Πώς να τρώτε σωστά και να παραμένετε υγιείς μεσογειακό στυλ

Περιεχόμενο

Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Μέθοδος 2 από 3: Κατανάλωση υγιεινών μπαχαρικών και βοτάνων
Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
Συμβουλές
Προειδοποιήσεις

Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη βαθμού 2, αυξημένης ενδοκρανιακής πίεσης και ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον. Και επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας και να προωθήσετε έναν υγιή, ευτυχισμένο τρόπο ζωής. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή, μεταβείτε στο βήμα 1.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε υγιεινά τρόφιμα

1 Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Κάθε γεύμα σας πρέπει να περιέχει μικρή ποσότητα από αυτά τα προϊόντα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προάγουν την υγιή αρτηριακή πίεση. Και έτσι μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητές σας για καρδιακή προσβολή από 30% σε 36% και καρδιακές παθήσεις από 25% σε 28%. Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως θα μειώσει επίσης τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και του ορθού και διαβήτη βαθμού 2.Τα δημητριακά ολικής άλεσης προάγουν τη φυσιολογική πέψη και τη σταδιακή απελευθέρωση ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ζυμαρικά, καστανό ρύζι, κινόα και κόκκους σιταριού.
2 Τρώτε όσπρια για να βελτιώσετε την υγεία σας και την υγεία των μελλοντικών σας παιδιών. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον μία μερίδα όσπρια με τα γεύματά σας. Τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνη και διαλυτές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Ταυτόχρονα, τα όσπρια παίζουν σημαντικό ρόλο στη γέννηση υγιών παιδιών. Τα όσπρια είναι πολύ υψηλά σε φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στη διόρθωση των γενετικών ανωμαλιών. ...
- Η κατανάλωση φασολιών και οσπρίων μειώνει τις πιθανότητες να πάθετε καρκίνο του μαστού έως και 25%.
- Η ομάδα των οσπρίων, εκτός από τα φασόλια, περιλαμβάνει: φακές, γκροχ και φιστίκια.
3 Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση φασολιών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν φασόλια είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν τη διαδικασία της πέψης να προχωρήσει αργά και σταδιακά. Η αργή πέψη σημαίνει ότι μένετε χορτάτοι περισσότερο.
- Οι ίνες και οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα φασόλια εμποδίζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα γιατί διασφαλίζουν ότι η ζάχαρη απελευθερώνεται στο αίμα σας με συνέπεια και αργά.
- Τα φασόλια περιέχουν επίσης χαλκό, ένα ορυκτό που παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία διαφόρων ενζύμων, τα οποία με τη σειρά τους είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του συνδετικού ιστού.
- Η κατανάλωση φασολιών μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, καθώς έχουν συνδυασμό φυτοχημικών, αντιοξειδωτικών, μετάλλων, βιταμινών και φυτικών ινών που προλαμβάνουν αυτή τη μορφή καρκίνου.
4 Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 9 μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά θα βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και θα μειώσει την πιθανότητα καρδιακών παθήσεων. Οι άπεπτες φυτικές ίνες που βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα ενθαρρύνοντας τακτικά τις κινήσεις του εντέρου. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου: Ορισμένα φρούτα και λαχανικά μας προστατεύουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Λαχανικά όπως μαρούλι, φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδια και σκόρδο θα σας προστατεύσουν από καρκίνους του στόματος, του οισοφάγου, του λάρυγγα και του στομάχου. Οι ντομάτες μπορούν να αποτρέψουν τους άνδρες από καρκίνο του προστάτη. Τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα περιέχουν λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές που βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του λαιμού, των πνευμόνων και του στόματος.
- Βελτιώνει την όραση: Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης καλά για την όρασή σας. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι χρωστικές ουσίες που βρίσκονται στα έντονα χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που εξαλείφουν πολλά χαλαρά υπολείμματα που μπορούν να βλάψουν την όρασή σας. Βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο, καρότα, σταφύλια και καλαμπόκι.
5 Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτές οι δύο ομάδες τροφίμων πρέπει να αποτελούν μέρος κάθε γεύματος που τρώτε. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν άφθονο υγιές λίπος, υψηλό σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, γεγονός που τους καθιστά την καλύτερη πηγή υγιούς λίπους, ενώ το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα περιέχουν κορεσμένο λίπος από το οποίο είναι δύσκολο να απαλλαγούμε. Τα λιπαρά με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως ξηροί καρποί και σπόροι, θα σας βοηθήσουν επίσης να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιλαμβάνουν:
- καρυδιά: περιέχει την υψηλότερη ποσότητα αντιοξειδωτικών από όλους τους άλλους ξηρούς καρπούς.Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις. Περιέχει επίσης μια ομάδα ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που αυξάνουν την απόδοση του εγκεφάλου σας και μειώνουν την αδυναμία στο σώμα.
- Σπόροι λιναριού: πλούσιο σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και διαιτητικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη.
- Αμύγδαλο: Υποστηρίζει το σύστημα ονομάτων σας και περιέχει υψηλές ποσότητες διαιτητικών ινών και βιταμίνης Ε, η οποία είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό στην καταπολέμηση ασθενειών.
- Κάσιους: πλούσιο σε ψευδάργυρο, σίδηρο και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο καταπολεμά τις διαταραχές μνήμης όπως το Αλτσχάιμερ. Ο σίδηρος μπορεί να σας αποτρέψει από αναιμία και θα ρυθμίσει το οξυγόνο που εισέρχεται στα κύτταρά σας. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σας βοηθά να διατηρήσετε την όρασή σας φυσιολογική.
- Πέκαν: Υποστηρίζει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε, το πρώτο βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και το δεύτερο είναι νευρολογικές παθήσεις.
- Φιστίκια: Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα. Περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του νευρικού σας συστήματος και βιταμίνη Β6, η οποία υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τη διάθεσή σας.
6 Φάτε περισσότερο ψάρι. Πρέπει να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια έχουν εξαιρετικά υψηλά επίπεδα ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και πολυακόρεστων λιπών, τα οποία συμβάλλουν στην υγιή λειτουργία της καρδιάς. Το ιχθυέλαιο βοηθά στην καταπολέμηση ασθενειών όπως η άνοια που βλάπτουν τη γνωστική ικανότητα στους ηλικιωμένους. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και προβλημάτων όρασης.
- Τα ψάρια μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή των ιστών, ανακουφίζοντας έτσι από χρόνιες ασθένειες όπως η αρθρίτιδα.
7 Φάτε γιαούρτι, τυρί και αυγά με μέτρο. Μπορείτε να τρώτε γιαούρτι, τυρί και αυγά καθημερινά ή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση υγιών οστών. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, βιταμίνες Α, D, Β12, ψευδάργυρο και ιώδιο. Όποτε είναι δυνατόν, αγοράστε γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών λιπαρών για να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους. Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης.
- Η υπερβολική κατανάλωση τυριού και αυγών μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη.
8 Περιορίστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος. Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε εντελώς να τρώτε κόκκινο κρέας, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα. Το κόκκινο κρέας περιέχει υψηλή συγκέντρωση σιδήρου και η συσσώρευση σιδήρου είναι μία από τις πιθανές αιτίες της νόσου Αλτσχάιμερ. Επίσης, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι η αιτία καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
9 Περιορίστε την ποσότητα ζάχαρης που τρώτε. Η περίσσεια ζάχαρης μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια, η περίσσεια των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Επίσης, η ζάχαρη στερείται βιταμινών και μετάλλων και είναι ουσιαστικά κενές θερμίδες. Επιπλέον, μπορεί εύκολα να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που δεν είναι καλό για το σάκχαρο στο αίμα σας.

Μέθοδος 2 από 3: Κατανάλωση υγιεινών μπαχαρικών και βοτάνων

1 Γνωρίστε τα οφέλη των βοτάνων και των μπαχαρικών. Τα βότανα και τα μπαχαρικά όχι μόνο προσθέτουν γεύση στα γεύματά σας, αλλά μειώνουν επίσης την πιθανότητα περίσσειας νατρίου, ζάχαρης και λίπους στο φαγητό σας. Στα βότανα, το φυλλοβόλο μέρος του φυτού χρησιμοποιείται συνήθως και καταναλώνεται φρέσκο και σε μικρές ποσότητες. Τα μπαχαρικά μπορούν να παρασκευαστούν από ρίζες, φλοιό, σπόρους και να μην χρησιμοποιηθούν φρέσκα. Για πολύ καιρό, δεν υπήρχε διάκριση μεταξύ των όρων "βότανα" και "μπαχαρικά" και χρησιμοποιήθηκαν συνώνυμα.
2 Τρώτε φυλλώδη λαχανικά. Αυτά τα βότανα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και των μολυσματικών ασθενειών.
- Βασιλικός: έχει εξαιρετικά υψηλές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και καταπολεμά τη χρόνια φλεγμονή όπως η αρθρίτιδα.Είναι επίσης πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη, βιταμίνη Α, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία του σώματος από τα ελεύθερα κατάλοιπα.
- Μαντζουράνα: έχει αντικαρκινικά στοιχεία που περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α και D.
- Ρίγανη : Καταπολεμά τα βακτήρια και έχει ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που περιλαμβάνει θυμολικό οξύ και ροσμαρινικό οξύ. Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγγάνιο, βιταμίνες C, A και ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
- Μαϊντανός: απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα και περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α και C. Επίσης καλό για τη μείωση της φλεγμονής.
- ΣΟΦΌΣ: Μειώνει τις ψυχικές ασθένειες σε περίπτωση Αλτσχάιμερ και άνοιας. Έχει επίσης αντιβακτηριακές ιδιότητες.
- Θυμάρι: αποτελεσματικό κατά των μυκητιασικών λοιμώξεων, ιδιαίτερα κατά του μύκητα των ποδιών. Θυμόλη - ένα συστατικό του Θυμαριού χρησιμοποιείται ως αντισηπτικό.
- Μέντα: βοηθά στη διαδικασία της πέψης. Έχει επίσης αντινεοπλασματικές, αντιβακτηριακές, αντιικές ιδιότητες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως φάρμακο για το αναπνευστικό σύστημα.
3 Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά. Αυτά τα μπαχαρικά μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία διαφόρων συστημάτων στο σώμα σας και να καταπολεμήσουν μια ποικιλία ασθενειών.
- Δενδρολίβανο: Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στην πέψη. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν τη σοβαρότητα των κρίσεων άσθματος και να διεγείρουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας που καταπολεμά τα γνωστικά προβλήματα.
- Κανέλα: λειτουργεί καλά κατά του διαβήτη τύπου 2 καθώς βοηθά στη συστηματική απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα.
- Κρόκος: Είναι ιδανικό για άτομα με Αλτσχάιμερ γιατί περιέχει καροτενοειδή όπως άλφα και βήτα καροτένια και λυκοπένιο, τα οποία υποστηρίζουν τη μνήμη και τη συγκέντρωσή σας.
- Κουρκούμη: έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Καλό για την πρόληψη της αρθρίτιδας. Καρκίνος και καρδιακές παθήσεις.
- Σκόρδο: έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιμυκητιασικές, αντιικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα.

Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

1 Τρώτε περισσότερο ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο περιέχει ένα συστατικό που ονομάζεται υδροξυτυροσόλη, το οποίο αποτελεί βασικό συστατικό της πολυφαινόλης. Αυτό το συστατικό βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να δημιουργήσουν το δικό τους αμυντικό σύστημα για να αντισταθούν σε πιθανή βλάβη των κυττάρων κατά την οξείδωση. Το ελαιόλαδο παρέχει επίσης στον οργανισμό αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη.
- Πιστεύεται ότι το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει την πιθανότητα καρδιακών παθήσεων.
2 Πίνω κρασί. Η μέτρια κατανάλωση κρασιού μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κρασιού στη σωστή ποσότητα έχει τα οφέλη του. Το κρασί βοηθά στη διάταση των αρτηριών και αυξάνει τη ροή του αίματος στο σώμα σας. Οι φαινόλες που βρίσκονται στο κρασί βοηθούν στη μείωση της ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα. Προσπαθήστε να πίνετε ένα ποτήρι κρασί την ημέρα.
- Οι ίδιες φαινολικές ενώσεις που έρχονται στη διάσωση της καρδιάς μπορούν να αποτρέψουν ή τουλάχιστον να επιβραδύνουν την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων που ευθύνονται για τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη.
3 Ασκήσου τακτικά. Ένα σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής είναι η πρόληψη ασθενειών και σοβαρών προβλημάτων υγείας. Η άσκηση δίνει την απαραίτητη ώθηση στις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL, ή καλή χοληστερόλη) για να εκτοπίσει τα τριγλυκερίδια. Ελέγχοντας τα επίπεδα καλής και κακής χοληστερόλης, μειώνεται ο κίνδυνος ασθενειών που σχετίζονται με παχυσαρκία και συσσώρευση λίπους, όπως ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου. Η άσκηση παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς του σώματος.
- Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας. Περπατήστε, τρέξτε, κάντε ποδήλατο, κολυμπήστε και κάντε πεζοπορία για να ασκήσετε τους μυς της καρδιάς σας.
- Θα πρέπει επίσης να δοκιμάσετε γιόγκα ή Pilates, δύο τύπους ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να γίνετε δυνατοί και ευέλικτοι.
4 Φάε με την οικογένειά σου. Ένα σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής είναι ο διαχωρισμός των τροφίμων και η κατανάλωσή τους μαζί. Όταν όλη η οικογένεια τρώει μαζί, είμαστε πιο σεβαστοί για την προετοιμασία και την κατανάλωση φαγητού. Έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά από οικογένειες που τρώνε μαζί είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ισχυρή αυτοεκτίμηση και την ικανότητα να δημιουργούν ισχυρές σχέσεις.

Συμβουλές

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό. Η λήψη αρκετού νερού στο σώμα σας μπορεί να μειώσει τα προβλήματα υγείας.
Συνήθως η χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων συνιστάται για γυναίκες, οι οποίες έχουν 1.200 θερμίδες και οι άνδρες 1.500.