Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 6: Βασικές μέθοδοι
• Μέθοδος 2 από 6: Μειώστε την πρόσληψη νατρίου σας
• Μέθοδος 3 από 6: Τρώτε υγιεινά
• Μέθοδος 4 από 6: Διατηρήστε ένα βέλτιστο σωματικό βάρος μέσω άσκησης
• Μέθοδος 5 από 6: Μειώστε το άγχος
• Μέθοδος 6 από 6: Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Για να ζήσετε μια γεμάτη, υγιή ζωή, είναι απαραίτητο να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση ή την υπέρταση. Η υψηλή πίεση αποτελεί σοβαρό κίνδυνο. Με την υπέρταση, η καρδιά αναγκάζεται να εργαστεί περισσότερο για να αντλήσει αίμα στο σώμα. Το αυξημένο στρες στην καρδιά μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο και άλλα προβλήματα υγείας όπως αθηροσκλήρωση ή σκλήρυνση των αρτηριών. Εκτός από τη λήψη φαρμάκων που έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας, υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Αυτές περιλαμβάνουν την άσκηση, τη διατήρηση ενός βέλτιστου σωματικού βάρους και τη μείωση της πρόσληψης νατρίου.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 6: Βασικές μέθοδοι

1. 1 Μειώστε την πρόσληψη νατρίου. Η ημερήσια δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2300 χιλιοστόγραμμα, και ακόμη καλύτερα αν δεν υπερβαίνει τα 1500 χιλιοστόγραμμα. Η πρόσληψη νατρίου μπορεί να μειωθεί αμέσως χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες απλές μεθόδους:
   • Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό. Προσπαθήστε να δοκιμάσετε μόνοι σας το φαγητό σας.
   • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και προσυσκευασμένα τρόφιμα. Το γρήγορο φαγητό περιέχει επίσης πολύ αλάτι.
   • Αγοράστε τρόφιμα με την ένδειξη «χωρίς πρόσθετο αλάτι». Σε πολλά κονσερβοποιημένα τρόφιμα και λαχανικά υπάρχει αλάτι για να διατηρούνται φρέσκα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
2. 2 Τρέξτε, ποδηλατήστε, κολυμπήστε και κάντε άλλες ασκήσεις για μία ώρα την ημέρα, 3-5 φορές την εβδομάδα. Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ο στόχος είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, οπότε επιλέξτε μια άσκηση που σας κάνει να ιδρώνετε και να αναπνέετε γρηγορότερα. Ακόμα και οι καθημερινές μεγάλες βόλτες είναι καλές για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
   • Βρείτε έναν συνεργάτη κατάρτισης. Θα υποστηρίζετε ο ένας τον άλλον, πράγμα που θα διευκολύνει την τακτική άσκηση.
   • Ανεβείτε τις σκάλες αν είναι δυνατόν. Χρησιμοποιήστε ένα χλοοκοπτικό για να κόψετε το γκαζόν σας, δοκιμάστε να σταθείτε πίσω από ένα γραφείο (ή ακόμα και ένα γραφείο και διάδρομο) και βρείτε άλλους τρόπους για να κινείστε περισσότερο στην καθημερινή σας ζωή.
3. 3 Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε καθημερινά. Η υψηλή αρτηριακή πίεση προκαλεί ανησυχία. Το άγχος έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σωματική υγεία, οπότε η εξεύρεση τρόπων αποσύνδεσης από τη δουλειά όταν είστε στο σπίτι και έχετε την οικονομική δυνατότητα να χαλαρώσετε είναι απαραίτητη.
   • Δώστε στον εαυτό σας 15-30 λεπτά κάθε μέρα. Κλείστε την πόρτα, κλείστε το τηλέφωνο και κάντε κάτι χαλαρωτικό.
   • Πριν πάτε για ύπνο, διαβάστε ένα ενδιαφέρον βιβλίο ή ακούστε μουσική. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αφαιρέσετε το μυαλό σας την ημέρα πριν πάτε για ύπνο και να χαλαρώσετε.
   • Μάθετε να λέτε όχι σε νέες ευθύνες.
   • Χρησιμοποιήστε το Σαββατοκύριακο για χαλάρωση και μην εγκαταλείπετε τις διακοπές σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εργαστείτε καλύτερα και πιο παραγωγικά μακροπρόθεσμα.
4. 4 Τρώτε υγιεινά μικρά γεύματα. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει άφθονα άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρια, μια ποικιλία σύνθετων υδατανθράκων όπως πλιγούρι βρώμης, κινόα και ολικής αλέσεως, καθώς και πολλά φρούτα και λαχανικά. Το υπερβολικό νάτριο μπορεί εύκολα να αποβληθεί από μια τέτοια δίαιτα, η οποία θα βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και θα οδηγήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
   • Περιμένετε 10-15 λεπτά πριν φάτε μια επιπλέον μερίδα. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να αισθανθεί το σώμα χορτάτο, οπότε μερικές φορές συνεχίζουμε να τρώμε παρόλο που δεν πεινάμε πια.
   • Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών σε κάθε γεύμα. Το κάλιο και το μαγνήσιο που βρίσκονται στα φυσικά τρόφιμα βοηθούν στην αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
   • Επιλέξτε υγιεινά σνακ όπως χούμους, φρούτα, καρότα, ανάλατα κράκερ και γιαούρτι. Κατά τη διάρκεια των σνακ, οι άνθρωποι συχνότερα σπάνε μια υγιεινή διατροφή.

Μέθοδος 2 από 6: Μειώστε την πρόσληψη νατρίου σας

1. 1 Στόχος να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα. Κάποιες μέρες αυτό μπορεί να μην είναι δυνατό, αλλά ακόμα και τότε θα πρέπει να φάτε όχι περισσότερο από 2300 χιλιοστόγραμμα.
   • Το επιτραπέζιο αλάτι είναι 40% νάτριο, το οποίο είναι η συνιστώμενη μέγιστη δόση που ισοδυναμεί με ½ κουταλάκι του γλυκού (3,5 γραμμάρια) αλάτι.
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα με περισσότερα από 200 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα.
   • Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με μεγάλη διάρκεια ζωής συνήθως περιέχουν περισσότερο νάτριο από τα φρέσκα ή φυτικά τρόφιμα.
2. 2 Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά αντί για αλάτι. Όντας δημιουργικοί με μπαχαρικά και φυσικά συστατικά, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού και καρυκευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Αντί για αλάτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα:
   • βότανα: βασιλικός, δάφνη, κόλιανδρος, άνηθος, μαϊντανός, φασκόμηλο, δεντρολίβανο, θυμάρι (θυμάρι), εστραγκόν, μαντζουράνα.
   • μπαχαρικά: κανέλα, γαρύφαλλο, σκόνη κάρυ, τζίντζερ, μοσχοκάρυδο.
   • καρυκεύματα: σχοινόπρασο, σκόρδο, λεμόνι, ξερά ή φρέσκα κρεμμύδια, ξύδι.
3. 3 Επιλέξτε τρόφιμα με την ένδειξη «χαμηλό νάτριο». Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το φαγητό έχει λίγο ή καθόλου νάτριο. Για παράδειγμα, η ετικέτα "μειωμένο νάτριο" μπορεί μερικές φορές να σημαίνει ότι το προϊόν είναι μόνο χαμηλότερο σε νάτριο από τα συμβατικά αντίστοιχα (δηλαδή, δεν είναι απαραίτητα χαμηλό από μόνο του). Τα παρακάτω είναι κοινά σήματα και τι σημαίνουν:
   • δεν περιέχει νάτριο ή άλας: μία μερίδα δεν περιέχει περισσότερα από 5 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
   • πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: μία μερίδα περιέχει 6 έως 35 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
   • χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Μια μερίδα περιέχει 35 έως 140 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
   • μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο: Μια μερίδα περιέχει 50% νάτριο σε σύγκριση με την κανονική επιλογή (ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα ενδέχεται να περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου).
   • μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο: Μια μερίδα περιέχει 75% νάτριο σε σύγκριση με την κανονική επιλογή (ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα ενδέχεται να περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου).
   • χωρίς προσθήκη αλατιού: κατά τη διάρκεια της παρασκευής του προϊόντος, σε αντίθεση με τους συμβατικούς ομολόγους του, δεν προστέθηκε αλάτι σε αυτό (ορισμένα από αυτά τα προϊόντα ενδέχεται να περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου).
4. 4 Αντικαταστήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο με αντίστοιχα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Για ορισμένα τρόφιμα, μπορούν να επιλεγούν επιλογές χαμηλού νατρίου που έχουν παρόμοια γεύση, υφή και διάρκεια ζωής. Για παράδειγμα, τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια μπορούν να αντικατασταθούν από τα κατεψυγμένα μπιζέλια στις περισσότερες συνταγές. Ταυτόχρονα, τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια περιέχουν 3 φορές περισσότερο νάτριο από τα κατεψυγμένα μπιζέλια.
   • Σε γενικές γραμμές, τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερο νάτριο από τα φρέσκα ομόλογά τους.
   • Τα τρόφιμα με μεγάλη διάρκεια ζωής συνήθως περιέχουν περισσότερο νάτριο από τα πιο φθαρτά αντίστοιχα.
   • Τα εστιατόρια σπάνια γνωρίζουν πόσο νάτριο ή αλάτι περιέχει ένα πιάτο. Μάθετε να μαγειρεύετε μόνοι σας ή δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε αλάτι των συστατικών του προτεινόμενου πιάτου.
5. 5 Επιλέξτε υγιεινά σνακ. Τα ελαφριά γεύματα, ιδιαίτερα τα αλμυρά, είναι ο εχθρός των περισσότερων δίαιτων χαμηλού νατρίου. Εάν έχετε συνηθίσει το σνακ, επιλέξτε σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ετοιμάστε τα δικά σας.
   • Σνακ με φρούτα και λαχανικά. Αν σας αρέσει να τσαλακώνετε κάτι, δοκιμάστε καρότα. Αν σας αρέσουν τα γλυκά, φάτε μήλα ή δαμάσκηνα.
   • Δοκιμάστε υγιεινά, γευστικά σνακ.Για παράδειγμα, τα κατεψυγμένα μούρα είναι υπέροχα τα ζεστά καλοκαίρια, ειδικά αν προστίθενται στο γιαούρτι.
   • Προσπαθήστε να αγοράσετε ανάλατες εκδόσεις των αγαπημένων σας σνακ ή να φτιάξετε τις δικές σας. Για παράδειγμα, ανάλατοι ξηροί καρποί διατίθενται στο εμπόριο. Αν φτιάξετε το δικό σας ποπ κορν και δεν προσθέσετε αλάτι σε αυτό, θα έχει πολύ λιγότερο νάτριο από το ποπ κορν που αγοράσατε από το κατάστημα.
6. 6 Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη νατρίου. Οι αλλαγές δεν συμβαίνουν αμέσως, τις παρατηρούμε ακόμη πιο αργά και μόνο τότε μετατρέπονται σε συνήθειες. Πρέπει να αξιολογήσετε νηφάλια τις δυνάμεις και τις δυνατότητές σας. Πράξε σταδιακά και μετρημένα.
   • Αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα ένα κάθε φορά. Εάν η διατροφή σας είναι πλούσια σε αλάτι και νάτριο, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να μειωθούν οι ποσότητες και μήνες πριν συνηθίσετε την αλλαγή και είστε ικανοποιημένοι με αυτήν.
   • Ελέγξτε την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό. Εάν εγκαταλείψετε πάρα πολύ σκληρά πολλά τρόφιμα ή σταματήσετε να τρώτε το συνηθισμένο σας φαγητό, είναι πιθανό στην αρχή να βιώσετε μια έντονη λαχτάρα για αυτό. Προσπαθήστε να τρώτε πιο υγιεινές επιλογές για αυτά τα τρόφιμα και μπορείτε ακόμη και να αντέξετε οικονομικά ένα μικρό γεύμα αν χρειαστεί για να ανακουφίσετε την υπερβολική επιθυμία.

Μέθοδος 3 από 6: Τρώτε υγιεινά

1. 1 Καταναλώστε 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου ημερησίως. Το κάλιο εξουδετερώνει τις επιδράσεις του νατρίου. Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο, ειδικά φρούτα και λαχανικά ή πάρτε βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής. Για παράδειγμα, τα ακόλουθα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο:
   • μπανάνες: 420 χιλιοστόγραμμα
   • πατάτες φούρνου με φλούδα: 750 χιλιοστόγραμμα.
   • Χυμός πορτοκαλιού: 500 χιλιοστόγραμμα
   • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών: 540 χιλιοστόγραμμα
2. 2 Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με βιταμίνη D. Σύμφωνα με έρευνες, η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί με τους ακόλουθους τρόπους:
   • Να είσαι στον ήλιο. Όταν οι ακτίνες του ήλιου χτυπούν το δέρμα σας, το σώμα σας παράγει βιταμίνη D. Περάστε περίπου 20-25 λεπτά την ημέρα στον ήλιο.
   • Τρώτε ψάρια όπως σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, τόνος, χέλι. Το ψάρι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιή για την καρδιά.
   • Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και γάλα. Ωστόσο, αποφύγετε τα τυριά που είναι πλούσια σε λιπαρά και νάτριο.
3. 3 Τρώτε λιγότερη καφεΐνη. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε όσους δεν τη χρησιμοποιούν συχνά, και ιδιαίτερα σε άτομα με καθιερωμένη διάγνωση υπέρτασης. Η καφεΐνη αυξάνει σημαντικά τη δυσκαμψία των αρτηριών, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο στρες στην καρδιά και αυξημένη αρτηριακή πίεση.
   • Για να διαπιστώσετε εάν η καφεΐνη επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση, πιείτε ένα ποτό με καφεΐνη και μετρήστε την αρτηριακή σας πίεση μετά από 30 λεπτά. Εάν η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται κατά 5-10 χιλιοστά υδραργύρου, αυτό σημαίνει ότι η πίεση αυξάνεται από την καφεΐνη. Μιλήστε με το γιατρό σας για αυτό.
   • Ενώ οι περισσότεροι ερευνητές πιστεύουν ότι η καφεΐνη αυξάνει την αρτηριακή πίεση, υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν ότι εάν την καταναλώνετε τακτικά, δεν θα επιτύχετε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας την πρόσληψή σας.
4. 4 Πίνετε λιγότερο αλκοόλ. Σε πολύ μικρές ποσότητες, το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, η υπέρβαση μέτριων δόσεων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση και να μειώσει την αποτελεσματικότητα πολλών φαρμάκων για την υπέρταση.
   • Οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ είναι διαφορετικές για διαφορετικούς ανθρώπους. Ελέγξτε με το γιατρό σας σχετικά με τη συνιστώμενη δοσολογία.
   • Επιλέξτε οινοπνευματώδη ποτά που περιέχουν λιγότερο νάτριο και αλάτι.
5. 5 Μην καπνίζετε. Ένα καπνιστό τσιγάρο αυξάνει την αρτηριακή πίεση για λίγα λεπτά και το κάπνισμα είναι πολύ ανθυγιεινό. Το κάπνισμα επιδεινώνει τη γενική υγεία και εκθέτει το σώμα σε διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης. Πολλοί άνθρωποι καπνίζουν για να αντιμετωπίσουν το άγχος, οπότε θα πρέπει να βρεθούν άλλοι τρόποι για να μειωθεί το άγχος.
   • Το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους και να επιδεινώσουν την ποιότητα της ζωής σας.
   • Τα τσιγάρα είναι αρκετά ακριβά, ειδικά σε χώρες και περιοχές με υψηλούς ειδικούς φόρους κατανάλωσης. Με περιορισμένο προϋπολογισμό, το να τα αγοράσετε μπορεί επίσης να είναι αγχωτικό.
   • Σε πολλές χώρες και περιοχές, το κάπνισμα αποθαρρύνεται από την κοινωνία. Η αρνητική στάση απέναντι στην κακή σας συνήθεια από τους άλλους μπορεί να σας αγχώσει.
6. 6 Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας. Γράψτε σε αυτό τι και πόσο φάγατε. Μπορεί να εκπλαγείτε με πάρα πολύ ή πολύ λίγα από ορισμένα τρόφιμα που καταναλώνετε.
   • Γράψτε όλα όσα τρώτε, την ποσότητα φαγητού και τις ώρες των γευμάτων σε ένα ημερολόγιο.
   • Μετά από περίπου μία εβδομάδα, διαβάστε ξανά τις σημειώσεις και σκεφτείτε αν είστε ευχαριστημένοι με τη διατροφή σας.
   • Εάν αποδειχθεί ότι πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη κάθε είδους τροφής, τροφίμων ή ελαφρών σνακ, κάντε το.
   • Συνεχίστε να τηρείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και χρησιμοποιήστε το ως πηγή πληροφοριών για τη διατροφή σας.

Μέθοδος 4 από 6: Διατηρήστε ένα βέλτιστο σωματικό βάρος μέσω άσκησης

1. 1 Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Με βάση τον τρόπο ζωής σας, την απασχόληση και την αρτηριακή πίεση, ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα βέλτιστο πρόγραμμα άσκησης. Πρέπει να αναπτύξετε ένα ρεαλιστικό σχήμα άσκησης καθώς η αρτηριακή σας πίεση θα αυξηθεί ξανά εάν σταματήσετε να ασκείστε.
   • Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας πει το βάρος και τις αναλογίες σώματος για να στοχεύσετε. Το υπερβολικό βάρος προκαλεί περισσότερο άγχος στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας, οπότε αν χάσετε βάρος θα βοηθήσει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
   • Μην εγκαταλείψετε τον αθλητισμό. Εάν η άσκηση βοηθά, πάρτε το ως συνταγή γιατρού: για παράδειγμα, ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει να περπατήσετε για τόσα λεπτά, όπως ακριβώς αν σας είχε συνταγογραφήσει κάποια χάπια.
   • Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με τη ρουτίνα, τον τρόπο ζωής και τα κίνητρά σας. Έχετε πραγματικά χρόνο για 40 λεπτά βόλτες; Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια ιδιότητα μέλους γυμναστικής; Εάν όχι, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να είστε σωματικά δραστήριοι όταν έχετε έλλειψη χρόνου, χώρου ή χρημάτων. Ρωτήστε το γιατρό σας ποιες μέθοδοι έχουν λειτουργήσει για άλλους ασθενείς.
2. 2 Κάντε τις καθημερινές σας δουλειές. Μπορεί να μην το γνωρίζετε αυτό, αλλά η καθημερινή ρουτίνα και η μετακίνηση στο σπίτι είναι ένα σημαντικό μέρος ενός ενεργού τρόπου ζωής. Οι περισσότερες δουλειές του σπιτιού απαιτούν αξιοσημείωτη σωματική προσπάθεια, όπως:
   • Πλύσιμο. Όταν περπατάτε, στέκεστε, μεταφέρετε βαριά καλάθια με ρούχα και ρούχα, χρησιμεύει ως εξαιρετική άσκηση για το σώμα σας.
   • Σκούπισμα και σφουγγάρισμα. Με αυτόν τον τρόπο, περπατάτε στο σπίτι, σκύβετε και σπρώχνετε τη σφουγγαρίστρα μπροστά σας.
   • Εργασία σε μια προσωπική πλοκή. Φροντίζοντας τα φυτά, μαζεύοντας τα πεσμένα φύλλα, μαζεύοντας κλαδιά ή ξεριζώνοντας έναν λαχανόκηπο, ασκείτε επίσης άγχος στο σώμα σας.
   • ΠΛΥΣΙΜΟ ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΟΥ. Αυτή η επιχείρηση απαιτεί δύναμη και αντοχή στο χέρι.
   • Αναδιάταξη επίπλων. Μπορεί να θέλετε να ενημερώσετε το δωμάτιο ή να καθαρίσετε το πάτωμα κάτω από τον καναπέ. Ωστόσο, προσέξτε να μην τραυματιστείτε όταν μετακινείτε βαριά αντικείμενα.
   • Πλύσιμο πιάτων στο χέρι. Αν και στέκεστε όρθιοι και δεν καίτε πολλές θερμίδες, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα. Ακόμα και η φόρτωση και εκφόρτωση του πλυντηρίου πιάτων μπορεί να θεωρηθεί σωματική άσκηση.
3. 3 Ασκηθείτε με κάποιον. Οι αθλητικές δραστηριότητες είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσες και διασκεδαστικές όταν μοιράζονται με φίλους, μέλη της οικογένειας ή ομοϊδεάτες.
   • Αναζητήστε μια κατάλληλη ομάδα ή ενότητα για συμμετοχή. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα λάτρεις του υπαίθριου χώρου, να εγγραφείτε σε μαθήματα γιόγκα ή να συναντάτε τακτικά άλλους ανθρώπους σε πάρκα και να περπατάτε ή να κάνετε τζόκινγκ μαζί.Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να γνωρίσετε νέα άτομα που έχουν παρόμοιους στόχους, γεγονός που θα αυξήσει τα κίνητρά σας.
   • Βρείτε έναν συνεργάτη κατάρτισης. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πιο πρόθυμοι να ασκηθούν και να ακολουθήσουν ένα αθλητικό σχήμα εάν έχουν σύντροφο. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να βρείτε κάποιον που θέλει να κάνει τζόκινγκ την ίδια ώρα και ταχύτητα με εσάς.
4. 4 Προσπαθήστε να περπατήσετε περισσότερο. Όποτε είναι δυνατόν, περπατήστε, τρέξτε ή χρησιμοποιήστε ποδήλατο και όχι αυτοκίνητο, κυλιόμενες σκάλες ή ασανσέρ για να φτάσετε από το ένα μέρος στο άλλο.
   • Κάτι τόσο απλό όσο το να ανεβοκατεβαίνεις τις σκάλες κάθε μέρα θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το βάρος σου χαμηλό.
5. 5 Να είσαι δημιουργικός. Πέρα από το περπάτημα και το τρέξιμο, υπάρχουν άπειροι τρόποι για να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι. Εγγραφείτε για μαθήματα χορού ή αεροβικής, ενταχθείτε σε μια ερασιτεχνική αθλητική ομάδα ή ξεκινήστε γιόγκα ή Pilates στο σπίτι. Εάν ακόμα δεν έχετε βρει το σωστό πρόγραμμα άσκησης, μπείτε στο διαδίκτυο και αναζητήστε κάτι κατάλληλο κοντά στο σπίτι σας και συμβουλευτείτε γείτονες, φίλους και μέλη της οικογένειας. Τελικά θα βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε, αλλά μπορεί να διαρκέσει λίγο.
   • Για παράδειγμα, αντί να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να ασκηθείτε στον πλησιέστερο αθλητικό χώρο. Πιθανότατα θα υπάρχει stepper, ράβδοι τοίχου, δίχτυ αναρρίχησης, εγκάρσια μπάρα και παράλληλες ράβδοι πάνω στις οποίες μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες ασκήσεις. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν παρεμβαίνετε στα παιδιά που παίζουν συχνά σε τέτοιους ιστότοπους. Μπορείτε να εξασκηθείτε νωρίς το πρωί ή τα βράδια όταν δεν υπάρχουν παιδιά στην παιδική χαρά.

Μέθοδος 5 από 6: Μειώστε το άγχος

1. 1 Λάβετε υποστήριξη. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι δύσκολες και χρονοβόρες, οπότε η προσπάθεια μείωσης της αρτηριακής πίεσης μπορεί να είναι αγχωτική. Το στρες, με τη σειρά του, οδηγεί σε αυξημένη πίεση, επομένως είναι απαραίτητο να ζητήσετε την υποστήριξη και τη βοήθεια κάποιου. Η υποστήριξη από την οικογένεια, τους φίλους, τους συναδέλφους και τους γείτονες μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε με επιτυχία το στρες και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
   • Ζητήστε υποστήριξη από τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας. Χρειάζεστε την υποστήριξη των άλλων για να πετύχετε. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση μπορεί να είναι απολαυστικά και το να έχεις κάποιον που σε υποστηρίζει ή σου κρατάει συντροφιά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Ενισχύει επίσης τη σχέση σας με τον υποστηρικτή σας.
   • Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης. Υπάρχουν ομάδες υποστήριξης για όσους αγωνίζονται με υψηλή αρτηριακή πίεση, όπου αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να συνδεθούν μεταξύ τους. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν γνωρίζει για παρόμοια ομάδα στην περιοχή σας.
   • Λάβετε επαγγελματική βοήθεια. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αλλαγή συνηθειών, συμπεριφοράς και τρόπου ζωής μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε βοήθεια από ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή.
2. 2 Είναι ευγνώμων. Δείξτε εκτίμηση, η οποία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Πολλοί πιστεύουν ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ ευγνωμοσύνης και καθημερινής πίεσης.
   • Σκεφτείτε τρία πράγματα κάθε μέρα που σας κάνουν να νιώθετε ευγνωμοσύνη. Αυτό μπορεί να γίνει πριν κοιμηθείτε, κατά τη διάρκεια του δείπνου ή στη μέση της ημέρας. Μπορείτε να μιλήσετε για αυτό δυνατά και να το μοιραστείτε με άλλους, ή απλά να σκεφτείτε τον εαυτό σας.
   • Ευχαριστήστε τους άλλους. Εάν κάποιος σας φέρεται καλά, πείτε ότι εκτιμάτε μια τέτοια στάση - με αυτόν τον τρόπο, θα ευχαριστήσετε όχι μόνο αυτό το άτομο, αλλά και τον εαυτό σας.
   • Πείτε στους αγαπημένους σας ότι τους αγαπάτε. Το να δείξετε στους ανθρώπους ότι νοιάζεστε και είστε ευγνώμονες γι 'αυτούς μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους. Επιπλέον, θα ρυθμίσει τα αγαπημένα σας πρόσωπα να συμπεριφέρονται πιο θετικά, γεγονός που θα μειώσει τα επίπεδα άγχους στη σχέση σας.
3. 3 Μάθετε ποιοι ενεργοποιούν το άγχος. Πολλοί άνθρωποι έχουν ορισμένους παράγοντες που προκαλούν άγχος.Συχνά είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ποια γεγονότα, καταστάσεις ή άτομα μπορεί να προκαλέσουν άγχος (που ονομάζεται «ενεργοποίηση στρες») για να τα αποφύγετε νωρίς.
   • Φτιάξτε μια λίστα με καταστάσεις στις οποίες είστε αγχωμένοι.
   • Προσδιορίστε σημαντικούς και επαναλαμβανόμενους παράγοντες: για παράδειγμα, «η μητριά μου» ή «είναι ήδη 10:00 το βράδυ και πρέπει ακόμα να πλένω τα πιάτα».
   • Αποφασίστε πώς θα αντιμετωπίσετε αυτές τις καταστάσεις για να αποτρέψετε το μελλοντικό άγχος. Μερικές φορές είναι χρήσιμο να ληφθούν σοβαρά υπόψη τα πράγματα ή να συζητηθεί μια συγκεκριμένη αγχωτική κατάσταση με άλλους ανθρώπους.
   • Προσπαθήστε να προσδιορίσετε πότε ακριβώς δημιουργούνται αγχωτικές καταστάσεις και δώστε προσοχή στα σημάδια που προηγούνται. Είναι απαραίτητο να μάθουμε να προβλέπουμε έγκαιρα μια αγχωτική κατάσταση, προκειμένου να λάβουμε μέτρα για να την αποτρέψουμε. Για παράδειγμα, εάν έχετε άγχος ότι πρέπει να κάνετε τα πιάτα αργά το βράδυ, ίσως να θέλετε να τα πλύνετε νωρίς μόλις βρεθείτε στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε κάποιον άλλο που μπορεί να κάνει τα πιάτα νωρίτερα.
4. 4 Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε. Αν αναλάβετε πάρα πολλές δουλειές και ανησυχίες, διατρέχετε τον κίνδυνο υπερκόπωσης. Πρέπει να ξεκουράζεστε και να χαλαρώνετε τακτικά, διαφορετικά τα επίπεδα άγχους σας μπορεί να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου. Αφιερώστε χρόνο από την καθημερινή σας ρουτίνα για να αντιμετωπίσετε το άγχος και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
   • Κάντε κάτι χαλαρωτικό που σας αρέσει. Αυτό μπορεί να είναι ανάγνωση, παρακολούθηση τηλεόρασης, γιόγκα, εξέταση αγαθών στις βιτρίνες καταστημάτων, περπάτημα ή σταυρόλεξα.
   • Μην κάνεις τίποτα. Μερικοί άνθρωποι χαλαρώνουν όμορφα με διαλογισμό και επικεντρώνονται στην αναπνοή τους. Ο διαλογισμός συχνά βοηθά στον έλεγχο των συναισθημάτων και των σκέψεων.
5. 5 Συνομιλήστε με άτομα που σας αρέσουν. Μια φυσιολογική κοινωνική ζωή είναι απαραίτητη για μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή. Το να περνάτε χρόνο με τους ανθρώπους που σας αρέσουν θα σας κάνει ευχάριστους και θα μειώσει τα επίπεδα άγχους σας. Ό, τι κι αν κάνετε, η παρέα με φίλους μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
   • Η μοναξιά και το μονότονο περιβάλλον μπορούν να αλλοιώσουν τις ιδέες σας για πολλά πράγματα. Μην φοβάστε την καινοτομία και περάστε περισσότερο χρόνο έξω από το σπίτι. Θα εμπλουτίσει τη ζωή σας με νέες εμπειρίες και θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος.

Μέθοδος 6 από 6: Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

1. 1 Θέσε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σου. Οι άπιαστοι στόχοι και οι σχετικές αποτυχίες μπορεί να είναι απογοητευτικοί. Με τη βοήθεια του γιατρού σας, καταλήξτε σε ένα εφαρμόσιμο σχέδιο και τηρήστε το. Εάν οι ανάγκες σας αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, προσαρμόστε το σχέδιό σας ανάλογα.
   • Όσοι προσπαθούν να αλλάξουν δραστικά τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής τους, κάνουν συχνά το λάθος να περιμένουν πάρα πολλά σε σύντομο χρονικό διάστημα και μετά νιώθουν απογοητευμένοι που οι προσδοκίες τους δεν ικανοποιήθηκαν. Να είστε ρεαλιστές για τις αλλαγές που επιδιώκετε και το αναμενόμενο χρονικό πλαίσιο. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να υπολογίσετε με ακρίβεια τις θερμίδες, την πρόσληψη νατρίου, τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση και την ανάπαυση κ.ο.κ.
2. 2 Βρες κάποιον που να σου κάνει παρέα. Είναι πολύ πιο διασκεδαστικό να τρως και να ασκείσαι όχι μόνος, αλλά με άλλους ανθρώπους. Προσκαλέστε μέλη της οικογένειας και φίλους να κάνουν ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μαζί σας - αυτό θα σας διευκολύνει.
   • Ακόμα κι αν φίλοι ή μέλη της οικογένειας δεν θέλουν να τρώνε σαν εσάς ή να ασκούνται μαζί σας, μπορούν να σας υποστηρίξουν στις προσπάθειές σας.
   • Ξεκινήστε με τις πιο εύκολες εργασίες πρώτα. Για παράδειγμα, η προσθήκη περισσότερων φρέσκων φρούτων στη διατροφή σας είναι πολύ πιο εύκολη από το να κόψετε εντελώς όλα τα τρόφιμα. Πριν καλέσετε φίλους ή συγγενείς να συμμετάσχουν σε γυμναστήριο ή να τρέξουν μαραθώνιο, ξεκινήστε τουλάχιστον να περπατάτε στην περιοχή.
   • Ζητήστε υποστήριξη από αυτούς που εμπιστεύεστε. Με την υποστήριξη θετικών, επιβραβευτικών και αμερόληπτων ανθρώπων, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς.
3. 3 Κάντε ένα σχέδιο έκτακτης ανάγκης. Ορισμένοι βοηθούνται με τη σύναψη ενός είδους συμφωνίας με τον εαυτό τους, στην οποία ορίζονται αρνητικές συνέπειες σε περίπτωση αποτυχίας. Αυτό αυξάνει τα κίνητρα και ενθαρρύνει το άτομο να απέχει από ανεπιθύμητη συμπεριφορά. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό:
   • Πείτε στους φίλους σας τι στόχους έχετε θέσει για τον εαυτό σας και ζητήστε τους να δώσουν συνέχεια αν τους έχετε πετύχει. Εάν πείτε σε κάποιον για τα σχέδιά σας, θα χρησιμεύσει ως επιπλέον κίνητρο για την υλοποίησή του. Θα νιώσετε ένα είδος ευθύνης απέναντι σε αυτόν που εμπιστεύεστε. Δεν θέλετε να τον απογοητεύσετε και να κάνετε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να τον κάνετε περήφανο για εσάς.
   • Προβλέψτε ποινές σε περίπτωση που δεν επιτύχετε τους στόχους σας. Για παράδειγμα, αν καπνίζετε τακτικά, μπορείτε να βάλετε ένα συγκεκριμένο ποσό σε κουμπαρά για κάθε τσιγάρο που καπνίζετε και στη συνέχεια να δωρίσετε τα συσσωρευμένα χρήματα σε φιλανθρωπικές ή αντικαπνιστικές οργανώσεις. Μπορείτε επίσης να πείτε στον εαυτό σας: «Προσπαθώ να κάνω τη διατροφή μου πιο υγιεινή. Αν αθετήσω την υπόσχεσή μου και φάω κάτι ανθυγιεινό μετά το δείπνο, θα πρέπει να καθαρίσω την τουαλέτα ».
4. 4 Πίστεψε στην επιτυχία. Είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθούν μόνιμες αλλαγές στη συμπεριφορά και είναι αδύνατο να επιτευχθούν σε μία ημέρα, εβδομάδα ή ακόμα και αρκετούς μήνες. Μερικές ημέρες, μπορεί να μην θέλετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα ή να ασκείστε. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το μεγάλο αποτελείται από μικρά πράγματα. Παρά τις προσωρινές δυσκολίες, η σκληρή δουλειά και η ειλικρίνεια προς τον εαυτό σας θα αποδώσουν στο μέλλον.
   • Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τους στόχους και τα κίνητρά σας.
   • Ζητήστε από τους φίλους και την οικογένειά σας να ενισχύσουν την αποφασιστικότητά σας και να σας υποστηρίξουν σε στιγμές ανάγκης.
   • Ξεκινήστε κάνοντας μια λίστα με τους λόγους για τους οποίους ενεργείτε με αυτόν τον τρόπο και τους στόχους που ελπίζετε να επιτύχετε. Ξαναδιαβάστε αυτήν τη λίστα σε περιόδους κούρασης και έλλειψης κινήτρων.

Συμβουλές

• Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις ανησυχίες σας για την υγεία.
• Καθορίστε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αυτό είναι το σώμα, η υγεία και η ζωή σας. Για να πετύχεις μακροπρόθεσμα, πρέπει να βρεις αυτό που σου ταιριάζει.
• Μην αποθαρρύνεστε από λάθη και αποτυχίες. Όλοι κάνουν λάθος - το κυριότερο είναι να διατηρήσουμε την αποφασιστικότητα και να συνεχίσουμε να προχωρούμε προς τους επιδιωκόμενους στόχους.

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθανθείτε λιποθυμία, αδιαθεσία ή ζάλη, καλέστε το γιατρό ή το τμήμα επειγόντων περιστατικών.
• Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο και πιείτε άφθονο νερό.
• Μπορεί να μην μπορείτε να μειώσετε αρκετά την αρτηριακή σας πίεση χρησιμοποιώντας φυσικές μεθόδους και μόνο. Σε αυτή την περίπτωση, ελέγξτε με το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε φάρμακα.