Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 2: Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας το απόγευμα
• Μέρος 2 από 2: Πώς να αποτρέψετε την απογευματινή κόπωση
• Συμβουλές

Η εργάσιμη μέρα είναι ήδη μεγάλη και το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να αντιμετωπίσουμε είναι η απογευματινή υπνηλία. Πολύ συχνά, γύρω στις 15-16 η ώρα, αρχίζουμε να νυστάζουμε, χασμουριόμαστε και παλεύουμε με την υπνηλία που κυλάει πάνω μας. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε την ευκαιρία να κοιμηθούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αξίζει να γνωρίζουμε κάποιους τρόπους για να αυξήσουμε τα επίπεδα ενέργειας μας. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε μερικές χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας και να αποτρέψετε την απογευματινή κόπωση.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας το απόγευμα

1. 1 Ακούω μουσική. Σε ορισμένες περιπτώσεις, χρειάζεστε λίγο κίνητρο για να νιώσετε δυναμικά. Παίξτε την αγαπημένη σας μουσική με γρήγορο ρυθμό. Αυτό το είδος μουσικής θα σας γεμίσει με την ενέργεια που χρειάζεστε.
   • Αν είναι δυνατόν, δυναμώστε τη μουσική σας δυνατά. Αυτό θα σας βοηθήσει να σας φτιάξει τη διάθεση κατά τη διάρκεια του ύπνου σας. Εάν δεν είστε μόνοι στο δωμάτιο, ακούστε μουσική μέσω ακουστικών για να μην ενοχλείτε τους συναδέλφους σας.
   • Δοκιμάστε να τραγουδήσετε ή να βουήξετε στη μουσική που ακούτε. Αυτό θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να εστιάσει αντί να κλείσει.
2. 2 Έχετε ένα απογευματινό σνακ. Ένα μικρό σνακ το απόγευμα μπορεί να γεμίσει το σώμα σας με θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα για αυτό.
   • Επιλέξτε πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες για σνακ. Οι πρωτεϊνικές τροφές δίνουν στο σώμα δύναμη και αίσθηση πληρότητας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Πρωτεΐνες και σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός για ένα υγιεινό απογευματινό σνακ.
   • Δοκιμάστε αυτές τις απογευματινές επιλογές τσαγιού: καρότα και χούμους, ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, φρούτα και τυρί και μια μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης.
   • Φάτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Περιέχει καφεΐνη και βοηθά στη βελτίωση της συγκέντρωσης. Επιλέξτε σοκολάτα με τουλάχιστον 60% κακάο.
   • Αντισταθείτε στον πειρασμό να τρώτε γλυκά, όπως καραμέλες, ζαχαρούχα ποτά ή επιδόρπια.Όλα τα γλυκά είναι γρήγοροι υδατάνθρακες που προκαλούν άνοδο του σακχάρου στο αίμα και κόπωση.
   • Επίσης, παραλείψτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το σώμα πρέπει να ξοδέψει πολλή ενέργεια για την πέψη των λιπαρών τροφών. Εξαιτίας αυτού, βιώνουμε κόπωση και αδυναμία.
3. 3 Ρίξτε ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ. Σε μικρές ποσότητες, η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της απογευματινής κόπωσης. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που σας βοηθά να παραμείνετε σε εγρήγορση και συγκεντρωμένοι.
   • Ετοιμάστε τσάι ή καφέ για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Ωστόσο, μην το παρακάνετε με τη ζάχαρη, θυμηθείτε το μέτρο. Εάν επιλέξετε να προσθέσετε ζάχαρη, χρησιμοποιήστε ένα φυσικό γλυκαντικό χωρίς θερμίδες ή μια μικρή ποσότητα κανονικής ζάχαρης. Εάν είναι δυνατόν, παραλείψτε εντελώς τη ζάχαρη.
   • Μην παρακάνετε την καφεΐνη. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι 2-3 φλιτζάνια καφέ όλη την ημέρα είναι γενικά ασφαλή για έναν υγιή ενήλικα.
   • Σημειώστε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης μπορεί να έχει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα. Εάν είστε λάτρεις του καφέ, δοκιμάστε να εξαλείψετε αυτό το ποτό από τη διατροφή σας και δείτε τα αποτελέσματα μετά από μερικές εβδομάδες. Σως δεν θα υπάρχει ίχνος κούρασης.
4. 4 Ξεπλύνετε με κρύο νερό. Για να απαλλαγείτε από το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ρίξτε κρύο νερό στο πρόσωπο και το λαιμό σας. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το δροσερό νερό μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να νιώσετε πιο συγκεντρωμένοι.
   • Όταν νιώθετε υπνηλία, πηγαίνετε στο μπάνιο και ανοίξτε τη βρύση κρύου νερού. Πλύνετε το πρόσωπό σας για λίγα λεπτά μέχρι να αισθανθείτε ξανά αναζωογονημένοι και γεμάτοι ενέργεια.
   • Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι ένα κρύο ντους το πρωί, αν και δυσάρεστο στην αρχή, μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και επίσης να σας αναζωογονήσει περισσότερο από ένα συνηθισμένο ζεστό ντους.
5. 5 Αφιερώστε χρόνο για ελαφρές ασκήσεις διατάσεων και αναπνοής. Χρειάζονται μόνο λίγα δευτερόλεπτα, αλλά εκπληκτικά σας ζωντανεύει αποτελεσματικά. Τεντώστε λίγο, τεντώστε τους μυς σας για να ξυπνήσετε, ανακουφίστε το άγχος και χαλαρώστε.
   • Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν κάθεστε στο γραφείο σας όλη την ημέρα. Μπορεί να τσαλακώνεστε ή να τεντώνετε το λαιμό σας ενώ κοιτάτε την οθόνη. Σηκωθείτε και ζεσταθείτε για να χαλαρώσετε τους τεταμένους μύες.
   • Ακολουθούν μερικές ασκήσεις διάτασης: περιστροφές στον αυχένα, κάμψεις στην πλάτη, κάμψεις στα δάχτυλα των ποδιών, κάμψεις στο πλάι και κάμψεις.
6. 6 Συνομιλία με συναδέλφους. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα, κυριολεκτικά λίγα λεπτά και συζητήστε με τους φίλους σας, πιείτε έναν καφέ και συζητήστε σχέδια για το Σαββατοκύριακο.
   • Ακόμη και μια λεπτή συνομιλία θα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαρείτε. Αυτό θα αποσπάσει τον εγκέφαλο από το άγχος και το γέλιο θα σας φτιάξει τη διάθεση.
   • Προσκαλέστε έναν φίλο ή συνεργάτη σας να κάνει ένα κανονικό διάλειμμα για καφέ γύρω στις 3 ή 4 το απόγευμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να σηκωθείτε, να μετακινηθείτε και να συνομιλήσετε με τους συναδέλφους σας (όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να χαροποιήσετε).
   • Μπορείτε ακόμη και να προσκαλέσετε συναδέλφους να συμμετάσχουν σε ένα 10λεπτο μάθημα γιόγκα, να κάνουν ασκήσεις διατάσεων ή να πάτε μια βόλτα μαζί σας. Άλλωστε, πιθανότατα δεν είστε ο μόνος που νιώθετε λίγο υπνηλία μετά το δείπνο.
7. 7 Παω βολτα. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, το γρήγορο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ενέργεια και ενέργεια το απόγευμα.
   • Διαθέστε τουλάχιστον 10 λεπτά για να περπατήσετε. Φυσικά, αν καταφέρετε να διαθέσετε περισσότερο χρόνο, για παράδειγμα 30 λεπτά, θα έχετε ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα.
   • Κάντε μια βόλτα στον καθαρό αέρα. Ο καθαρός αέρας θα σας δώσει την ενέργεια και το κίνητρο που χρειάζεστε. Το γρήγορο περπάτημα κάνει την καρδιά να αντλεί περισσότερο αίμα και η βελτιωμένη κυκλοφορία, με τη σειρά της, αυξάνει την πνευματική και σωματική δραστηριότητα.
   • Σκεφτείτε να πάτε στο γυμναστήριο το πρωί.Ασκώντας τις πρωινές ώρες, μπορείτε να προετοιμαστείτε για την επερχόμενη εργασιακή διάθεση, καθώς και να γεμίσετε με ζωντάνια και ενέργεια για όλη την ημέρα. Καρδιο ή γιόγκα μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή και να ανακουφίσουν το άγχος.
8. 8 Παίρνω έναν υπνάκο. Εάν έχετε την ευκαιρία να υποχωρήσετε και να κοιμηθείτε μετά το μεσημεριανό γεύμα (σε μια αχρησιμοποίητη αίθουσα συνεδριάσεων, στο αυτοκίνητό σας ή κλεισμένο στο γραφείο σας εάν το καταλαμβάνετε μόνοι σας), μπορεί να αρκούν 15-20 λεπτά ύπνου για να σας γεμίσει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας. σε κάνει πιο ευέλικτο και βελτιώνει τις κινητικές σου ικανότητες.
   • Ένας μεγαλύτερος υπνάκος, 30-60 λεπτά, είναι ωφέλιμος για τη μνήμη και τις δεξιότητες λήψης αποφάσεων.
   • Για να επωφεληθείτε πλήρως από τα οφέλη του υπνάκου, προσπαθήστε να είστε συνεπείς με το χρονοδιάγραμμά σας. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε μεταξύ 2 μ.μ. και 4 μ.μ. Φορέστε μια μάσκα ύπνου για να αποφύγετε το φως και καλύψτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα ή το δικό σας μπουφάν αν είναι δυνατόν.

Μέρος 2 από 2: Πώς να αποτρέψετε την απογευματινή κόπωση

1. 1 Ασκήσου τακτικά. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, η τακτική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμηση της κόπωσης και μια μεγάλη ευκαιρία για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας.
   • Σύμφωνα με τους γιατρούς, η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτανίνης, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κόπωσης.
   • Επιπλέον, οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.
   • Εκτός από την αερόβια άσκηση, συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας προπόνηση δύναμης. Χάρη σε αυτό, είναι δυνατή μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος.
2. 2 Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας και ευεξίας.
   • Η ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ότι σχεδιάζετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει ένα από τα στοιχεία κάθε ομάδας. Επιπλέον, η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από μια ποικιλία τροφών.
   • Για να αποφύγετε την κούραση, προσέξτε τη διατροφή σας. Θυμηθείτε να το κρατήσετε ισορροπημένο.
   • Για παράδειγμα, γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όπως τηγανίτες για πρωινό ή μακαρόνια για μεσημεριανό γεύμα) μπορούν να προκαλέσουν κούραση το απόγευμα.
   • Συμπεριλάβετε άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Αυτό θα αυξήσει το ενεργειακό σας επίπεδο.
3. 3 Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα. Τα συχνά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της ισορροπίας ενέργειας.
   • Πολλοί άνθρωποι τρώνε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα. Ωστόσο, εάν πιστεύετε ότι αυτό δεν είναι αρκετό για εσάς, δοκιμάστε να τρώτε πιο συχνά.
   • Η διατροφή σας πρέπει να είναι 4-6 γεύματα την ημέρα. Με μικρά αλλά συχνά γεύματα, το σώμα σας θα λάβει αρκετά θρεπτικά συστατικά και την απαραίτητη ενέργεια για όλη την ημέρα.
4. 4 Κρατήστε το μεσημεριανό σας μικρό. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα κύρια γεύματα πρέπει να είναι μικρά και το μεσημεριανό δεν αποτελεί εξαίρεση. Αυτό θα σας δώσει αρκετή ενέργεια το απόγευμα.
   • Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, οι κιρκάδιοι ρυθμοί σε άτομα που τρώνε μικρά γεύματα διαφέρουν σημαντικά από εκείνους που επιτρέπουν στον εαυτό τους να τρώνε μεγάλα γεύματα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λήθαργο και αίσθημα κόπωσης το απόγευμα. Ο λόγος έγκειται στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
   • Για να ελαχιστοποιήσετε την ενόχληση, βεβαιωθείτε ότι το μεσημεριανό σας αποτελείται από μια μικρή μερίδα. Σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας. Διαφορετικά, δεν μπορείτε να αποφύγετε την υπνηλία.
   • Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι το απόγευμα αφού μειώσετε το μέγεθος της μερίδας σας, φάτε μικρά σνακ που θα ικανοποιήσουν την πείνα σας και θα σας χορτάσουν με την ενέργεια που χρειάζεστε.
5. 5 Πίνετε άφθονο νερό. Η αφυδάτωση είναι μια από τις κύριες αιτίες απογευματινής κόπωσης και λήθαργου.Πίνετε αρκετό νερό για να αποφύγετε την κούραση μετά το μεσημεριανό γεύμα.
   • Εάν το σώμα είναι αφυδατωμένο, θα αντιμετωπίσετε έλλειψη ενέργειας. Πίνετε πολλά υγρά όλη την ημέρα για να αποφύγετε τη δυσάρεστη κόπωση μετά το μεσημεριανό γεύμα.
   • Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να πίνετε 8-13 ποτήρια νερό ή άλλα υγρά καθημερινά. Μπορείτε να πιείτε απλό νερό, αρωματισμένο νερό και τσάι ή καφέ χωρίς καφετί.
   • Επίσης, παρακολουθείτε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε όλη την ημέρα. Ενώ η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, η υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
6. 6 Κοιμηθείτε 7-9 ώρες την ημέρα. Δεν είναι μυστικό ότι ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του απαιτούμενου ενεργειακού επιπέδου. Εάν δεν κοιμόμαστε αρκετά, αισθανόμαστε συντετριμμένοι και καταθλιπτικοί. Επομένως, κοιμάστε αρκετό κάθε βράδυ για να αποφύγετε την απογευματινή κόπωση.
   • Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
   • Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα ή ξυπνήστε αργότερα για να κοιμηθείτε αρκετά.
   • Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια προβλήματα ύπνου, αυτός είναι ένας λόγος για να δείτε έναν γιατρό ύπνου ο οποίος μπορεί να κάνει μια ακριβή διάγνωση και να συνταγογραφήσει αποτελεσματική θεραπεία.
7. 7 Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το άγχος είναι η αιτία της απογευματινής κόπωσης σε περισσότερες από τις μισές περιπτώσεις. Δεδομένου ότι το άγχος επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας, μάθετε να το ελέγχετε.
   • Μιλήστε για αυτό που σας ενοχλεί. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης. Μπορείτε να ρίξετε ό, τι έχετε στην καρδιά σας στον φίλο, τον συγγενή ή τον ψυχολόγο σας.
   • Επίσης, κάντε πράγματα που σας βοηθούν να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας: διαλογιστείτε, κάντε βόλτες, ακούστε μουσική ή διαβάστε.
8. 8 Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρή, ανεξήγητη κόπωση, αυτός είναι ένας λόγος για να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   • Σε σπάνιες περιπτώσεις, η κόπωση μπορεί να προκληθεί από μια σοβαρή ασθένεια. Επομένως, φροντίστε να συμβουλευτείτε γιατρό.
   • Ενημερώστε το γιατρό σας πόσο καιρό αισθάνεστε κουρασμένοι και πόσο συχνά αντιμετωπίζετε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση. Αυτό θα βοηθήσει τον γιατρό σας να προσδιορίσει την αιτία του προβλήματός σας και να προτείνει μια λύση.
   • Πολλές χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία ή η άπνοια ύπνου μπορούν να προκαλέσουν κόπωση. Εάν έχετε τις προαναφερθείσες ιατρικές καταστάσεις, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Συμβουλές

• Μην καθυστερείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα υγείας. Μην κάνετε καμία ενέργεια χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Η καλή διατροφή, η άσκηση και ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι σημαντικά συστατικά για την καταπολέμηση της κόπωσης.
• Κοιμηθείτε αρκετά για να νιώθετε αναζωογονημένοι το πρωί. Ο ρυθμός ύπνου για έναν ενήλικα κυμαίνεται περίπου 7-9 ώρες την ημέρα.