Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέθοδος 1 από 3: Κάντε ένα σχέδιο
• Μέθοδος 2 από 3: Κάντε αλλαγές στη διατροφή
• Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμόστε τις προπονήσεις σας
• Προειδοποιήσεις

Το στέγνωμα στο bodybuilding σημαίνει μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Ως αποτέλεσμα, το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί την ενέργεια που αποθηκεύεται στα αποθέματα λίπους. Για τους bodybuilders, αυτή η διαδικασία δεν είναι ο κανόνας, καθώς συνήθως καταναλώνουν μεγάλο αριθμό θερμίδων προκειμένου να χτίσουν μυς. Εάν είστε bodybuilding και θέλετε να στεγνώσετε, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αρχίσετε να τηρείτε μια ειδική δίαιτα. Στη συνέχεια, πρέπει να δομήσετε τις προπονήσεις σας με τέτοιο τρόπο ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες καθημερινά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Κάντε ένα σχέδιο

1. 1 Ζυγίστε τον εαυτό σας και υπολογίστε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Αν θέλετε να χάσετε λίπος, πρέπει πρώτα να μάθετε σε τι σχήμα είστε. Ζυγίστε τον εαυτό σας σε μια ζυγαριά και μετρήστε το σωματικό λίπος με μια δαγκάνα. Μετρώντας με μια δαγκάνα, μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους με βάση το ύψος και το βάρος σας.
   • Η ξήρανση αφορά τη διατήρηση της μυϊκής μάζας μειώνοντας παράλληλα το ποσοστό λίπους. Επομένως, πρέπει να βρείτε έναν τρόπο για να προσδιορίσετε εάν χάνετε βάρος μέσω μυών ή λίπους. Ο ευκολότερος τρόπος για να μάθετε είναι να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους.
   • Υπάρχουν πολλές υπηρεσίες στο Διαδίκτυο για τη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εισαγάγετε τις μετρήσεις που λαμβάνονται με μια δαγκάνα και τα φυσικά σας δεδομένα και το πρόγραμμα θα υπολογίσει το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.
2. 2 Βάλτε στόχο να μειώσετε το βάρος σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Κατά την έναρξη της ξήρανσης, είναι σημαντικό να θέσετε έναν στόχο στον εαυτό σας να χάσει ένα συγκεκριμένο ποσό κιλών. Μπορείτε να ορίσετε μια συγκεκριμένη περίοδο. Συνήθως, οι άνθρωποι θέτουν ως στόχο να μειώσουν τόσο πολύ σε μια εβδομάδα. Αυτό διευκολύνει την παρακολούθηση της προόδου κάνοντας έγκαιρες αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση. Σας επιτρέπει επίσης να ορίσετε την ημερομηνία λήξης για το στέγνωμα.
   • Πολλοί άνθρωποι έθεσαν ως στόχο να χάσουν 500 γραμμάρια την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του στεγνώματος. Αυτός ο στόχος είναι αρκετά εφικτός με κάποιες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
   • Για να χάσετε περισσότερα από 500 γραμμάρια σε μια εβδομάδα θα χρειαστεί δίαιτα και πιθανώς άλλα δραστικά μέτρα που μπορεί να είναι ανθυγιεινά.
   • Υπολογίστε μέχρι ποια μέρα πρέπει να τελειώσετε το στέγνωμα και ορίστε ενδιάμεσους στόχους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πολύ χρόνο μπροστά σας για να χάσετε 500 γραμμάρια την εβδομάδα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας και τελικά να φτάσετε στο στόχο σας.
3. 3 Εάν δεν επιτυγχάνετε τον στόχο σας, προσαρμόστε τις προπονήσεις και τη διατροφή σας. Μην φοβάστε να κάνετε αισθητές αλλαγές στο πρόγραμμα ενώ στεγνώνετε. Εάν χάνετε λιγότερο βάρος. από το προγραμματισμένο, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων, αλλάξτε τη διατροφή ή την άσκηση. Ο σχεδιασμός ενός αποτελεσματικού προγράμματος στεγνώματος μπορεί να απαιτήσει απτές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
   • Εάν οι προπονήσεις σας δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα κατά το στέγνωμα, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής. Ένας ειδικός μπορεί να προτείνει τι σας λείπει για να επιτύχετε τον στόχο σας.
   • Ο αυτοέλεγχος είναι σημαντικός κατά το στέγνωμα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τους πειρασμούς των τροφίμων και τηρήστε μια νέα δίαιτα μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας.
4. 4 Μετρήστε τις θερμίδες σας. Κατά το στέγνωμα, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας, έτσι ώστε να καταναλώνετε λιγότερα από όσα ξοδεύετε.Καταγράψτε τι φάγατε, το μέγεθος της μερίδας και τις θερμίδες που καταναλώθηκαν κάθε μέρα. Μπορείτε να κρατήσετε ημερολόγιο ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων όπως το MyFitnessPal ή το SuperTracker.
   • Μπορείτε επίσης να κρατήσετε ένα ημερολόγιο προπόνησης, τόσο χρησιμοποιώντας την εφαρμογή όσο και χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο χαρτιού. Χάρη σε αυτό, θα δείτε πόσο αποτελεσματικές είναι οι προπονήσεις σας για την καύση λίπους.

Μέθοδος 2 από 3: Κάντε αλλαγές στη διατροφή

1. 1 Περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων σας. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ξήρανσης, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι συνήθως καίει το σώμα σε μια μέρα. Αυτό ονομάζεται έλλειμμα θερμίδων. Όταν τρώτε λιγότερο από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας, χρησιμοποιεί λίπος για να αναπληρώσει την έλλειψη θερμίδων.
   • Όταν στεγνώνετε, στοχεύστε να καταναλώσετε 10 θερμίδες για κάθε 500 γραμμάρια άπαχης μάζας σώματος. Για παράδειγμα, εάν η άπαχη μάζα του σώματός σας είναι 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερες από 1600 θερμίδες την ημέρα.
2. 2 Κάντε αλλαγές σταδιακά. Μόλις αρχίσετε να στεγνώνετε, πρέπει να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων σας. Αυτό βοηθά να συντονιστείτε ψυχολογικά στην κατανάλωση λιγότερου φαγητού. Επίσης, το σώμα θα συνηθίσει φυσικά ότι τώρα θα πρέπει να επεξεργάζεται λιγότερη τροφή κάθε μέρα.
   • Μια απότομη μείωση της ποσότητας τροφής που καταναλώνεται μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό και στη συνέχεια το ποσοστό λίπους θα αυξηθεί.
3. 3 Τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Εκτός από τη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται, είναι απαραίτητο να διαμορφωθεί η σωστή διατροφή. Κάντε την πρωτεΐνη το κύριο φαγητό που καταναλώνετε για να μην χάσετε μυϊκή μάζα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
   • Ταυτόχρονα, η διατροφή πρέπει να παραμένει ποικίλη, ώστε να μην στερείται από τον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων.
   • Κατά την ξήρανση, μπορείτε να καταναλώνετε τρόφιμα όπως ψητά κρέατα, λαχανικά, τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, αυγά και αμύγδαλα.
4. 4 Μην παραλείπετε τα υγιή λίπη. Τα λίπη δεν μπορούν να εξαλειφθούν πλήρως από τη διατροφή κατά τη διάρκεια της ξήρανσης. Τα υγιή λίπη που βρίσκονται στα ψάρια, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς είναι σημαντικά για τη διατήρηση όλων των σωματικών λειτουργιών. Είναι επίσης μια πηγή ενέργειας, η οποία χρειάζεται με αυξημένη αερόβια δραστηριότητα.
   • Η κατανάλωση λίπους δεν σημαίνει ότι το ποσοστό σωματικού λίπους θα αυξηθεί αυτόματα. Το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά επίσης χορταίνει καλύτερα και παρέχει περισσότερη ενέργεια.
5. 5 Εξαλείψτε τη ζάχαρη, το αλκοόλ και τα περιττά έλαια και λίπη από τη διατροφή σας. Όταν στεγνώνετε, προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα που μπορείτε να φάτε χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή έλαια. Επίσης ψήνετε ή ψήνετε στον ατμό φαγητό για να μην χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε λάδι.
   • Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, αξίζει επίσης να εγκαταλείψετε το αλκοόλ. Στο σώμα, μετατρέπεται σε ζάχαρη και λειτουργεί ως κενές θερμίδες.
6. 6 Τρώτε πιο συχνά. Όταν μειώνετε την ημερήσια πρόσληψη τροφής, προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά για να αισθάνεστε καλύτερα. Η παροχή τροφής στο σώμα σε συχνά διαστήματα σας επιτρέπει να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι από ό, τι με τρία γεύματα την ημέρα. Το σώμα και ο εγκέφαλος θα λάβουν την απαραίτητη ενέργεια εγκαίρως και θα παραμείνουν ενεργά.
   • Η διανομή θερμίδων σε πολλά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι απαραίτητη για να επιταχυνθεί η διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά για να μην αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι.
   • Προσπαθήστε να χωρίσετε την καθημερινή σας διατροφή σε 6-8 μικρά γεύματα. Αυτός είναι συνήθως ο τρόπος που τρώνε οι bodybuilders, αλλά οι μερίδες σας θα πρέπει να είναι πολύ μικρότερες.
   • Μπορείτε να φάτε ελαφριά τρόφιμα που συνήθως δεν απαιτούν μακρύ μαγείρεμα, όπως τυρί cottage, ξηρούς καρπούς, ωμά λαχανικά, φρούτα, ψητά κρέατα (κοτόπουλο ή σολομό).
7. 7 Λάβετε βιταμίνες και μέταλλα καθημερινά. Ενώ στεγνώνετε το σώμα σας, μπορεί να μην λαμβάνει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αγοράστε ένα πολυβιταμινούχο ή μεταλλικό συμπλήρωμα για κάθε μέρα, όπως σίδηρο ή ασβέστιο.

Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμόστε τις προπονήσεις σας

1. 1 Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Η πρόοδος πρέπει να παρακολουθείται συνεχώς κατά το στέγνωμα.Ζυγίζεστε τακτικά σε μια ζυγαριά και ελέγχετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Αποφασίστε αν πλησιάζετε αρκετά στον στόχο σας.
   • Παρακολουθώντας τη διαδικασία απώλειας βάρους, μπορείτε να δείτε εάν το πρόγραμμα στεγνώματος λειτουργεί και πρέπει να αλλάξει.
2. 2 Πάρτε περισσότερο καρδιο. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο καρδιο. Αυτό θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα δημιουργήσει το έλλειμμα που θέλετε.
   • Μερικές καλές ασκήσεις καρδιο που μπορούν να γίνουν στο σπίτι περιλαμβάνουν καταλήψεις, burpees, άλματα σε μήκος, άσκηση αναρρίχησης, άλματα στη θέση τους με αλλαγή θέσης χεριών και ποδιών και άλμα σχοινιού.
3. 3 Πίνετε άφθονο νερό. Είναι πολύ ωφέλιμο να πίνετε άφθονο νερό κατά το στέγνωμα. Αυτό είναι απαραίτητο προκειμένου, πρώτον, να αναπληρωθούν τα αποθέματα υγρών, χωρίς τα οποία όλα τα συστήματα του σώματος δεν θα είναι σε θέση να λειτουργήσουν αποτελεσματικά, και δεύτερον, για να νιώθουμε χορτάτοι περισσότερο σε συνθήκες ελλείμματος θερμίδων.
   • Είναι προτιμότερο να πίνετε νερό, παρά αθλητικά ή ανθρακούχα ποτά. Το νερό κορεάζει καλύτερα τα κύτταρα του σώματος, δεν προσθέτει επιπλέον θερμίδες στη διατροφή και δεν αποτελεί πηγή ζάχαρης.
4. 4 Συνεχίστε την άσκηση με βάρη. Κατά την ξήρανση, μπορείτε επίσης να χτίσετε μυϊκή μάζα, αν και είναι πολύ πιο σημαντικό να κατευθύνετε όλες τις προσπάθειες για να μην χάσετε την ήδη υπάρχουσα μυϊκή μάζα. Κάντε βάρη για να διατηρήσετε την τρέχουσα μυϊκή σας μάζα.
   • Καθώς χτίζετε μυς, θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να προσδιορίσετε εάν καίτε λίπος ενώ στεγνώνετε. Το συνολικό σας βάρος θα αυξηθεί ή μειωθεί αργά λόγω της μυϊκής ανάπτυξης και μπορεί να αισθανθείτε ότι καίτε αργά λίπος. Θα χρειαστεί να υπολογίσετε ξανά τον ΔΜΣ σας και να καθορίσετε πόσο λίπος έχετε χάσει σε σχέση με τη μυϊκή μάζα.

Προειδοποιήσεις

• Προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν φυσιολογικό ΔΜΣ ακόμα και όταν στεγνώνετε. Εάν ο δείκτης γίνει πολύ χαμηλός, μπορεί να επηρεάσει τις λειτουργίες του σώματος, ακόμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου.