Περιεχόμενο

• Βήματα
• Μέρος 1 από 4: Πώς να προσδιορίσετε το επίπεδο του φόβου
• Μέρος 2 από 4: Πώς να κάνετε γνωστική αναδιάρθρωση
• Μέρος 3 από 4: Πώς να χρησιμοποιήσετε τεχνικές χαλάρωσης
• Μέρος 4 από 4: Πώς να εφαρμόσετε τη θεραπεία έκθεσης
• Συμβουλές

Ο φόβος για τα σκυλιά ή η κινοφοβία είναι μια πολύ συχνή ζωοφοβία. Όλες οι ζωοφοβίες κατηγοριοποιούνται ως συγκεκριμένες φοβίες σε αντίθεση με τις κοινωνικές φοβίες. Γενικά, μια φοβία είναι ένας φόβος για κάτι (ένα αντικείμενο, κατάσταση ή δραστηριότητα) που είναι ανεξέλεγκτο, παράλογο και επίμονο. Συγκεκριμένα, η κινοφοβία είναι ένας παράλογος και ανεξέλεγκτος φόβος για τα σκυλιά. Διαφορετικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν διαφορετικά επίπεδα φόβου. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν το φόβο μόνο παρουσία σκύλων, ενώ άλλοι μπορεί να φοβούνται από την ίδια τη σκέψη των σκύλων. Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν πάντα τρόποι για να νικήσετε το φόβο.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Πώς να προσδιορίσετε το επίπεδο του φόβου

1. 1 Εξετάστε το ιστορικό της σχέσης σας με τα σκυλιά. Συχνά, αλλά όχι πάντα, ο φόβος για τα σκυλιά εμφανίζεται κατά την παιδική ηλικία. Εάν έχετε αντιμετωπίσει μία από τις ακόλουθες καταστάσεις, μπορεί κάλλιστα να είναι η αιτία του τρέχοντος φόβου σας.
   • Είχες μια κακή τύχη προσωπική εμπειρία προηγούμενες αλληλεπιδράσεις με ένα ή περισσότερα σκυλιά. Μπορεί να φοβηθήκατε, να μπείτε στη γωνία ή ακόμα και να σας δαγκώσει ένας σκύλος και τώρα αυτό έγινε η μοναδική σας ανάμνηση από αυτά τα ζώα. Σήμερα, όταν συναντάτε σκύλους, ξυπνάτε τα συναισθήματα που βιώσατε σε αυτήν την κατάσταση και ο φόβος επεκτείνεται τώρα σε όλες τις αλληλεπιδράσεις.
   • Ισως εσύ εμβολιασμένο κατά λάθος φόβος για σκύλους από γονείς ή άλλα άτομα. Εάν στην παιδική σας ηλικία η μητέρα σας μιλούσε πάντα αρνητικά για σκύλους ή έλεγε ιστορίες για σκύλους που επιτίθενται σε ανθρώπους, τότε στην πραγματικότητα ο φόβος της μεταδόθηκε σε εσάς. Δεν γνωρίζατε άλλες πληροφορίες και μεγαλώσατε με την ιδέα ότι τα σκυλιά πρέπει να φοβούνται γιατί είναι ανατριχιαστικά πλάσματα. Είναι πιθανό ότι ένα τέτοιο άγχος σχετίζεται με μια διαταραχή που κληρονομήσατε σε γενετικό επίπεδο.
   • Ισως εσύ μαρτύρησε ατυχήματα με σκύλους. Για παράδειγμα, ένας σκύλος επιτέθηκε και τραυμάτισε ένα άτομο στην πραγματική ζωή ή σε μια ταινία που είδατε σε μια υπερβολικά εντυπωσιακή ηλικία. Αυτό το πραγματικό ή φανταστικό γεγονός μπορεί να προκάλεσε το φόβο σας για τα σκυλιά, ακόμα κι αν δεν σας αφορούσε προσωπικά.
2. 2 Αναλύστε τα συμπτώματά σας. Συγκεκριμένες φοβίες, συμπεριλαμβανομένης της κινοφοβίας, μπορεί να περιλαμβάνουν συγκεκριμένα συμπτώματα. Μην ξεχάσετε να προσδιορίσετε όχι μόνο τα συμπτώματά σας, αλλά και στιγμές εκδηλώσεις συμπτωμάτων. Ο φόβος σας ξυπνάει παρουσία σκύλων ή αρκεί να κοιτάξετε μια φωτογραφία με ένα ζώο; Φοβάστε ένα είδος σκύλου ή τις ενέργειες που κάνει; Για παράδειγμα, οι άνθρωποι μπορεί να φοβούνται το γάβγισμα ενός σκύλου, αλλά δεν αισθάνονται φόβο όταν ο σκύλος είναι ήσυχος.
   • Αίσθημα επικείμενης απειλής.
   • Αισθάνεστε την ανάγκη να τρέξετε ή να κρυφτείτε.
   • Αίσθημα παλμών της καρδιάς, εφίδρωση, τρόμος, δύσπνοια, πόνος στο στήθος, ναυτία, ζάλη, ρίγη.
   • Αίσθηση του εξωπραγματικού αυτού που συμβαίνει.
   • Αίσθημα απώλειας ελέγχου ή πιθανότητα να τρελαθούμε.
   • Νιώθοντας την πιθανότητα θανάτου.
3. 3 Καθορίστε πόσο φόβος έχει αλλάξει τη ζωή σας. Δυστυχώς, μερικές φορές ο φόβος γίνεται τόσο έντονος που καθίσταται απαραίτητο να απομονωθεί πλήρως από την αιτία του φόβου για να είναι ήρεμος. Για παράδειγμα, εάν με το φόβο της πτήσης όλα είναι αρκετά απλά - δεν μπορείτε ποτέ να πετάξετε, τότε στην περίπτωση των σκύλων δεν υπάρχει τέτοια διέξοδος. Μόνο στη Ρωσία, υπάρχουν περίπου 19 εκατομμύρια σκυλιά, οπότε είναι αδύνατο να αποφευχθούν εντελώς οι συναντήσεις με αυτά τα ζώα. Σκεφτείτε εάν κάνετε τα ακόλουθα για να αποφύγετε τη διασταύρωση σκύλων. Εάν η απάντηση είναι ναι, πιθανότατα έχετε φόβο για τα σκυλιά.
   • Αποφεύγετε να συναντήσετε συγκεκριμένα άτομα επειδή έχουν σκύλο;
   • Αλλάζετε σκόπιμα τη διαδρομή σας για να αποφύγετε μια αυλή με σκύλους;
   • Δεν σας αρέσει να μιλάτε σε συγκεκριμένους ανθρώπους καθώς μιλάνε για τα σκυλιά τους;
4. 4 Κατανοήστε ότι ο φόβος μπορεί να ξεπεραστεί. Είναι πραγματικό να σταματήσετε να φοβάστε, αλλά πρέπει να είστε υπομονετικοί. Ο φόβος δεν θα εξαφανιστεί αμέσως και θα απαιτήσει τις προσπάθειές σας. Μερικές φορές χρειάζεται να ζητήσετε τη βοήθεια ενός θεραπευτή που θα σας καθοδηγήσει και θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το φόβο σας.
   • Δοκιμάστε να γράψετε για τον φόβο σας σε ένα ημερολόγιο. Καταγράψτε ζωντανές αναμνήσεις από σκυλιά στο παρελθόν και πώς αισθανθήκατε για αυτές τις στιγμές.
   • Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης και διαλογισμού που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε και να διαχειριστείτε το άγχος σας.
   • Χωρίστε το φόβο σε μικρότερες πτυχές. Δεν χρειάζεται να σκεφτείτε ότι πρέπει να αντιμετωπίσετε όλο το πρόβλημα ταυτόχρονα.
   • Πιστέψτε στον εαυτό σας και αποδεχτείτε τα λάθη που θα κάνετε στην πορεία της θεραπείας.
5. 5 Ζητήστε βοήθεια από έναν ψυχοθεραπευτή. Αυτό δεν είναι απαραίτητο, αλλά ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το φόβο και το άγχος σας μέσω ψυχοθεραπείας. Οι ειδικοί αντιμετωπίζουν με επιτυχία τις φοβίες. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε και να αποκτήσετε τις απαραίτητες δεξιότητες. Χρησιμοποιούν επίσης θεραπεία έκθεσης για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα συναισθήματά σας παρουσία σκύλων.
   • Προσπαθήστε να βρείτε έναν κατάλληλο ειδικό στην πόλη σας βάσει συστάσεων φίλων ή μέσω Διαδικτύου. Σκεφτείτε την εξειδίκευση του ψυχοθεραπευτή, καθώς πρέπει να έχει εμπειρία με τη συγκεκριμένη φοβία.

Μέρος 2 από 4: Πώς να κάνετε γνωστική αναδιάρθρωση

1. 1 Κατανοήστε την ουσία της γνωστικής αναδιάρθρωσης. Πολλές φοβίες, συμπεριλαμβανομένης της κινοφοβίας, βασίζονται στο πώς ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται συγκεκριμένη κατάσταση και όχι για την ίδια την κατάσταση. Για παράδειγμα, πιθανότατα δεν φοβάστε τον σκύλο που έχετε μπροστά σας, αλλά σκέψεις στις οποίες ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τον σκύλο ως απειλή και προκαλεί ένα αίσθημα φόβου. Η γνωστική αναδιάρθρωση σας βοηθά να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις, να κατανοήσετε τον παράλογο χαρακτήρα τους και να αλλάξετε σταδιακά την αντίληψή σας για μια συγκεκριμένη κατάσταση (σκύλοι).
   • Το άνοιγμα και η αμεροληψία είναι απαραίτητα για τη γνωστική αναδιάρθρωση. Θα πρέπει να γίνει αποδεκτό ότι ο φόβος σας πιθανότατα δεν βασίζεται σε ορθολογική σκέψη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να μάθετε τον εαυτό σας να σκέφτεται διαφορετικά. Εάν είστε απαισιόδοξοι ή σίγουροι ότι οι φόβοι σας είναι εντελώς λογικοί, θα περιπλέξετε μόνο τη διαδικασία επίλυσης του προβλήματος.
2. 2 Σκεφτείτε γεγονότα που προκαλούν σκέψεις φόβου. Το πρώτο βήμα για την κατάκτηση του φόβου είναι ο εντοπισμός της αιτίας του φόβου. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να αναλογιστείτε και να συζητήσετε τις προηγούμενες εμπειρίες σας με τα σκυλιά και να προσπαθήσετε να καταλάβετε πού ξεκίνησε η κινοφοβία. Μερικές φορές πρέπει να προσδιορίσετε έναν συγκεκριμένο προκλητικό παράγοντα. Φοβάστε γενικά τα σκυλιά ή σας τρομάζει αν κάνουν ορισμένες ενέργειες (ουρλιάζοντας, γαβγίζοντας, πηδώντας, τρέχοντας);
   • Επίσης, σε συνεργασία με έναν ψυχοθεραπευτή, μπορείτε να προσδιορίσετε εάν η φοβία σας οφείλεται σε ιατρικούς και ψυχικούς λόγους - ασθένειες που αυξάνουν τον φόβο (διαταραχή άγχους, κατάθλιψη και μερικές φορές ακόμη και συγκεκριμένες, αν και δεν σχετίζονται με σκύλους, γεγονότα που οδήγησαν στην εμφάνιση η φοβία).
   • Κρατήστε ένα ημερολόγιο και ξεκινήστε να γράφετε όλες τις πληροφορίες σχετικά με τη φοβία των σκύλων που μπορούν να χρησιμεύσουν ως βάση για μελλοντική ανάλυση και θεραπεία. Γράψτε όλα τα γεγονότα που μπορείτε να θυμηθείτε, καθώς και τις συνθήκες που οδήγησαν σε ένα τέτοιο γεγονός.
3. 3 Αναλύστε τις υπάρχουσες πεποιθήσεις σχετικά με τα κίνητρα. Αφού καταλάβετε σαφώς τα συγκεκριμένα γεγονότα που πυροδοτούν τη φοβία, δοκιμάστε να αξιολογήσετε τις σκέψεις κατά τη διάρκεια των στιγμών του φόβου. Τι λες στον εαυτό σου; Πώς εξηγείτε το προκλητικό γεγονός στις σκέψεις σας; Για τι ακριβώς είστε πεπεισμένοι μια τέτοια στιγμή;
   • Συνεχίστε να γράφετε τις σκέψεις και τις αναμνήσεις σας στο ημερολόγιό σας. Ξεκινήστε να γράφετε τους λόγους εξαιτίας του οποίου (κατά τη γνώμη σας) τα γεγονότα προκαλούν μια αίσθηση φόβου. Προσπαθήστε να γράψετε όλες τις πεποιθήσεις που μπορείτε να θυμηθείτε.
   • Αναλύστε τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις σας για να προσπαθήσετε να εντοπίσετε τις ακόλουθες γνωστικές προκαταλήψεις και παγίδες σκέψης:
     • Ολα ή τίποτα - πιστεύετε ότι ΟΛΑ τα σκυλιά είναι κακά έτσι κι αλλιώς; Κατηγοριοποιείτε τα σκυλιά σε διαφορετικές κατηγορίες; Για παράδειγμα, «Δεν μπορώ να είμαι φίλος με ανθρώπους που έχουν σκύλο».
     • Ραντεβού - Βλέπετε ένα σκυλί και νομίζετε αυτόματα ότι πρέπει να το φοβάστε; Φαίνεται ότι δεν έχετε άλλη επιλογή; Για παράδειγμα, «Η μαμά είπε ότι τα σκυλιά είναι επικίνδυνα».
     • Υπερβολικές γενικεύσεις - προσπαθήσατε να αντιμετωπίσετε το φόβο πριν και δεν αντιμετωπίσατε το έργο, οπότε τώρα πιστεύετε ότι είναι αδύνατο; Για παράδειγμα, "Προσπάθησα να είμαι κοντά σε σκύλους και δεν λειτούργησε. Πρέπει να ζήσω με αυτόν τον φόβο".
     • Διανοητικό φιλτράρισμα Βγάζετε αυτόματα συμπεράσματα για σκύλους με βάση μία ή δύο αλληλεπιδράσεις; Για παράδειγμα, "Όταν ήμουν 3 ετών, μου επιτέθηκε ένας σκύλος. Όλα τα σκυλιά είναι κακά και επιτίθενται σε ανθρώπους με την πρώτη ευκαιρία".
     • Υποτίμηση των θετικών πτυχών - αγνοείτε τα καλά γεγονότα επειδή δεν πιστεύετε πλέον ότι θα ξανασυμβούν; Για παράδειγμα, «Φυσικά, θα μπορούσα να είμαι με εκείνο το σκυλί, αλλά ήταν μεγάλος και άρρωστος, οπότε δεν μπορούσε να μου επιτεθεί».
     • Γρήγορα συμπεράσματα - βλέπετε ή ακούτε ένα σκυλί και βγάζετε αυτόματα συμπεράσματα για το τι θα συμβεί τώρα; Για παράδειγμα, «Αυτό λοιπόν είναι ένα πιτ μπουλ, ένα φοβερό, θυμωμένο σκυλί που αψηφά την εκπαίδευση».
4. 4 Αξιολογήστε τα συναισθήματα και τις πράξεις που προκύπτουν από τις πεποιθήσεις σας. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει ήδη να έχετε καλύτερη κατανόηση του τι προκαλεί τον φόβο σας για τα σκυλιά, καθώς και ποιες σκέψεις και πεποιθήσεις μπορεί να προκύψουν όταν εκτίθεστε σε ερεθίσματα. Ρθε η ώρα της ανάλυσης πως τέτοιες σκέψεις και πεποιθήσεις επηρεάζουν τα συναισθήματα και τις πράξεις σας. Με άλλα λόγια, σε τι οδηγεί αυτός ο φόβος; Τι σας «υποχρεώνει» να κάνετε;
   • Συνεχίστε να τηρείτε ημερολόγιο. Σε αυτό το σημείο, ξεκινήστε να γράφετε τις αντιδράσεις σας (εσωτερικές και εξωτερικές) στα γεγονότα που προκάλεσαν τον φόβο, καθώς και τις πεποιθήσεις που συμβάλλουν στον φόβο.
   • Παραδείγματα αντιδράσεων:
     • Περπατούσατε στο δρόμο και είδατε ένα σκυλί στην αυλή. Δεν έχετε ξαναπατήσει σε αυτόν τον δρόμο.
     • Οι γείτονές σας έχουν ένα σκυλί που το αφήνουν να γλεντήσει στην αυλή τους, έτσι ώστε να μην εμφανιστείτε στη δική σας αυλή για να αποφύγετε τυχαία πρόσκρουση στο σκυλί.
     • Δεν επισκέπτεστε φίλους επειδή έχουν σκύλο και επίσης αρνείστε να συναντηθείτε όταν έρχονται με τον σκύλο.
5. 5 Εξερευνήστε την εγκυρότητα των πεποιθήσεών σας. Θα πρέπει τώρα να κατανοήσετε τους παράγοντες που προκαλούν τον φόβο σας, τους λόγους για αυτό που συμβαίνει και τις αντιδράσεις σας στο φόβο. It'sρθε η ώρα να μάθετε αν ο φόβος σας είναι αληθινός αιτιολόγηση... Φανταστείτε ότι πρέπει να αποδείξετε στον θεραπευτή ή στον εαυτό σας ότι ο φόβος σας είναι βάσιμος.
   • Γράψτε στο ημερολόγιό σας κάθε πεποίθηση που έχετε και οποιαδήποτε στοιχεία για την καταλληλότητα μιας τέτοιας άποψης ή ιδέας. Λογικά, υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για τις πεποιθήσεις σας;
   • Για παράδειγμα, είστε πεπεισμένοι ότι όλα τα σκυλιά επιτίθενται σε ανθρώπους χωρίς λόγο. Γιατί είσαι τόσο σίγουρος για αυτό; Σας έχει επιτεθεί κάθε σκυλί που έχετε δει; Συμβαίνει το ίδιο σε όλους τους άλλους ανθρώπους; Γιατί οι άνθρωποι θα έχουν σκυλιά αν επιτίθενται συνεχώς;
6. 6 Βρείτε μια λογική εξήγηση για το προκλητικό συμβάν. Σε αυτό το στάδιο, προσπαθήσατε να αποδείξετε την εγκυρότητα του φόβου σας και δεν βρήκατε κανένα προφανές στοιχείο. Μάλλον έχετε βρει στοιχεία για το αντίθετο. Τώρα πρέπει να σκεφτείτε τις πεποιθήσεις που προκαλούν τον φόβο σας για να βρείτε εύλογες εξηγήσεις για αυτές τις πεποιθήσεις με τον θεραπευτή. Οι εξορθολογισμοί σας θα έχουν νόημα και θα καταστήσουν σαφές ότι ο μετέπειτα φόβος δεν έχει νόημα.
   • Ακούγεται απλό στο χαρτί, αλλά αυτό το βήμα μπορεί να είναι το πιο δύσκολο. Οι πεποιθήσεις μπορεί να είναι τόσο βαθιά ριζωμένες στο μυαλό μας που χρειάζεται λίγος χρόνος (και πειστικότητα) για να διαψευστούν. Ό, τι και να πει κάποιος, οι παράλογες πεποιθήσεις σας πιθανότατα βοήθησαν στην αποφυγή προβλημάτων περισσότερες από μία φορές, οπότε τι είναι λάθος με αυτές;
   • Για παράδειγμα, είστε πεπεισμένοι ότι όλα τα σκυλιά επιτίθενται σε ανθρώπους. Δεν μπορέσατε να βρείτε κάποια επιβεβαίωση μιας τέτοιας ιδέας, τότε γιατί το πιστεύετε; Μπορεί να το αποφασίσατε με βάση μια ταινία που παρακολουθήσατε στην ηλικία των επτά ετών (αν και προορίζεται για μεγαλύτερους θεατές), στην οποία τα σκυλιά επιτέθηκαν σε ανθρώπους. Μετά την ταινία, φοβηθήκατε τα σκυλιά, γιατί πιστεύατε ότι ήταν 100% αξιόπιστα. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι απλώς μια ταινία που απέχει πολύ από την αλήθεια, επειδή πιθανότατα δεν έχετε δει ποτέ στη ζωή σας σκύλο να επιτίθεται σε έναν άνθρωπο.
7. 7 Πηγαίνετε στο επόμενο βήμα. Έχουμε διανύσει πολύ δρόμο προς το παρόν, αλλά δεν έχει τελειώσει ακόμα. Ακόμα κι αν έχετε πείσει τον εαυτό σας ότι δεν υπάρχει λογική εξήγηση για τον φόβο και δεν υπάρχει κανένας καλός λόγος να φοβάστε τα σκυλιά, δεν είστε ακόμη πλήρως «θεραπευμένοι». Η θεωρία πρέπει να ακολουθείται από την πράξη. Σε αυτό το σημείο, αρχίστε να βρίσκεστε γύρω από τα σκυλιά.
   • Αρχικά, μάθετε να χαλαρώνετε σε στιγμές φόβου ή άγχους, έτσι ώστε το πρόβλημα να μην επιστρέψει.
   • Σταδιακά αρχίστε να αλληλεπιδράτε με τα σκυλιά (με διαφορετικούς τρόπους) μέχρι να μην αισθανθείτε πλέον την ένταση παρουσία των ζώων.

Μέρος 3 από 4: Πώς να χρησιμοποιήσετε τεχνικές χαλάρωσης

1. 1 Μάθετε διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης. Υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το φόβο και το άγχος. Μεταξύ άλλων, διακρίνονται η αυτογενής χαλάρωση και η προοδευτική χαλάρωση των μυών, η οπτικοποίηση, η βαθιά αναπνοή, η ύπνωση, το μασάζ, το τάι τσι, η γιόγκα, η βιοανάδραση, η μουσική και η θεραπεία τέχνης.
   • Αυτογενής χαλάρωση είναι μια τεχνική που χρησιμοποιεί οπτικές εικόνες και θεραπεία ευαισθητοποίησης σώματος με επανάληψη λέξεων ή όρων για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε την ένταση των μυών.
   • Προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιεί εναλλασσόμενη ένταση και χαλάρωση κάθε μυός στο σώμα για να διακρίνει σαφώς την ένταση των μυών από μια χαλαρή κατάσταση.
   • Οραματισμός είναι μια μέθοδος οπτικοποίησης συγκεκριμένων συνθηκών στις οποίες είναι εύκολο για σας να χαλαρώσετε και να βρείτε ηρεμία (δάσος, παραλία, θάλασσα).
   • Βαθιά ανάσα είναι μια μέθοδος σκόπιμα βαθιάς αναπνοής στην κοιλιά που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ένταση και να αποτρέψετε τον υπεραερισμό.
   • Βιοανάδραση είναι μια μέθοδος που σας επιτρέπει να μάθετε πώς να ελέγχετε τις λειτουργίες του σώματος όπως ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή.
2. 2 Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο βαθιάς αναπνοής. Σε στιγμές άγχους ή φόβου, ένα άτομο τείνει να αναπνέει πολύ γρήγορα και να υπερκοσμεί τους πνεύμονες με οξυγόνο. Ο υπεραερισμός αυξάνει τα συναισθήματα φόβου και άγχους, επιδεινώνοντας έτσι την κατάσταση. Η βαθιά αναπνοή σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε την ένταση, διευκολύνοντας έτσι τα συναισθήματα άγχους.Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εφαρμόσετε τη μέθοδο βαθιάς αναπνοής:
   • Καθίστε ή σταθείτε άνετα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας.
   • Πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας και μετρήστε έως το τέσσερα. Σε αυτή την περίπτωση, το χέρι στο στομάχι πρέπει να σηκωθεί και το χέρι στο στήθος πρέπει να παραμείνει πρακτικά ακίνητο.
   • Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε έως επτά.
   • Εκπνεύστε από το στόμα σας μετρώντας έως το οκτώ. Προσπαθήστε να σπρώξετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα με τους κοιλιακούς μυς σας. Το χέρι στο στομάχι πρέπει να κατέβει και το χέρι στο στήθος να παραμείνει πρακτικά ακίνητο.
   • Επαναλάβετε τα βήματα μέχρι να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε.
3. 3 Εφαρμόστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Τα αγχωμένα άτομα τείνουν να τεντώνονται όταν αισθάνονται χαλαρά. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών βοηθά στη διάκριση μεταξύ τεταμένων και χαλαρών καταστάσεων προκειμένου να χαλαρώσουν οι μύες εγκαίρως. Κάντε το εξής δύο φορές την ημέρα μέχρι να αισθανθείτε τη διαφορά μεταξύ των δύο καταστάσεων στο σώμα σας.
   • Βρείτε ένα ήσυχο μέρος, βγάλτε τα παπούτσια σας, πιάστε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας.
   • Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο και πάρτε 5 βαθιές αναπνοές.
   • Επιλέξτε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών (για παράδειγμα, το αριστερό πόδι) και εστιάστε σε αυτό.
     • Εργαστείτε όλες τις ομάδες μυών: και τα δύο πόδια, τα πόδια κάτω και πάνω από το γόνατο, και τα δύο χέρια, οι παλάμες και τα χέρια στους ώμους, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς μυς, το στήθος, το λαιμό και τους ώμους, το στόμα, τα μάτια και το μέτωπο.
   • Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή και χαλαρώστε τους επιλεγμένους μύες για 5 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε την ένταση στους μυς σας και στη συνέχεια προχωρήστε.
   • Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε εντελώς τους μυς σας.
   • Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πόσο τεταμένοι και χαλαροί είναι οι μύες σας.
   • Μείνετε χαλαροί για 15 δευτερόλεπτα, επιλέξτε μια άλλη ομάδα μυών και επαναλάβετε τα βήματα.
4. 4 Χρησιμοποιήστε οπτική απεικόνιση. Η οπτικοποίηση χαλάρωσης λειτουργεί ακριβώς όπως υποδηλώνει το όνομα - πρέπει να απεικονίσετε χαλαρωτικές εικόνες για να διευκολύνετε τα συναισθήματα άγχους και φόβου. Με την οπτική απεικόνιση, πρέπει να ακούσετε μια ηχογραφημένη ομιλία που θα καθοδηγήσει τις ενέργειές σας. Στο Διαδίκτυο, μπορείτε να βρείτε πολλές ηχογραφήσεις με μουσική υπόκρουση ή ηχητικά εφέ που ενισχύουν την αίσθηση της πραγματικότητας στις σκέψεις σας.
   • Τέτοιες εγγραφές περιλαμβάνουν οδηγίες για την προετοιμασία και την εκτέλεση της διαδικασίας απόδοσης. Έρχονται επίσης σε διαφορετικά μήκη. Επιλέξτε την καλύτερη επιλογή για εσάς.

Μέρος 4 από 4: Πώς να εφαρμόσετε τη θεραπεία έκθεσης

1. 1 Αναπτύξτε ένα σχέδιο επιπτώσεων. Οι τεχνικές χαλάρωσης θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ήρεμοι κατά τη σταδιακή χρήση της θεραπείας έκθεσης. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αναπτύξετε ένα σχέδιο. Το σχέδιο πρέπει να περιλαμβάνει κάθε βήμα που πρέπει να κάνετε για να μεταβείτε από το φόβο στην ήρεμη αλληλεπίδραση με τα σκυλιά.
   • Το σχέδιο πρέπει να λαμβάνει υπόψη τους ιδιαίτερους φόβους και τις τρομακτικές καταστάσεις που βιώνετε. Πρέπει να καταγράψετε ενέργειες από το λιγότερο τρομακτικό στο πιο τρομακτικό για να φτάσετε ομαλά και ήρεμα στις πιο τρομακτικές καταστάσεις.
   • Ένα παράδειγμα σχεδίου που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το φόβο σας για τα σκυλιά:
     • Βήμα 1 - σχεδιάστε ένα σκυλί σε ένα κομμάτι χαρτί.
     • Βήμα 2 - διαβάστε κείμενα για σκύλους.
     • Βήμα 3 - δείτε τις εικόνες των σκύλων.
     • Βήμα 4 - δείτε βίντεο με σκύλους.
     • Βήμα 5 - κοιτάξτε τα σκυλιά μέσα από ένα κλειστό παράθυρο.
     • Βήμα 6 - κοιτάξτε τα σκυλιά μέσα από ένα μερικώς ανοιχτό παράθυρο.
     • Βήμα 7 - κοιτάξτε τα σκυλιά μέσα από το ανοιχτό παράθυρο.
     • Βήμα 8 - κοιτάξτε τα σκυλιά από την πόρτα.
     • Βήμα 9 - κοιτάξτε τα σκυλιά από την πόρτα.
     • Βήμα 10 - κοιτάξτε το σκυλί (με λουρί) στο διπλανό δωμάτιο.
     • Βήμα 11 - Κοιτάξτε το σκυλί (με λουρί) στο ίδιο δωμάτιο με εσάς.
     • Βήμα 12 - καθίστε δίπλα στον σκύλο.
     • Βήμα 13 - χαϊδέψτε τον σκύλο.
2. 2 Δημιουργήστε και εφαρμόστε μια κλίμακα για την εκτίμηση του επιπέδου άγχους. Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα όπου το 0 είναι εντελώς χαλαρό και το 100 είναι το μέγιστο επίπεδο φόβου, δυσφορίας και άγχους. Αυτό είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την παρατήρηση της σταδιακής μείωσης του επιπέδου στρες.
   • Μια κλίμακα βαθμολογίας άγχους θα σας βοηθήσει επίσης να προσδιορίσετε πότε είναι ώρα να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα του σχεδίου σας.
   • Παρακαλώ κάντε υπομονή και πάρτε το χρόνο σας. Πάρτε το χρόνο σας για να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
3. 3 Ζητήστε βοήθεια από έναν έμπιστο φίλο που έχει σκύλο. Κάποια στιγμή, θα πρέπει να είσαι κοντά σε ένα πραγματικό σκυλί. Είναι σημαντικό ο σκύλος να υπακούει σε ένα ικανό και αξιόπιστο άτομο, να εκπαιδεύεται και να συμπεριφέρεται με προβλέψιμο τρόπο. Μιλήστε με τον ιδιοκτήτη του σκύλου εκ των προτέρων για να εξηγήσετε το σχέδιο και το σκοπό σας. Το άτομο με τον σκύλο χρειάζεται υπομονή και κατανόηση, καθώς μερικές φορές θα χρειαστεί απλώς να καθίσει με το σκυλί για να συνηθίσει την παρουσία του ζώου.
   • Για τον σκοπό σας, είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε κουτάβια, ακόμα κι αν νομίζετε ότι είναι χαριτωμένα ή λιγότερο επικίνδυνα. Τα κουτάβια δεν ακούνε καλά και συμπεριφέρονται απρόβλεπτα. Το κουτάβι σας μπορεί να κάνει κάτι απροσδόκητο παρουσία σας και έτσι να αυξήσει το φόβο σας.
   • Με την πάροδο του χρόνου, ζητήστε από έναν φίλο να σας πει για τις εντολές, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε μόνοι σας τις ενέργειες του σκύλου. Αυτό θα σας βοηθήσει επιπλέον να απαλύνει τον φόβο σας, καθώς θα καταλάβετε ότι μπορείτε να ελέγξετε τη συμπεριφορά του ζώου.
4. 4 Ξεκινήστε να πολεμάτε τον φόβο σας. Μεταβείτε στο πρώτο σημείο του σχεδίου και κάντε το αρκετές φορές. Επαναλάβετε τα βήματα μέχρι να απαλλαγείτε από το φόβο και το άγχος. Εάν το σημείο στο σχέδιο σας επιτρέπει να παραμείνετε στη θέση του (για παράδειγμα, κοιτάζοντας τα σκυλιά από το παράθυρο), αυξήστε σταδιακά το χρόνο ολοκλήρωσης της ενέργειας. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης για να παραμείνετε ήρεμοι.
   • Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Γράψτε κάθε προσπάθεια και αποτέλεσμα. Αξιολογήστε το επίπεδο άγχους και φόβου πριν και μετά από κάθε προσπάθεια.
   • Να θυμάστε ότι οι αλληλεπιδράσεις με τα σκυλιά πρέπει να προγραμματίζονται, να μακροπρόθεσμα και να επαναλαμβάνονται.
   • Αφήστε την ανάγκη να βιαστείτε. Πάρτε το χρόνο σας και προχωρήστε στα επόμενα σημεία καθώς είστε έτοιμοι.
5. 5 Εξασκηθείτε τακτικά. Αυτό είναι το πιο δύσκολο μέρος της διαδικασίας επούλωσης, αλλά οι επίμονες προσπάθειες είναι ο μόνος δρόμος προς την επιτυχία. Προγραμματίστε τακτικά μαθήματα. Είναι καλύτερο να εξασκείστε κάθε μέρα. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επιτυχία σας. Εάν είναι απαραίτητο, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ανταμοιβής και μετατρέψτε το σε επιπλέον κίνητρο.

Συμβουλές

• Εάν καταφέρατε να απαλύνετε τον φόβο σας, δοκιμάστε να παίξετε με υπάκουα και εκπαιδευμένα σκυλιά. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις κατάλληλες επιλογές για την αλληλεπίδραση με τα ζώα.