Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Πιστεύοντας τις διαφημίσεις στην τηλεόραση, το Διαδίκτυο και δημοσιεύσεις σε περιοδικά, μπορεί να σκεφτείτε ότι η μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι δυνατή μόνο με τη βοήθεια φαρμάκων που συνταγογραφούνται από το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας. Αυτό απλά δεν είναι αλήθεια. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και παχυσαρκία. Ωστόσο, μπορεί να καταπολεμηθεί με φυσικά μέσα όπως η διατροφή και η άσκηση. Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή, κάνετε τα πρώτα βήματα προς τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και γενικότερα για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Βήματα

1. 1 Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Γράφοντας τακτικά όλα όσα τρώτε, μπορείτε εύκολα να εντοπίσετε προβληματικές περιοχές στη διατροφή σας. Η παρακολούθηση του τι καταναλώνετε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να είστε πιο έξυπνοι όταν ψωνίζετε είδη παντοπωλείου και επιλεκτικοί σε εστιατόρια. Θέστε έναν στόχο για τον εαυτό σας και επιτύχετε τον με ένα ημερολόγιο.
2. 2 Μειώστε την πρόσληψη νατρίου. Το αλάτι είναι ένα σημαντικό διαιτητικό συστατικό που οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση επιτραπέζιου αλατιού και όλων των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Διαβάζετε πάντα από τι τρόφιμα αποτελούνται και ελέγχετε τα επίπεδα νατρίου τους πριν τα αγοράσετε ή τα καταναλώσετε, ειδικά σε τρόφιμα ευκολίας.Για προβλήματα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η πρόσληψη νατρίου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1500 mg την ημέρα.
3. 3 Μη χρησιμοποιείτε μπαχαρικά και μπαχαρικά αλατιού: Κανέλα - Αποδείχθηκε από μελέτες ότι βοηθά στην ομαλοποίηση του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης. Τα κρεμμύδια με σκόρδο βοηθούν επίσης (είναι άοσμα, με τη μορφή κάψουλας). Το πιπέρι καγιέν λύνει επίσης πολλά προβλήματα υγείας. ... Μαύρο πιπέρι - ουσία και λάδι που εξάγονται από αποξηραμένα μούρα (κόκκοι πιπεριού) με άλεση για να ενισχυθούν οι ευεργετικές ιδιότητες. Χρησιμοποιήστε σετ μαγειρέματος χωρίς αλάτι, όπως αλεσμένο καυτερό πιπέρι, καρυκεύματα μπριζόλας, μείγμα μπαχαρικών (π.χ. κυρία Dash και Kroger. Τα κάρυ και άλλες σκόνες μουστάρδας είναι επίσης πολύ χρήσιμα.
4. 4 Πάρτε περισσότερο κάλιο. Οι μπανάνες είναι η πιο διάσημη πηγή καλίου, αλλά μεταξύ των λαχανικών και των φρούτων, οι πατάτες, τα φασόλια, οι ντομάτες και τα πορτοκάλια είναι επίσης εξαιρετικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Για καλύτερα αποτελέσματα, καταναλώστε 2.000 έως 4.000 mg καλίου την ημέρα. Η μορφή δισκίου καλύπτει μόνο το 1% της ημερήσιας απαίτησης. Το άλας καλίου (υποκατάστατο αλατιού) βοηθά, αλλά έχει διαφορετική γεύση από το επιτραπέζιο αλάτι. τότε μπορείτε να το αναμίξετε με νερό και να το πιείτε ως φάρμακο, αλλά μην ξεχνάτε ότι η περίσσεια καλίου ονομάζεται υπερκαλιαιμία, η έλλειψη καλίου στο σώμα ονομάζεται υποκαλιαιμία. Και, για άγνωστο λόγο, η περίσσεια ασβεστίου είναι υπερασβεστιαιμία!
5. 5 Αποφύγετε τα ανθυγιεινά λίπη: χρησιμοποιήστε υγιή λίπη με τη μορφή σπορέλαιου / ελαίου ξηρών καρπών (περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω). Απομακρύνετε ιδιαίτερα τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά (τριγλυκερίδια) από τη διατροφή σας. Αναζητήστε "0 trans λιπαρά" στα προϊόντα. Το κρέας δεν είναι απαραίτητα κακό φαγητό, αλλά το κόκκινο κρέας με πολλά λιπαρά μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία σας εάν το σώμα σας δεν είναι γενετικά ανίκανο να χειριστεί τη χοληστερόλη. Εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι για κρέας, προσπαθήστε να φάτε περισσότερα πουλερικά και ψάρια - αυτό είναι πιο ευεργετικό για την υγεία σας, ειδικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
6. 6 Τρώτε τρόφιμα με αντιοξειδωτικές ιδιότητες - χόρτα, ωμά φυτικά τρόφιμα, πράσινο τσάι. Πιείτε πράσινο καφέ (χλωρογενικό οξύ) σε ταμπλέτες και καταναλώστε τους καρπούς της Καμπότζης garcinia, μικρά φρούτα που μοιάζουν με κολοκύθα που φυτρώνουν σε δέντρα, μερικές φορές ονομάζονται επίσης "tamarind, Indian hurms" και η πατρίδα τους είναι η Ινδονησία, καθώς και η Ινδία (στην η μορφή ενός πρόσθετου είναι το υδροξυκιτρίνιο οξύ). Πιείτε φρέσκο ​​γάλα αμυγδάλου (συμβαίνει και με την προσθήκη γάλακτος καρύδας), μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε τοπικό κατάστημα και είναι πιο υγιεινό από τη σόγια. Προσθέστε περισσότερη κανέλα στα γεύματά σας και έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Γνωρίζατε ότι ορισμένα προϊόντα υψηλής ποιότητας που αγαπάτε μέχρι την τρέλα είναι χρήσιμα; Ναι, φυσικά, και για καλό λόγο. Τα ωμά λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν εξαιρετικά ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία σας. Για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά, προσπαθήστε να τρώτε φρούτα και λαχανικά ωμά (περισσότερες σαλάτες!). Στον ατμό. Πάντα να αγοράζετε και να συμπεριλαμβάνετε αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως ή πολύσπορα - ψωμιά, αγγλικά αρτοσκευάσματα, ψωμί πίτας, ψωμί πίτα, κουλούρια, λεπτά ψωμάκια - εύπεπτα, χορταστικά και νόστιμα.
7. 7 Σταματήστε το κάπνισμα και πίνετε αλκοόλ. Κάποιο αλκοόλ κάνει καλό στον οργανισμό, αλλά ποτέ μην το παρακάνετε. Ωστόσο, τα προϊόντα καπνού ήταν πάντα ο εχθρός της αρτηριακής πίεσης. Η νικοτίνη και ο καπνός συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία σας, αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και το ίδιο και η αρτηριακή πίεση.
8. 8 Αυξήστε το επίπεδο HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας - καλή, υγιής χοληστερόλη) στα 60 ή υψηλότερα με το φαγητό ψάρια, σπόροι (κολοκύθα ή ηλίανθος) και ξηροί καρποί (ωμά καρύδια, πεκάν, φιστίκια Αιγίνης, ανάλατα ψημένα φιστίκια, ωμά ή ψητά αμύγδαλα), νωπά προϊόντα - όχι ημιτελή προϊόντα. Ταυτόχρονα, η LDL και η ολική χοληστερόλη θα είναι πολύ χαμηλότερες.
   
   Μειώστε την LDL (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνική χοληστερόλη - η κακή, κακή χοληστερόλη) σε 100 ή χαμηλότερη εάν είναι δυνατόν - βασικά διατηρήστε την HDL σας κοντά στο 60, ή πάνω από 45 ούτως ή άλλως. Φάτε λιγότερα λιπαρά κρέατα: Κόψτε στα μισά τα λουκάνικα, τα λουκάνικα, τα πικάντικα, τα γιατρό, το σαλάμι, τα κρέατα και τα φτηνά χάμπουργκερ (φάτε 85-90% άπαχο κρέας αντ 'αυτού, κόψτε τα λιπαρά στρώματα σε πολύ λιπαρά κρέατα).
   
   Προσθέστε λάδι ελιάς ή σταφυλιού σε σαλάτες και μπορείτε να προσθέσετε λίγη έτοιμη σάλτσα Alfredo (από βούτυρο, παρμεζάνα και κρέμα). Προετοιμάστε σάλτσες κρέατος με αυτούς τους τύπους ελαίων και δεν με βούτυρο.
   • Βγάλτε τηγανητά φαγητά όσο είναι ακόμα ζεστά. Στραγγίστε το λίπος από το κρέας σε χαρτοπετσέτες και στύψτε με πετσέτες. Για τηγάνισμα, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, φυστίκι, βαμβάκι ή άλλο εξευγενισμένο φυτικό έλαιο.
9. 9 Περιορίστε το αλεύρι, τα λευκά τρόφιμα, τη ζάχαρη, τα γλυκά (καραμέλες, τα επιδόρπια), τα ποτά με ζάχαρη, τις λιγότερες λευκές πατάτες και τα προϊόντα λευκού αλευριού. Η σωστή διατροφή και η αποφυγή ανθυγιεινών τροφών θα έχουν μεγάλη επίδραση στην καρδιαγγειακή σας υγεία.
10. 10 Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και πιο περίπλοκους υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι, τυλιγμένη βρώμη, πλιγούρι βρώμης (αλλά όχι αυτά με ζάχαρη, πραγματικά Toasted Os ", πλιγούρι βρώμης, γνωστό ως" Cheerios ", δημητριακά πρωινού με τη μορφή δαχτυλιδιών βρώμης σε κίτρινο κουτί, χωρίς προσθέτοντας ζάχαρη.) Οι ποικιλίες μελιού περιέχουν πολλή ζάχαρη! Συμπεριλάβετε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας. για παράδειγμα, κολλώδεις μπάρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά ΟΧΙ! γλυκές μπάρες ενέργειας! Περίπου 100% χυμός φρούτων χωρίς ζάχαρη (όχι "ποτά χυμού" με χυμό 10 ή 15% και πολλή ζάχαρη). Κατά την αγορά, προσέχετε πάντα την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη που αναγράφονται στην ετικέτα του προϊόντος.

Συμβουλές

• Πιείτε κάψουλες "Ωμέγα 3", τα λεγόμενα συμπληρώματα διατροφής από εξευγενισμένο ιχθυέλαιο (χωρίς υδράργυρο και μόλυβδο), επίσης αποκαλούμενα "συμπυκνώματα ψυχρών επεξεργαστών" ή απλά "συμπυκνώματα".

Τα καλαμάρια και τα κριλ (μικρές γαρίδες της Ανταρκτικής) είναι μια καλύτερη και απλούστερη μορφή Ωμέγα 3 που απορροφάται πιο εύκολα και πλήρως από τα κύτταρα και απαιτεί λιγότερα από άλλα ιχθυέλαια. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν ιχθυέλαιο αισθάνονται πολύ καλύτερα και έχουν δείξει βελτιωμένη υγεία. Αυτό που ονομάζεται "ιχθυέλαιο" μπορεί να παρασκευαστεί από διαφορετικούς τύπους πρώτων υλών, με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ωφέλιμα ωμέγα3 και ΔΕΝξεφλουδισμένος

• • Προσθέστε επίσης το Ωμέγα 3-6-9, ένα μείγμα ιχθυελαίου, λιναρόσπορου και έλαιο σπόρου μποράν. Αυτά ονομάζονται "λιπαρά οξέα" (καλή ουσία), που σημαίνει ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9. Μάθετε για τα κύρια οφέλη του Ωμέγα 3 και τη διαφορά από το 6 και το 9, και πάρτε τα πάντα. Το ωμέγα 3 είναι το πιο αποδεδειγμένο και γνωστό ότι είναι πολύ ευεργετικό για την υγεία σας.
• Πάρτε ένα κιτ αρτηριακής πίεσης στο σπίτι και παρακολουθήστε τις αλλαγές σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Καταγράψτε τα αποτελέσματά σας στο ημερολόγιο διατροφής σας.

Προειδοποιήσεις

• Η υψηλή αρτηριακή πίεση προκαλεί / συμβάλλει και οδηγεί σε ασθένειες:
  • Διαβήτης,
  • Καρδιαγγειακά νοσήματα (αγγειακή ανελαστικότητα),
  • Θρόμβοι αίματος
  • Εγκεφαλικό,
  • Επέκταση της καρδιάς (δηλαδή σκληροί / κατεστραμμένοι καρδιακοί μύες),
  • Καρδιακές προσβολές.