Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Έναρξη αγωγής κρεατίνης
• Μέθοδος 2 από 3: Φόρτωση κρεατίνης
• Μέθοδος 3 από 3: Υπολογίστε τη δοσολογία με βάση το σωματικό βάρος
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η κρεατίνη, επίσης γνωστή ως 2- [καρβαμιμιδυλ (μεθυλ) αμινο] οξικό οξύ, είναι ένα αμινοξύ που παράγεται από το σώμα για παραγωγή ενέργειας και για ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών. Η συμπυκνωμένη σκόνη κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Μάθετε πώς να λαμβάνετε σωστά τη σκόνη κρεατίνης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την ισχυρή ένωση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Έναρξη αγωγής κρεατίνης

1. 1 Επιλέξτε κρεατίνη σε σκόνη. Η κρεατίνη σε σκόνη πωλείται συνήθως σε μεγάλα πλαστικά μπουκάλια με ένα κουτάλι μέτρησης μέσα. Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα ή φαρμακείο υγιεινής διατροφής και βρείτε την κατάλληλη σκόνη για εσάς.
   • Ορισμένα σκευάσματα κρεατίνης το περιέχουν σε καθαρή μορφή, ενώ σε άλλα αναμιγνύονται με ζάχαρη για να φτιάξουν ένα γλυκό ενεργειακό ποτό.
   • Μην αγοράζετε διάλυμα κρεατίνης. Η κρεατίνη αρχίζει να διασπάται τη στιγμή που αναμειγνύεται με νερό, οπότε η συσκευασμένη υγρή κρεατίνη είναι πραγματικά απλώς απόβλητα κρεατίνης. Οι κατασκευαστές τέτοιων φαρμάκων θέλουν απλώς να ζεστάνουν τα χέρια τους στους αγοραστές.
   • Η κρεατίνη έχει αποτελέσει αντικείμενο πολλών μελετών και θεωρείται ασφαλής, αλλά επειδή είναι συμπλήρωμα διατροφής, η κρεατίνη δεν αναγνωρίζεται επίσημα από το Υπουργείο Υγείας. Ελέγξτε με το γιατρό σας για να δείτε εάν η κρεατίνη θα επηρεάσει τις επιδράσεις των φαρμάκων σας ή την υγεία σας.
2. 2 Αποφασίστε εάν θέλετε να ξεκινήσετε με μια περίοδο "φόρτωσης" ή βασίστε τη δοσολογία σας με βάση το σωματικό σας βάρος. Οι κατασκευαστές κρεατίνης συνιστούν να ξεκινήσετε με υψηλές δόσεις και στη συνέχεια να μειώσετε σταδιακά τη δοσολογία για να «λειτουργήσει» για να διατηρήσετε τα επίπεδα κρεατίνης στο σώμα. Συχνά η περίοδος "φόρτωσης" παραλείπεται και η δοσολογία συνδέεται με το σωματικό βάρος.
   • Πιστεύεται ότι η περίοδος άσκησης είναι ασφαλής για το σώμα και βοηθά τον καταναλωτή να δει το αποτέλεσμα - διευρυμένους και δυνατούς μυς - σε λίγες μόνο ημέρες.
   • Η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ινσουλίνης. Κατά συνέπεια, όποιος πάσχει από υψηλή ή χαμηλή ζάχαρη πρέπει να είναι προσεκτικός όταν παίρνει μεγάλες δόσεις.Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε μια πιο μέτρια μέθοδο δοσολογίας με βάση το σωματικό βάρος.
3. 3 Πάρτε κρεατίνη την ίδια ώρα κάθε μέρα. Δεν έχει σημασία ποια ώρα της ημέρας παίρνετε κρεατίνη - το πρωί ή το βράδυ - η επίδραση στο σώμα θα είναι η ίδια. Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε το την ίδια ώρα κάθε μέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να απορροφήσει τη δόση κρεατίνης σας προτού πάρετε μια νέα.
   • Σε μερικούς αρέσει να παίρνουν κρεατίνη ακριβώς πριν από την άσκηση, αλλά τα αποτελέσματά της δεν είναι άμεσα. Επομένως, η κρεατίνη δεν παρέχει άμεση ώθηση ενέργειας για άρση βαρών και άλλες ασκήσεις.
   • Εάν θέλετε να πάρετε κρεατίνη εν κινήσει, πάρτε ένα ξεχωριστό μπουκάλι νερό μαζί σας και αποθηκεύστε την κρεατίνη στεγνή. Εάν το αναμίξετε με νερό εκ των προτέρων, το φάρμακο διασπάται.

Μέθοδος 2 από 3: Φόρτωση κρεατίνης

1. 1 Ζυγίστε 5 γραμμάρια σκόνης κρεατίνης. Κατά τη λήψη μιας δόσης φόρτισης κρεατίνης, η συνιστώμενη δόση έναρξης είναι 5 γραμμάρια του φαρμάκου. Αν ο γιατρός σας δεν σας έχει συστήσει διαφορετική δόση, τα 5 γραμμάρια είναι η ασφαλέστερη επιλογή.
   • Χρησιμοποιήστε το πλαστικό κύπελλο μέτρησης που συνοδεύει τη σκόνη για να μετρήσετε τη δόση της κρεατίνης σας.
   • Εάν το βάζο σε σκόνη δεν συνοδεύεται από δοχείο μέτρησης, μετρήστε ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη, το οποίο είναι περίπου 5 γραμμάρια.
2. 2 Ανακατέψτε τη σκόνη με ένα λίτρο νερό. Ρίξτε τη σκόνη απευθείας στο νερό και ανακατέψτε γρήγορα με ένα κουτάλι. Εάν χρησιμοποιείτε μπουκάλι με καπάκι, μπορείτε να το κλείσετε και να το ανακινήσετε.
   • Εάν δεν έχετε δοχείο λίτρου, μετρήστε τέσσερα φλιτζάνια νερό σε ένα μεγάλο μπουκάλι και προσθέστε τη σκόνη σε αυτό.
   • Mayσως είναι πιο εύκολο να αγοράσετε ένα μπουκάλι 1 λίτρου με καπάκι που μπορείτε να το έχετε μαζί σας όποτε θέλετε να πάρετε τη δόση κρεατίνης σας μακριά από το σπίτι.
   • Η κρεατίνη μπορεί να αναμιχθεί με χυμό ή ενεργειακό ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτες.
3. 3 Πιείτε κρεατίνη αμέσως. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η κρεατίνη αρχίζει να υποβαθμίζεται όταν αναμειγνύεται με νερό, οπότε πρέπει να την πιείτε αμέσως για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το συμπλήρωμα διατροφής.
   • Πιείτε την κρεατίνη με νερό. Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό ενώ παίρνετε κρεατίνη, οπότε πιείτε μερικά φλιτζάνια νερό αφού πιείτε κρεατίνη.
   • Τρώτε και πίνετε κανονικά. Η κρεατίνη δεν έχει ανταγωνιστές διατροφής, οπότε μπορείτε να φάτε καλά πριν ή μετά τη λήψη.
4. 4 Πάρτε 4 δόσεις ημερησίως για τις πρώτες 5 ημέρες. Όταν παίρνετε μια μεγάλη δόση κρεατίνης, θα πρέπει να καταναλώνετε 20 γραμμάρια αυτού του συμπληρώματος την ημέρα για τις πρώτες πέντε ημέρες. Χρονομετρήστε τη δόση έτσι ώστε η κρεατίνη να λαμβάνεται με πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και μία φορά πριν από τον ύπνο.
5. 5 Μειώστε τη δοσολογία σε 2-3 φορές την ημέρα. Μετά την αρχική περίοδο φόρτωσης, μειώστε τη δοσολογία σε έναν άνετο τρόπο λειτουργίας. Μπορείτε να πάρετε έως και 4 δόσεις κρεατίνης την ημέρα χωρίς κίνδυνο για την υγεία σας, αλλά η λήψη 2 ή τριών δόσεων ημερησίως θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα όταν μεταβείτε σε ένα πρόγραμμα συμπληρώματος εργασίας. Δεδομένου ότι η κρεατίνη δεν είναι φθηνή, θα είναι επωφελές για σας να μειώσετε τη δοσολογία σας.

Μέθοδος 3 από 3: Υπολογίστε τη δοσολογία με βάση το σωματικό βάρος

1. 1 Υπολογίστε τη δοσολογία για την πρώτη εβδομάδα. Κατά το αρχικό στάδιο, η δόση σας πρέπει να είναι 0,38 g κρεατίνης ανά κιλό σώματος. Διαιρέστε τη συνολική ημερήσια δόση σας με μια λογική ποσότητα συμπληρώματος.
   • Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 0,35. Έτσι, η ημερήσια δόση πρέπει να είναι 23,8 γρ. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε έως και 6 γραμμάρια κρεατίνης ανά δόση 4 φορές την ημέρα.
2. 2 Υπολογίστε τη δόση σας για τη δεύτερη εβδομάδα. Κατά τη δεύτερη εβδομάδα, μειώστε τη δόση στα 0,15 g κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή τη φορά, διαιρέστε τη συνολική δόση σε 2 ή 3 δόσεις που μπορούν να καταναλωθούν με ευκολία.
   • Εάν ζυγίζετε 68 κιλά, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 0,15 και προσδιορίστε ότι η δόση σας είναι 10,2 γρ κρεατίνης την ημέρα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε δύο ίσες δόσεις των 5,1 g ή τρεις δόσεις των 3,4 g.Επιλέξτε την επιλογή που σας ταιριάζει καλύτερα.

Συμβουλές

• Εάν η μονοϋδρική κρεατίνη σας προκαλεί κράμπες στο στομάχι ή άλλα συμπτώματα (όλοι είναι διαφορετικοί), δοκιμάστε να μειώσετε τη δόση σας ή να χρησιμοποιήσετε διαφορετικό τύπο κρεατίνης (όπως αιθυλεστέρας).

Προειδοποιήσεις

• Θυμηθείτε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
• Είναι ανεπιθύμητο να υπερβείτε τη συνιστώμενη δόση κρεατίνης και η φάση φόρτωσης είναι προαιρετική.