτητο να καταχωρίσετε αυτά τα τρόφιμα σε μαύρη λίστα, αλλά θα πρέπει να καταναλώνετε τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδας και να προσαρμόζετε την ποσότητα ζάχαρης όπως απαιτείται.
   • Για παράδειγμα, ένας διαβητικός που τρώει 4-5 μερίδες φρούτων την ημέρα μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω της φρουκτόζης που βρίσκεται στα φρούτα.
3. 3 Εξετάστε την κατανάλωση γλυκαντικών. Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις για τα οφέλη και τους κινδύνους των αφύσικων και μη θρεπτικών γλυκαντικών. Ωστόσο, εάν θέλετε πραγματικά να μειώσετε τη ζάχαρη, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να τρώτε / πίνετε γλυκά τρόφιμα ή ποτά, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε γλυκαντικό.
   • Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν προσθέσετε τυχόν αφύσικα σάκχαρα ή άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας. Ο γιατρός σας θα σας πει εάν είναι ασφαλείς και κατάλληλοι για εσάς και την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας.
   • Αν και αυτά τα σάκχαρα χαρακτηρίζονται ως "χωρίς θερμίδες", μην τα χρησιμοποιείτε υπερβολικά. Δεν υπάρχουν μακροπρόθεσμες μελέτες για την ασφαλή κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αυτών των τύπων σακχάρων. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι υψηλές δόσεις προκαλούν μερικές φορές παρενέργειες (π.χ. ημικρανίες) σε ευαίσθητα άτομα.