Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 3: Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου
• Μέρος 2 από 3: Χαλαρώστε στο κρεβάτι
• Μέρος 3 από 3: Διεξαγωγή πρόληψης διαταραχών ύπνου
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ακόμα κι αν περνάτε οκτώ ώρες στο κρεβάτι, ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ευερεθιστότητα και αδυναμία. Δημιουργήστε τις απαραίτητες συνθήκες για ύπνο, καθώς και τηρήστε το καθημερινό «τελετουργικό» του ύπνου το βράδυ. Θα παρατηρήσετε σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου σας. Εάν το ροχαλητό, η χρόνια αϋπνία ή το άγχος είναι οι αιτίες της κακής ποιότητας ύπνου, αυτό το άρθρο παρέχει χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας σε κάποιο βαθμό. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου

1. 1 Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι σε άνετη θερμοκρασία. Είναι πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείτε σε ένα δροσερό δωμάτιο παρά σε ένα ζεστό δωμάτιο. Η μέση θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο δεν πρέπει να ξεπερνά τους 15-19 C. Φυσικά, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις ανάγκες του σώματός σας. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, η κανονική θερμοκρασία για τον ύπνο είναι αυτή που αναφέρθηκε παραπάνω. Δοκιμάστε αυτή τη συμβουλή και θα εκπλαγείτε όταν έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα.
2. 2 Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο είναι σκοτεινό και ήσυχο. Εάν κοιμάστε ελαφρώς, χρησιμοποιήστε βύσματα αυτιών και μάσκα ύπνου για να αποφύγετε τη νυχτερινή αφύπνιση. Εάν ο πρωινός ήλιος σας ξυπνήσει, κρεμάστε κουρτίνες συσκότισης για να αποφύγετε το φως του ήλιου.
3. 3 Χρησιμοποιήστε λευκό θόρυβο. Εάν δεν μπορούν να εξαλειφθούν όλοι οι δυνατοί ήχοι, χρησιμοποιήστε λευκό θόρυβο. Παίξτε με έναν ανεμιστήρα ή μια ήσυχη, καταπραϋντική, ενόργανη μουσική. Εάν το δωμάτιο είναι στεγνό, χρησιμοποιήστε έναν υγραντήρα. Δεν θα υγραίνει μόνο τον αέρα, αλλά θα δημιουργήσει και λευκό θόρυβο.
4. 4 Βρείτε μια άνετη θέση ύπνου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα. Επομένως, εάν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, πάρτε μια άνετη θέση. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
   • Κοιμηθείτε στο πλάι με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας έτσι ώστε οι γοφοί και η σπονδυλική στήλη σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
   • Κοιμηθείτε ανάσκελα μόνο εάν το στρώμα σας παρέχει την απαραίτητη υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα και την πλάτη σας για επιπλέον στήριξη.
   • Ο ύπνος με το στομάχι δεν συνιστάται καθώς μπορεί να προκαλέσει αναπνευστικά προβλήματα και πόνο στο λαιμό. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με άλλο τρόπο, κοιμηθείτε στην άκρη ενός ψηλού μαξιλαριού, ώστε να έχετε συνεχή πρόσβαση στον αέρα.
5. 5 Βρείτε ένα άνετο μαξιλάρι. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να κοιμούνται χωρίς μαξιλάρι. Άλλοι, με τη σειρά τους, δεν μπορούν να κάνουν χωρίς ένα μεγάλο και μαλακό μαξιλάρι. Αποφασίστε μόνοι σας εάν θα χρησιμοποιήσετε το μαξιλάρι. Το κύριο πράγμα είναι ότι ο λαιμός και οι ώμοι είναι χαλαροί όλη τη νύχτα. Εάν αισθάνεστε ένταση στο λαιμό σας μετά το ξύπνημα, δοκιμάστε να τυλίξετε μια πετσέτα και να την τοποθετήσετε κάτω από το λαιμό σας. Μια πετσέτα θα παρέχει επιπλέον υποστήριξη. Αυτή η συμβουλή είναι επίσης σχετική εάν δυσκολεύεστε να βρείτε ένα άνετο μαξιλάρι.
   • Αν δυσκολεύεστε να βρείτε μια άνετη στάση χεριών, δοκιμάστε να αγκαλιάσετε ένα μεγάλο μαξιλάρι, τυλιγμένη πετσέτα ή γεμιστό ζώο.
6. 6 Καλύψτε τον εαυτό σας με μια παχιά κουβέρτα. Κάτω από μια τέτοια κουβέρτα, μπορείτε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις και τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο, χρησιμοποιήστε μια κουβέρτα που σας κάνει να αισθάνεστε άνετα από κάτω.
7. 7 Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου σε ζεστό καιρό. Εάν ξυπνάτε με καύσωνα, να είστε έτοιμοι να αλλάξετε τις συνθήκες ύπνου σας. Αν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε κάτω από μια κουβέρτα χωρίς τις πιτζάμες σας, δοκιμάστε να φορέσετε τις πιτζάμες σας και να καλυφθείτε με ένα ελαφρύ σεντόνι.
   • Εάν δεν έχετε μαλακτικό, βρέξτε ένα πανί ή χαρτί κουζίνας και τοποθετήστε το στο πρόσωπο και στα χέρια σας.

Μέρος 2 από 3: Χαλαρώστε στο κρεβάτι

1. 1 Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο. Δουλέψτε και παίξτε κάπου αλλού, όπως σε ένα τραπέζι, μακριά από το κρεβάτι σας.Εάν είναι δυνατόν, κάντε αυτά τα πράγματα όχι στο υπνοδωμάτιο, αλλά σε άλλο δωμάτιο. Το κρεβάτι σας πρέπει να σχετίζεται με τον ύπνο και όχι με άλλες δραστηριότητες. Αυτό θα σας διευκολύνει να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε.
2. 2 Ακολουθήστε το βραδινό σας τελετουργικό πριν τον ύπνο καθημερινά. Ένα σωστό τελετουργικό πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε στο τέλος της ημέρας και να ετοιμαστείτε για ύπνο. Εάν ανησυχείτε ότι δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τη συνηθισμένη σειρά ενεργειών πριν από τον ύπνο. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
   • Διαβάστε ένα ήρεμο βιβλίο.
   • Ακούστε το ηχητικό βιβλίο με κλειστά μάτια. Αν δεν μπορείτε να χαλαρώσετε, ακούστε τους ήχους της φύσης.
   • Εάν ξυπνήσετε πεινασμένοι, πάρτε ένα σνακ πριν κοιμηθείτε. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι γάλα, να φάτε μια μπανάνα ή μια μερίδα χυλό με λίγη ζάχαρη.
3. 3 Άσκηση το πρωί. Μην ασκείστε αμέσως πριν κοιμηθείτε. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Ωστόσο, η μέτρια άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
4. 4 Φάτε ελαφριά γεύματα πριν κοιμηθείτε.Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Η κατανάλωση βαρέων τροφίμων πριν τον ύπνο θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε. Η κατανάλωση βαρέων γευμάτων πριν από τον ύπνο ασκεί ανεπιθύμητη πίεση στο πεπτικό σύστημα και επηρεάζει τον ύπνο, καθώς και την ικανότητα του σώματος να ανακτήσει τη δύναμη και την ενέργειά του κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Μέρος 3 από 3: Διεξαγωγή πρόληψης διαταραχών ύπνου

1. 1 Αποφύγετε το ζεστό ντους και ασκηθείτε πριν τον ύπνο. Όταν το σώμα περνά από μια ενεργή κατάσταση σε κατάσταση ηρεμίας, όλες οι λειτουργίες του επιβραδύνονται και η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. Ζεστό νερό ή άσκηση θα επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία. Ως αποτέλεσμα, δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Εάν χρειάζεστε ντους ή θέλετε να ασκηθείτε, κάντε την προγραμματισμένη προπόνησή σας τουλάχιστον τριάντα λεπτά πριν από τον αναμενόμενο ύπνο.
2. 2 Μη χρησιμοποιείτε ηλεκτρικές συσκευές πριν τον ύπνο. Ο εγκέφαλος ερμηνεύει το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές για το φως της ημέρας, καθιστώντας σας δύσκολο να κοιμηθείτε. Τα τηλέφωνα, οι κονσόλες παιχνιδιών και οι υπολογιστές είναι πηγές μπλε φωτός. Επιπλέον, τα παιχνίδια και οι δραστηριότητες που απαιτούν ψυχική άσκηση μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας εάν τον περάσετε το βράδυ.
   • Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή σας τη νύχτα, εγκαταστήστε ένα πρόγραμμα που αλλάζει το προφίλ χρωμάτων της οθόνης σας με βάση την ώρα της ημέρας. Το βράδυ, το πρόγραμμα αλλάζει το χρώμα της οθόνης σε κόκκινο ή ροζ.
3. 3 Αποφύγετε τις βιταμίνες, τα συμπληρώματα και τα τρόφιμα που είναι διεγερτικά. Πιθανώς γνωρίζετε ότι η καφεΐνη και η ζάχαρη εμποδίζουν το σώμα σας να χαλαρώσει και να ετοιμαστεί για ύπνο. Αυτό ισχύει και για την καφεΐνη, η οποία βρίσκεται στις σόδες και τη σοκολάτα. Επιπλέον, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα στεροειδή για το άσθμα, οι αποκλειστές βήτα, τα οπιούχα, το ginseng και το γκουαρανά μπορούν επίσης να τονώσουν. Εάν παίρνετε τα προαναφερθέντα φάρμακα, κάντε το το πρωί.
   • Μην αλλάξετε το πρόγραμμα φαρμάκων χωρίς να μιλήσετε με το γιατρό σας.
   • Μπορείτε να πιείτε περισσότερο νερό για να απομακρύνετε τα χημικά από το σώμα σας πιο γρήγορα. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, θα ξυπνάτε πιο συχνά τη νύχτα όταν το σώμα σας δίνει σήμα ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα.
4. 4 Αποφύγετε το αλκοόλ και τα τσιγάρα πριν τον ύπνο. Μια από τις επικίνδυνες πτυχές του καπνίσματος είναι ο ανήσυχος ύπνος, ο οποίος καταστρέφει σε μεγάλο βαθμό το ανθρώπινο σώμα. Όσον αφορά το αλκοόλ, με την πρώτη ματιά, αυτή η συμβουλή μπορεί να είναι συγκεχυμένη, αφού όλοι γνωρίζουν ότι το αλκοόλ προκαλεί υπνηλία. Ωστόσο, η ποιότητα του ύπνου μετά την κατανάλωση αλκοόλ μειώνεται σημαντικά. Αποφύγετε να πίνετε αλκοολούχα ποτά δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Διαφορετικά, μπορεί να οδηγήσει σε συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις. Επιπλέον, υπάρχει πιθανότητα να ξυπνήσετε κουρασμένοι το πρωί.
5. 5 Πάρτε φάρμακα για να βελτιώσετε τον ύπνο όπως απαιτείται. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο, μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια μελατονίνη. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από σοβαρή αϋπνία, ο γιατρός σας θα σας συνταγογραφήσει υπνωτικά χάπια. Δυστυχώς, τα υπνωτικά χάπια είναι λίγο πολύ εθιστικά. Πάρτε υπνωτικά χάπια σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Ωστόσο, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα φάρμακα μόνο ως έσχατη λύση.
6. 6 Ρωτήστε το γιατρό σας για την άπνοια ύπνου. Οι κύριες εκδηλώσεις του συνδρόμου άπνοιας στον ύπνο είναι το ροχαλητό, ο ανήσυχος και ο διαλείπων ύπνος με συχνές αφυπνίσεις, επεισόδια αναπνευστικής ανακοπής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν προβλήματα αναπνοής διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν αυτό το σύνδρομο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραγγείλει επιπλέον εξετάσεις.

Συμβουλές

• Εάν η αϋπνία σας είναι χρόνια, ξεκινήστε να κρατάτε ημερολόγιο ύπνου. Γράψτε τι φάγατε πριν κοιμηθείτε, τι κάνατε τρεις έως τέσσερις ώρες πριν κοιμηθείτε, πώς αισθανθήκατε όταν πήγατε για ύπνο και πώς αισθανθήκατε όταν ξυπνήσατε. Συγκρίνετε εγγραφές. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι προκαλεί αϋπνία στην περίπτωσή σας.
• Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη. Μην καταναλώνετε ζεστή σοκολάτα, κόλα, τσάι ή καφέ.
• Εάν έχετε συχνά εφιάλτες, δοκιμάστε να φάτε μια φέτα τυρί ή μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι πριν από τον ύπνο.

Προειδοποιήσεις

• Τοποθετήστε τον ανεμιστήρα στο ύψος του χεριού από το κρεβάτι για να αποφύγετε τυχαία ζημιά στα δάχτυλα ή τα μαλλιά σας.
• Πριν ενεργοποιήσετε έναν ανεμιστήρα ή άλλες πηγές "λευκού θορύβου", μελετήστε προσεκτικά τους κανόνες για την ασφαλή χρήση της συσκευής που χρησιμοποιείτε. Δώστε προσοχή εάν υπάρχει κίνδυνος πυρκαγιάς.