Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 4: Γραφική εργασία
• Μέθοδος 2 από 4: Επανεξέταση της διατροφής σας
• Μέθοδος 3 από 4: Δραστηριοποιήσου
• Μέθοδος 4 από 4: Εναλλακτικές Μέθοδοι
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους είναι συνήθως δυνατή μόνο σε παχύσαρκα άτομα. Αν θέλετε να χάσετε πολύ βάρος σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις οδηγίες μας.Αλλά θυμηθείτε ότι οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής και υγιεινές συνήθειες που πρέπει να διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Γραφική εργασία

1. 1 Κάνε μαθηματικά. Όταν ορίζετε τον στόχο σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι θα πρέπει να γίνει για να τον πετύχετε. Πριν αρχίσετε να μετράτε θερμίδες, καθορίστε πόσα πρέπει να κάψετε για να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα.
   • Υπάρχουν 3500 θερμίδες σε 500 γραμμάρια. Έχετε επτά ημέρες για να χάσετε 5 κιλά.
     3.500 x 10 = 35.000 θερμίδες για καύση
     35.000 / 7 = 5.000 ανά ημέρα
     5000-2000 θερμίδες την ημέρα = 3.000 θερμίδες την ημέρα
     • Όπως μπορείτε να δείτε, είναι γελοίο να προσπαθείτε να κάψετε 3000 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, μια πολύ αυστηρή δίαιτα, άσκηση και αρχική απώλεια βάρους υγρών (ανάλογα με το μέγεθός σας - όσο μεγαλύτερο είστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι) μπορεί να σας βοηθήσει να πλησιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο αυτόν τον αριθμό. Το βάρος σας κυμαίνεται κατά ένα κιλό κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε αυτό πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη.
     • Ευτυχώς, η δίαιτα δεν είναι ο μόνος τρόπος για τον έλεγχο των θερμίδων: η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει. Σε αυτή τη γρήγορη και έντονη δίαιτα, θα χρειαστείτε και τα δύο.
2. 2 Κραταω ημερολογιο. Θα πρέπει να γράψετε όλα όσα τρώτε και αυτό θα σας κάνει να σκέφτεστε κάθε φορά τι τροφοδοτείτε το σώμα σας. Κρατήστε ένα ημερολόγιο και γράψτε όλα όσα φάγατε και ήπιατε αυτήν την εβδομάδα.
   • Αφήστε τους να σας δοκιμάσουν. Δείξτε το περιοδικό στο τέλος της ημέρας σε έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή προπονητή. Γνωρίζοντας ότι ένα άλλο άτομο θα σας ελέγξει, μπορείτε να γίνετε επιπλέον κίνητρο. Εάν το επιθυμούν, μπορείτε να προσφέρετε να κρατήσετε μαζί ένα τέτοιο ημερολόγιο.
   • Δεν χρειάζεται μόνο να καταγράψετε το φαγητό σας! Καταγράψτε και τις ασκήσεις σας! Με αυτόν τον τρόπο θα δείτε ότι οι κόποι σας αποδίδουν.
3. 3 Μοιραστείτε με άλλους. Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να είσαι αυστηρός με τον εαυτό σου αν το περνάς μόνος. Τελικά, θα συμβεί κάτι τρομερό αν φάτε αυτήν την καραμέλα; Οχι. Αφήστε έναν φίλο να σας βοηθήσει με αυτό το τεστ.
   • Κάθε κοινωνική δραστηριότητα πρέπει να είναι ενεργή. Προετοιμάστε δείπνο με την οικογένειά σας αντί να πάτε σε ένα εστιατόριο. Όταν η κοινωνία σας σας στηρίζει και δεν σας βάζει σε πειρασμούς με διάφορους πειρασμούς, προχωράτε προς την επιτυχία.

Μέθοδος 2 από 4: Επανεξέταση της διατροφής σας

1. 1 Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας και να σας κρατήσει να νιώθετε χορτάτοι χωρίς να πεινάτε. Πρέπει να δώσετε προσοχή στα λαχανικά, εκτός από τις πατάτες.
   • Η ενεργειακή πυκνότητα είναι η ποσότητα θερμίδων (ή ενέργειας) σε ένα δεδομένο βάρος τροφής. Εάν το φαγητό έχει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, περιέχει λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο τροφής. Αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώνετε τέτοια τρόφιμα, μπορείτε να τρώτε τουλάχιστον όλο το εικοσιτετράωρο, αλλά αυτό δεν θα επηρεάσει τη μέση σας. Ένα τηγανητό κοτόπουλο 400 θερμίδων είναι πολύ λιγότερο φαγητό από μια σαλάτα 400 θερμίδων.
   • Βασικά, τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά μας χορταίνουν γρηγορότερα με ελάχιστες θερμίδες. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. σε λιπαρά 9. Οι φυτικές ίνες περιέχουν από 1, 5 έως 2, 5, και σε νερό, φυσικά, 0.
   • Για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής πυκνότητας, καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά και προϊόντα κρέατος χαμηλών λιπαρών (τρόφιμα πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες) και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
     • Ο ευκολότερος τρόπος για να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι να σταματήσετε να πηγαίνετε σε εστιατόρια και εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Αν το κάνετε αυτό, θα ξέρετε ακριβώς τι τρώτε.
2. 2 Τρώτε 5 φορές την ημέρα. Εκτός από τα 3 κύρια μικρά γεύματα, έχετε ένα σνακ (υγιεινό φαγητό). Τα γεύματά σας πρέπει να είναι μικρότερα, αλλά θα αισθάνεστε χορτάτοι.
   • Υπάρχει επιστημονική βάση για αυτόν τον κανόνα. Όταν τρώμε, η θερμική μας επίδραση στα τρόφιμα αυξάνεται. Το υψηλό TEF επιταχύνει τον μεταβολισμό μας, μειώνει την πείνα και οδηγεί σε απώλεια βάρους.
   • Δεδομένου ότι τρώτε πιο συχνά, θα πρέπει να μειώσετε τις μερίδες σας.Δεν τρως πια. απλώς απλώνετε γεύματα όλη την ημέρα.
   • Τα σνακ σας πρέπει να είναι υγιεινά και μικρά. Χρησιμοποιήστε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Εάν είστε σε χρονικό όριο, χωρίστε τα σνακ σας σε μερίδες και τοποθετήστε τα σε τσάντες με φερμουάρ. Με αυτόν τον τρόπο δεν τρώτε υπερβολικά και μπορείτε να πάρετε ένα σνακ στο δρόμο σας προς τη δουλειά.
3. 3 Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον έλεγχο μερίδας. Σύμφωνα με τα πρότυπα εξυπηρέτησης, ένας ενήλικας πρέπει να τρώει 90 γραμμάρια πρωτεΐνης, 87,5 γραμμάρια αμύλου και 175 γραμμάρια λαχανικών ανά γεύμα. Εάν τρώτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, τότε το βάρος σας θα αυξηθεί μόνο. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι εάν τρώτε λιγότερο, μπορεί επίσης να πάρετε βάρος (ή να σταματήσετε να χάνετε βάρος).
   • Πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση λειτουργίας και να αποτρέψετε την αύξηση του βάρους του. Κοιτάξτε το μέγεθος σερβιρίσματος και συγκρίνετε το με τα αντικείμενα γύρω σας. 1 πιπεριά - μία μερίδα λαχανικών - περίπου στο μέγεθος ενός μπέιζμπολ. Ένα μήλο - μία μερίδα φρούτων - περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας τένις. Μια μερίδα ζυμαρικών έχει περίπου το μέγεθος ενός τσόκερ χόκεϊ. Μια μερίδα τυριού πρέπει να μοιάζει με 4 ντόμινο. Και το κοτόπουλο; Φανταστείτε μια τράπουλα με κάρτες.
4. 4 Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Πίνετε ένα ποτήρι πριν από τον ύπνο και το πρωί, ένα ποτήρι (ή δύο) πριν από κάθε γεύμα. Ο καθαρισμός του σώματός σας από τις καθημερινές τοξίνες είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος. Επίσης, το νερό θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι ακόμα και πριν ξεκινήσετε να τρώτε.
   • Κρατήστε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να πίνει συνεχώς. Όσο περισσότερο πίνεις, τόσο περισσότερο θα διψάς και τόσο καλύτερα θα νιώσεις. Θα έχετε πολύ περισσότερη ενέργεια.
   • Οι επιστήμονες συμβουλεύουν άνδρες και γυναίκες να καταναλώνουν 3,7 και 2,7 λίτρα, αντίστοιχα, συμπεριλαμβανομένου του νερού, το οποίο βρίσκεται στα τρόφιμα και άλλα ποτά.

Μέθοδος 3 από 4: Δραστηριοποιήσου

1. 1 Κάντε μερικές ασκήσεις καρδιο. Η άσκηση πρέπει να είναι μέρος του καθημερινού σας προγράμματος, ακόμη και όταν η εβδομάδα έχει τελειώσει και θέλετε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος ή να διατηρείτε ένα υγιές βάρος. Η άσκηση σας δίνει ενέργεια και επιταχύνει το μεταβολισμό σας και σας βοηθά να χάσετε βάρος με μεγαλύτερη επιτυχία. Ο προγραμματισμός άσκησης είναι πολύ υποκειμενικός και εξαρτάται από την υγεία σας, οπότε επισκεφτείτε το γιατρό σας για να μάθετε ποιο σχήμα είναι κατάλληλο για εσάς.
   • Το Cardio καίει περισσότερο λίπος από την προπόνηση δύναμης, αλλά και τα δύο είναι απαραίτητα για τη μεγιστοποίηση της απώλειας βάρους. Αν δεν σας αρέσει το τρέξιμο, δοκιμάστε κολύμπι ή ελλειπτική προπόνηση.
     • Κάντε διαλειμματική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από επαναλαμβανόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης για 30 δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά, με παύσεις 1-5 λεπτών για αποκατάσταση (με μικρή ή καθόλου φυσική δραστηριότητα). Επίσης, η έντονη προπόνηση επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Έτσι, την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε αυτό το απαιτητικό μηχάνημα, δουλέψτε με διαλείμματα και σε 15 λεπτά μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.
   • Πολλές δραστηριότητες μπορούν να θεωρηθούν καρδιο προπονήσεις και ποτέ δεν το έχετε προσέξει. Δείτε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε σε 30 λεπτά άσκησης:
     • Αερόμπικ - 342
     • Πυγμαχία - 330
     • Σκοινί άλματος - 286
     • Τένις - 232
     • Μπάσκετ - 282
     • Κολύμβηση (ελεύθερο) - 248
2. 2 Κάντε κάποια προπόνηση δύναμης. Κάποιος που κάνει προπόνηση καρδιο και δύναμης θα κάψει τη μέγιστη ποσότητα λίπους και θα χτίσει μυς. Εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη, ρωτήστε έναν φίλο ή προπονητή στο γυμναστήριο για συμβουλές.
   • Δεν έχετε χρόνο για γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα! Αγοράστε αλτήρες για το σπίτι σας. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε όποτε θέλετε, όπως θέλετε και δεν θα χρειαστεί να αγοράσετε συνδρομή.
3. 3 Προσθέστε γιόγκα. Ας παραδεχτούμε: 5 κιλά την εβδομάδα είναι ένα δύσκολο έργο. Πρέπει να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Γιατί λοιπόν να μην κάνουμε γιόγκα ενώ η εκπομπή είναι στην τηλεόραση;
   • Η γιόγκα καίει 3 έως 6 θερμίδες το λεπτό. Σε μια ώρα μπροστά στην οθόνη της τηλεόρασης, θα κάψετε 180-360 θερμίδες.
     • Η γιόγκα δεν είναι η πιο έντονη προπόνηση.Ωστόσο, οδηγεί σε πιο συνειδητή διατροφή (αυτό δεν μπορεί να συνδεθεί με άλλα είδη άσκησης) και αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε απώλεια βάρους.
4. 4 Συνέχισε να κινείσαι. Έχετε πάει στο γυμναστήριο πέντε φορές αυτήν την εβδομάδα κάνοντας γιόγκα. Τι άλλο μπορείς να κάνεις?
   • Ποδήλατο στη δουλειά. Παίρνω τις σκάλες. Κάντε οτιδήποτε θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να είστε δραστήριοι.
   • Κάντε όλες τις δουλειές του σπιτιού που έχετε αναβάλει. Θα εκπλαγείτε ότι το πλύσιμο του αυτοκινήτου, ο καθαρισμός του κήπου, η αναδιάταξη των επίπλων μπορεί επίσης να σας κάνει να ιδρώσετε.

Μέθοδος 4 από 4: Εναλλακτικές Μέθοδοι

1. 1 Διαβάστε για τις γρήγορες δίαιτες. Λέγονται γρήγορα για κάποιο λόγο, αλλά θέλετε να ... δοκιμάσετε τον εαυτό σας, οπότε επιλέξτε τη δίαιτα που σας αρέσει:
   • Δίαιτα χυμού. Όλα τα τρόφιμά σας πρέπει να είναι σε υγρή μορφή. Μόνο χυμός όλο το εικοσιτετράωρο. Μπορείτε να αγοράσετε χυμούς για αυτόν τον σκοπό στο τοπικό σουπερμάρκετ, αλλά είναι καλύτερο να φτιάξετε τους δικούς σας.
   • Καθαριστική δίαιτα. Πίνετε ένα μείγμα 30 γραμμαρίων φρεσκοστυμμένου χυμού λεμονιού, 2 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου, 0,5 γραμμάρια πιπέρι καγιέν και 300 γραμμάρια καθαρού νερού. Αυτό είναι όλο.
   • Διατροφή ομορφιάς ύπνου. Δεν χρειάζεται να φάτε το δυσάρεστο σκουλήκι, αλλά το μόνο που μπορείτε να κάνετε μέρα και νύχτα είναι ο ύπνος.
   • Δίαιτα σφενδάμου. Όπως και με τη δίαιτα καθαρισμού, είναι ένα μείγμα από σιρόπι σφενδάμου, χυμό λεμονιού, πιπέρι καγιέν και νερό. Και πάλι, αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να φάτε.
     • Πρόκειται για ανθυγιεινές δίαιτες. Δεν υπάρχουν εξαιρέσεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι διασπώνται μετά από μερικές ημέρες και βάζουν το βάρος (και στη συνέχεια ακόμη περισσότερο) που έχουν χάσει. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος μόνιμα, δεν μπορείτε να παρασυρθείτε με δίαιτες για μια εβδομάδα. Όλα βλάπτουν την υγεία σας.
2. 2 Πηγαίνετε στη σάουνα ή στο μπάνιο. Θα ξεπλύνετε εύκολα το νερό. Δεν θα χάσετε λίπος, αλλά θα χάσετε όγκο.
   • Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό και να μην πηγαίνετε στη σάουνα πολύ συχνά. 15-20 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά. Πιείτε ένα ποτήρι νερό μετά τη διαδικασία.
   • Οι σάουνες δεν είναι ασφαλείς για παιδιά. Καλύτερα να τα αφήσετε στο σπίτι (φυσικά, υπό την επίβλεψη).
3. 3 Εξετάστε τα περιτυλίγματα σώματος. Τα σαλόνια ομορφιάς προσφέρουν τώρα πολλούς τύπους περιτυλίξεων που θα σφίξουν το δέρμα σας και θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στη λίστα των τοπικών υπηρεσιών κομμωτηρίου και δοκιμάστε μόνοι σας.
   • Τις περισσότερες φορές, τα κομμωτήρια προσφέρουν περιτυλίγματα ορυκτών, αποτοξίνωσης, αδυνατίσματος και κατά της κυτταρίτιδας. Καθένα από αυτά χρησιμοποιεί διαφορετικό βότανο. επιλέξτε αυτό που ταιριάζει στις απαιτήσεις σας.
     • Τα περιτυλίγματα χαλαρώνουν και βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματός σας. Καμία έρευνα δεν έχει αποδείξει ακόμη ότι απομακρύνουν ή καταστρέφουν τις τοξίνες στο σώμα σας.

Συμβουλές

• Εάν δεν έχετε χρήματα και χρόνο για γυμναστήριο και προπονητή, μπορείτε να κάνετε τακτικά βόλτες.
• Κάντε μια λίστα με τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα.
• Εάν δεν έχετε χρήματα για γυμναστήριο ή προπονητή, μπορείτε να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες για 10-20 λεπτά την ημέρα ή να περπατάτε στην περιοχή κάθε μέρα.
• Περπατήστε το σκυλί σας, είναι ωραίο και διασκεδαστικό!
• Επικεντρωθείτε στον στόχο σας όταν χρειάζεστε κίνητρο. Μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να διαρκέσει λίγο περισσότερο. Αν ναι, μην αποθαρρύνεστε. Κάθε σώμα είναι μοναδικό, οπότε δώστε προσοχή στις διαφορές σας και τηρήστε ένα σχήμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα αλλά με ασφάλεια.
• Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, ειδικά όταν πρόκειται για δίαιτα. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να βρείτε το καλύτερο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
• Τρέξτε τουλάχιστον 2 χιλιόμετρα την ημέρα. Αν δεν σας αρέσει το τρέξιμο, περπατήστε 5.

Προειδοποιήσεις

• Πρέπει να φας. Εάν αρχίσετε να πεινάτε, το σώμα σας θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος. Θα χάσετε πολλή ενέργεια και θα είναι δύσκολο για σας να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
• Μην υπερβάλλετε στην άσκηση. Εάν λιποθυμήσετε ή δεν πίνετε αρκετό νερό, το σώμα σας θα τα παρατήσει. Και αυτό είναι το τελευταίο πράγμα για το οποίο πρέπει να προσπαθήσετε.
• Η απώλεια 5 κιλών σε μια εβδομάδα δεν είναι εύκολη υπόθεση, τουλάχιστον.Εάν έχετε ήδη ξεκινήσει αυτήν την περιπέτεια, είναι σημαντικό να έχετε το κεφάλι ψηλά ανά πάσα στιγμή. Ενδέχεται να μην πετύχετε τον στόχο σας στον καθορισμένο χρόνο.