Περιεχόμενο

• Μέθοδος 2 από 2: Πότε να τεντώσετε
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

1 Τεντώστε το λαιμό σας.

• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, αλλά μην το γυρίσετε από τη μία πλευρά στην άλλη, αυτό είναι επικίνδυνο. Αντ 'αυτού, τεντώστε το λαιμό σας αριστερά, δεξιά και πίσω, αλλά φέρτε το πάντα στο κέντρο πρώτα!
• Γείρετε το κεφάλι σας με το αυτί στον ώμο σας, στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω και περιστρέψτε το με κυκλική κίνηση 30 μοιρών από αριστερά προς τα δεξιά και δεξιά προς τα αριστερά.
• Βεβαιωθείτε ότι το σαγόνι σας είναι χαλαρό και ανοίγετε ακόμη και λίγο το στόμα σας καθώς γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.

2 Τεντώστε τους ώμους σας.

• Τοποθετήστε το χέρι σας στο στήθος σας.
• Πάρτε το αντιβράχιο με το αντίθετο χέρι.
• Τεντώστε το χέρι σας μέχρι να νιώσετε τον ώμο να τεντώνεται.
• Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες του στήθους σας τεντώνονται αντί του ώμου σας, αλλάξτε ελαφρώς την κατεύθυνση προς την οποία τραβάτε το χέρι σας.

3 Τεντώστε τους τρικέφαλους μυς σας.

• Σηκώστε το δεξί σας χέρι.
• Λυγίστε το στον αγκώνα έτσι ώστε το αντιβράχιο να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι και ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
• Πιάστε τον αριστερό σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι.
• Τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το κεφάλι σας.

4 Τεντώστε τις ωμοπλάτες σας.

• Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
• Βάλτε τα χέρια σας μαζί και σταυρώστε τα δάχτυλά σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας ακόμα πιο μπροστά και προσπαθήστε να απλώσετε τις ωμοπλάτες στα πλάγια.

5 Τεντώστε τους καρπούς σας.

• Τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός με τον αγκώνα σας προς τα κάτω.
• Τραβήξτε ελαφρά τη βούρτσα προς τα κάτω με το αντίθετο χέρι.
• Επαναλάβετε για το άλλο χέρι.

6 Τεντώστε το μπροστινό μέρος των μηρών σας.

• Σηκωθείτε και τραβήξτε το πόδι σας προς τα πίσω, λυγίζοντάς το στο γόνατο.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

7 Τεντώστε τις γάμπες σας.

• Σηκωθείτε και τεντώστε το ένα πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός, το άλλο πρέπει να παραμείνει ίσιο.
• Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

8 Τεντώστε τους σβώλους σας.

• Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι ίσιο και το άλλο λυγισμένο στο γόνατο.
• Πιάστε το δάκτυλο του τεντωμένου ποδιού σας και τεντώστε για μερικά δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και στη συνέχεια τραβήξτε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.

9 Τεντώστε πλήρως τα πόδια σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας.
• Πιάστε τις γάμπες σας με τα χέρια σας.
• Τραβήξτε τα πόδια σας προς το πρόσωπό σας.
• Μην σπρώχνετε τα πόδια σας, αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

10 Κάντε ένα τέντωμα πεταλούδας.

• Καθήστε στο πάτωμα.
• Διπλώστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
• Τραβήξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στις γάμπες σας έτσι ώστε οι αγκώνες και τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται.
• Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να σπρώξετε τα γόνατά σας προς τα πλάγια (αυτό συστέλλει τους μυς της βουβωνικής χώρας για βαθύτερο τέντωμα).
• Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το πάτωμα.

11 Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

• Ξαπλωνω.
• Τραβήξτε το λυγισμένο γόνατό σας μέχρι το στήθος σας.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και μετά με τα δύο ταυτόχρονα.

12 Τεντώστε το σαγόνι σας.

• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, τοποθετήστε το σαγόνι σας στην παλάμη σας και τραβήξτε το για να ανοίξει το στόμα σας.
• Πείτε "Αχχχ".
• Πιάστε το πηγούνι σας με τον αντίχειρα, τη μέση και το δείκτη σας.
• Τραβήξτε το πηγούνι σας δεξιά και αριστερά. Αυτή η άσκηση θα είναι χρήσιμη εάν είχατε μελανιασμένο σαγόνι (για παράδειγμα, εάν ήταν νοκ άουτ στην πυγμαχία).

Μέθοδος 2 από 2: Πότε να τεντώσετε

1. 1 Ποτέ μην τεντώνεστε πριν ζεσταθείτε. Ο μόνος λόγος για τον οποίο αισθάνεστε τόσο καλά να τεντώνεστε, ακόμα κι αν δεν έχετε ακόμη ζεσταθεί, είναι επειδή το σώμα σας παράγει ένα φυσικό αναλγητικό. Για να προστατέψετε τους ιστούς σας, πρέπει να επιταχύνετε τον καρδιακό ρυθμό για να τους γεμίσετε με αίμα. Και ο μόνος τρόπος για να γίνει είναι η άσκηση.
   • Το κολύμπι είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Το νερό μειώνει το σοκ στο σώμα επειδή μειώνει την επίδραση της βαρύτητας στο σώμα σας.
   • Το σχοινί άλματος μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικό, αλλά μπορεί να βλάψει το περιόστεο του κάτω ποδιού, που είναι η μεμβράνη που τυλίγει τα οστά που επιτρέπουν στο αίμα να ρέει από την καρδιά στους μυς που συνδέονται με τους τένοντες.
   • Οι πισίνες είναι μερικές φορές απρόσιτες, οπότε η ποδηλασία είναι ένας αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (αν δεν έχετε προβλήματα στο γόνατο).
2. 2 Το τέντωμα πριν από την άσκηση θα ηρεμήσει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα (ΚΝΣ), το οποίο θα αυξήσει το εύρος της κίνησής σας. Έτσι οι μύες θα αναπτυχθούν λιγότερο, αλλά η κατάστασή τους θα είναι καλύτερη. Το ΚΝΣ παρέχει φυσικά σταθερότητα διεγείροντας τους αντίθετους μύες όταν τεντώνετε έναν συγκεκριμένο μυ για να αποτρέψετε την υπερβολική διάταση και τη βλάβη του συνδετικού ιστού. Ποτέ μην τεντώνεστε πριν από την άσκηση και το κάνετε πάντα μετά.
3. 3 Πάντα τεντώστε μετά την άσκηση. Το τέντωμα θα εξασφαλίσει τη βέλτιστη κυκλοφορία των υγρών στο σώμα σας και επαρκή ευελιξία, η οποία θα αποτρέψει τη βλάβη των συνδετικών ιστών καθώς συστέλλετε τους μυς σας.

Συμβουλές

• Τεντώστε κάθε μέρα για να γίνετε πιο ευέλικτοι γρηγορότερα.
• Όταν τεντώνετε κάθε μυϊκή ομάδα, είναι απαραίτητο να καθυστερήσετε χωρίς να μετακινηθείτε για 15-20 δευτερόλεπτα. Αυτός ο χρόνος υπερβαίνει το μυοτατικό αντανακλαστικό, το οποίο εμποδίζει κάθε μυ να τεντωθεί για τα πρώτα 10-12 δευτερόλεπτα.
• Φορέστε ελαστικά ρούχα καθώς τεντώνεστε.
• Ασκηθείτε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Κατά το τέντωμα, τίποτα δεν πρέπει να βλάπτει, μπορεί να εμφανιστούν μόνο μικρές και ασήμαντες στιγμιαίες οδυνηρές αισθήσεις.
• Ασκηθείτε προσεκτικά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Μην ταλαντεύεστε όταν τεντώνεστε, αυτό είναι αναποτελεσματικό και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
• Εάν ορισμένες από τις εκτάσεις είναι δύσκολες για το αρχικό επίπεδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο για υποστήριξη ή βοήθεια από έναν φίλο.
• Μάθετε να αγαπάτε τον «πόνο» των διατάσεων.
• Μην υπερβάλλετε στο τέντωμα του σαγονιού σας.
• Μην κινείστε τεντώνοντας το σαγόνι σας.

Προειδοποιήσεις

• Ποτέ μην τεντωθείτε αν τραυματιστείτε.
• Κάθε άτομο έχει τους δικούς του φυσικούς περιορισμούς κατά την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τα όριά σας όταν τεντώνεστε, ώστε να είστε εγγυημένοι ότι δεν θα τραυματιστείτε υπερβολικά καταπονούμενοι. Θυμηθείτε, η υγεία σας είναι υψίστης σημασίας σε κάθε σωματική δραστηριότητα.